Edzés Használjon hatékonyan edzésszünetet az izomépítéshez
Akik kihagyják a képzést, azoknak gyakran lelkiismerete van. Az edzésszünetek elengedhetetlenek az izomépítéshez. Így használja hatékonyan a Pihenőnapokat.
A rendszeres edzésszünetek nem sántítják el a testet. Épp ellenkezőleg: A pihenőnapok még az izomnövekedést is elősegítik.
Tény, hogy izmaink pihenés közben nőnek, és nem aktív edzés közben. A nem edzésnapokon az izmok megszokják az új terhelést és erősebbé válnak.
Ezenkívül fontosak a szünetek, hogy az izmok felépülhessenek és új erőt nyerjenek. De nemcsak az izmoknak, az inaknak és az ínszalagoknak is időre van szükségük a regenerációhoz.
A túlképzés kontraproduktív
Ha szinte minden nap edz, akkor fennáll a veszélye, hogy elveszíti az energiát és a motivációt.
És mi több: "A túl sok sport a túl kevés regenerációs fázissal együtt túledzettséghez vezethet és csökkentheti a teljesítményt" - mondja Kuno Hottenrott edzéstudós.
További tünetek lehetnek állandó fáradtság, kedvetlenség a depresszióig és a megnövekedett vagy nagyon alacsony pulzus.
Az izmok az edzés szüneteiben nőnek
Tehát a szünetek elengedhetetlenek, ha javítani akar a teljesítményén és elősegíteni az izomnövekedést.
Az erős sportolók a következő regenerációs időkre emlékezhetnek, amelyek természetesen egyedi esetekben változhatnak:
- Gyorsasági edzés vagy plyometria - képzetlen: 96 óra, edzett: 72 óra.
- Hipertrófia vagy maximális erőedzés - edzetlen: 72 óra, edzett: 36 óra.
- Állóképességi edzés - képzetlen: 48 óra, edzett: 24 óra.
Általában minél intenzívebb az edzés, annál hosszabb a regenerációs idő.
Ha a harmadik napon még mindig kimerültnek érzi magát, és fájó izmokat érez, ez annak a jele, hogy testének vagy legalábbis a stresszes izmoknak több helyreállításra van szükségük.
Tehát hatékonyan tudja használni a pihenőnapokat
A regeneráció során azonban nem kell teljesen megtenni a testmozgást. Sok erõs sportoló a jóga vagy a mobilitási edzésekre támaszkodik a kikapcsolódás és a mobilitás elõsegítése érdekében.
Az úgynevezett megosztott tervek is népszerűek. Vagyis a test különböző izomcsoportokra oszlik.
Ha egy napon edzed a lábad, például a karjaid és a mellkasod a következő napokon lesz.
Általában tanácsos nyolc-tizenkét hetente kb. Egy hét edzésszünetet tartani, különösen erősítő edzés közben. Ez idő alatt valóban fel kell tenned a lábad, és nem kell semmit sem csinálnod!