Edzés az edzőteremben 7 gyakorlat a lábak és a has számára

Az edzéseket rendszeresen meg kell változtatni a beavatkozás elkerülése érdekében súly stagnálás, platófázis néven is ismert. Bármilyen célt is követ, függetlenül attól, hogy fogyásról, alakformálásról, izomfejlesztésről beszélünk, hogy állandóan haladhassunk, változás ez nagyon fontos.

Ha nem tudja, milyen más edzést kell tennie, javaslatot adunk Önnek!

Edzés az edzőteremben a lábak és a has tonizálásához

A lábak és a has a test két problémás régiója. Ezt a szempontot figyelembe véve készítettünk egy edzést, amellyel meghatározhatja a láb- és hasizmait.

1. Lábprés

Lábprés kiváló felszerelés a fenék és a lábizmok tonizálására:

helyezze a lábát a sajtóra, kissé szét;
engedje le a biztonsági rudakat, és nyomja a présplatformot, amíg ki nem nyújtja a lábát;
lélegezzen be és engedje le az emelvényt a csomagtartó közelében;
nyomja meg a saroktól, és kilégzéskor használja a quadricepszet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a térde tökéletesen egyenes, de kissé hajlított lenne;

Hajtson végre 3 db 10-15 ismétlést

2. A térde súlyzóval hajlik

A láb izmait működtető gyakorlattípusnak tekintve a térdhajlítás ennél sokkal hatékonyabb: még jobban megdolgoztatja az egész tested a lábak összes izomcsoportja. Tehát, ha irigylésre méltó, rugalmas lábakra és domború hátra vágysz, a térdhajlítás az a gyakorlat, amely nem hiányozhat az edzésből.

Térd meghajlik kiválóan alkalmasak a fenék és a comb belső területének meghatározására.

Szükséges felszerelés: egy súly;

álljon vállával szélesebb, mint a váll szélessége, mint a képen;
mindkét kezével tartson egy súlyt;
hajlítsa meg a térdét;
visszatér a kiindulási helyzetbe;

Hajtson végre 3 db 10-15 ismétlést

3. Fandari a fitneszbanknál

Bár a fő izom, amelyet felvázol a gyakorlat végrehajtásával, a quadriceps, a többi izmot egyszerre fogod megdolgozni, mint pl. farizmok, a borjak és az izmok középső régiójában.

tegyen egy lépést a fitneszpad előtt;
nyújtsa vissza a jobb lábát, mint a képen;
ebből a helyzetből a test leereszkedik a jobb láb meghajlításával;
térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg;

Hajtson végre 3 sorozat 8-12 ismétlést

4. Nehéz híd

Szükséges felszerelés: súlykorong;

feküdjön le hajlított térdekkel és kissé szétválasztott lábakkal, támasztva a sarkára;
tartsa a lemezt két kézzel a lábán, mint a képen;
emelje fel a csípőjét a talajtól, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg;

Végezzen el 2 darab 10-szeres ismétlést

5. Orosz fordulatok súlyával

Az orosz csavarok a leghatásosabb gyakorlatok a ferde hasizmok számára.

Szükséges felszerelés: súly/korong a súlyokhoz;

üljön hajlított térddel;
feküdjön a hátán a törzsével úgy, hogy képzelt V-t képezzen a combjaival;
tartson egy lemezt a kezeiben és a karjai előtt teljesen kinyújtva;
forgassa jobbra a törzset és tartsa az izom összehúzódását egy másodpercig;
térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és forgassa a törzset balra;
ismétlés;

Végezzen 2 darab 10-20 ismétlést

6. Oldalsó deszka kábelhosszabbítással

Ehhez a gyakorlathoz előzetes előkészületre van szükség, mert nagyon nehéz. Ezért nem ajánlom, hogy próbálja ki a deszka ezen változatát, ha csak nemrég kezdte el edzeni.

A deszka (vagy deszkázás) egy olyan gyakorlat, amely a test középső régiójának összes izomcsoportját (a has és az ágyék területéből áll), valamint a karok és lábak bizonyos izomcsoportjait dolgozza fel. Ez azonban nem éppen a legnépszerűbb gyakorlat, különösen a kezdő fitnesz gyakorlók körében, amelyeknél fokozott a nehézség. Bár könnyen kivitelezhető, a deszka helyzetének néhány másodpercnél tovább tartása igazi kihívást jelenthet.

A deszka hatékonyabbá válik, hogy a hasi régió összes fő izomcsoportját meg fogja dolgozni.

ülj az oldaladon;
győződjön meg arról, hogy a kábel magassága nem haladja meg a térd szintjét;
fogja meg a kábel fogantyúját, és álljon az oldalhúzási helyzetbe, mint a képen;
húzza maga felé a fogantyút, majd ismételje meg;
a mozdulatot soronként minden egyes résznél elvégzik;

Végezzen 3 darab 10 ismétlésből álló részt minden résznél

7. Hegymászó

hegymászó nagyszerű gyakorlat az egész test izmainak fejlesztésére és a kalóriák jelentős számának felolvasztására. Sőt, annak a ténynek köszönhetően, hogy a gyakorlat során megtartja a deszka helyzetét, a hasizmait sokkal intenzívebben fogja dolgozni, mint a hasával.

deszka helyzetben indul;
emelje fel térdét egyenként a mellkasához, mint a képen, mintha a helyszínen futna;

Végezzen el 3 sorozat 10-20 ismétlést