Edzés a lépcsőn Lépésről lépésre az álom testéhez - FIT FOR FUN
Nincs idő vagy hajlandó edzeni az edzőteremben? Nincs mit! Ha továbbra is fitt akar maradni, a lépcsőn ugyanannyit érhet el.
Miért költene pénzt az edzőterembe, amikor a következő legjobb lépcsőn dolgozhat? Akár otthon a lépcsőházban, akár a közeli park lépcsőjén - az edzés a lépcsőn ugyanolyan hatékony, mint az edzőteremben. 15-20 perc elegendő ahhoz, hogy izzadjon. A lépcső edzés a tökéletes kardio edzés, mert minden lépésnél növeli a pulzusodat. Meghúzza a lábakat és az alját is!
Emelet Földszint
Ez a gyakorlat ugyanolyan egyszerű, mint a lépcsőmászás - nem kell mást tennie! Bemelegítéshez menjen fel a választott lépcsőn normál ütemben, majd ismét hátralépjen. A kezdők ezt egy percig, a haladó sportolók két percig tehetik meg. Ha szükséges, tartson szüneteket közöttük. Különösen a lépcsőmászás segíti az izmok felmelegedését és edzését - különösen a fenéknél és a borjaknál.
A bemelegítés után ezt a gyakorlatot futás vagy sprint tempóban is elvégezheti. Ha tetszik egy kihívás, akkor két lépést tehet egyszerre - ez igazán formába hozza!
Lunge
Kapaszkodjon a lépcső alján lévő korlátba, és tegye a jobb lábát két lépéssel feljebb. Hajoljon előre, amennyire csak lehet, ügyelve arra, hogy a jobb és a jobb lába egyenes legyen. Ezután húzd fel magad a korlátra, emeld fel a bal lábadat, és tedd a jobb lábad mellé. Ezzel még két lépést tesz - és ismételje meg a gyakorlatot, amíg el nem éri a lépcső tetejét. Rövid lépcsősor esetén három-ötször megismételheti az egységet.
Fel a lépcsőn - ezúttal hátra!
Nem egy egyszerű gyakorlat, hanem olyan, amely nemcsak jót tesz a testének, hanem javítja a koordinációt is. Kezdje a lépcső aljától háttal a lépcső felé. Menj visszafelé - de légy óvatos! Vigyázzon, ne legyen túl gyors, különben elveszítheti egyensúlyát. Ha szükséges, fogja meg a korlátot. Menjen le a lépcsőn a szokásos módon, majd tartson egy 30 másodperces szünetet. Ezután ismételje meg a gyakorlatot háromszor-ötször - az edzettségi szinttől függően.
nyusziugrás!
Álljon a lépcső alján, mindkét lába váll szélességben, a lábak előre mutatva. Ugrás mindkét lábbal egyszerre az első lépcsőre - majd ismét lefelé. Ismételje meg a gyakorlatot többször egy-két perc alatt. Ez erősíti a combizmat és a borjakat.
Fekvőtámaszok
Annak érdekében, hogy a váll, a kar és a mellkas izmait ne hagyják figyelmen kívül, integrálnia kell ezt az edzőegységet a lépcső edzésébe. Tegye a lábát - a lépcső aljára - az első, második vagy - ha meri - harmadik lépésre. Közben tegye a kezét a padlóra úgy, hogy a lábai hátrafelé emelkedjenek. Tegyen egy percig fekvőtámaszt. Ha ez túl nehéz neked, akkor helyette a lábadat a padlóra, a kezedet pedig a lépcsőre teheted.