Ectomorph - profil, táplálkozás, edzés
Ektomorf profil
Keresztül ektomorf megértjük ezt a típusú gyenge embert, nagyon alacsony izomtömeggel, de nagyon kevés zsírral is. Az ektomorf emberek különösen nehezen tudnak hízni vagy erősödni az edzés során, különösen akkor, ha nincsenek megfelelően dokumentálva a szomatikus típusuknak ajánlott edzés és étrend típusáról. Sok embernek (különösen a fiúknak) személyiségproblémái vannak, mivel ektomorfak, és semmilyen módon nem képesek hízni és megszerezni a férfiakra jellemző fizikai tulajdonságokat.
A legtöbb ektomorf tinédzser korban van, amikor az edzés, az étrend és a pihenőidő betartása mellett meglehetősen könnyen hízhatnak és kifejezetten szomatikus típusukhoz vannak kialakítva. Én például egy volt ektomorf 15 éves koromban körülbelül 56 kilogramm voltam és körülbelül 1,75 magas. 2 évig tartó, megfelelő étrenddel végzett edzés során (még mindig emlékszem, hogy az étrendet az egyik tornateremben dolgozó kollégám vázolta fel, aki akkor RPG-ben dolgozott) és néhány táplálék-kiegészítőt, tiszta 82 kilogrammot értem el, meghatározási periódus. Természetesen azóta sokkal alacsonyabb a súlygyarapodásom, de azt akartam hangsúlyozni, hogy a serdülőkorban az az idő, amikor a hormonok "robbanása" következik be, amelyből a kis testépítők profitálhatnak.
Bármi ektomorf tisztában kell lennie azzal, hogy az eredmények meglehetősen lassúak lesznek, még akkor is, ha pontosan betartja a szomatikus típusuk táplálkozására és edzésére vonatkozó tanácsokat. Sokan 1-2 hónap edzés után, amelynek során az eredmények nagyon gyengék, elbátortalanodnak és feladják. Ez a legnagyobb hiba, amelyet ebben a sportágban kezdők elkövetnek.
Egy ektomorf képzése
Ahogy Cristi Margarit mondta (az egyik olyan ember, akitől sokat kellett tanulnom az étrendről és az edzésről), az ektomorfok legnagyobb problémája a hormonális, ezért edzésüknek elsősorban olyan gyakorlatokon kell alapulnia, amelyek stimulálják az anabolikus hormonok szekréciója. Ötletként egy ektomorf közepes súlyokat használ, és 8-12 ismétlést hajt végre minden sorozatban.
Egy másik dolog, az igazi hiba, amelyről beszélnünk kell, az az előzetes elképzelés, miszerint az ektomorfok nem megengedettek, vagy kardió gyakorlatokat kell végezniük. Teljesen téves, a kardio gyakorlatok bármilyen szomatikus típusnál örömmel fogadhatók, az egyetlen különbség az ektomorfok esetében az, hogy alacsonyabb intenzitással kell végrehajtaniuk őket.
Egy ektomorf táplálása
Általánosságban elmondható, hogy az ektomorfnak változatos étrendet kell tartalmaznia, különösen minőségi fehérjéken, zsírokon és szénhidrátokon alapulva. Zöldségek és gyümölcsök is ajánlottak, de kisebb mennyiségben, mert kevesebb kalóriát tartalmaznak. Nagyon fontos dolog a táplálék-kiegészítők.
Minden ektomorfnak szüksége van rájuk. Tudom, hogy sok okmány nélküli ember összekeveri a táplálék-kiegészítőket a szteroidokkal vagy más káros dolgokkal, de erről egy másik cikkben fogunk beszélni, és most csak azt mondom, hogy a táplálék-kiegészítők nem mások, mint bizonyos anyagokban gazdag ételek, de nagyobb mennyiségben, mint a normál ételek tartalmaznák. Más szavakkal, a 25 gramm fehérje mértéke 10 tojásnak felel meg (ez csak egy példa arra, hogy jobban megértsem, mit akarok mondani).
Ha ajánlást kellene tennem a fehérjékről, amelyeket ektomorfokra ajánlanék, akkor kétségtelenül a Milk & Egg.
Egy utolsó tipp az elektromorfokhoz: egyél, pihenj, eddz, és kerüld a sérüléseket és a túledzést. Sok szerencsét!
Sport és étrend nyers ételek ektomorfok és így tovább
A kezdetektől elnézést kérek a cikk terjedelméért, de számos kérdéssel foglalkozni kell.
Ha jól eszel, a nyers még javíthatja is a teljesítményedet. Erőfeszítést teszek, húsra van szükségem, így van energiám, erőfeszítéseket teszek, sokat kell ennem. Hogy nem ehetek húst? Honnan származik az energia? Egész nap puha leszek! Csak zöldséget és gyümölcsöt? Hogy élek én? Honnan veszem a fehérjéimet? Íme csak néhány olyan kérdés, amelyet a sportolók feltesznek maguknak, amikor erről van szó a nyers ételről.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a nyers ételek fogyasztása a tovább élés és az egészségesebb élet "titka". Az emberi testet úgy építették, hogy nyers ételeket, különösen gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
Az utóbbi időben gyakran hallottam embereket, hogy "különben is még mindig haldoklik, mi értelme van engem izgatni?" Nem jobb az életemet élni és profitot keresni? Élvezni akarom az életet, nem magamba nézni! Csak egy életem van. ” A kérdést felteszem magamnak: éled-e az életet és élvezed-e azt, hogy egyél meg mindent, amit elkapsz, anélkül, hogy kicsit gondolkodnál a testeden? Akkor azt akarja, hogy jól érezze magát, hogy legyen energiája a jó rendelkezésre?
Főtt étel ez nem más, mint szokás, és itt saját tapasztalataim szerint beszélek. Azt hiszem, az egyik legízletesebb ember voltam, kéjes, őrült az édességek miatt, imádtam enni, de most, egy hónap után, amikor még nem ettem főtt ételt, azt mondhatom, meggyőződésem, hogy ez csak szokás, mert nem hiányzik, nem hiányzik semmi főtt, pláne az édes főzés, nagyon jó, hogy bármikor édeset fogyaszthatok, anélkül, hogy aggódnék, hogy hízni fogok. Beleszerettem ebbe az életmódba. Ez olyan, mint egy kis zárójel, most vissza a juhainkhoz.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a főtt ételek fogyasztása méreganyagok és rákkeltő anyagok felhalmozódását idézi elő a szervezetben, ezeket a szervezet nem tudja asszimilálni. Ez olyan betegségeket okoz, mint a fekélyek, a cukorbetegség és a rák. Ha a sportolók nyers ételt fogyasztanak, sok tápanyag és vitamin lesz bennük, ez lehet a sikerük kulcsa.
Olyan tanulmányokat végeztek, amelyek kimutatták, hogy a 85% nyersségű életmódot folytató sportolók sokkal jobb eredményeket értek el a versenyeken.
Dr. Bob Marshall azt állítja, hogy a halál fő oka a főtt étel, javasolja a 100% -os nyers étrendet, bár sok orvos 85% -ot javasol a sportolóknak. Az egyik probléma az lenne, hogy ha egyszerre nyers ételt eszel, sportolóként, akkor nagyon rosszul érzed magad, nem tudsz ragaszkodni a mindennapi sportolási rutinodhoz. Ezért jó fokozatosan szedni, hogy a testének ideje legyen megszokni és eltávolítani a méreganyagokat anélkül, hogy túl sokat érintené Önt. Olvassa el, hogyan válthat a nyers étrendre. Nagyon sok speciális cikk található a Google-on és más, amelyeket az alecia.ro webhelyhez kell írni
Azt olvastam, hogy sok olyan sportoló, aki nyers életmódot folytat, kevésbé fáradtnak érzi magát, több energiával rendelkezik és javítja az alvását, sokkal jobban hajlandó és nagyobb akaraterővel rendelkezik. Meg tudom erősíteni, hogy bár nem vagyok profi sportoló.
A testnek sok energiára van szüksége megemészteni egy elkészített ételt, így kevesebb energiánk van, ha hőkezelt ételeket fogyasztunk, mert az energia nincs megfelelően csatornázva. Mivel a nyers étel nem okoz méreganyagokat, a testnek nem kell többé "küzdenie", így tisztábbnak, üdébbnek és energikusabbnak érezzük magunkat. Kevesebbet eszel. Ráadásul úgy tűnik, hogy a főtt étel éhséget és folyamatos étvágyat okoz számunkra, mert a szervezet számára szükséges tápanyagok megsemmisülnek, így többet eszünk. De miután az életmód megváltozik, amelyben a nyers ételek az alapok, az anyagcsere szabályozott.
Sok vita folyik a sportolók táplálkozásáról, a kérdés: mire jó edzés előtt vagy után eszünk?
A szénhidrátok a legfontosabbak. Amit eszünk, az élelmiszer, nem csak szénhidrát. A szénhidrátok mennyisége és a test feldolgozási módja a különbség.
Szénhidrát bevitel, különösen edzés vagy testmozgás előtt és után, energiával látja el a testet, megakadályozhatja az éhségérzetet és késleltetheti a fáradtság érzését vagy fordítva. Tehát légy nagyon óvatos!
Edzés előtt jó ötlet lenne az árpa, zab, este vízbe áztatva, reszelt almával, kevés fahéjjal, mézzel és mazsolával vagy bármilyen szárított gyümölccsel keverve, ez a várakozáson felüli finom.
Jó szénhidrát
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Teljes kiőrlésű kenyér
- gyümölcsök
- A zöldségek
- barna rizs
- Zabpogácsa és keksz
- árpa
- Bab és lencse
Rossz/finomított szénhidrátok
- Finomított gabonafélék
- fehér kenyér
- fánk
- keksz
- sütemények
- Savanyú italok
- hasábburgonya
- Tészta
- Jam szirupok
Susan Burke Úgy véli, hogy amikor finomított szénhidrátokat eszünk, azok gyorsan megemésztődnek, majd glükóz formájában gyorsan felszívódnak a véráramba. A glükóz az energia tiszta formája, amelyet az izmok és a sejtek használnak.
"A gyümölcsök például szénhidrátok. A jó gyümölcs szénhidrátok azok a részek, amelyek a héjat és a pépet tartalmazzák. A gyümölcslé tartalmazza a gyümölcsben lévő cukrot, az úgynevezett fruktózt. Csak öt másodpercbe telik meginni egy pohár gyümölcslevet. Ez azt jelenti, hogy mindössze 5 másodperc alatt lenyel 150 kalóriát.
Ahhoz, hogy ugyanannyi kalóriát kapjon sótlan narancsból, meg kell hámoznia és megenni két narancsot. Ez néhány percet igénybe vesz, ami jobban érezné magát abban, hogy a falu kevesebb kalóriát fogyaszt és egészségesebben táplálkozik ”- mondja Susan Burke.
Ha az edzés előtt természetes fruktózt (pl. Gyümölcsöt) fogyasztunk, akkor a testnek elég nehéz asszimilálódnia, ami jó, mert hosszabb ideig tartja energiánkat, mint az azonnali felszívódású cukor, de ha egy darab csokoládét megeszünk az edzés elején 20-30 percre van energiánk, utána fáradtságot érzünk.
Edzés után előnyösebb egyszerű szénhidrátok (pl. friss vagy szárított gyümölcsök) és komplex (gabonafélék, borsó, lencse, barna rizs) keverékét fogyasztani, hogy ne csökkenjen az izomtömeg, valamint némi fehérje (zab, búza, rozs, mandula), napraforgómag, len, kender és köles, brokkoli, mogyoró, kesudió, dió, valamint petrezselyem, avokádó, pitypang, zeller levelek. Zöld turmixot készíthet ezekből a levelekből, magas százalékban gyógynövényekkel és fehérjékkel. A vegetáriánus étrendben nagyon könnyű biztosítani a szükséges fehérjét, amennyiben a kalóriabevitel megfelelő. Az embereket a fehérje megszállta. A vegetáriánusokat fehérjeforrásukkal kapcsolatos kérdések bombázzák.
A sportolók sovány húst szoktak enni a versenyek előtt, mert úgy gondolták, hogy javítani fogják a teljesítményüket. Fehérje alapú táplálék-kiegészítőket "egészséges" élelmiszerboltokban árusítanak. De ezt a fehérje iránti aggodalmat félreértelmezik. Bár a fehérjék minden bizonnyal fontos tápanyagok, amelyek számos kulcsfontosságú szerepet játszanak az emberi test normális működésében, nincs szükségünk nagy mennyiségekre. Valójában kis mennyiségű fehérjére van szükségünk. Tízből csak egy fogyasztott kalória származhat fehérjéből.
A sportolók teljesítményét pedig a szénhidrátokban és nem fehérjékben gazdag étrend javítja. A fehérje-kiegészítők drágák, feleslegesek, sőt károsak egyes emberek számára. Tehát úgy tűnik, hogy a vegetáriánus étrend fehérjében alacsonyabb, mint a nem vegetáriánus étrendben. De meg kell jegyezni, hogy a több nem jelent jobb hatást a szervezet számára a fehérje szintjét tekintve. Megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem ajánlott, sőt növeli az olyan betegségek kockázatát, mint az oszteoporózis vagy a vesebetegség.
A vegetáriánusok számára nagyon könnyű elérni az optimális fehérjetartalmat. Szinte az összes zöldség, gabonafélék, gabonafélék, diófélék vagy mag több vagy kevesebb fehérjét tartalmaz. Az édességek, zsírok vagy alkohol nem tartalmaz magas fehérjetartalmat, ezért egy olyan étrend, amelyben fogyasztják őket, minden esélyt megad, hogy túl alacsony legyen a fehérje. A vegetáriánusok étrendje változatos: zöldségfélék, gabonafélék, magvak, így nagyon kevés gondjuk van az optimális fehérjetartalom biztosításával, amennyiben étrendjükben kielégítő a kalóriaszint a testtömeg fenntartása érdekében.
A befejezés előtt emlékeznie kell még 4 fontos szempontra:
- Az étkezést körülbelül egy órával kell megtenni, mielőtt edzőterembe járna, mert időre van szükség az étel megemésztéséhez;
- Edzés során a hidratálás az alap;
- 8-10 óra éjszakai alvás elengedhetetlen;
- Győződjön meg róla, hogy bevitte a szükséges kalóriákat, a céljától függően.
Összegzésképpen elmondható, hogy a nyers étrend valóban elősegítheti teljesítményének javítását, függetlenül attól, hogy profi vagy amatőr sportoló-e, jó figyelembe venni néhány szempontot, és tudni, hogy nem a mennyiség, hanem a minőség számít.