Edzés a Pure Encapsulations ciklussal
Pihenni vagy edzeni? Azok az elméletek, amelyek szerint a nőknek viselkedniük kell a menstruáció alatt, nem lehetnek ellentmondóbbak. Még akkor is, ha a testmozgás pozitív hatásai vitathatatlanok, a női ciklus számos területen végső rejtély a sporttudományban.
„Tanár asszony, nekem van egy szabályom!” Volt, amikor ez a kijelentés elég ok volt arra, hogy egy lányt mentesítsen a testnevelés alól. A havi menstruáció alatt a nőknek el kell kerülniük a fizikai megterhelést, mondták - és sok kultúrában ma is ezt mondják. A menstruációról mindig is szóltak pletykák: az ókorban a megtisztulás folyamatának tekintették, a zsidóságban vagy a kereszténységben a nők nem vehettek részt spirituális cselekedetekben ezekben a napokban. A menstruációs periódust még varázslatosnak is feltételezték. Ezek olyan elméletek, amelyeket ma kultúránkban kigúnyolnak. Különösen a fizikai aktivitás tekintetében azonban még mindig számos mítosz él a női ciklusról.
Azt mondta, hogy a nőknek havi menstruációjuk során kerülniük kell a fizikai megterhelést.
A szabály fázisai
A menstruációs ciklus átlagosan 28 napig tart az időszak kezdetétől a végéig, a 23 és 35 nap közötti ingadozások normálisak. Az ösztrogének és a gesztagének változó koncentrációja miatt a női test erőteljes hormonális ingadozásoknak van kitéve ezekben a fázisokban, amelyek szintén befolyásolják a motoros készségeket, a légzést, a testtömeget, az anyagcserét, a szív- és érrendszert és a pszichét, és nőenként változnak. Hatás másképp a nő.
Menstruációs szakasz, 1–4. Nap
A korábbi feltételezésekkel ellentétben a fizikai aktivitás általában ártalmatlan. A több napon át átlagosan 60 ml-es vérveszteségnek nincs komoly hatása a közérzetre vagy a teljesítményre. Ennek ellenére a női sportolók 30% -a panaszkodik teljesítményük csökkenése miatt. A többiek azonban állandó vagy akár fokozott motivációt érnek el. Egy svéd tanulmány szerint a gyenge koordináció, a hosszabb reakcióidő és a csökkentett tértudat ebben az időszakban magasabb sérülésre való hajlamot eredményez.
Menstruációs időszak 5–22
A legtöbb nő az ovulációt megelőző időszak utáni napokban teljesít legjobban. Az ösztrogénszint emelkedésével ugyanis több hormon, például norepinefrin vagy dopamin szabadul fel a mellékveséből, ami viszont növeli a teljesítményt és egyben elnyomja a hajtást gátló hormonokat. Ezenkívül a női nemi hormonok részben anabolikus hatása is van.
Premenstruációs fázis napjai 23–28
Az ovuláció után a teljesítmény a legalacsonyabb. Ennek oka valószínűleg a csökkent koncentrálóképesség, valamint a progeszteron növekvő hatása miatti gyorsabb izom- és idegfáradtság.
Kerékpáros edzés dopping helyett
Az egyes fázisok fizikai teljesítményünkre gyakorolt hatásait korántsem vizsgálták megfelelően, és a kevés sporttudományi tanulmány gyakran ellentmondásos eredményeket szolgáltat. Az ilyen hormonális teljesítményingadozások kényelmetlenek lehetnek az amatőr sportolók számára, de a hivatásos sportolók számára negatív hatással lehetnek karrierjükre. A maximális edzési hatás elérése érdekében felhasználhatja a saját havi ciklusáról és annak hatásairól szóló ismereteket. Legalábbis ez arra utal, hogy Dr. med. Petra Platen és munkatársai a Ruhr Egyetem Bochumi Sportorvosi és Sporttáplálkozási Intézetéből. Három hét kemény edzés, egy hét regenerálódás: három hónapon keresztül két sportoló gyakorolta két testfelét különböző időpontokban, e jól ismert séma szerint. A ciklus első felében a jobb oldalon volt a fordulat, az ovuláció utáni szakaszban pedig a bal oldalon.
Az eredmény: A ciklus első felében az izomépítő edzés különösen nagy sikert ért el, az erőteljesítmény, valamint az izom sűrűsége és a térfogata jobban növekedhet, mint a ciklus más szakaszaiban. A tudósok szerint a magyarázat nyilvánvaló: A ciklus első felében az ösztradiol koncentrációja a vérben az ovuláció során csúcsértékre emelkedik, majd visszaesik közepes értékekre. Az ösztradiol ismert anabolikus hatásairól. A ciklus második felében domináns női nemi hormon progeszteron elősegíti az izomtömeg lebomlását.
Gyakorlat vs. premenstruációs szindróma (PMS)
Míg a teljesítmény és a menstruációs ciklus közötti összefüggést alaposabban meg kell vizsgálni, a testmozgás pozitív hatása utóbbira vitathatatlan: számos tanulmányban a női sportolók megerősítik, hogy a menstruációs tüneteik rendszeres fizikai aktivitással enyhíthetők. Ez aligha meglepő, mivel a sport elősegíti a vérkeringést és kompenzálja az esetleges endorfinhiányokat és érszűkületeket, amelyek hasi görcsökhöz vagy migrénhez vezethetnek.
Mintha ez nem lenne elég, a testmozgást sikeresen alkalmazzák a menstruáció egyik legkellemetlenebb mellékhatásának, a PMS-nek a enyhítésére. Fejfájás, fáradtság, nehézség vagy feszültség érzése és vízvisszatartás - az összes nő 40-90 százaléka ismeri ezeket a fizikai tüneteket. Másoknál a PMS ingerlékenység, depressziós hangulat vagy idegesség révén nyilvánul meg. Legtöbbször a tünetek a menstruáció előtt 6–8 nappal jelentkeznek, és a menstruáció első vagy második napja után enyhülnek. Ez egy hormonális betegség, amelynek 2-4 százaléka orvosi kezelést igényel. Pontos okait még nem sikerült tisztázni. Úgy gondolják, hogy a ciklussal kapcsolatos változások az ösztrogén és a progeszteron szekréciójában vannak, és összefüggenek az aldoszteron és a prolaktin szekréciójával.
Üzemanyag-ellátás
A (kitartás) sport nem az egyetlen megoldás a PMS-re, a fenntartható kezelésnek több szinten kell történnie: A hormonális támogatás és a relaxációs technikák elsajátítása mellett az érintetteknek diétájukat is változtatniuk kell. Ha csak állati zsírok, kávé, alkohol, nikotin, valamint sók és finomított szénhidrátok nélkül jár, az óriási mértékben növelheti a közérzetet.
A testmozgás pozitív hatása a menstruációs ciklusra vitathatatlan.
Ezenkívül a megfelelő mikrotápanyagok ellátása hasznosnak bizonyult. A B 1, B 3, B 6, B 12 vitaminok, a biotin és a folsav, valamint a magnézium hozzájárulnak a normális idegrendszerhez és a normál pszichéhez.
Havi ciklusukat tekintve a női sportolóknak arról is gondoskodniuk kell, hogy megfelelő mennyiségű vas-tartalommal rendelkezzenek. Végül is a vasveszteség általában összesen 10–30 mg, tehát legfeljebb a napi szükséglet kétszerese. A vas hozzájárul a normális energia-anyagcseréhez, az oxigén szállításához, valamint a fáradtság és a fáradtság csökkentéséhez. A nyomelem az immunrendszer és a vérképzés szempontjából is fontos.
Az étrend révén kiegyensúlyozott tápanyagellátás pozitív hatással lehet a ciklusra, amely viszonylag gyakran nem harmonikus, különösen a versenyző sportolók esetében: az első menstruáció késői kezdetétől a szabálytalan ciklusokig vagy akár a menstruáció hiányáig. Nem maga a sport, hanem a túl intenzív edzés, a megnövekedett stressz keveréke, de mindenekelőtt az alultápláltság felelős ezért, és jelentős egészségügyi kockázattá válhat. Mert ha ezek a sport által kiváltott menstruációs ciklus rendellenességei továbbra is fennállnak, nemcsak túl alacsony csont ásványianyag-tartalomhoz vezetnek, hanem megnövekedett sérülési arányhoz is vezetnek. A szakzsargonban a jelenséget "a sportoló nők triádjának nevezik - étkezési rendellenességek, menstruációs rendellenességek és csontritkulás".
Végső soron ez nem csak egy olyan módszer, amely egyensúlyba hozza a nőket a menstruáció különböző szakaszaiban: kiváló minőségű ételeket enni és hagyni magadnak pihenni, amikor minden pihenésért kiált! Röviden: minél jobban ismeri saját testét és a benne zajló eseményeket, annál erősebben fogja érezni magát fizikailag és mentálisan is erősnek; és annál kevésbé engedi elvetni magát a tanfolyamtól - főleg nem olyasmi, mint a saját hormonjai!