Edzés éhgyomorra - Napi tanácsok táplálkozással, mikrotáplálkozással és sporttal kapcsolatban

Sok sportoló éhgyomorra edz, több okból is: a praktikum, a zsírvesztés keresése a test test általi felhasználásának ösztönzésével az energia előállítása érdekében, a kutatási teljesítmény - amely csatlakozik az előző ponthoz - nevezetesen a relatív részesedés növelésének vágya a zsír által a testmozgás során biztosított energia, és ezáltal a glikogénkészletek vagy az emésztési kényelem megtakarítása mind a motiváció tényezője a szép reggel futásához. Íme néhány táplálkozási tipp, hogy a legtöbbet hozza ki kirándulásából.

Az éhgyomorra történő edzés elősegíti a lipolízist *

Amikor megkezdi erőfeszítéseit, a test olyan helyzetbe kerül, amelyben:

A reggeli hiánya miatt részben hiányzik azoktól a szénhidrátoktól, amelyek könnyen elérhetőek az izmok megerőltetésére,
Látja, hogy a máj glikogénszintje csökken, mivel az úgynevezett "glükó-függő" szervek (különösen agy, különösen vörösvérsejtek) az előző napi étkezésből származó szénhidrátok egy részét használják.

Más szavakkal, ez a helyzet arra kényszeríti a testet, hogy zsírot használjon fel a szükséges energiához ... a kifejezés folyamán zsírba csap. Ez a helyzet azonban különösen érvényes egy olyan szervezetre, amely nem szokott kitartási erőfeszítéseket tenni. Valójában - és ez szemlélteti a "sejthez való alkalmazkodást az erőfeszítéshez" - az állóképességi erőfeszítések elvégzéséhez használt szervezet már létrehozott egy anyagcsere-alkalmazkodást, amely lehetővé teszi számára, hogy ugyanolyan intenzitással erőfeszítéseket tegyen a relatív relatív a zsírok által nyújtott energia aránya az izomglikogénből származó glükóz formájában nyújtott energiához képest. Ez az egyik elv, amelyet az úgynevezett ketogén étrendet alkalmazó sportolók keresnek.

A rendszeres erőfeszítésekhez szokott módon a test jobban kíméli az izom-glikogént, hogy hosszabb ideig folytathassa az edzését adott intenzitással.

Az éhgyomorra való edzés azonban nem következmény nélküli:

Elősegíti a sérülések vagy az ín rendellenességeinek kockázatát ha a test nem elég hidratált.
Emellett növeli az izom proteolízisének relatív részét ***, különösen a BCAA-k (leucin, valin, izoleucin), ezek az úgynevezett „elágazó” aminosavak, amelyek lehetővé teszik az energia előállítását a testmozgás során: ez a proteolízis, amely korántsem nyereséges fiziológiai helyzet, elősegíti a nitrogén-dioxid termelését is hulladék, a sérülések kockázata és a hasznosítási nehézségek.
Edzés közben növeli a hipoglikémia kockázatát (vagy azt követően, ha nem reggelizik), a csökkent májglikogén-tartalékok miatt, miután nem reggelizett. Ha magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmazott, különösen reggelinél, akkor ezek a kockázatok csökkennek a hosszú távon bevezetett alkalmazkodás miatt.
A beleket megerőlteti a megterhelés az ischaemia-reperfúzió *** néven ismert jelenség kezdetén végzett képzést követően, amely elősegítheti az emésztési rendellenességeket az erőkifejtés során vagy hosszú távon: ezért nincs abban az optimális helyzetben, hogy gyorsan megkapja azokat a reggelit, amelyeket Ön fogyaszt erőfeszítéseinek eredménye. Tudjon meg többet a bél ökoszisztémájának fontosságáról.

Gyakorlatban

Az előző napi étkezés: kedvezzen egy alacsony, alacsony glikémiás indexű szénhidrátban gazdag étkezésnek (quinoa, félig teljes basmati rizs, lencse az emésztési tolerancia szerint stb.), lágy és nagyon érett gyümölcsöknek és zöldségeknek, esetleg mérsékelt mennyiségű fehérjebevitel, ha mégis nem fogyasztott reggelire és ebédre (80–100 g hal vagy baromfi), minőségi olajat (repceolaj, szűz camelina először hidegen sajtolva), esetleg szója-, kecske- vagy juhtej alapú erjesztett tejterméket.
Szánjon időt arra, hogy felébredjen csendesen és hidratáljon egy forró itallal (gyógytea, tea), vagy igyon egy-két nagy pohár vizet az edzés megkezdése előtt.
Edzés közben: 1 óránál hosszabb edzés esetén rendszeresen igyon minőségi (maltodextrinekben gazdag és BCAA-tartalmú, az izomszövet proteolízistől védő) testedző italát, felére hígítva a márkák szokásos ajánlásaihoz képest: 1-2 korty 8-10 percenként, vagy átlagosan 500 ml/óra. Ez az italbevitel semmilyen módon nem befolyásolja az edzés minőségét, éppen ellenkezőleg: csökkenti a hipoglikémia kockázatát és növeli az erőfeszítés lehetséges időtartamát.
Edzés után, fogyasszon minőségi reggelit, hogy optimalizálja a gyógyulást, a formáját a nap folyamán és korlátozza a sérülés kockázatát:

Közepes glikémiás indexű szénhidrátok: egész organikus kovászos kenyér (tönkölylisztből, engrain- vagy gluténmentes) vagy gabonafélék vajjal vagy mandulapürével, hagyományos müzli néhány dióval, mogyoró, mandula.
Nagyon érett gyümölcs vagy kompót hozzáadott cukor nélkül,
Állati fehérjék hozzájárulása: főtt vagy lágy tojás, minőségi sonka, friss kecske- vagy juhsajt,
Forró ital: infúzió, tea. Korlátozza a kávét, ami növelheti a gyomor refluxjának kockázatát a testmozgás eredményeként,
Ne felejtsen el inni legalább 2 liter vizet a nap folyamán, és ideális esetben egy minőségi helyreállító italt (edzés után, reggeli előtt, vagy reggel).
Előnyben részesítsen egy harapnivalót 30 g mandulával, dióval és/vagy mogyoróval és 1-2 aszalt gyümölccsel.