Edzés felszerelés nélkül - egyszerűen illeszkedik a testtömeg edzésnek
Testtömeg edzés - egyszerű és ötletes
A testtömeg edzés, vagyis felszerelés nélküli, de saját testtel történő edzés rendkívül hatékony. Nem csak karcsúvá, hanem erőssé is tesz. Egyetlen másik képzés sem ilyen könnyen megvalósítható, és még mindig nagy sikert ígér.
Miért olyan hatékony a felszerelés nélküli edzés?
A súlyzókkal és felszereléssel végzett monoton edzéssel szemben a testtömeg-edzés többféle gyakorlatot tartalmaz. A különböző izmok kölcsönhatását az időnként nagyon koordinatívan igényes gyakorlatok edzik. Míg a felszereléssel történő edzés gyakran csak az egyes izmokat képezi külön-külön, a saját testsúlyával végzett edzés során sok izmot egyszerre használnak.
Vonat bármikor, bárhol
A saját testsúlyú edzés bármikor, bárhol elkezdődhet. Nem kell többé kényszerítenie magát arra, hogy edzőterembe vezessen, vagy sok időt fektessen be. Környezetét be lehet vonni az edzésbe. Ha szívesen kocog, a park padja tökéletes egy lábon álló guggoláshoz vagy mártogatáshoz.
Ez azt jelenti Testtömeg edzés nem mintha nem használhat semmilyen eszközt. Bármit is kínál a tere vagy a természete, fel lehet használni a gyakorlatok izgalmasabbá és változatosabbá tételére.
Röviden tartva egy hosszú történetet
Javasoljuk, hogy hetente legalább négyszer végezzen egyet Teljes test edzés 15 percig befejezni. Ideális esetben a 15 percet az alábbiak szerint osztja fel:
- Has 5 perc
- Vissza 5 perc
- Lábak 5 perc
- A felsőtest 5 perc
Az edzettségi szinttől függően fokozhatja edzését a szünetek lerövidítésével. Ha nagyon ambiciózus vagy, akkor teljesen kihagyhatod a szüneteket. Az izmok megkönnyebbülnek, ha felváltva edzik a játékosokat és az ellenfeleket. Nagy intenzitású edzést végezhet mindössze 15 perc alatt.
Ezek a gyakorlatok karcsúvá és erőssé tesznek
Gyomor és hát
Az erős mag fontos. Megakadályozza a rossz testtartást és a hátproblémákat.
A bogár
Fekszel a hátadon. Feszítse meg a hasizmait és emelje fel a vállát. Meghajlítja a jobb lábát, a felsőteste felé húzza, és a bal keze megérinti a jobb lábát. Ugyanakkor a bal lábat kinyújtják közvetlenül a padló felett. Ezután váltson oldalt.
Fontos: A karok, a lábak és a vállterület nem érinti a padlót.
Deszka
Alkarodra támaszkodsz a vállad alatt. A lábujjak kissé jobban vannak beállítva, mint a csípő szélessége. Most meg kell húznia a mag- és hasizmait, és fel kell emelnie a medencéjét. A testének egyenes vonalban kell lennie a sarkától a fejéig. Ezt a statikus helyzetet 10–60 másodpercig tartják, az erőnlét szintjétől függően.
lábak
A láb edzését sajnos gyakran elhanyagolják az edzéseken. Az eredmény: izomzavarok.
Egylábú guggolás forgással
A bal lábaddal lépsz előre. Vagy a csípőre támasztja a kezét, vagy a füléhez hozza a kezét, hogy a könyöke vállmagasságban legyen. A felsőtested függőlegesen tartja a hasizmok megfeszítésével. Most lehajol mindkét lábával annyira, hogy a bal combja párhuzamos legyen a padlóval. A jobb térdének szinte hozzá kell érnie a padlóhoz. Végül fordítsa a felsőtestét balra, amennyire csak lehetséges, és tartsa ezt a helyzetet körülbelül 2 másodpercig. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje el a gyakorlatot a másik lábával.
Fontos: A lábfejek előre mutatnak.
A lábszóró
Lefekszel a jobb oldaladra, és kezeddel támogatod a fejed. A lábak egymás fölé vannak nyújtva. Most mozgassa fel és le a bal lábát anélkül, hogy közben letenné. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során megfeszítse a lábát és a fenekét. A teljes mondat után az oldal megváltozik.
felsőtest
A csomagtartó letekerése négylábú helyzetben
Az úgynevezett négylábú helyzetbe kerül. A térdednek csípő szélességűnek kell lennie, a kezének pedig váll szélességűnek kell lennie. Húzza a bal karját, amennyire csak lehetséges, a törzsét forgatva, az egyenes jobb karja és a lába közé. Most nyissa ki a felsőtestét egy balra fordítással, és nyújtja felfelé a karját. Tekinteted a kezed mozgását követi. Ezután ismét a kiindulási helyzet kerül és a másik oldalra kerül a sor.
Ventrális sor
Feküdjön hajlamos helyzetén, egyenes és kissé felemelt lábbal. Most előre nyújtja a karját, és kissé felemeli. Húzza össze a hüvelykujját, és tartsa feszült testét. Ezután az evezős mozdulatokhoz hasonlóan húzza hátra a karjait, amíg a könyöke vállmagasságba nem kerül. Az ujjbegyek előre mutatnak a gyakorlat során. A test felső része továbbra is emelkedett marad a gyakorlat során. Az edzettségi szinttől függően 10-30 ismétlést végezhet. Túl könnyű neked? Ezután vegyen egy teljes 0,5 literes palackot a kezébe.
A testmozgás mellett az étrend is fontos!
Táplálkozásával támogathatja a hatékony edzést. Annak érdekében, hogy a fent ismertetett gyakorlatok a teljesítmény vagy az izomnövekedés javulásához vezessenek, elegendő fehérjét kell fogyasztania. A fehérjék nemcsak az izomépítést támogatják, hanem a regenerációt is. Annak érdekében, hogy testének elegendő energiája legyen az edzéshez, elegendő vitamint és ásványi anyagot kell beszereznie.