Edzés előtt, alatt és után hidratálás és hogyan lehet elkerülni a kiszáradást - GymBeam

Neked kellene egy egész nap, két vagy három liter vizet ital? Mennyi az ideális Hidratálás a nap folyamán a sportteljesítményben? Tudja, hogyan kell megfelelően hidratálni testét az edzés előtt, alatt és után? Olvas, hogyan lehet megakadályozni a kiszáradást, hogyan lehetne javítani az ivási rendszert és mely italok ideálisak folyadékok sportolók számára történő feltöltéséhez alkalmas. Kövesse ezt a tanácsot, és meglátja, hogy a teste meg fogja köszönni. Vegyünk egy pohár vizet és kezdj el olvasni.

A víz az élet lényege, mert az emberek csak néhány napig élhetnek víz nélkül. A víz a testtömeg 75% -át teszi ki a baba, felnőtteknél ez 55-70% körüli. [1] Rendes Ivási rendszer szükséges az emberi egészséghez és a szervek megfelelő működéséhez vagy a belső test egyensúlyának fenntartásához. Bármilyen kémiai reakció, beleértve az energiatermelést vagy -hasznosítást, A glükóz lebontásának és tárolásának folyamata vizet igényel. Csak akkor, ha a teste megfelelően hidratált, enzimek és hormonok fejleszthetik potenciáljukat és teljes mértékben kifejezzék hatásukat edzés után. [21]

Vízforrások és folyadékok felszívódása

Fő forrása a A folyadék víz. Folyadékok is áthaladhatnak a Vízben gazdag ételek fogyasztása felszívódjon a testbe. Főleg arról szól vizes gyümölcsök és zöldségek. Lásd tisztán a táblázatot osztályozott élelmiszerek víztartalom szerint. [3]

Zsírmentes tej, görögdinnye, eper, saláta, káposzta, zeller, spenót, uborka, főtt tök

Gyümölcslé, joghurt, alma, grapefruit, narancs, sárgarépa, brokkoli, körte, ananász

Banán, avokádó, kvark, ricotta, burgonya, kukorica, garnélarák

Tészta, hüvelyesek, lazac, fagylalt, csirkemell

Marhahús, sajtfeta, steak

Vaj, margarin, szárított mazsola

Diófélék, csokis süti, keksz, granola, perec, mogyoróvaj

Az emberek által az italokból és az ételekből származó vízmennyiség, az ellátás típusától függően változik. Míg az Amerikai Egyesült Államokban a szakértők becslései szerint a víz 22% -a élelmiszerből származik, ez a szám magasabb az európai országokban. Különösen azokban az országokban, ahol sokan fogyasztanak gyümölcsöt és zöldséget, például Görögországban. [2]

Ideális napi víz- és folyadékfogyasztás

Sok ember vízhiánytól szenvednek, anélkül, hogy tudná. Csak légzésre, izzadásra és kiválasztásra adunk 2,5 liter naponta Folyadék ki. Ez az oka annak, hogy az általános előírások minimális mennyiségű folyadékot írnak elő Napi 2-3 liter adja meg. [21] Az a legkisebb összeg és növelni kell sporttevékenységek alatt vagy a forró nyári napokon.

Ez azt jelenti, hogy legalább minden nap 8-12 pohár vizet inni kell, míg közülük 5-nek tiszta vízből kell állnia. Ez az intézkedés azonban az ideális azokon a napokon, amikor még nem gyakorolt.

Az ideális napi folyadékigény kiszámításához, szorozzon 50 ml-t a kilogrammok számával A testsúlyod. [21] Példa: 80 kg x 50 ml = 4000 ml. Tehát, ha súlya 80 kg, akkor meg kell 4 liter folyadék ételből és italból nyert. Az optimális folyadékbevitel kiszámítható a hidratációs kalkulátorral.

A kiszáradás, mint vízhiány-probléma

A hidratálás ellentéte Kiszáradás. A dehidráció kifejezést használhatjuk a A folyadék térfogatának csökkenése felfogható a szervezetben, vagyis negatív vízháztartásként az emberi testben. Ezt megteheti a folyadékok elégtelen felszívódása vagy fokozott folyadékveszteség az o következtébenTúlzott izzadás vagy elájulás okozta. A szabványok szerint dehidratált ember az, aki a testtömeg több mint 2% -a folyadékhiány miatt elveszíti [17] A kiszáradás olyan betegség, amelyet az okoz a következő tünetek jellemezhető:

Száraz száj
minimális vizelés napközben
Tábornok gyengeség
szédülés
sötét színű vizelet
szárított repedt száj
a bőr gyenge rugalmassága - a csípés után a bőre nem tér vissza eredeti helyére [17]

A tünetek a A dehidrációt nem szabad lebecsülni. Ezért javasoljuk a rendszeres ivási rendszert a kiszáradáshoz vezető egészségügyi problémák elkerülése érdekében.

A kiszáradás egészségügyi következményei

A kiszáradás a súlyos egészségügyi probléma és akár végzetes is lehet, ha az illető megteszi 3-4 nap folyadék nincs benne. [25] A komoly következmények dehidratációhoz tartoznak [15] [16]:

delírium, ami demenciához vezethet és különösen veszélyeztetheti az időseket vagy a betegeket
A Vese funkció
rosszabb Szívműködés
fejfájás
repedt és kiszáradt bőr
Emésztési problémák
krónikus betegségek, nemcsak azért
Kiszáradás, de különféle tényezők miatt, amelyek között a dehidratáció dominál

Alapvető tippek a szervezet kiszáradásának megakadályozására

A legjobb megelőzés az rendszeres ivás akkor is, ha nem szomjas vagy ha a kiszáradás figyelmeztető jeleit észleli a testén. Ezek a kis tanácsok segíthet megtalálni a Alakítson ki egy szokást, Hogy felszívja a vizet és megvédje magát a folyadékhiánytól.

Folyadékbevitel edzés közben

Tudtad, hogy a sportolóknak évekkel ezelőtt azt mondták, hogy fogadják A folyadékok veszélyesek? A helyes tudatosságának fejlesztése Hidratáció a sport az évek során fejlődött. Nagyon érdekes, mint minden évszázadban a hidratációs szféra eltérő elképzelése felidézte. Ha te 1900-ban maraton futott volna, azt mondták volna neked, hogy ez káros a verseny alatt Fogyasszon folyadékot. A győztes Jackie Meckler, aki ötször nyerte az elvtársak maratonját, ez volt 89 km hosszú út, legalább 6 óránál kevesebb folyadékkal futott. Az ivási rendszert kommentálva azt mondta: „Maratoni futás folyadékok utántöltése nélkül, a futók fő célpontjának és a siker bizonyítékának tekintették fitneszben nézve. " [18]

Továbbá Tom Simpson, az 1960-as kerékpáros világbajnok azt mondta négy kis üveg vizet hosszú távokhoz, mint például a Tour de France, teljesen elegendőek. Véleménye szerint meg kell A verseny alatt iszogató kerékpárosok meleg időben többnyire kerülje. Ez csak egy Az erő és az akarat kérdése . [18]

Folyadékok előszállítása

Az egyik végletet felváltotta a másik, a Folyadékok feltöltése sportirányzattá vált. Megnövekedett a vízbevitel ugyanolyan veszélyes mint a folyadék hiánya. Számos folyadék hígulást és alacsony nátriumszintet okoz. Ez az állapot hívható Hyponatremia amelynek végzetes következményei lehetnek. Az első jelentett Hyponatremia okozta halál 1981-re nyúlik vissza, amikor a maratonfutó részt vett a "Vízmérgezés" meghalt. 1985-2002 folyamán volt a túlzott folyadékbevitel gondolata sportolóknál, főleg az állóképességi sportok területén. Ebben az időszakban orvosok, szakemberek és hirdetések ajánlottak 1200 ml óránként ivás és ez 247 hiponatrémiás esetet okozott, amelyek közül 7 halálos kimenetelű volt. [18]

2007 után a helyzet lenyugszik, és most már tudjuk, hogy megtesszük-e, bajba kerülünk többet inni, mint izzadni. A már 2% -os kiszáradást említett felső határként stabilizálódott. [18]

Dehidráció a sportolóknál

Szokásos, hogy a sportolók testtömegük 6-10% -át veszítik el edzés közbeni izzadással, ami kiszáradáshoz vezethet, ha nem töltik fel megfelelő mennyiségben a folyadékot. A folyadékbevitel általában önkéntes kevesebb, mint az izzadt víz mennyisége. [17] A tünetek enyhe kiszáradás esetén is jelentkezhetnek sportolóknál légy határozott:

Az erő csökkentése
gyengeség kitartás
megnövekedett fáradtság
rossz Hőszabályozás
nagyobb erőfeszítés fizikai aktivitáshoz [6] [7]

Ez az oka annak, hogy fontos a test hidratálása, miközben csökkenti a testmozgás okozta oxidatív stresszt. [8] A kutatások ezt megerősítették A testmozgás kezdőinek általában a kiszáradás veszélye áll fenn, amikor a fizikai aktivitás hirtelen megnő. [9] [10]

A hőmérséklet hatása a kiszáradásra edzés közben

Számos tanulmány megerősíti, hogy a sportolók magasabb hőmérsékletet használnak az edzésekkel szemben enyhe éghajlaton hajlamosabbak a kiszáradásra. [11] [12] [13] Egy órás edzésen keresztül a sportoló körülbelül 4 pohár folyadékot veszít, testtömegtől és az izzadás sebességétől függően. Intenzívebben edz, a környezet melegebb, több vizet izzad. [5] Gyakoroljon meleg hőmérsékleten és nem megfelelő hidratálás mellett súlyos, hosszú távú következményekkel járhat, mint például:

láz
stroke
szív problémák
alacsony vérnyomás
gyenge véráramlás az izmokban [14]

Dehidráció edzés közben

Ha kiszáradás tüneteit tapasztalja, amit a képzés során vagy a képzés végén említettünk, Az alábbiak szerint járjon el:

szakítsa meg az edzést és pihenjen,
hagyja el a napos vagy meleg környezetet és hűtse le,
húzás a felesleges ruházat ki,
ital sportital elfogyasztása Használjon legalább 2 liter vizet a következő 2-4 órában,
pihenjen a következő 24 órában és töltse fel újra a folyadékot,
néhány óra múlva, bár a test ismét hidratált, jobban kell éreznie magát néha 36 órán keresztül [17]

Ha el akarja kerülni a kiszáradás okozta problémákat, akkor előtte, közben, edzés után és egész nap folyadékot kapjon rendszeresen. Meghatározzuk a folyadék optimális arányát.

Folyadékbevitel edzés előtt, alatt és után

Ebben a részben a ideális mennyiségű folyadék Beszéljen az edzés előtti szakaszban, edzés közben és fizikai aktivitás után. Ugyanakkor megtudhatja, melyek az italok folyadékok feltöltésére alkalmas.

Folyadékfogyasztás edzés előtt

Akár edzeni, futni, síelni vagy úszni szeretne, az edzés előtt legalább 2 órát kell betöltenie 2 pohár vizet ital. Fél órával edzés előtt adjon hozzá 250 ml vizet. [22] Meg lehet tiszta víz terméke, amely energiát biztosít Önnek és segít növelni az erőt edzés közben. Javasoljuk az edzés előtti italokat, például a BCAA italokat vagy az ionos italokat.

A megfelelő termék kiválasztása előtt ne felejtse el elolvasni a kompozíciót. Edzés előtt az ideális kombináció 14 g szénhidrát, 28 mg kálium és 100 mg nátrium 250 ml-enként. Az italokban lévő szénhidrátoknak glükózból, szacharózból vagy fruktózból kell származniuk, mivel gyorsan és könnyen emészthetők. Ne felejtse el meginni az edzés előtti italtbuborékmentes, mivel irritálhatja a gyomrot. [4]

Folyadékfogyasztás edzés közben

Próbálja ki a fizikai aktivitást, 15-20 percenként igyon 100-150 ml folyadékot. Ebben segít Tartsa az izmokat hidratált állapotban és csökkenti a fáradtság érzését. [4]

Alkalmas italok a testmozgás során a vitamin-vitamin vagy az aminosavak. Hogy képet kapjak arról, hogyan megfelelő hidratálás úgy néz ki, mint edzés közben, összeállítottunk neked egy táblázatot, amely nemek szerint hasonlítja össze a folyadékfogyasztást. A táblázatban található információk egy 28 éves férfi és egy 28 éves nő példáján mutatják be a fizikai tevékenység során közös környezetben. [20]