Edzés intenzitása Így állíthat be elegendő edzés ingert

Az edzés intenzitása befolyásolja testének későbbi reakcióját az edzésingerre. A sikeres súlyzós edzés öt fontos változójának egyikeként az intenzitás nagy jelentőséggel bír. Az alapvető ismeretek a súlyemelők és az erőemelők számára is előnyösek. A következő bejegyzés azonban elsősorban Önnek szól, ha fitnesz rajongó vagy testépítő.

1. 1) Az intenzitás vagy az ellenállás meghatározása
2. 2) Számolja ki az edzés intenzitását
3. 3) Az RM magyarázat (maximális ismétlés)
4. 4) Az intenzitás fokai az izomépítéshez, a maximális erő és erőállóság
   1. 4.1) Legjobb gyakorlat: az intenzitásszintek váltakozása
5. 5) intenzitás technikák a testépítésben
   1. 5.1) Szuperset képzés
   2. 5.2) Két szett, három szett és szörny szett edzés
   3. 5.3) Nagy intenzitású edzés (HIT)
   4. 5.4) Csepp/csökkenő/csökkentési arány
   5. 5.5) Fáradás előtti és utáni fáradtság
6. 6) Gyakran feltett kérdések a trianing intenzitásával kapcsolatban

Az intenzitás vagy az ellenállás meghatározása

A ellenállás leírja a Bizonyos súlyú magasság egy adott mondatra. Ez fontos változó az edzés megtervezéséhez. Az ellenállást RM-ben adják meg - a cikk során megtudhat egy pontos meghatározást és információt annak kiszámításáról. Ezzel szemben a intenzitás sok testépítő számára a megfoghatatlan Az edzés nehézségi szintje. Ha azonban egy edzés különös intenzitású volt, ez nem nyújt információt az alkalmazott súlyokról.

Aki köznyelven gondolkodik az edzés intenzitásáról, az általában a különböző gyakorlatok ellenállását jelenti. Alapvetően tehát az intenzitás kifejezés nem teljesen helyes. Az idő múlásával azonban az intenzitás kifejezés köznyelvben bevált. Ennek eredményeként ebben a bejegyzésben az intenzitás kifejezést is használom, bár az ellenállást értjük.

Számolja ki az edzés intenzitását

Ahhoz, hogy hatékonyan megtervezhesse saját edzését az izomépítéshez, ki kell számolnia az edzés intenzitását. Az egyik kiszámítása gyakori Az ismétlés maximuma (Ismétlés Maximus/RM). Az ismétlési maximumról a következő szakaszban olvashat bővebben. A jobb megértés érdekében előálltam egy példával az Ön számára:

Az edzésterv meghatározza, hogy a fekvenyomás gyakorlatot a 70% intenzitás teljesítenie kell. A 70% az 1RM-re vonatkozik - az egyetlen ismétlés maximuma. Ezért attól függ, milyen súlyt tud felemelni egy ismétléshez. Ha az 1RM a présgépen 100 font, akkor a számítás egyszerű: 0,70 x 100 kg = 70 kg.
A példa még érthetőbb lesz a következő fejezetben: Magyarázat RM (Repetition Maximum)

Természetesen az 1-RM folyamatosan változik. Az edzés előrehaladtával erősödik és nő az 1RM - ezért mindig figyelnie kell ezt az értéket annak érdekében, hogy kiszámíthassa az edzés intenzitását. Szép mellékhatás a haladás folyamatos figyelemmel kísérése.

RM (Ismétlés maximum) magyarázat

A 1RM az a maximális súly, amelyet az adott gyakorlatban megtehet Mozogjon egyszer és tisztán tud. Nem elég másodpercek alatt felemelni a súlyokat, majd hagyni, hogy újra lehulljanak. A közepes sebesség meghatározó az RM kiszámításához.

Az 1RM különösen izgalmas az erőemelő vagy a súlyemelő számára. Edzésük gyakran néhány gyakorlatból áll. Ha az edzés a testépítés különböző gyakorlataiból áll, ez természetesen nehezebb. Képzelje el, hogy minden gyakorláshoz folyamatosan meg kell határoznia az 1RM-et - az időigényes költség hatalmas lenne. Ezenkívül nem minden edzés alkalmas az 1RM meghatározására.

Az 1RM meghatározásának állítólag egyszerű módszere az Online számológép. Csak meg kell adni a súlyt és az ismétléseket. Akkor ennek eredményeként megkapja az 1RM-et. Az ilyen eszközök azonban nem kínálhatnak többet orientációnál. Az eredmények pontatlan és nem egyéni képességeihez igazodik.

5RM vagy 10RM intenzitással is megadható. Ez az a súly, amellyel mérsékelt ütemben mozgathatja az ismétlések számát.

Intenzitási fokok az izomépítéshez, a maximális erő és állóképesség

Az edzésmennyiségről szóló cikkben már talál információkat a hipertrófiáról, a maximális erőről és az erőnlét-állóképességről. Az intenzitás az edzés céljától függően változó változó.

Különböző vizsgálatok és tesztek egyértelmű eredményt hoztak:

A maximális erőnövekedés intenzitása:

Ha szeretné javítani maximális erejét, akkor 1-6 ismétlés a választott eszköz. Ez kb. 1RM-jének 80-100% -a.

Az izomépítés intenzitása/a hipertrófia növekedése:

Az izom hipertrófia fokozásához növelje az ismétlések számát. 8-12 max ismétlés az 1RM 70-80% -ánál ajánlott. A legújabb tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a magasabb rep tartományok is hatékonyan elősegítik az izomnövekedést. Ehhez azonban szükséges, hogy te Izomelégtelenség edz.

Intenzitás az erőállóság növelésére:

Ha a lehető leghatékonyabban szeretné javítani az erőnlét állóképességét, akkor a magas ismétlési tartományban kell edzenie. 12-15 ismétlés leveleznek az 1RM kevesebb mint 70% -a.

Legjobb gyakorlat: az intenzitásszintek váltakozása

A különböző edzéscélokra fent leírt intenzitások egy dolgot világossá tesznek: Az edzésterv különböző ciklusokban történő felépítése fontos annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki testéből. Elsősorban a célterületen kell edzenie - attól függően, hogy erős állóképességet, maximális erőt vagy hipertrófiát szeretne-e edzeni. Az edzés periodizálása azonban segíthet új ingerek beállításában és az edzés céljainak gyorsabb megvalósításában.

Intenzitás technikák a testépítésben

Az edzésintenzitás növekedése különböző technikák alkalmazásával érhető el. Az intenzitás optimalizálható például a Gyakorlatok számának növekedése készletenként, a Készletek korlátozása izomcsoportonként vagy a Növelje a gyakorlatok készleteinek számát. Az intenzitási technikák elsősorban az izomépítésben támogatnak. Esetenként a sportolók is támaszkodnak ilyen technikákra, amikor a maximális erőt és állóképességet edzik, vagy fogynak. A gyakorlatok azonban elsődleges hatásukat a hipertrófiában - vagyis az izomépítésben - fejlesztik.

A következőkben a gyakori intenzitási technikák rövid magyarázatát találja. Ez a lista nem állítja, hogy teljes. Azonban sok testedző használja az egyik ilyen technikát az edzőteremben.

Superset edzés

A szuperszett edzéssel két izomcsoportot (antagonistát és agonistát) edz, mondattörés nélkül. Például választhat egy-egy gyakorlatot bicepsz és tricepsz számára, hogy még intenzívebben edezze a felkarját.

Két szett, három szett és szörny szett edzés

Két szett, három szett és szörny szett edzés egy közös vonást mutat. Az izomcsoportot több gyakorlattal edzed egymás után.

Nagy intenzitású edzés (HIT)

Az edzés intenzitása összefügg a teljesítménykorlátokkal. A HIT képzéssel túllépsz a határaidon. Kényszerített ismétlésekkel, partneri segítséggel, negatív ismétlésekkel vagy részleges ismétlésekkel az izmok kimerülésén túl edz.

Csepp/csökkenő sebesség/csökkentési arány

Ezekkel az intenzitási technikákkal minden szett után lefogy. Tehát néhány ismétléssel újra edzheti az izomcsoportot. Legalább kétszer csökkentenie kell a súlyát.

Kimerülés előtti és utáni kimerültség

Az előzetes kimerülés és a kimerülés intenzitási technikái kapcsolódnak az edzés gyakorlatok sorrendjéhez. Az előzetes kimerülés elve az alapvető és a kiegészítő gyakorlatok kombinációjára támaszkodik. Először az izmokat fárasztja el egy elszigetelt gyakorlattal. Ezután az alapgyakorlatot még erősebb edzésingerre használja. Az előzetes kimerülés alternatívája az úgynevezett utókimerülés - itt fordítva folytatja. Az alapgyakorlat után használja az izolációs gyakorlatot, hogy teljesen kimerítse izmait.

Gyakori kérdések a trianing intenzitásával kapcsolatban

Az 1RM leírja azt a súlyt, amelyet egy adott gyakorlatban egyszer és közepes sebességgel mozgathat. Különböző specifikációk: 5RM vagy 10RM.

Különböző intenzitású technikák állnak rendelkezésre az izomépítés felgyorsítására. Ezek új ingert adnak izmainak. A szuperset edzés és a csepp edzés ajánlott, és gyakran használják az edzőtermekben.

Izomépítéshez 8-12 ismétlés ajánlott, amelyek intenzitása az 1RM 70-80% -a. Ha az izmok teljesen kimerültek, akkor a magasabb ismétlési tartományban is edzhet.

---