Édesburgonya, hajdina vagy zabpehely, amely szénhidrátforrás a Sport és
Minden sportoló tudja, hogy a szénhidrátok a fő energiaforrásunk. De elengedhetetlen, hogy jól megválasszuk őket, mert nem mindenki egyenlő. Lassú cukrok, gyors cukrok, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok ... Ezek a kifejezések ismétlődnek, és néha nehéz eligazodni. Számba vesszük a legjobb szénhidrátforrásokat, és azokat, amelyeket előnyben részesítünk, különösen az édesburgonya és a zabpehely között.
Szénhidrátok
Emlékeztetőül: a szénhidrátok makrotápanyagok, akárcsak a lipidek és a fehérjék. A szénhidrát a cukrok hosszú láncából áll, és minden olyan élelmiszer is, amely tartalmazza őket (kenyér, tészta, rizs, hajdina, zabpehely, édesburgonya stb.). A cukrok egy vagy több monoszacharidból állnak, amelyek közül a legfontosabbak a fruktóz, a glükóz és a galaktóz.
Amikor energiára van szüksége, a test először szénhidrátokhoz fordul, amelyek lebomlanak és cukrokká alakulnak. A test ezeket tárolja, vagy azonnal energiaforrásként használja. Ha kevés a szénhidrát, a test zsír és fehérje felé fordul energiaért. Célszerű azonban elkerülni a fehérjékből történő kinyerést, amelyek küldetése egészen más.
Lassú cukrok, szemben a gyors cukrokkal
A szénhidrátokat lassú és gyors cukrokra osztják. Elő kell írni a lassú asszimiláció szénhidrátjait, más néven „lassú szénhidrátokat” vagy „lassú cukrokat”. A gyors cukrok gyorsan és egyszerűen áthaladnak a véren, emiatt megemelkedik a vércukorszint. Feltétlenül ez a hirtelen vércukorszint-emelkedés ugyanolyan gyorsan növeli az inzulint, mivel a testnek stabilizálnia kell a vércukorszintet.
A magas vércukorszint elősegíti a súlygyarapodást és káros az egészségre. Ennek oka lehet a 2-es típusú cukorbetegség (1), a szív- és érrendszeri betegségek (2), a magas vérnyomás (3), a rák és még az Alzheimer-kór is, más néven "3-as típusú cukorbetegség". A gyors cukrok elhíznak és betegségeket okoznak. Ezért előnyben kell részesíteni a lassú cukrokat, mint energiaforrást, ezért a szénhidrátokat !
A szénhidrátok glikémiás indexe
A glikémiás index (vagy "glikémiás index") 0 és 100 közötti érték. Arra a sebességre utal, amellyel a vér cukorszintje (glikémia) növekszik. Elő kell írni a gyenge indexeket, amelyek a vércukorszint lassú emelkedését jelentik. Meg fogja érteni, hogy az erős nyomok a vércukorszint gyors emelkedését jelentik. A gyors cukrok mindig magas glikémiás indexűek. Ami a lassú cukrokat illeti, alacsony glikémiás indexük van (egyes ételek több, mint mások). Az "alacsony" glikémiás index 55-nél alacsonyabbnak tekinthető. Átlagosan 56 és 69 között van, és magasan meghaladja a 70-et.
Cukortípusok: egyszerű és összetett
Nem minden cukor jön létre egyenlően, és a közhiedelemmel ellentétben nem csak egyfajta cukor létezik - sok van. A monoszacharidok és diszacharidok egyszerű szénhidrátok, míg a poliszacharidok összetett cukrok. A fruktóz, a glükóz, a szacharóz ... egyszerű cukrok, és jelen vannak a legtöbb édes termékben. A keményítő és a cellulóz összetett cukor: megtalálható a szemekben, hüvelyesekben, édesburgonyában, rizsben, tésztában, zöldségekben stb. Nincs édes ízük.
A fruktóz gyümölcsökből nyert cukor. Ez az egyetlen egyszerű cukor, amely hasznos testünk számára, de csak akkor, ha gyümölcsből származik. Azonban nagyszámú ipari termékhez adják, így nehéz elkerülni. Testünk nem tudja megfelelően használni, és sokan zsírokká alakítják. Ezért meg kell elégednünk a gyümölcsökben jelen lévő fruktózzal és ésszerűen el kell fogyasztanunk őket. A gyümölcsök kis mennyiségben tartalmazzák.
Az élelmiszerek rosttartalma
A szénhidrátokat tartalmazó termék rosttartalma befolyásolja, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan jutnak át a véren. Kétféle rost létezik: oldható rost és oldhatatlan rost. Oldható rost esetén minél több rostot tartalmaz egy termék, annál lassabban jutnak át a szénhidrátok a vérbe.
Ahogy a neve is mutatja, az oldható rost feloldódik a vízben, és a bélben lévő baktériumok metabolizálják. Azzá váló kocsonyás keverék magában foglalja az ételt és a cukrokat, ezáltal lassítva a cukrok átjutását a vérbe. Ez a jelenség megakadályozza a vércukorszint nagy ingadozásait. Az oldhatatlan rostoknak előnyei is vannak, mivel növelik a gyomor bolusának térfogatát. Ily módon meghosszabbítják a teltségérzetet és késleltetik az éhséget (4).
A rost mikrotápanyag: nem szolgáltat energiát a test számára, de elengedhetetlen a megfelelő működéséhez. A jó vércukorszinthez magas az élelmi rostbevitel, ideálisan oldható és oldhatatlan (5).
Édesburgonyaliszt vagy zabpehely: melyik szénhidrátforrást kell használni? ?
A korábban részletezett információkkal lehetősége van kiválasztani a szénhidrátforrásokat. Ismeri a különbséget a lassú cukrok és a gyors cukrok, az egyszerű cukrok és a komplex cukrok között ... Röviden: kiválaszthatja étrendjének és fizikai teljesítményének a legjobb szénhidrátforrásokat. Minden jó szénhidrátforrás a kiegyensúlyozott étrend része. De itt kettőre kell összpontosítanunk.
Édes burgonyaliszt
Az édesburgonya a neve ellenére sem kapcsolódik a burgonyához. A convolvulaceae család része. Néha "batata" -nak hívják: ez egy trópusi és szubtrópusi növény, amelynek gumóit megeszik, és amelynek táplálkozási minősége kiváló. Keményítőben (komplex cukor) gazdag, és magas az élelmi rosttartalma. Ami a glikémiás indexét illeti, nagyon alacsonynak tekinthető, mivel közel 50-hez. Az édesburgonya és lisztje ideális cukorbetegek vagy fogyni vágyók számára. Nyilvánvaló, hogy a sportolóknak is szólnak !