Edzés az erő érdekében és az izomnövekedés elfogadása mellékhatásként; Gondolj Eat Lift
Gyakoroljon erőre, és fogadja el az izomnövekedést mellékhatásként - Ez az edzésfilozófiám alapja. Hiszek egy minimalista edzésprogramban, amelynek célja az erőteljes előrelépés néhány kulcsfontosságú gyakorlatban.
Ezt az edzői filozófiát Greg O'Gallagher-től vettem át, aki valószínűleg Martin Berkhantól vette át, aki Stuart McRobert-től vette át, aki valószínűleg mástól vette el előtte. Ez egy nagyon produktív edzésmód, és ebben a cikkben bemutatom az elveket a gyakorlatba való átültetéshez.
Izomszivattyúzás és erősítés
A fokozott feszültség a fő tényező, amely meghatározza az izmok alkalmazkodását és növekedését. Ez azt jelenti, hogy "Progresszív feltöltés ” - egyre nehezebb súlyok emelése. Bár az izmok az izomrostok károsodása és kimerültségük miatt is növekednek, ha az izmok feszültsége nem növekszik fokozatosan, növekedésük korlátozott.
Ezért azok a természettudósok, akik az izmok pumpálására és az "érzésükre" koncentrálnak, de nem használják a fokozatosan nagyobb súlyokat, nagyon lassan vagy egyáltalán nem haladnak. Az a rutin, amely 5-6 gyakorlatot tartalmaz minden izomcsoport számára, hogy mindkét irányból eltalálja őket, papíron jól mutat, de ritkán eredményez jelentős növekedést, mert korlátozza az erő fejlődését.
A természetes izmok 70-80% -a az erő fokozatos növekedésének eredménye, ezért ez legyen az elsődleges gondjuk az edzőteremben. A kezdők és a középhaladók számára az izolációs gyakorlatokat csökkenteni kell, hogy a lehető leggyorsabban haladhassanak a legfontosabb gyakorlatokig, az összetett gyakorlatokig, amelyek a leggyorsabb és legjelentősebb izomnövekedést eredményezik.
5 legfontosabb gyakorlatok
Az alábbi gyakorlatokat tartom a legeredményesebbnek az izomnövekedés szempontjából, és amelyeknek szerintem minden edzésprogram alapját kell képeznie (azok számára, akik esztétikára edzenek). Ezekben a gyakorlatokban az erő fokozatos növekedése az 5-10 ismétlés területén egyértelmű izomnövekedés jele.
Lapos vagy lejtős mellkasra tolva
Inkább a ferde nyomást kedvelem, mert jobban fejleszti a mell felső részét, és megadja ezt a V alakot, ha vékony a derekad.
Álló vagy ülő vállprés
Jobban szeretem az állóprést, mert a középső és stabilizáló izmaidat is megdolgoztatja. A gyakorlat ülve is elvégezhető, súlyzókkal vagy az olimpiai bárral.
Gyakorlat, amely szinte a test összes izomát magában foglalja, különösen a hátsó lánc izmait. Inkább a hagyományos, mint a szumóstílust.
guggol
Kétségtelenül a leghatékonyabb lábgyakorlat. Azok számára, akik nem tudják elvégezni a térdhajlítást, lábbal préselhető.
"Válasszon a számunkra legnagyobb és legjobb gyakorlatok közül, majd szánjon éveket arra, hogy erőssé váljon, majd megerősödjön rajtuk. A kezdőknél és a közvetítőknél a makacsság, a változás elutasítása és a régimódi tulajdonságok pozitívak. Csak akkor, ha nagy és erős leszel, akkor aggódj az új lehetőségek miatt, és akkor is, ha hajlandó vagy kockáztatni az idő pazarlását. ”
Ha erőben haladsz a fenti gyakorlatokhoz, megfelelő formában és 5-10 ismétlés területén, akkor az edzésprogramod működik, és biztos lehetsz abban, hogy izomtömeget is fogsz gyarapítani. Ha az edzés rutinja nem is tartalmaz összetett gyakorlatokat, akkor biztosan nem fog túl sokat izmolni.
A segítő gyakorlatok és az izomszivattyúzás helye
A segítő gyakorlatok (izolációs gyakorlatok) másodlagos helyet foglalnak el az edzés rutinjában, és feladatuk olyan izmok fejlesztése, amelyek nem eléggé dolgoznak csak az alapgyakorlatoknál, de elengedhetetlenek az esztétikai test számára. Alapvetően a segítő gyakorlatokat használjuk testünk részleteinek kidolgozásához.
Ezeket csak egy vagy kettőre kell korlátozni minden izomcsoport esetében, amely további edzést igényel (egyes izomcsoportok egyáltalán nem igényelnek extra gyakorlást), hogy ne zavarják az alapgyakorlatok előrehaladását.
Az ajánlott gyakorlatok nagyban különböznek az egyénektől, mert mindegyik embernek gyorsabban, másoknál nehezebben növekszik az izma.
A hatékony képzés alapelvei:
- Gyakoroljon erőre néhány kulcsfontosságú gyakorlatban, és fogadja el az izomnövekedést mellékhatásként.
- Minden edzés célja az legyen, hogy megdöntse az utolsó rekordot az ismétlések számában vagy az alkalmazott súlyokban.
- Az edzés ideális gyakorisága a felhasznált mennyiségtől és intenzitástól függ. Ha hetente többször edz egy izmot, csökkenteni kell a gyakorlatok és a készletek számát, valamint az intenzitást. Jó javaslat az, hogy hetente 40-70 ismétlést végezzünk minden nagyobb izomcsoport esetében. Tehát hetente kétszer végezheti ugyanazt a gyakorlatot, vagy hetente egyszer végezhet 2 vagy 3 különböző gyakorlatot.
- A testtömegéhez viszonyított erő a testalkat minőségének legjobb mutatója. Minél nagyobb a különbség az emelés és a súly között, annál jobban fog kinézni.
- Az izolációs gyakorlatoknak olyan izmok fejlesztése a szerepük, amelyek nem eléggé dolgoznak csak az alapgyakorlatoknál, de elengedhetetlenek az esztétikai testhez.
Ha betartja a fenti alapelveket, akkor mindenképpen hatékony edzésprogramot folytat. A jelenlegi edzésprogramom Greg O’Gallagher görög Isten izomépítő programja. Ebből a programból megtanultam a fenti elveket, és ajánlom neked, ha az izomépítés a célod.
Mit gondol az edzésfilozófiámról? Mit gondol az erőnlét edzésének koncepciójáról, és nem azért, hogy érezze, hogy az izom működik? Hogyan edz? A kommentekben halljuk!
32 megjegyzés
Szia Radu. Tudom, hogy 6 hónapig használta a Görög Isten programot, és látványosan növekedett. A kérdéseim a következők lennének:
Mennyi ideje követi ezt a programot a kalóriák számát tekintve, karbantartásban vagy túl karbantartásban?
Körülbelül 3 hónapja követem a minimalista edzésprogramot, de kalóriadeficitben vagyok, mert karcsú akarok lenni. Amikor eljutok a karbantartáshoz, akkor is haladok? (ahogy voltál)
Köszönöm.
Szia Alex,
Túl voltam abban a 6 hónapban, mert alacsony zsírtartalomtól kezdtem (9-10%).
Igen, még mindig lehet haladni. Valójában jobb előrelépést fog elérni a karbantartás vagy a többlet terén, mint a hiány terén.
Nem sokat fejlődtem. Ezt a programot IF-vel és vágással kezdtem. 64 kg-nál kezdtem, most 58,6 vagyok, és a hasam még mindig nem nagyon látszik. Szeretnék alacsony zsírtartalmat elérni, hogy a 6-os csomagom látható legyen, majd egész nyáron sovány maradjak, majd rövid időtartamú ömlesztést (6-8 hét), majd vágást és így tovább. hogy alacsony zsírtartalom legyen az egész évben.
Az a tény, hogy nem eszem annyi szénhidrátot, mint korábban, az edzőteremben tett előrehaladásomban is megmutatkozott. Bizonyos gyakorlatok során nagyon le kellett fogynom, de akkor akarod meghatározni magad. Az a vágyam, hogy karcsú legyek, és elfogadjam, hogy addig veszítek erőm és energiám, amíg el nem érem a célomat.
Milyen edzésprogramot használ?
Az egyik a közvetítők számára, az A/B/C felosztás.
Minimalista rutinnal nem szabad ilyen könnyen elveszítenie az erejét. Hány kalóriát eszel naponta?
Nem tudtam visszajátszani. Számításaim szerint a karbantartási kalóriák valahol 1700 körül vannak, és 1200 kalóriát eszek. Nem tudom mennyire korrektek a közelítéseim, az biztos, hogy lefogytam és ez boldoggá tesz, emellett elég jól megtartottam az izomtömegemet, figyelembe véve, hogy én vagyok az első kísérlet a meghatározásra (csak 8 hónapom van az edzőteremben).
Az a tény, hogy a zsír magas százalékából indultam ki annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb idő alatt elérjem a négyzeteket, az az edzésben rejlő erőmben és energiámban volt látható. Éppen ezért, amikor el akarom érni a kívánt zsírszázalékot, akkor is ezen érték körül akarok maradni, még akkor is, ha ömlesztem, hogy amikor újra szeretnék meghatározni, akkor könnyebb lesz nekem és nem olyan drasztikus.
Amikor elérem a célomat, szeretnék alacsony zsírtartalmat tartani a nyár folyamán (nos, mindannyian szeretnénk jól kinézni a tengeren vagy a tengerparton). Amikor karbantartásban vagyok, remélem, hogy visszaszerezhetem elvesztett erőmet, és még tovább is léphetek.
Köszönöm szépen a segítséget.
Látom. Azt hiszem, egy kicsit magasabb karbantartással rendelkezik, valószínűleg 1800kcal körül.
Ezt ajánlom, kezdj el nem lineárisan enni. Ez azt jelenti, hogy az edzőtermi napokon kicsit többet, a pihenőnapokon pedig egy kicsit kevesebbet fog enni. Az edzés napjainak több szénhidrátja segíthet az erő fenntartásában (vagy akár növelésében).
A nemlineáris táplálkozás előnyei című cikkből megtudhatja, hogyan állíthatja be kalóriáit és makroelemeit, valamint ennek az étkezési stílusnak az előnyeit.
Ha edzésnapokon karbantartásban vagy akár 100-200 kcal többletben lennék, és edzés nélküli napokon 200-300 kcal hiányban, hogyan reagálna a testem?
Ha az átlagos hét negatív (enyhe hiányban szenved), akkor fogyni és zsírt veszteni az izomtömeg csökkenése nélkül (vagy akár izomtömeget is növelhet). Ha az átlagos hét a testsúly fenntartása, akkor ugyanolyan marad, de lassan fogyni fog, és ugyanakkor izomtömeget szerez.
Mint mondtam, nem tudom, mennyire pontosak a becsléseim az elfogyasztott kalóriák számára. Az elején drasztikusabb kalóriadeficitem volt, csak hogy minél többet és gyorsabban fogyjak (500 kcal hiány, ha néha nem több).
Tegnap este többletet értem el a fogyasztás terén, és kicsi a kalóriatöbbletem (szabadnap volt), ma pedig a szokásosnál jóval kisebb hiányom volt, de így is kb. 200 kcal volt a hiány, és Mondhatom, hogy javult az edzésem (a legutóbbi edzéshez képest volt előrelépés). Nagyon szépen köszönöm a segítséget.
Az a véleményem, hogy ha nem vagy olyan fejlett szinten, ahol teljesen elégedett vagy a testeddel, akkor ne próbáld meg újraszerkeszteni, mert a célod elérése hosszabb ideig tart. Azoknak ajánlom, akiknek testtömegük 13-15%, de nincs sok izomtömegük, végezzenek egy konkrét testsúlycsökkenési időszakot, amíg el nem érik a 10% -ot, majd kezdjék el a fogyás időszakát. Így sokkal gyorsabb eredményt érnek el, mintha mindkettőt egyszerre próbálnák megtenni.
Igen, Antonio, értem, amit mondasz. Nagyon köszönöm a sok segítséget. Azt akartam hangsúlyozni, hogy bár továbbra is hiányban maradok, és a hiány kisebb volt, mint az eredeti, javulást láttam az edzésen.
Azt is tudom, hogy népszerűsíted a nemlineáris étkezési stílust. Az ömlesztési időszakban ugyanazokat a felesleges kalóriákat kell fenntartanom minden nap, vagy az edzőterem és a pihenés napjaitól függően. És ha igen, hogyan legyen a többlet?
Ezenkívül csak akkor javasolnám a nemlineáris étkezést, ha heti 3 vagy 4 alkalommal edz. Ebben az esetben az edzésnapokon azt javaslom, hogy 500 kcal-t fogyasszon a karbantartás alatt, a pihenőnapokon pedig a karbantartást.
Jó…. Eddig. De senki nem beszél az izomtömeg növeléséről, ha kizárták az edzőterembe járást. Csak súlyokkal, edzőterembe járás és ennyi. Legyünk komolyak, nem mindenkinek az a célja, hogy elérje a hegyet, de csak fejlettebb és határozottabb.gen Ryan Terry, de kisebb.pt, hogy az ilyen eredmények tartsanak.így… .testsúlyos testedzés. Nem beszél róla senki? Freeletics… tud valaki beszélni ezekről a gyakorlatokról? Nem akarok rossz lenni, de nem mindenki fér hozzá edzőterembe. Köszönöm.
A súlyzós edzés a leggyorsabb módszer az izomtömeg növelésére, ezért népszerűsítem.
Ha egy ideig rosszul hajtottam végre a gyakorlatokat, és megpróbáltam helyesen végrehajtani őket, akkor is, ha rosszul csináltam, nincs legalább 30%?
Egyébként azt akarom, hogy mondjon nekem egy programot az erőnövekedéshez, teljes testprogram alapján (1 gyakorlat izomcsoportonként)!
Nem pontosan értettem a kérdést. Ha helyesen kezdi el végrehajtani a gyakorlatokat, hamarosan maximális hatékonyságán dolgozik.
Ezúttal megpróbálok kifejezettebb lenni, úgy értem, ha rossz formában hajtottam végre a gyakorlatokat, akkor azok alig vagy egyáltalán nem segítettek az izmok fejlődésében, erre gondolok.
Igen, és ha helytelenül végzi a gyakorlatokat, mindaddig, amíg gondoskodik az előrehaladásról, izomtömeg nő. A probléma az, hogy nem csak a megfelelő izomcsoportot edzi, problémái lehetnek a csuklójával, és a sérülések kockázata sokkal nagyobb, ha helytelenül végzi a gyakorlatokat.
Van egy kérdésem: Ha tornaterem és max. 1 kg vagy fél kg hetente, zsír- és izomtömeget teszek, vagy csak zsírt?
A heti 0,5-1kg túl sok. A súlygyarapodás elkerülése érdekében havonta körülbelül 1-1,5 kg-ot kell bevenni.
Meg tudná mondani, kérem, a mellkashoz tolásnál megragadom a rudat a szabványos jelek vezetésével, és még mindig úgy érzem, hogy a tapadás túl széles, kicsit szűkíthetek?
Egyébként linket adhat nekem a gyakorlatok helyes végrehajtásával kapcsolatban: vegyületek: geno, egyenes, ramat, vállprés, mellkasnyomás?
Igen, a lécet is keskenyebben fogom. A kisujj körülbelül egy centivel mélyebb, mint a rúd jelölései.
Igen, lásd Scott Herman YouTube-csatornáját. Nagyon jól megmagyarázza a gyakorlatokat.
A zsírvesztés számjáték. Meg kell tanulnod alacsony kalóriatartalmú étkezést (vagyis kevesebb energiát kell enni, mint amennyit a tested fogyaszt). Így az energia különbség megszűnik a testzsírból.
Szia, elkezdtem az Ön által javasolt programot, de mivel nem tudok edzőterembe járni, szeretném megkérdezni, hogy tudna-e javasolni nekem néhány gyakorlatot otthonra, vagy egy olyan edzésprogramot, amelyet alkalmazhatnék, szeretnék növekedni különösen a misében, de később, hogy meghatározzam magam. Van egy 6-os súlyzóm, de azt hiszem, egy kicsit kicsi . Ha segít, 1,85 magas vagyok és 66 kg-os . elfogadok minden javaslatot vagy tanácsot .
Az otthoni edzések csak akkor hatékonyak, ha tudja, hogyan lehet folyamatosan haladni a nehezebb és nehezebb gyakorlatok felé. Például nem hatékony 30 fekvőtámaszt végrehajtani, túl könnyű, és nem ösztönzi a mellkasok növekedését. Ehelyett, ha 6-8 fekvőtámaszt hajtana végre egy kézzel, az teljesen más lenne.
Rájössz, hogy nem írhatok neked megjegyzésbe, hogy pontosan hogyan állítsd be az edzésedet és hogyan haladj ...
Amit ajánlanék, az a Greg Testtömeg Mester Program lenne, ha megengedheti magának. Itt mindent elmagyaráznak neked.