Edzés ciklusonként Hogyan optimalizálhatjuk edzését
Nincs több PMS és teljesítményvesztés! Hogyan lehet pozitívan befolyásolni hormonális egyensúlyát a négy ciklusú edzéssel, energikusabbá és kiegyensúlyozottabbá válni.
A nők hónapról hónapra átélik ciklusukat. Közülük sokan hátfájást, depressziót és egyéb kényelmetlen PMS-tüneteket tapasztalnak a menstruációs szakaszban.
A diéta a ciklusfázisok után az egyik módja ennek ellensúlyozására. Egy másik lehetőség a testmozgás. Edzésével pozitívan befolyásolhatja hormonális egyensúlyát is - hatékonyabb és kiegyensúlyozottabb hatással.
Ráadásul: A fogyás vagy az izmok felépítése sokkal jobban működik a sport megfelelő megválasztása mellett!
Laura van de Vorst, a hormonháztartás edzője elárulta, hogyan néz ki az optimális edzésterv, a négy ciklusfázisra szabva.
Melyik edzés melyik ciklus fázisba illik?
1. Follikuláris szakasz: kocogás, túrázás, flow jóga
Az úgynevezett follikuláris fázis a menstruációt követő első napon kezdődik.
"Most magas az energiaszinted, és nyitott vagy az új kihívásokra" - árulja el Laura. Ez a szakasz ezért ideális új edzések, tornatermi tanfolyamok és sportok kipróbálására.
"A tesztoszteron szintje azonban továbbra is alacsony" - folytatja a szakember. - Tehát ne légy túl szigorú magaddal, és ne erőltesd túl erősen magad. Például mérsékelt kardió egységek, például könnyű kocogás, túrázás vagy séta és jóga. "
2. Ovulációs szakasz: HIIT, boot tábor, fonás
Az ovuláció a ciklus második szakaszában következik be. A tesztoszteron és az ösztrogén szintje gyorsan emelkedik. Eléri a csúcsot. "És ezzel együtt az energiaszint és a teljesítmény" - magyarázza Laura van de Vorst.
- Ezen a ponton úgy érzed, hogy ki tudod gyökerezni a fákat. Tökéletes kiindulópont funkcionális edzéshez, erőnléti edzéshez, futáshoz és HIIT edzésekhez. Ezenkívül élvezi a társadalmi kapcsolatokat, így élvezi az edzéseket egy csoportban - például a boot táborban, egy táncórán vagy a fonásban. "
3. Luteal szakasz: erősítő edzés, pilates, úszás
A harmadik fázisban, a luteális fázisban a test felkészül a petesejt esetleges beültetésére.
A tesztoszteronszint csökken, a szervezet több ösztrogént és progeszteront termel. Azoknál a nőknél, akik PMS-ben szenvednek, jelentősen megnőtt az ösztrogénszint. A szervezetnek nehézségei vannak a hormon lebontásával.
A szakértő szerint ebben támogathatja őt: „A luteális fázisok első fele tökéletesen alkalmas pilates, intenzív jóga- és erőedzésekre az ösztrogén csökkentése és a tesztoszteron fokozása érdekében. Ez segít a zsírvesztésben és az izomépítésben is. "
A menstruáció előtti napokban azonban kissé nyugodtabban veheti: "A luteális fázis második fele kiválóan alkalmas mérsékelt sportokhoz, például szelíd jógához, mérsékelt erősítő edzéshez, úszáshoz vagy kerékpározáshoz."
4. Menstruációs szakasz: Yin jóga, séták
A menstruáció a ciklus negyedik és egyben utolsó szakaszában van. Hormonszintje eléri a természetes alacsony szintet.
Laura van de Vorst: „Most az a fontos, hogy figyelj a testedre, és megadd neki, amire szüksége van. Ne menjen a határáig, és kerülje a stresszt. A felépülés most fontos, ezért nyugodtan edzés közben. "
A Yin jóga, a Kundalini jóga, a meditatív séták és a sok alvás ideális.
Áttekintés: Optimális edzés a ciklus fázisaiban
| 2-3 alkalommal | mérsékelt kocogás, túrázás, flow jóga |
| 5-6 x | HIIT edzés, fonás, erősítő edzés, intervall edzés |
| 3-4 alkalommal | mérsékelt erősítő edzés, pilates, erőjóga, úszás, kerékpározás |
| 1-2 x | nyugodt jóga, meditáció, séta, könnyű futás |
Laura van de Vorst szakértőnkről
Laura van de Vorst okleveles táplálkozási szakember, hormonegyensúly-szakértő és a 'healthcoachFX' alapítója. Feladata, hogy természetes táplálkozással, egészséges és kiegyensúlyozott életmóddal mentesítse a nőket a hormonális egyensúlyhiányoktól. Hogy természetes úton találhasson vissza önmagához, és jobban megértse és egyesítse testét, elméjét és lelkét.