Éden - Lexikon - Vegán étrend
A vegán étrend az étrend egy olyan formája, amelyben az állati összetevőket teljesen kerülik. Míg a legtöbb vegetáriánus élő állatokból állít elő termékeket, mint pl Például, ha mézet vagy tejet fogyasztanak, a vegánok nem esznek állati termékeket.
A vegán életmódot folytató emberek arról is gondoskodnak, hogy a gyógyszereket, ruhákat, kozmetikumokat és mindennapi tárgyakat ne állattól állítsák elő, se állati eredetű termékekkel.
A vegán társadalom 1944-ben "Vegán társadalom" néven alakult Donald Watson vezetésével a Vegetáriánus Társaság részéről. Németországban a Vegetáriánus Egyesület (VeBu) és a Vegane Society Germany e.V. képviseli a vegán étrend vagy a veganizmus gondolatát.
Állítólag Watson a vegán kifejezést nem a latin vegetus melléknévből vezette le, ami élénk, élénk, hanem az angol zöldség (= zöldség) szóból.
Információ a vegán étrend elterjedéséről:
A Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II adatai szerint a német lakosság 0,1% -a vegán. A Német Vegetáriánus Szövetség (VeBu) adatai szerint 600 000 vegán él Németországban. A vegán étrend felé irányuló trend az utóbbi években meredeken emelkedett, nem utolsósorban néhány népszerű vegán "sztárfőző" média jelenléte miatt, különösen a tizenévesek és a fiatal felnőttek körében.
A vegán étrend motívumai:
A vegán étrend okai összetettek. A következő okokat szokták megadni:
Etikai erkölcsi szempontok
A hangsúly itt az "állatjogokra" összpontosít, amelyet a vegánok szinte egyenlővé tesznek az emberi jogokkal. Legalábbis a vegán érvelés szerint etikátlan az állatok leölését vagy szenvedését elfogadni élelmiszertermelés céljából. A témáról folytatott vita alapvetően szubjektív filozófiai és ideológiai jellegű, és dacol az objektív (tudományos) érveléssel.
Ökológiai károsodás
A környezeti kompatibilitás tekintetében számos objektíven ellenőrizhető adat és tény szól az állati termékek fogyasztásának csökkentése mellett.
Különösen óriási mennyiségű káros üvegházhatású gáz keletkezik az üzemi mezőgazdaságban. Az ENSZ fogyasztásról, termelésről és anyagokról szóló jelentésének „holisztikus” nézete összefoglalja: Az állati termékek és a fosszilis tüzelőanyagok együttesen gyakorolják a legnagyobb negatív hatást az éghajlatváltozásra és a környezeti paraméterekre, például a szennyezőanyag-kibocsátásra és a vízfogyasztásra. Itt csak az "állattenyésztés" drasztikus csökkentése vezethet az éghajlatra és a környezetre nehezedő terhek jelentős csökkenéséhez.
Meg kell jegyezni, hogy számos húspótló anyagot készítenek szójából. A szója termesztésére az esőerdők z. B. Dél-Amerikában erdősített. Az ökológiai szempontok mérlegelésekor ezért figyelembe kell venni a szójatermékek eredetét, vagy a fehérjeszükségletet elsősorban helyi hüvelyesekkel és dióval kell kielégíteni.
A világ élelmezési helyzete
Közismert tény, hogy az úgynevezett finomításban - vagyis az állati élelmiszer-előállításban - nagy mennyiségű élelmiszer-energia „veszik el”. Az „állati kalória” előállításához hét „növényi kalóriának” kell pl. B. takarmányként használják. Tekintettel a következő 100 évre tervezett népességnövekedésre, az állati eredetű élelmiszertermelés jelentős csökkenése hozzájárulhat az ökológiai és gazdaságosabb élelmiszertermeléshez.
Mivel számos tanulmány készült az egészségi állapotról, a betegségek iránti fogékonyságról és a vegánok tápanyagellátásáról, a vegán étrend kapcsán néhány előny és hátrány található:
Elhízás/túlsúly: Itt nem meglepő, hogy a vegánok lényegesen kevesebbet szenvednek a túlsúlytól/elhízástól, mint a vegyes művészek. Nem fogyasztanak állati zsírban gazdag hús- és kolbásztermékeket, általában lényegesen több zöldséget, gyümölcsöt és gabonaterméket fogyasztanak rengeteg töltelékkel.
Magas vérnyomás: Itt is jobban teljesítenek a vegánok. Ez táplálkozási szempontból könnyen megmagyarázható: kevesebb alkohol, kevesebb konyhasó, nagyobb rostbevitel, olcsóbb zsírsavak, több kálium és magnézium.
Cukorbetegség: Egy öt hónapos vizsgálatban a vegán étrendnek köszönhetően csökkent a cukorbetegség gyógyszere.
Szívbetegség: Itt a vegánok csökkent rizikót mutatnak a húsevőkhöz képest, összehasonlítva más vegetáriánus étrendekkel és hús helyett halakkal, nem voltak előnyök.
Osteoporosis: Az EPIC vizsgálatban megnőtt az osteoporosis kockázata azoknál a vegánoknál, akik kevesebb, mint 525 mg kalciumot fogyasztottak naponta. Ez sem meglepő. A kalcium az egyik kritikus tápanyag a vegán étrendben. Ügyelni kell a megfelelő ellátás biztosítására. Diétás ajánlások a vegán étrendhez:
Az egészséges, egészséges étrendre vonatkozó ajánlásokhoz hasonlóan vannak mennyiségi és minőségi ajánlások is grafikus ábrázolások alapján (diétás piramisok).
A vegán étel piramis felépítése hasonló a Német Táplálkozási Társaság piramisának felépítéséhez. Alulról felfelé következik:
-
1. Italok,
2. Zöldségek és gyümölcsök
3. Gabona
4. Hüvelyesek, magvak és „tejpótló termékek”, például rizsital, szójaital és tofu az állati fehérjetermékek helyettesítésére
5. Kóstolók, harapnivalók és édességek
Csakúgy, mint az állati eredetű élelmiszerek piramisa esetében, a változatos étrend is fontos a hiánytünetek megelőzése érdekében. Ez azt jelenti, hogy a piramis összes élelmiszercsoportját szintén a meghatározott mennyiségben kell fogyasztani.
A következő mennyiségeket kell nagyjából megenni:
- 1-2 liter víz (magas kalciumtartalmú) és más alacsony energiatartalmú italok
- Legalább 400 g zöldség: ez kb. Napi 3 adagnak felel meg - a sötétzöld zöldségek több kalciumot tartalmaznak!
- Legalább 300 g gyümölcs: ez körülbelül 2 adagnak felel meg, esetleg plusz gyümölcslevek, szárított gyümölcsök és teljes gyümölcstermékek
- Teljes kiőrlésű gabonafélék és burgonya: kb. 2-3 étkezés naponta
- Hüvelyesek (bab, borsó, csicseriborsó, lencse): heti 1-2 étkezés
Szójaból (szójaital, tempeh, tofu) és más hús-alternatívákból (lásd az alábbi táblázatot is) készült fehérjetermékek: 50 - 150 g/nap - Diófélék és magvak: 30–60 g/nap (magas kalciumtartalmú mandula és szezámmag)
- Zsírok és olajok: lenmagolaj (! Omega-3 zsírsavak), olívaolaj, repceolaj: 2 - 4 evőkanál/nap
- Napfény: napi legalább 15 perc a D-vitamin termelés miatt; A vegán szervezetek javasolják, hogy télen több növényi alapú ételt vegyenek D-vitaminnal (pl. Gomba), télen a D-vitamint táplálék-kiegészítőként is ajánlják; figyeljen a növényi eredetre (D3-vitamin)
Az alábbi táblázat a vegán étrend néhány tipikus alternatív termékét sorolja fel:
Kritikus tápanyagok a vegán étrendben:
A kritikus tápanyagok olyan anyagok, amelyeket egy bizonyos étrend mellett túl kis mennyiségben fogyasztanak. A vegán étrendről szóló számos publikációban kritikus anyagként a következőket említik: kalcium, vas, fehérje, cink, valamint a B12 és D vitaminok.
Az egyetlen vitamin, amelyet valójában nem lehet elegendő mennyiségben ellátni, az az B12-vitamin. A B12-vitamin problémája azonban ellentmondásos. Az a tény, hogy kis mennyiségű B12 tartalmazhat növényi ételeket, például mikrobiális vagy állati szennyezés révén. Nem világos, hogy bizonyos algák vagy élesztő termékek milyen mértékben járulnak hozzá az ellátáshoz.
A B12-vitamin hiánya vetélésekhez vezethet, és károsíthatja a gyermek idegrendszerét. Ennek csecsemő- és gyermekkorban még mindig lehet hatása vérszegénység, fáradtság és idegkárosodás formájában. Ezenkívül a gyermek mentális fejlődése is megzavarható. Figyelembe kell venni a vegánoknál előforduló visszafordíthatatlan idegkárosodást is. Nagy a veszélye annak, hogy a megfelelő mennyiségű folát „elfedi” a B12-hiányt, ezért sokáig észrevétlen marad.
Ezért ajánlott a B12-vitamint étrend-kiegészítők formájában bevenni. A B12-vitamint tartalmazó fogkrém a közelmúltban került forgalomba, és az első vizsgálatok szerint jelentősen hozzájárul a megfelelő ellátáshoz is.
Tekintettel a D-vitamin A fény megfelelő expozíciója nagyon fontos. A D-vitamin megtalálható a növényi élelmiszerekben is, például a gombában. Ezek azonban nem járulnak hozzá jelentősen a kereslet kielégítéséhez.
Alapvetően megfelelő mennyiségű Fehérje Vegán étrend mellett lehetséges. Megfelelő mennyiségű növényi fehérje hordozóval és a kiegészítő hatás alkalmazásakor (a különböző fehérjék kombinációja növeli a biológiai fehérje értéket) a gyakorlatban megvalósítható az 0,8 - 1 g/testtömeg-kg ajánlás. Fontos növényi fehérjehordozók a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, a teljes kiőrlésű gabonatermékek és a különleges vegán különlegességek, például a seitan vagy a tofu.
Az igények lefedése a Kalcium szintén nem probléma. Kalciumban gazdag víz (300 mg Ca/L-től) hozzájárul az ellátáshoz, tejpótló termékekkel, mint pl B. A szójatejet kalciummal kell dúsítani. Az ásványvízről szóló rendeletben a víz akkor tekinthető "kalciumot tartalmazónak", ha literenként több mint 150 mg kalciumot tartalmaz. Szezám termékek, mint pl B. Tahini nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz.
Vas a vegánok fogyaszthatnak gabonaféléket, dióféléket és magokat, szárított gyümölcsöt, spenótot és bizonyos típusú salátákat, például rakétát vagy báránysalátát. A növényi vas kevésbé használható a test számára, mint az állati vas. Bizonyos növényi savak, például az aszkorbinsav (C-vitamin) és a tejsavban erjesztett termékek (savanyú káposzta) tartalmazzák a tejsavat, amelyek javítják a vas felszívódását és felhasználását.
Kellő mennyiségű cink- mindenekelőtt dióval, magvakkal (tökmag!) és teljes kiőrlésű termékekkel biztosítható.
Vegán étrend bizonyos népességcsoportok számára:
A vegán étrend kritikus az emberek számára gyermekek, Terhes nők és Szoptatás látott. A dortmundi Gyermektáplálkozási Kutatóintézet figyelmeztet a gyermekek vegán étrendjének kockázatára. Az intézet képviselői előnyben részesítik az "optimalizált vegyes étrendet", amely a növényi ételek mellett húst, tojást és tejet is tartalmaz. Azt javasolják a szülőknek, akik vegán étrendet szeretnének fogyasztani gyermekeik számára, hogy a gyermekorvos rendszeresen ellenőrizze vérértékét.
- Leitzmann C, Keller M. Vegetáriánus táplálkozás, Ulmer Verlag
- www.ugb.de/vegan
- www.vebu.de
A lexikon szerzője a Reformhaus Fachakademie. A tartalomtól való eltérés tehát az Eden termékinformációitól alapvetően lehetséges.