Edzés előtti táplálkozás; Core Fitness
Az edzés előtti táplálkozás
A sportolók és a fitneszkedvelők folyamatosan új módszereket keresnek teljesítményük javítására és céljaik elérésére. A jó táplálkozás segíti a testet abban, hogy minden edzés után jobb gyakorlatokat hajtson végre és gyorsabban felépüljön.
A helyes táplálékfelvétel a gyakorlatok megkezdése előtt nemcsak a hatékonyság maximalizálását segíti elő, hanem minimalizálja az izom katabolizmusát is. .
Ez egy részletes útmutató az edzés előtti táplálkozáshoz.
Fontos tudni, hogy mit eszünk
Az edzés előtt a szükséges tápanyagokkal táplálva a testet energiával és erővel kapjuk meg a jobb gyakorlatok elvégzéséhez.
Minden makrotápanyagnak külön feladata van edzés előtt. Azonban az arány, amelyet el kell fogyasztanunk, egyénenként és az elvégzett gyakorlat típusától függ.
Az alábbiakban röviden ismertetjük az egyes makrotápanyagok szerepét.
szénhidrátok
Az izmok szénhidrátokból származó glükózt használnak üzemanyagként. A rövid és nagy intenzitású gyakorlatoknál az izmokban és a májban található glikogénraktárak a fő energiaforrás. De minél hosszabb az edzés, annál inkább a szénhidrátok felhasználásának mértéke függ bizonyos tényezőktől, mint például az intenzitás, az edzés típusa és általában az étrend. De a glikogénkészletek korlátozottak. Minél többet ürítenek, annál alacsonyabb az erőnk és az intenzitásunk.
A tanulmányok következetesen kimutatták a szénhidrátok képességét a glikogénkészletek és azok használatának növelésére, serkentve a szénhidrátok oxidációját edzés közben.
A szénhidrátbetöltés, amely magában foglalja a magas szénhidráttartalmú étrend 1-7 napos fogyasztását, jól ismert módszer a glikogénkészletek maximalizálására. .
Számos tanulmány vizsgálta a fehérje bevitel lehetőségét edzés előtt az atlétikai teljesítmény javítása érdekében.
A fehérje önmagában vagy szénhidrátokkal történő fogyasztása edzés előtt növeli az izomfehérje szintézisét.
Egy tanulmány pozitív anabolikus választ mutatott, miután edzés előtt 20 g tejsavófehérjét fogyasztott. A fehérjebevitel egyéb előnyei a következők:
Jobb anabolikus válasz vagy izomnövekedés elősegítése
Az izomzat helyreállításának javítása
Az izomerő és a tömeg javítása
Az izomteljesítmény javítása
Míg a glikogént rövid, nagy intenzitású testmozgáshoz használják, a lipidek (vagy zsír) üzemanyagforrássá válnak a hosszabb, mérsékelt-alacsony intenzitású edzéshez.
Néhány tanulmány megvizsgálta a lipidbevitel sportteljesítményre gyakorolt hatását. Ezek a tanulmányok azonban sokáig a magas zsírtartalmú étrendre összpontosítottak, de nem az edzés előtti fogyasztásra.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy 4 hetes zsírtartalmú étrend (40%) hogyan növelte az állóképességi futási időt egészséges és edzett futóknál.
Az edzés előtti asztal időzítése kulcsfontosságú
Az asztal időzítése szintén fontos szempont az edzés előtti táplálkozásban.
Az edzés eredményeinek maximalizálása érdekében próbáljon meg egy teljes ételt fogyasztani szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmazva 2-3 órával az edzőterembe lépés előtt.
Bizonyos esetekben azonban lehetetlen ezt elérni. Ebben az esetben emlékeznünk kell arra, hogy minél közelebb esünk az edzés órájához, annál kisebbeknek és egyszerűbbeknek kell lennie az étkezésnek. Tehát, ha 45-60 perccel edzés előtt eszünk, olyan ételeket választunk, amelyek könnyen emészthetők és főleg szénhidrátokat és némi fehérjét tartalmaznak.
Így segítenek megelőzni a gyomor kényelmetlenségét edzés közben.
Néhány példa az edzés előtti étkezésre
Az, hogy milyen ételeket és mennyit fogyasszon, az edzés típusától, időtartamától és intenzitásától függ. Egy jó ökölszabály, hogy szénhidrátokat és edzés előtti fehérjét vegyünk.
Ha az edzés előtti étkezés során a zsírt fogyasztják, akkor azt legalább néhány órával előtte el kell fogyasztani.
Néhány példa a kiegyensúlyozott ételekre:
Ha az edzés 2-3 órán belül kezdődik, vagy több:
Teljes kiőrlésű kenyér szendvics, csirkemell és válogatott saláta
Tojás omlett és teljes kiőrlésű kenyér pirítós avokádóval és gyümölcsökkel
Hal, barna rizs és zöldségek
Ha a képzés 2 óra múlva kezdődik
Teljes kiőrlésű gabona és görög joghurt
Zabpehely apróra vágott banánnal és mandulával
Teljes kiőrlésű kenyér szendvics gyümölcsrel és természetes mandulavajjal
Ha az edzés egy órán belül vagy rövidebb időn belül kezdődik:
Görög joghurt és gyümölcs
Olyan gyümölcs, mint a banán, narancs, alma.
Ne feledje: Nem szükséges több edzés előtti ételt elfogyasztani különböző időpontokban, hanem csak az egyik étkezés közül kell választani.
A legjobb eredmény érdekében ajánlott kísérletezni az edzés előtti étkezés különböző ütemezésével és összetételeivel.
A kiegészítők hasznosak lehetnek edzés előtt
A táplálékkiegészítők használata általános a sportban. Ezek a termékek növelhetik a teljesítményt, javíthatják az erőt, növelhetik az izomtömeget és csökkenthetik a fáradtságot.
Néhány a legjobb edzés előtti kiegészítők közül:
Valószínűleg ez a leggyakoribb kiegészítés. Kimutatták, hogy növeli az izomtömeget, az izomrostok méretét, az izomerőt és az erőt, valamint késlelteti a fáradtságot. Bár edzés előtt előnyös a kreatin fogyasztása, úgy tűnik, hatékonyabb, ha edzés után fogyasztjuk. Az általában ajánlott adag 2-5g/nap.
További információkért lásd a kreatinról szóló cikket http://potorafit.ro/blog/creatina-si-beneficiile-ei
A koffein számos egyéb előny mellett javítja a teljesítményt, növeli az erőt és az erőt, segít csökkenteni a fáradtságot és serkenti a zsírégetést. Fogyasztható kávéban, teában vagy energiaitalokban, de megtalálható edzés előtti kiegészítőkben vagy tablettákban is.
Nem számít, mikor fogyasztják, hatása általában azonos.
A koffeinfogyasztás hatása 90 perccel a fogyasztás után jelentkezik. Ugyanakkor akkor is hatékony, ha 15-60 perccel edzés előtt lenyelik.
Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
A BCAA a valin, a leucin és az izoleucin esszenciális aminosavakra utal. A BCAA-k edzés előtti fogyasztása segít csökkenteni az izomkárosodást és növeli az izomfehérje-szintézist.
Az 5g vagy annál nagyobb adag, legalább egy órával a testmozgás előtt, hatékonynak bizonyult.
Béta-alanin
A béta-alanin egy aminosav, amely növeli a karnozin izomlerakódásait. Hatékonynak bizonyult rövid és nagy intenzitású gyakorlatok végrehajtásában.
Ez a gyakorlatok végrehajtásának képességének és az izmok állóképességének növelésével, a fáradtság csökkentésével érhető el.
Az ajánlott adag 2-5 nap. Az edzés előtt azonban legalább 0,5 g-ot el kell fogyasztani.
Az edzés előtti kiegészítők több összetevővel
Egyesek a fent említett kiegészítők keverékét tartalmazó termékeket részesítik előnyben. Ezen összetevők kombinációjának szinergetikus hatása lehet, és jelentősen javíthatja a hozamot.
A koffein, a kreatin, a béta-alanin, a BCAA-k, az arginin és a B-vitaminok a termékek leggyakoribb összetevői. Növelje az erőt, az erőt, az állóképességet, az anaerob erőt, a reakcióidőt, a koncentrációt és az éberséget.
Az adott adag a terméktől függ, de általában ajánlott fogyasztani körülbelül 30-45 perccel az edzés megkezdése előtt.
Nagyon óvatos az edzés előtti étrend-kiegészítőkről, mert a "Saját keverék" mögött sok inaktív anyag rejthető el, vagy akár kis mennyiségű hatóanyagot is adagolhat, amelyek nem hozzák meg az ígért előnyöket.
A hidratálás kulcsfontosságú
A testnek vízre van szüksége az optimális működéshez. A jó hidratálás támogatja, sőt javítja a teljesítményt, míg a kiszáradás összefüggésben van a termés jelentős csökkenésével.
Az edzés előtt ajánlott víz és nátrium fogyasztása, a vízháztartás javítása érdekében. Az American College of Sports Medicine 0,5–0,6 liter víz bevitelét ajánlja legalább 4 órával edzés előtt, 0,23–0,35 liter vizet pedig 10-15 perc edzésre. Ezenkívül nátriumot tartalmazó italok fogyasztását javasolják a folyadék visszatartása érdekében.
A teljesítmény és a gyógyulás maximalizálása érdekében fontos, hogy az edzés előtt a testet megfelelő tápanyagokkal látja el.
A szénhidrátok segítenek maximalizálni a test képességét a glikogén használatára a rövid, nagy intenzitású testmozgáshoz, míg a zsír hosszabb testedzésekhez táplálja a testet.
A fehérjefogyasztás segít javítani az izomfehérje szintézisét, megakadályozza az izomkárosodást és elősegíti a gyógyulást, és a jó hidratáció összefügg a jobb teljesítményrel.
Az edzés előtti étkezés 2-3 óra és 30 perc alatt fogyasztható el. Válasszon olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők, különösen, ha egy óránál rövidebb időn belül kezdődik, ez segít elkerülni a gyomorban jelentkező kellemetlenségeket.
A cikk Oana Mocian - engedéllyel rendelkező dietetikus együttműködésével készült