Edzés és fehérje mennyit kell fogyasztani a céljaid elérése érdekében
Vissza az iskolába, komolyan folytatjuk az edzéseket, új sportidényt kezdünk, vagy végül úgy döntünk, hogy mindkét lábunkat egy tornaterembe helyezzük.
Ha egészségügyi, erőnléti vagy teljesítménycéljai vannak, érdemes néhány "kritikus" témára koncentrálni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az esélyeket a maga javára helyezi.
Ilyen téma az a kérdés, hogy mennyi fehérje szükséges az izomtömeg megszerzéséhez, az edzésből való egyszerű felépüléshez vagy a sikeres fogyáshoz.
Bármi is legyen a célod, itt elsősorban olyan embereket fogunk megvitatni, akiknek sportgyakorlata viszonylag gyakori, legalább heti 3-4 órát tart. Hosszú cikkeket írtunk a fehérje témájáról (itt és itt), de azért, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy mindenki egy szinten van, térjünk vissza az alapokhoz.
Nem hatékony energiafolyamat
Emlékeztetőül: a kalória az élelmiszer kémiai energiáját képviseli, és a szénhidrátok, fehérjék és zsírok makro-tápanyagaiból származik. A szénhidrátok 4 kilokalóriát (általában „kalóriának” hívnak) adnak elfogyasztott grammonként, a fehérjék is, a lipidek pedig 9 kkalóriát adnak el bevitt grammonként.
Ezekből az adatokból kiindulva csak meg kell figyelnie a megvásárolt termékek hátulját (például egy csomag süteményt), hogy 4, 4 és 9-gyel meg kell szorozni a makro-tápanyagok mennyiségét, hogy nagyjából megkapja a meghirdetett kalóriákat. a dobozon. „Körülbelül”, mert néha a rostot a termék szénhidrátos részében számolják, és néha mellette. A "Névjegy" név azért is, mert a megjelenített számok gyakran már lekerekítettek, vagy mert gyakran előfordul, hogy a termékeket egyszerűen rosszul jelölik.
A szénhidrátok, zsírok és fehérjék tehát testünk energia-szubsztrátjai, vagyis a test energiatermelésre használják. Egy élelmiszer elfogyasztása után a szénhidrátok és zsírok szinte teljes egészében szubsztrátokká alakulnak, és a test energiaként közvetlenül felhasználható (és felhasználható).
Másrészt az asszimilált fehérjék a napi energiafogyasztásnak csak 10-15% -át teszik ki. Ezeket az emésztés során aminosavakra bontják. Ezen aminosavak többsége hit által alakul át más szubsztrátokká, amelyek különböző funkciókra hatnak, és nem kapcsolódnak a közvetlen energiaellátáshoz: szervezetünk ezeket az aminosavakat felhasználja a sok szükséges fehérje újraszintéziséhez (vagyis mondjuk felépítéséhez).
Minden bizonnyal részt vesznek az izmok rekonstrukciójában, de általában a fehérjék részt vesznek a testünk szöveteinek növekedésében és helyreállításában. Megtalálhatók a bőrben és a csontokban (kollagén), szervekben, inakban, szalagokban (elasztin), porcokban, körmökben és hajban (keratin). Az antitestek, enzimek és hormonok (például az inzulin) szintén fehérjékből állnak.
Edzés közben az energiafogyasztásnak csak 10% -a származhat fehérjéből, de csak akkor, ha hiányzik a glükóz (és jobb, ha nem jutunk el oda!), Vagy ha az erőfeszítés időtartama meghaladja a több órát. A sportképzés részeként a fehérje jelentősége ezért az izmok rekonstrukciójában rejlik, nem pedig üzemanyagként.
Ennyit az energiafolyamatról, amely lehetővé teszi a fehérje energiaforrásként történő felhasználását, amely nem hatékony a szénhidrátok és zsírok energiaellátásához képest.
Egy másik indikátor mindezek mérésére az étel termogén hatása (élelmiszer-termogenezis), vagyis az emésztési folyamat által elfogyasztott energia. Egy nagyon magas fehérjetartalmú étkezésnél annak mintegy 30% -át csak az energiává alakítás folyamata használja fel. A magas zsírtartalmú étkezés termogén hatása viszont majdnem nulla, és a szénhidrátok termogén hatása között van.
Általában (kicsit túl sok) rövidítéssel azt mondjuk, hogy a fehérjék a testünk építőkövei. Tehát emelünk súlyokat annak érdekében, hogy anyagcsere-stresszt gyakoroljunk az izmokra, hogy fehérjékhez jussanak és végül hízhassanak. Nagyjából az az üzenet, amelyet az edzőtermekben hall.
A fent leírt folyamat miatt az ajánlott mennyiségű fehérje mennyiségét nem szabad csak az összes elfogyasztott kalória százalékában meghatározni. hogy elérje céljait, hanem inkább a súlyodhoz viszonyítva állapodj meg. Ezért gramm fehérjéről lesz szó testtömeg-kilogrammonként vagy kilogrammonként száraz tömegenként.
Fehérjék és izmok
Térjünk vissza a fehérjék sporthoz való hasznára: főleg izomzat „építésére” és „helyreállítására” használják. Használhatók energiaként, de a fehérje felhasználásának folyamata meglehetősen nem hatékony. Ahhoz képest, amit a szénhidrátok és a lipidek megengednek, a fehérjék pusztán energetikai szempontból a legkevésbé hatékonyak a három makrotápanyag közül.
Most, hogy mindez elmondható, felmerül a kérdés: "minél több fehérjét fogyasztunk, annál többet kell izomzatot építeni, igaz?" "
Nos, nem igazán. Nem mindig lehet egyidejűleg több fehérjét enni és izomzatot szerezni.
Miért ? Mert nem a fehérjék teszik izmait alkalmazkodni a súlygyarapodás érdekében.
Az edzés kényszeríti izmait az alkalmazkodásra. A fehérjéket csak az izmok újjáépítésére használják.
És igen, van egy korlátja annak az előnynek, amelyet a fehérje bevitele biztosít, amint az alábbiakban láthatjuk.
A túl sok fehérje fogyasztása csökkenti a szénhidrát- és zsírbevitelt, mivel kompenzálnia kell a kalóriákat. És ha nem kompenzál semmit, és mindent megnövel, akkor az egyetlen eredmény, amelyet garantál, a garantált zsírgyarapodás (de vajon valóban ez az egyetlen lehetséges eredmény? Erre később is eljutunk).