D-vitamin ételek, hiány; hatás
Amikor ősszel csökken a hőmérséklet, és a napok rövidülnek, gyakran fáradtnak és energiahiányosnak érezzük magunkat. Míg nyáron naponta nagy részét napozhatja, addig szeptembertől csökken a napsütés órája. Az eredmény? Kevesebb nap a tested számára. Így kevesebb a D-vitamin. Hogyan kapcsolódik ez? Megmutatjuk.
Mi a D-vitamin?
A D-vitamint is figyelembe vesszük Nap hormon ismert. Az összes többi vitaminnal ellentétben a zsírban oldódó vitamin nagyon különleges tulajdonsággal rendelkezik: A test maga készítheti el. De csak akkor elegendő napfény, UVB sugárzás formájában, a bőrön hat. Szigorúan véve a D-vitamin egyáltalán nem vitamin, hanem hormon.
D3-vitamin és D2-vitamin
A kalcitriol a D-vitamin aktív formája. A hatékonyság érdekében a prekurzorok átalakulnak erre az aktív formára
A D-vitamin valójában a különböző vegyületek esernyője. A D3-vitamin és a D2-vitamin a leghíresebb vegyületek közé tartozik. Ez utóbbi növényi forrásokban kapható. A D2-vitamin prekurzora a növényi eredetű élelmiszerek nyomaiban található meg.
A D3-vitamin előnye, hogy közvetlenül átalakítható aktív formává és raktárformává. A D2-vitamint viszont egy közbenső lépésben először D3-vitaminná kell átalakítani, mielőtt az hatékonnyá válna.
Gyakran érzi magát lassúnak és kedvetlennek ősszel és télen? A D-vitamin hiány lehet ennek az oka. A néhány órás napsütés miatt a tested gyakran nem képes elég szintetizálni a D-vitamint. Annál fontosabb, hogy a hűvösebb szezonban lépj be megfelelő bevitel figyelj. Mivel a D-vitamin átveszi az irányítást számos funkció az anyagcserében és van döntő fontosságú a mentális és fizikai jóléted szempontjából.
D-vitamin napi szükséglet
A DGE (Német Táplálkozási Társaság) csak 2012-ben tette meg a beviteli ajánlást emelkedett. Ez több mint egyértelműen megmutatja, mennyire fontos a D-vitamin a tested számára. Ennek megfelelően a DGE javasolja 20 ug/nap. Ez megfelel például 400 g tonhal - egy csomó.
80–90% D-vitamin szükségleted az ún "Endogén szintézis„, Ez azt jelenti, hogy napsugárzás fedi.
Az endogén D-vitamin szintézise UV-B sugárzás alatt zajlik, hullámhossza 290-315 nm. A 35 feletti szélességeken ennek a sugárzásnak az időtartama és intenzitása csökken. Ezért bizonyos országokban a szervezet maga csak az év bizonyos szakaszaiban képes D-vitamint előállítani. Németországban a test saját kialakulása március és október között történhet.
Éppen 10-20% szükség lehet a diétáról be vannak fedve. Ez az alacsony százalék különösen annak köszönhető, hogy kevés étel tartalmaz igazán magas D-vitamint. A következő részben megtudhatja, melyek ezek az ételek.
Tippünk: Fáradtnak és lassúnak érzi magát? D3 K2 vitamincseppjeinkkel nem. A napsütéses napokra való felvétel. Könnyű adagolni. Könnyen elvihető. Elősegíti az általános jólétet. Különösen könnyű adagolni a cseppeknek köszönhetően.
D-vitamin ételek
Hol van a D-vitamin?
Még akkor is, ha diéta révén nem tudja teljes mértékben kielégíteni a D-vitamin szükségletét, vannak olyan ételek, amelyek különösen gazdagok D-vitaminban. Megmutatjuk, melyik:
| A legjobb D-vitamin ételek | µg/100 g |
| hering | 26,35 ug |
| Pisztráng | 22,00 ug |
| lazac | 16,30 ug |
| szardínia | 10,78 ug |
| Kagyló | 8,00 ug |
| tonhal | 4,54 ug |
| Feldolgozott sajt | 3,13 ug |
| Tinóru gomba | 3,10 ug |
| tojás | 2,93 ug |
| Gomba | 1,94 ug |
A D-vitamin hatása
Mit csinál a D-vitamin? Dióhéjban összefoglaltuk a központi funkciókat:
A D-vitamin hozzájárul:
- a kalcium és a foszfor normális felszívódása/felhasználása.
A kalcium és a foszfor felszívódik a vékonybélben. A D-vitamin azért van itt Az ásványi anyagok bevitelének szabályozása szükséges. A kalcium főleg az emberi test csontjaiban fordul elő, és hozzájárul ahhoz Csonterősség nál nél. A foszfor szorosan kapcsolódik az anyagcserében a kalciumhoz és ezért fontos a csontok és a fogak ereje szempontjából is.
- normális vér kalciumszint.
A megfelelő D-vitamin bevitel fontos a tested számára elegendő kalcium áll rendelkezésre. A D-vitamin hiány tehát gyakran eredményez ilyet Kalciumhiány. Mivel a túl alacsony D-vitamin szint azt jelenti, hogy a kalcium ismét kiválasztódik, ezért nem használható.
- a normális izomműködés fenntartása.
Napozás a hatékony izomépítés érdekében? Ez elsőre furcsán hangzik. De pontosan így van. Jön a D-vitamin nagyon különleges jelentése a sportban nak nek. Az izomrostok optimális fejlődése érdekében veled kell lenniük elegendő tápanyag, különösen a D-vitamin.
Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete szerint különféle megfigyelési tanulmányok arra utalnak A sportolókat különösen gyakran érinti a D-vitamin hiány. Tehát, ha rendszeresen sportol, akkor különösen fontos, hogy a Biztosítsa a megfelelő D-vitamin bevitelt.
Tippünk: játsszon a vitaminok mellett Fehérjék döntő szerepet játszik a képzésében. Csak akkor, ha elegendő fehérjét fogyasztasz hatékony izomépítés hosszú távon. Ha keményen edz, és csak nem tudja kielégíteni ezt a megnövekedett igényt diétával, akkor a mieinket ajánljuk finom fehérjetermékek. Nem számít, hogy reggeliző vagy snack-szerető vagy - itt mindenki talál magának valamit.
D-vitamin hiány
Különösen a téli hónapokban a A D-vitamin hiánya elterjedt Németországban. Különböző vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a D-vitamin hiány nemcsak Németországban és Észak-Európában fordul elő, hanem inkább egy globális kihívás van. Az éves D-vitamin műhely becslései szerint Az idősek 50% -a Nyugat-Európában és Észak Amerika hiány által érintett. A lakosság többi részének több mint 60% -a szenved egy túl alacsony a D-vitamin szintje. A világ minden tájáról érkező szakértők azon dolgoznak, hogy oktassák az embereket a vitamin fontosságáról.
D-vitamin-hiány tünetei
A következő tünetek jelentkezhetnek D-vitamin-hiány esetén:
- fáradtság
- Étvágytalanság
- Belső nyugtalanság
- Izomgörcsök
- alvászavarok
- Bizsergés és zsibbadás
Hogyan állapítható meg a D-vitamin hiány?
Gyanítod, hogy D-vitamin-hiányod van? Val,-vel Laboratóriumi teszt Könnyedén ellenőrizheti a D-vitamin szintjét megbízható orvosával. Ebben a tesztben a A D-vitamin tárolási formája (25-hidroxi-D-vitamin) kimutatható a vérben. Ezt az értéket felhasználhatjuk következtetések levonására a D-vitamin szintjéről az elmúlt hónapokban.
Tárolható-e sokáig a D-vitamin?
A tested a nyári hónapoktól képes elraktározni a D-vitamint, de ez általában nem elegendő ahhoz, hogy télen teljesen kielégítse az igényeket. Ezért a szakértők azt tanácsolják, hogy a D-vitamint túlzottan vegyék be a hideg évszakban A készítmények kiegészítésére.
D-vitamin-kiegészítők
Ma már többféle módon lehet feltölteni a D-vitamin készletet. Felsoroltuk a D-vitamin-kiegészítők leggyakoribb formáit, és elmagyarázzuk, melyik hatóanyag létfontosságú.
D-vitamin-kiegészítők
- Tabletek
- fecskendő
- Kapszulák
- cseppek
- Dúsított ételek
Három különböző hatóanyag használható: D2-vitamin, D3-vitamin és VSzerves D3-vitamin. A D 2 vitamint tartalmazza főleg növényekben (és növényi termékek). Ezzel szemben a D 3 -vitamin túlnyomórészt megtalálható állati termékekben. Amint azt különféle tanulmányok kimutatták A D 3 -vitamint jobban felszívja a szervezet, ez a hatóanyag ma már a legtöbb D-vitamin készítményben található.
D-vitamin adagolása
A legtöbb D-vitamin-kiegészítő adagolása A DGE napi ajánlása 20 µg/nap. A hiány mértékétől függően orvosával konzultálva ennek megfelelően pótolhatja.
Ezt figyelembe kell vennie a szedésekor: A vitamin lehető legjobb felszívódása és felhasználása érdekében fontos a készítmény használata magasabb zsírtartalmú étkezéshez rekord. Mivel a vitamin zsírban oldódik, a szervezet csak zsírral kombinálva képes megfelelően felszívódni.
Következtetésünk
Alig használt más vitamint az elmúlt években olyan gyakran tárgyalták mint a D-vitamin. Számos legújabb tanulmány és kutatás kimutatta, hogy a D-vitamin mennyire fontos a testi közérzet szempontjából. Különösen az izomépítő edzésben, A létfontosságú vitamin különleges szerepet játszik. A D-vitamin hozzájárul a Az izmok megfelelően működnek. Ha gyakran fáradtnak és kimerültnek érzi magát a hideg és hűvösebb évszakokban, akkor ez lehet egy A hiány jelei lenni. Mivel Németországban a napsütés órái szeptembertől jelentősen csökkennek, javasoljuk, hogy ellenőrizze a D-vitamin értékét, és ha szükséges, azzal együtt kiváló minőségű D-vitamin-kiegészítők teljesíteni.