Edzés és izomépítés szakaszos böjtben Ez így működik
Miért kell sportolnia a szakaszos böjt szünetében, és hogyan lehet izomot építeni szakaszos böjtöléssel?
Számomra régóta teljesen normális, hogy üres állapotban edzek az éhezési szakasz vége felé. Ez stimulál egyfajta "szívást"! A test ekkor több zsírt éget el, fokozódik az autofágia, majd fokozott izomtömegnövelő válasz lép fel.
Ebben a cikkben szeretnék kitérni a böjt edzésének szinergikus előnyeire, és megmutatni, miért érdemes edzés közben intervallumos böjt közben, azaz étkezési szünetben végezni az edzést.
A "testösszetétel" átalakulása
Sok ember fizikai edzéssel törekszik a "testösszetétel" javítására. Több izomtömeg, kevesebb zsír, sovány, izmos és feszesebb megjelenés a közös cél. És természetesen a közérzet és az önbecsülés növekedése, valamint az egészségügyi előnyök. Számtalan táplálkozási javaslat, edzésprogram és fitnesz módszer is rendelkezésre áll.
A szakaszos böjt és a rövid, intenzív fizikai edzés kombinációja, mint pl B. Az erőnléti edzés vagy a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) üres állapotban verhetetlen kombináció mindezen célok eléréséhez!
I. fázis: A koplalás és a stressz energiát felszabadító és katabolikus hormonok felszabadulásához vezet
Testünk az energiahiány (= koplalás) és a fizikai stressz (= edzés) rövid fázisaira reagál az energiaszint és a teljesítmény növelésével. Ez része evolúciós „túlélési programunknak”, amelynek eredetileg a fizikai túlélésünk volt a célja.
Őseinknek éhség időszakokat, valamint fizikai stresszt és veszélyes helyzeteket kellett átélniük, pl. B. menekülési és harci helyzetek formájában. Ehhez a testnek különösen hatékonynak és ellenállónak kellett lennie, legalábbis rövid ideig.
A fizikai stressz vagy általában stressz csak akkor fordult elő őseinknél, amikor a fizikai túlélést hevesen veszélyeztették. A ragadozók vagy az ellenséges rokonok támadásai gyors reakciókat és többnyire intenzív fizikai aktivitást igényeltek, hogy megússzák az életet. Vagy meg kellett védenie magát, vagyis küzdenie kellett az „élet és halál” ellen, vagy menekülnie kellett.
Ilyen életveszélyes stressz esetén a test rövid ideig nagy mennyiségű adrenalint, noradrenalint és dopamint szabadít fel. Ez azonnal maximálisan növeli a fizikai és szellemi teljesítményt.
Az intenzív fizikai aktivitás és a megnövekedett rezisztencia elleni izomaktivitás a növekedési hormon (HGH), a tesztoszteron, a dopamin, az MGF (= mechanikus növekedési faktor, az IGF-1 változata) és a cAMP (ciklikus adenozin-monofoszfát) tömeges termeléséhez is vezet. Ez serkenti a zsírégetést és az energia felszabadulását, ugyanakkor megvédi az izomszövetet a lebontásától!
A cAMP akkor is felszabadul, ha éhes vagy, erősíti az autofágia és stimulálja a zsírégető hormonok, az adrenalin és a glükagon felszabadulását.
Tehát mindez éhség és rövid távú stressz időszakában történik. Éppen ezért az éhomi szakasz zsírégető, izomvédő, teljesítménynövelő és egészségre gyakorolt hatásai üres állapotban intenzív fizikai erőfeszítések révén fokozódnak!
Testünk rendkívül hatékony és rövid ideig robusztus ilyen körülmények között. A raktározott izomglikogénből és a testzsírszövetből származó zsírsavakból származó energiaellátás maximalizálódik. Az úgynevezett stresszhormonok felszabadulása rendkívül ellenállóvá és tartóssá teszi a szervezetet. Eközben az izomanyag lebontása blokkolódik (HGH és MGF által), és a testzsír égetése maximálisan stimulálódik.
Egy rövid és nagy intenzitású böjt edzés a 14-18 órás böjt szakasz végén gyakorlatilag életveszélyes helyzeteket szimulál, és ezáltal serkenti biológiai túlélési programunkat!
Az éhgyomorra végzett testmozgás biokémiai láncreakciókat aktivál, amelyek serkentik a zsírégetést és a fokozott izomnövekedést. Mindkettő együtt erős katabolikus irritációt okoz, és hosszú távon gyengüléshez vezetne. Ha az edzés után befejezzük az éhezési fázist, kiváló minőségű ételeket eszünk és elegendő pihenést biztosítunk a testnek, akkor stimuláljuk az anabolikus és regenerációs egyensúlyban lévő ellenreakciót!
II. Fázis: Az anabolikus válasz az éhségre és a testmozgásra
Az éhgyomorra történő böjt és edzés az energiát termelő és teljesítménynövelő hormonok, például az adrenalin, a noradrenalin, a glükagon és a HGH fokozott felszabadulásához vezet. Ezek egyrészt tárolt energiatartalékok felszabadulásához vezetnek az izomglikogén-raktárakból és a zsírszövetből annak érdekében, hogy maximális energiát nyújtsanak számunkra a fizikai túlélés biztosítása érdekében. Másrészt maximalizálják az olyan funkciókat, mint az oxigénellátás, az izomerő, az állóképesség, a sebesség, a reakciókészség, a koordináció, az ellenálló képesség és az akaraterő.
Ezek mind erőteljes ingerek, amelyek stimulálják a testösszetétel zsírégetés és izomnövekedés felé történő átalakulását. Az éhomi edzés bizonyos biokémiai és sejtláncreakciók, valamint szignáltranszdukciós utak aktiválásához vezet.
Ha edzés után az étkezési szakaszba lépünk, ez maximális anabolikus visszavágást eredményez! A test ekkor belép a "második fázisba", amely bezárja a kört. Ezután pontosan azok a hormonális reakciók játszódnak le, amelyek hosszú távon alacsony testzsír-százalékot és nagyobb izomtömeget eredményeznek.
Az éhség és a stressz, mint a fokozott regeneráció és az izomépítés előfeltétele
A böjt és az edzés (stressz) mozgásba hozza az építési folyamat első szakaszát, amelyben a cAMP aktiválódik. Ez bizonyos hormonok és hírvivő anyagok felszabadulásához vezet, amelyek zsírégetést, maximális teljesítményt, izomépítést és az izomzavarok megelőzését okozzák. Meg kell értenünk, hogy a cAMP csak ezeket a folyamatokat aktiválja, hogy teljes legyen, a cAMP-t újra ki kell kapcsolni. Ezt a II. Fázisban az ellenfél cGMP végzi!
A második fázist fizikai relaxáció vagy a stressz fázis vége váltja ki (az edzésnek vége) és egy teljes, nagy étkezés elfogyasztásával. A maximális izomtömeget felépítő és a testzsírt tovább égető anyagcsere-állapot esetén ideális esetben először magas színvonalú és könnyen használható fehérjéket fogyasztana! És csak egy teljes ételt fogyasszon fehérjéből, zsírokból és szénhidrátokból, körülbelül 30 perccel később. Ez felszabadítja az inzulinfüggő sejt faktor cGMP-t (ciklikus guanin-foszfát).
Ennek feladata a cAMP funkcióinak gátlása és az I. fázis stimulált funkcióinak (a cAMP által kiváltott) befejezése. Az I. fázisban (koplalás és edzés) a cAMP stimulálja a szövetek felhalmozódását azáltal, hogy a katabolikus események (éhség vagy energiahiány kombinációja fokozott fizikai stressz mellett, intenzív edzés formájában) körülményeket teremt, így az izomszövet felépül és az energia tárolódik. can: a cGMP leállítja a cAMP-t és mozgásba hozza vagy befejezi az építési folyamatot (a cAMP elindítja az ingert és a cGMP elindítja a későbbi reakciót).
Mindkét sejtfaktor stimulálja és "negatív visszacsatolás-kontroll" révén okozza egymást. A két tényező közül csak az egyik nem csinál semmit! (a cAMP stimulálja a folyamatot, és a cGMP befejezi).
Az inger (cAMP) és a válasz (cGMP) ciklikus váltakozása az optimális testösszetétel érdekében!
Az izomtömeg tartós felépítéséhez és a raktározott testzsír elégetéséhez az energiaigény kielégítése érdekében szükség van a katabolikus ingerek és az anabolikus reakciók közötti ciklikus váltakozásra. Mindkettő úgymond "ugyanazon érme hátránya", nevezetesen a sovány és izmos test: Az éhség és az éhgyomorra végzett edzés katabolikus hatást fejt ki, és stimulálja a későbbi anabolikus reakciót.
Annak érdekében, hogy az éhomi edzés a maximális izomtömeg kialakulásához vezethessen, a cAMP-t ki kell kapcsolni és a cGMP-t be kell kapcsolni! A cGMP hatására a test regenerálódik a stresszből (edzés) az energiakészletek (glikogén + trigliceridek) feltöltésével, valamint a sejteken és szöveteken végrehajtott javítási és növekedési folyamatok végrehajtásával.
A böjt edzése (= a böjt + edzés kombinációja) a legerősebb inger, amely mozgásba hozza ezeket a kétfázisú mechanizmusokat
Az edzés önmagában stimulálja az izom-fehérje szintézis hatalmas növekedését az edzett, azaz irritált izomrostokban. Ezt az mTOR láncreakció váltja ki.
Az erőnléti edzés során az izomrostok nagymértékben deformálódnak és megnyúlnak a fokozott mechanikai igénybevétel hatására. Ezt a mechanoreceptorok regisztrálják, amelyek aztán egy gombnyomásra aktiválják az mTOR jelutat, ami ennek eredményeként növeli az izomfehérje szintézist az irritált izomrostokban. Ez az anabolikus hatás körülbelül 12-36 órán át tart.
Fehérjében gazdag étkezés hosszú böjtölés után szintén serkenti az mTOR jelutat! Az étkezési szakasz kezdeteként az éhomi edzés és a jó minőségű fehérjeforrás együttesen szinergikus izomfehérje-építő hatáshoz vezetnek!
Könyvajánlónk:
További információ itt >>
Link a webinárium felvételéhez:
"7 legjobb biohackelési eszközünk"
A böjt edzés mellett beszélünk szakaszos böjtről, tummo légzésről és hideg záporokról, mezítláb járásról, ferdén alvásról és pozitív gondolkodásmódról