D-vitamin ételek A 10 legjobb forrás
A D-vitamin az egyik legfontosabb vitamin, amelyet a test maga állít elő a napfény segítségével. De egyes ételek tartalmaznak D-vitamint is, amely könnyen ellensúlyozhatja a hiányt - ezek a legjobbak.
Az emberek a D-vitamint főleg a fejbőrön, a csuklón és a retinán keresztül veszik be. Télen ezeket a testrészeket általában meleg ruhába csomagolják, ezért a szervezetnek be kell vonulnia a D-vitamin raktáraiba, hogy megfelelő ellátást nyújtson neki.
A Robert Koch Intézet szerint Németországban a 18 és 79 év közötti felnőttek 30,2 százaléka nem rendelkezik elegendő D-vitaminnal október és április között.
Ok: túl kevés a nap a téli hónapokban, túl kevés napsütés van a szabadban és nincsenek jól feltöltött D-vitamin-raktárak.
De vajon lehetséges-e kielégíteni a napi D-vitamin szükségletet a D-vitaminban gazdag ételek segítségével? És mikor van értelme az étrend-kiegészítőknek?
Miért van szüksége a szervezetnek a D-vitaminra?
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin néven ismert, amelyet a szervezet elsősorban napfényből állít elő. Az orvostudományban a D-vitamint hormonnak nevezik. A szervezet kémiailag legaktívabb formája a növényi D2-vitamin mellett a D3-vitamin.
A D-vitamin feladatai:
- a legfontosabb feladat a csontanyagcserében való részvétel. A D-vitamin felelős annak biztosításáért, hogy a kalcium és a foszfor a vékonybélben felszívódjon, és a csontokba és a fogakba kerüljön
- segít a vér kalciumszintjének optimális szinten tartásában
- hozzájárul a csont mineralizációjához: a csontok megerősödése és megkeményedése
- részt vesz a fehérjeszintézisben és a sejtosztódásban, fehérjéket képez és ezáltal elősegíti az izomnövekedést
- Hormonként nagyszámú gént irányít
- felelős az immunrendszer normális működésének biztosításáért
Optimális D-vitamin bevitel a nap folyamán
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) és a Szövetségi Kockázatértékelési Hivatal (BfR) napi 20 mikrogramm D-vitamin maximális adagját javasolja gyermekek (1-15 év), felnőttek és kockázati csoportok (idősek és terhes nők) számára. 0-12 hónapos csecsemők Napi 10 mikrogramm ajánlott.
A vér-szérumban található 25-hidroxi-D-vitamin koncentrációját markerként használják a D-vitamin-ellátás értékelésére. Ez a koncentráció nagyon jól tükrözi a D-vitamin bevitelét a diéta során, valamint a szervezet saját D-vitamin-termelését (napfény).
Csak akkor beszélünk hiányról, ha a marker szérumkoncentrációja 30 nanomol/liter (30 nmol/l) szérum alatt van. A csontok egészségét támogató optimális bevitelt 50 nmol/l-nél adják meg.
A D-vitamin hiányának kizárása érdekében tanácsos vért venni orvostól. Nem ajánlott túl gyorsan használni a D-vitamin-kiegészítőket.
A szervezet így felszívja a D-vitamint.
A szervezet csak a D-vitamint veszi fel az ételből zsírral kombinálva, és ezért az egyik zsírban oldódó vitamin - ez különösen vonatkozik a vargányára és a gombára, amelyet ideális esetben sütve kell fogyasztani.
A napi D-vitamin szükségletet csak táplálékkal lehet fedezni, azonban csak 10–20 százalék.
A D-vitamin 80-90 százalékát a test a napfény hatására termeli a bőrön keresztül. 15-25 perc elegendő nyáron a D-vitamin többszörös igényének kielégítésére. A csuklót, az alkart és az arcot nem szabad takarni.
Ezenkívül a bőr kevesebb D-vitamint termel, ha napvédő krémmel borítják. Ez azonban nem jelenti azt, hogy három órán át a napfényvédelem nélkül kell feküdnie a tűző déli napsütésben.
Hosszabb napsugárzás nem eredményez mérgezést vagy további D-vitamin tárolást. Idővel a test csökkenti termelését. A D-vitamin mérgezés csak szájon át fordulhat elő étrend-kiegészítők alkalmazásával.
A D-vitamint nagy mennyiségben tárolják a zsírszövetben és az izomsejtekben, kis mennyiségben pedig a májban.
A 10 legjobb D-vitamin forrás
Az optimális D-vitamin forrás elsősorban a magas zsírtartalmú hal.
1. Tőkehal májolaj
A tőkehalmájolaj egy vékony, világos vagy barnás-sárgás olaj, amelyet főként tőkehal, szürke tőkehal vagy foltos tőkehal májából nyernek. Hans Brockmann és Adolf Windaus vegyészek 1935-ben képesek voltak elkülöníteni a D3-vitamint a tőkemájolajból.
100 g olaj 300 mikrogramm (µg) D3-vitamint tartalmaz.
2. Angolna
Az angolna édesvízi hal, amely különösen népszerű Észak-Németországban, és füstölve, sütve vagy főzve fogyasztják. 100 g angolna 90 µg D-vitamint biztosít.
3. Kippers
A füstölt heringet nevezik kippernek, amelyet régiótól függően előre megsóznak és tejbe tesznek. Észak-Németországban és Dániában a füstölt hal csemege és ugyanakkor lenyűgöző 30 µg D-vitamint ad 100 g-onként.
4. Hering
A hering az egyik omega-3-ban leggazdagabb hal, és D-vitamin-értékével is imponál: 26 µg/100 g. Matjes (hering) még 28 µg/100 g-ot is elért.
5. Pisztráng
111 g pisztráng esetén az ajánlott napi 20 µg (18 µg/100 g) dózist kell bevenni. Ezenkívül az édesvízi halak 100 g-os 20 g fehérjével, C-, A-vitaminnal és nagyon alacsony zsírtartalommal rendelkeznek.
6. Lazac
A lazac egyike a legmagasabb omega-3 értékű zsíros halaknak, így támogatja az agy, a szem sejtmembránjainak fejlődését és elősegíti a szervek működését. A D-vitamin értéke szintén lenyűgöző: 16 µg/100 g.
7. Szardínia
A tengerek nomádjai. A szardínia vándorhal, amely az Atlanti-óceánon található - az Északi-tengertől Szenegál partjaig. Különösen fűszeresek és erős ízűek. Az omega-3 zsírsavakon, a szelénen, a nátriumon és a magnéziumon kívül 11 µg D-vitamint adnak 100 g-onként.
8. Osztriga
Minél tisztább a tenger, annál tisztább az íze. A francia finomság 9 µg D-vitaminnal rendelkezik 100 g kagylóhúsra. Az osztriga nagyon alacsony zsírtartalmú, emellett gazdag E- és B-vitaminban.
9. Tonhal
A tonhal magas fehérjetartalommal (24 g/100 g) és alacsony zsírtartalommal győz meg, alig észlelhető 0,4 g/100 g. A D-vitamin értéke szintén optimális: 100 g tonhal 6 µg-ot biztosít. A sós vizű halak sok káliumot és cinket is tartalmaznak.
10. Makréla
Főleg az Északi-tenger és az Atlanti-óceán iskoláiban találhatók. A 100 g-os 4 µg D-vitamin mellett a makréla az omega-3 zsírsavak, cink és kálium magas koncentrációját is biztosítja.
Táblázatok: magas D-vitamin tartalmú ételek
A magas zsírtartalmú halakon kívül, amelyek bekerültek a top 10-be, vannak más ételek is, amelyek gazdag D-vitaminban vannak.
Négy növényi élelmiszer tartalmaz vitamint.
A következő táblázatokban megtalálja az egyes növényi és állati ételeket, a D-vitamin 100 g/100 értékben:
D-vitamin-tartalom a halban és a húsban
| Angolna, füstölt | 90 ug |
| Kipper, füstölt | 30 ug |
| Matjes (hering) | 28 ug |
| hering | 26 ug |
| Angolna, főtt vagy sült | 20 ug |
| Pisztráng | 18 ug |
| lazac | 16 ug |
| szardínia | 11 ug |
| Kagyló | 8 ug |
| tonhal | 6 ug |
| makréla | 4 ug |
| Vörös hal | 2 ug |
| Marha máj | 1,7 ug |
| Csirkemáj | 1,3 ug |
D-vitamin-tartalom a tejtermékekben és a tojásokban
| Csirke tojássárgája | 5,6 ug |
| Csirke tojás, teljes | 3 ug |
| margarin | 2,5-7,5 ug |
| Gouda, 45% F. i Tr. | 1,3 ug |
| vaj | 1,2 ug |
| Emmentaler, 45% F. i. Tr. | 1,1 ug |
| Tejszínhab (30% zsír) | 1 ug |
| Teljes tej, 3,5% zsír | 0,09 ug |
D-vitamin-tartalom a zöldségekben
| Morels | 3,42 ug |
| gomba | 3,1 µg |
| Rókagomba | 2,1 µg |
| Gomba | 1,9 ug |
Németországban a margarint szabad dúsítani D-vitaminnal - természetesen nincs benne D-vitamin. Az értékek 2,5 és 7,5 µg/100 gramm között ingadoznak, 7,5 µg kivételével és az élelmiszer-ellenőrzési hatóság jóváhagyásával és az Európai Bizottság.
Ugyanezek a feltételek vonatkoznak a narancslére és a gyermek kvarkra is.
A D-vitamin dúsítása minden más élelmiszer esetében tilos, mivel fennáll a túladagolás veszélye.
Lehetséges-e étkezéssel kielégíteni a D-vitamin szükségletet?
A napi étrend tejtermékekkel, gombával és/vagy tojással átlagosan napi 2–4 µg-ot fogyaszt - ez az érték növelhető zsíros halakkal.
A D-vitaminnak két formája létezik: Az állati eredetű élelmiszerek a D3-vitamint és a növényi eredetű D2-vitamint alkotják. A szervezetnek azonban csak D3-vitaminra van szüksége. De képes átalakítani a D2-t D3-vá.
A D3-vitamint általában a kettő közül a leghatékonyabbnak tekintik - ami nem teszi könnyűvé a vegánok és vegetáriánusok számára a D-vitamin étrendjét.
De a flexitárius étrendben is csak heti egyszer ajánlott a halfogyasztás. Ez megnehezíti a napi D-vitamin szükséglet táplálékkal történő fedezését, és ennek csak 10-20 százaléka lehetséges.
Hasznosak az étrend-kiegészítők?
Csak akkor van szükség étrend-kiegészítőkre a téli hónapokban, ha Ön a kockázati csoportba tartozik, és a vér szérumkoncentrációját orvos ellenőrizte, és az alulkínálatot megerősítették.
A D-vitamin sietős pótlása nem ajánlott, mivel a nap-vitamin túladagolása toxikus reakciókat okozhat.
A kockázati csoportok a következők:
- 65 évesnél idősebb emberek - a test saját D-vitamin termelése az életkor előrehaladtával csökken. Ezen túlmenően az idős népességben vannak krónikusan beteg, rászoruló gondozásúak és mozgáskorlátozottak, akik alig (tudnak) a szabadban lenni.
- Olyan emberek, akiket vallási vagy kulturális okok miatt teljesen eltakart a szabad ég alatt.
- Sötét bőrűek (magas melaninszint) - kevesebb D-vitamint termelnek, mint az enyhén pigmentált emberek
- Csecsemők, mivel az anyatej D-vitamin-tartalma túl alacsony
Kiegészítés esetén a BfR napi 20 µg D-vitamin (= 800 i.E.) maximális adagot ajánl az étrend-kiegészítőkben.
A magasabb dózisú D-vitamin készítményeket gyógyszerként kell besorolni. Nyomatékosan javasoljuk, hogy ne fogyasszon több mint 100 µg (= 4000 NE), beleértve az ételt is.
Ennek következményei lehetnek: fejfájás, émelygés, étvágytalanság, fáradtság érzése az izmokban és legrosszabb esetben vese meszesedése.
A csontanyag fenntartása érdekében kalciumban gazdag ételek is fogyaszthatók.
Következtetés: D-vitamin pótlás
A 65 év alatti, enyhén pigmentált, ágyhoz nem kötött emberek, akik a csupasz csuklóval, alkarral és fejfedő nélkül legalább 25 percet töltenek a napon, a téli hónapokban valószínűleg jól vannak ellátva D-vitaminnal - a fogyasztói tanácsadó központ ajánlása szerint, szövetségi kockázatértékelési hivatal.
Ezenkívül a vizsgálatok még nem erősítették meg, hogy a D-vitamin hasznos lehet az oszteoporózis, az Alzheimer-kór és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében. A fogyasztói központ nyilatkozata: "A reklám azt állítja, hogy a D-vitamin javított ellátása megelőzheti az olyan betegségeket, mint a rák, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az idegrendszer betegségei vagy a fertőzések, tudományosan nem bizonyított, ezért nem megengedett."
A Newcastle Egyetem brit kutatócsoportjának tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy az idősebb emberek D-vitamin-kiegészítése nincs hatással az oszteoporózis gyógyulására.
Az Anastassios G. Pittas által vezetett kutatócsoport egy "The New England Journal of Medicine" folyóiratban megjelent tanulmányában (2019) kimutatta, hogy az 1-es és a 2-es típusú cukorbetegséget nem lehet elkerülni és csökkenteni D-vitamin étrend-kiegészítőkkel.
További D-vitamin receptek
Igaz, hogy a D-vitamint tartalmazó ételek csak a töredékét teszik ki a D-vitamin-ellátásnak. De a legfontosabb: A D-vitaminban gazdag ételek sok más egészséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, például omega-3 zsírsavakat vagy cinket.