Edzés a női sportolók számára készült kerékpáros útmutató szerint; Edző

Ciklus. Mégis egy téma, amely elpirul, oldalra néz és gyorsan másról beszél. sajnálatos módon. Mert különösen a nők számára, akik sportolnak (és az edzőiknek), a ciklusnak nem szabad tabutéma lennie, hanem inkább egy paraméternek, amely szerint az edzés irányítható. De miért még mindig annyira elhanyagolták a „képzés és a ciklus” témáját?

Kerékpározás, elég férfias esemény

A legutóbbi tanfolyam során, amelyen részt vettem a kerékpáros edzői engedélyem frissítésében, ismét világossá vált: 20 férfi, két nő. A kerékpározás továbbra is meglehetősen férfias esemény - legalábbis a klubokban és a versenysportokban. Lehet, hogy kicsit másképp néz ki (ha nem is sokat) mindenki versenyénél vagy a nem versenyképes területen, de ha az intézményesített sportról van szó, akkor a kérdés elég világos.

Magától értetődik, hogy a hangsúly a férfiakra irányul, legyenek azok felszínes dolgok, például a TV jelenléte és a szponzorok, de olyan mélyebb témák is, mint a tudomány képzése vagy az egymással való foglalkozás. És magától értetődik, hogy a többnyire férfi edzők nem igazán tudnak mit kezdeni a „ciklus és edzés” témával.

Ennek a cikknek tehát kiindulópontot kell jelentenie azoknak a sportolóknak és edzőknek, akik nőket vagy lányokat képeznek.

Az olyan dolgok, mint a ciklus, a menstruáció, a menopauza és minden, ami körülötte van, még mindig tabutéma. Ennek ellenére fontosnak tartom, hogy beszéljünk róla és nyitott legyünk rá. Nem valami teljesen normális dolog? Végül is a világ népességének mintegy felének van köze ehhez. Gyerünk!

  • Az orvoslás és a sport egyensúlyhiánya
  • „ROAR” könyvtipp Dr. Stacy T. Sims
  • Alkalmazza az edzést a ciklushoz
  • Józan edzés
  • regeneráció
  • táplálás
  • Mit tanulunk belőle?
  • Ismerje meg testét!
készült

Az orvoslás és a sport egyensúlyhiánya

A nemek aránya sok más sport- és sporttudományi, valamint orvosi osztályon hasonló a fent említett edzői tanfolyamomhoz. Mint az orvostudományban, ugyanez vonatkozik a sporttudományra is: gyakran az „embert” vesszük alapul.

Ennek messzemenő következményei vannak, különösen az orvostudományban, ahol az élet és a halál néha számít: Például a nőknél a szívrohamokat gyakran nem ismerik fel, mert a tünetek eltérnek a férfiakétól - mivel a kommunikáció nyilvánosan zajlik, és még az orvostudomány tanulmányozása során is a férfi tünetek. A gyógyszereket gyakran helytelenül adagolják vagy használják, mert a férfiakat használják standardnak, és egyszerűen nincsenek tanulmányok a nőkre gyakorolt ​​hatásról.

És a férfiak három-egy blokkja alkalmas az edzéselméletben is, de főleg a nők számára nem, ha lehet hinni a téma szakértőinek. Legalábbis nem, ha nem alkalmazkodik hozzájuk a ciklushoz.

Személy szerint számomra nagyon logikusan hangzik, és mivel tudatosan foglalkozom vele, sok tézist megerősít az, amit megfigyelek magamban. A probléma azonban az, hogy túl kevés a tudományos adat és a tanulmány a „nőspecifikus edzés” témájában - nem is beszélve arról, ha az egyes sportágakra lebontja őket, mint például a kerékpározás vagy a triatlon, vagy akár tudni szeretné, hogy néz ki terhesség vagy menopauza idején.

Valahol van értelme - mert természetesen sokkal időigényesebb a nők vizsgálata, ha különböző ciklusfázisok, majd különböző életszakaszok vannak, például menopauza. A férfiakat viszonylag stabil és kiszámítható hormonszintjükkel természetesen könnyebb (és olcsóbb!) Vizsgálni. Ezenkívül olyan szörnyen kényelmetlen beszélni a menstruációról és az ilyesmiről. (Micsoda hülyeség!) De annál is fontosabb, hogy tisztában legyünk ezekkel a különbségekkel, és egyszerűen megkérdőjelezzük a hagyományos dolgokat, és kérdésessé tegyük.

„Roar” könyvtipp Dr. Stacy T. Sims

A nők testedzéséről és táplálkozásáról szóló könyvet Dr. Stacy T. Sims. Táplálkozástudományi szakember, sporttudós és az Egyesült Államok korábbi nagy teljesítményű sportolója, a kutatás úttörője. Ha jól tudom, a „Roar” * könyv csak angol nyelven érhető el, és még nem találtam hasonló német könyveket.

Mindenesetre rengeteg tudást merítettem a könyvből és az azt követő kutatásból, amelyet tovább szeretnék adni Önnek. Ha mélyebbre akarsz jutni, azt javaslom, hogy csak saját magad olvassa el a könyvet. De talán az egyik vagy a másik sportoló vagy a másik edző talál itt legalább egy kiindulópontot, hogy jobban foglalkozzon a nők működésének témájával, és talán másképp kell edzeniük.

További kerékpározást kérek?

Legyen naprakész, és iratkozzon fel a Ciclista.net hírlevelére - legfeljebb hetente egyszer a postaládájába
Több információ…

A hormonok meghatározhatják a megfelelő edzést

A férfiak és nők közötti nagy különbség főleg a hormonokban rejlik. Míg a férfiak általában viszonylag stabil hormonszinttel rendelkeznek, a nőknél ez a ciklus fázisától függően nagyon erősen ingadozik.

Kicsit ironikus, de: míg menstruálunk, hormonjainkban leginkább a férfiakhoz hasonlítunk. A test megértette, hogy a terhesség ebben a hónapban nem lesz semmi, és most a szaporodáson kívül más dolgokra is elérhetővé teheti az erőforrásokat.

A ciklus első két hetében, a menstruáció első napjától számítva, alacsony a hormonszintünk, és a legjobbak vagyunk (bár sok profi sportoló még gyógyszereket is próbál venni, hogy megakadályozza a menstruációját, és néha sokkal rosszabbá teszi a helyzetet).

Az ovulációtól a következő vérzésig a hormonok hullámvasútra mennek, és ennek messzemenő hatása van. Mert ebben az időben - különösen a menstruációt megelőző héten - például ...

  • romlik a regenerálódás képessége,
  • növekszik a sérülésre való hajlamunk,
  • hőmérséklet-szabályozásunk romlik,
  • a test belső hőmérséklete nő,
  • a fájdalom érzése erősebb és
  • károsodhat zsírégető képességünk.

Uff. Nem jó előfeltételek az intenzív edzéshez vagy akár a versenyekhez. És akkor még nem beszéltünk a hormonokkal kapcsolatos pszichológiai hullámvölgyről.

Ez azt jelenti: intenzív egységekre vagy fontos versenyekre a ciklus első két hetében kell sor kerülni - vagy legalábbis nem a menstruációt megelőző napokban. Az időzítés különbséget tehet a „Hui, repülök” vagy „Ma a kézifék be van kapcsolva és nem oldható ki” között. Tehát nem számít, hogy van-e verseny az Ön időszakában. Talán ez valójában előnyös a teljesítményed szempontjából, ha nem érez súlyos kényelmetlenséget ennek következtében. (Ha igen: tisztázza orvos!)

Nem akarom, hogy ezt az információt abszolút igazságnak tekintsd. Mert minden megint másképp nézhet ki, ha például a ciklusod egyszerűen szabálytalan (ami teljesen rendben lehet és normális is lehet!). Vagy talán a hormonjaid úgy működnek együtt, hogy alkalmasak vagytok a menstruációt megelőző napokra, de a lábaink a ciklus egy másik szakaszában nehézkesek. Annál is fontosabb, hogy alaposan megfigyeld a tested: mikor vagy fitt, mikor nem történik semmi? Próbáljon az igényei szerint edzeni, és ne ellenük.

Edzés éhgyomorra? Ne tedd.

Böjtképzés, szakaszos böjt, éhomi edzés, zsíranyagcsere-edzés - ez bizonyos mértékig működhet nagyon jól képzett férfiaknál (még akkor is, ha különféle tanulmányok alig találtak javulást a zsíranyagcserében vagy az állóképesség teljesítményében) vagy nagyon elhízott embereknél. Nem ajánlott kezdőknek és főleg nőknek, akár ellenkező hatást is eredményezhet. A nőknél kezdetben jó okkal magasabb a testzsír aránya - e nélkül a ciklusunk nem működne. (Ha a sok sport miatt sokáig nem volt menstruációja: kérjen orvost, hogy tisztázza, ez nem egészséges!)

Remélem világossá vált, hogy a napjaitok hiánya nem oké. Ne hagyd, hogy bárki is elmondja neked, hogy így lenne, és hogy csak a kemény edzésből származik. Ez biztosan nem rendben van, és kellemetlen következményekkel járhat.

Az éhgyomorra való edzés azonban nem különösebben hasznos a nők számára, mivel először is általában növelheti a fertőzésekre való hajlamot és ronthatja a regenerációt. Ezenkívül az éhgyomorra történő edzés növeli a kortizol szintet, ami befolyásolja a hormonális egyensúlyt és így elrontani a ciklust és oda vezethet A zsírt égető zsír helyett tárolják. (Egyébként ez sok diétával is előfordul - gondoljon bele.)

sportolók

Még több Ciclista.net?
Kövess engem az Instagramon, a Twitteren, a Straván, a Telegramon vagy a Facebookon!

regeneráció

A legjobb edzés hiábavaló regeneráció nélkül. Ezért fontos, hogy a gyógyulás a lehető legoptimálisabb legyen, hogy az edzés valóban megérje.

Normális esetben például azt az ajánlást adják, hogy az edzés után három órán belül fogyasszon fehérjét és szénhidrátot. Nekünk, nőknek kell egy kicsit sietnünk: az ablakunk sokkal kisebb, az edzés után csak körülbelül fél óránk van arra, hogy ételt vegyünk, hogy pozitívan befolyásolhassuk a regenerációt. Ez azt jelenti: Edzés után ne zuhanyozzon, csak tegye fel a lábát és főzzön valamikor. Ehelyett készítsen fehérjében gazdag snacket (különösen gazdag leucinban - kerülje a szóját, ha lehetséges, mert viszonylag kevés a leucin benne).

táplálás

Amint azt röviden fentebb említettük a böjtképzéssel: Összességében az éhezésnek inkább negatív, mint pozitív hatása van. Még az alacsony szénhidráttartalom vagy az alacsony zsírtartalom sem ajánlott módszer a nők számára a "hízáshoz".

Sokkal több sok fehérjére van szükségünk, de a szénhidrátok vagy (jó!) zsírok szem elől tévesztése nélkül. A Stacy Sims kb. 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt javasol alapbontásként. Minél később, annál több fehérjét kell elfogyasztanunk, hogy hasznosítsuk a HGH növekedési hormont, amelyet a testünk alvás közben választ ki, és amely értékes az izomnövekedés és a zsírégetés szempontjából.

Mit tanulunk belőle?

Természetesen ez csak egy pillantás volt a témára és a legimpozánsabb eredményeimre, még sok mindenről tudni kell.

De végül nem hiszem, hogy olyan fontos pontosan megérteni, hogy melyik hormon melyik hatással bír. De fontos, Saját testének megismerése, saját ciklusának megértése és ezáltal lehetőséget adva magának arra, hogy felhasználja természetes erősségeit.

Ezenkívül - és itt különösen vonzó a fiatalokat oktató oktatók számára - fontos, hogy a menstruációt és a ciklust már ne tekintsük tabutémának vagy általában rejtélynek. Fontos része annak, ahogyan mi nők működünk - miért hagyjuk figyelmen kívül ezt, és nem használjuk ki a lehetőségeket? Semmi szégyellnivaló - csak nagyon régóta élünk egy emberközpontú világban, ahol az úgynevezett „női kérdéseket” még mindig nagy tabunak tartják - micsoda ostobaság!

Végül is ez a ciklusmechanizmus meglehetősen csoda - mármint: csak így keletkezhet egy új élőlény. Még egy hím is. 😛 Nincs semmi szégyellnivaló a nő létében, nincs semmi undorító a menstruációban, és a menopauza után is a nők még mindig ugyanolyan nőiesek, mint korábban.

Tanulmányozza, hogyan működik a teste!

Beszéljen róla, cseréljen ötleteket, ciklusnaplót vezet (kézzel, alkalmazáson keresztül, ...), hogy melyik fázisban érzi magát, és mit figyel meg a testén. Beszéljen edzőjével arról, hogy mikor érzi jól magát és mikor nem. Így lehet megtanulni, hogyan hozhatja ki a legtöbbet edzéséből, amikor az intenzív egységek felbukkannak és amikor aktívabb regenerációra van szükség. Így csinálja klasszikus módon a pulse and Co.-val - miért ne venné be ezt a fontos tényezőt is?

Ha észreveszi, hogy a klasszikus edzéselmélet az Ön számára optimálisan működik, akkor ez nagyszerű - de mindenki számára, aki elgondolkodott már azon, hogy miért nem működik a tréning a kívánt módon, vagy egyszerűen csak jobban szeretné megérteni a testét, az az egyik számára Esély foglalkozni ezzel a témával.

Maradj csodálatos, hallgass a testedre, és ne mindig a régi hiedelmekre. Akkor már sok mindent elértünk, és még jobbak lehetünk, mint korábban.