Edzés Kalóriaégetés a Theraband segítségével
Kalóriaégetés a Therabanddal
A Theraband egy SOS fitneszstúdió útközben: Megbízhatóan segít, ha túl sokat bulizunk, eszünk vagy pihenünk. A Theraband minden zsebében elfér. És ez nagyon egyszerű. Christel Arbini gyógytornász, aki a nemzeti futballistáink alkalmasságáért felel, testreszabott terveket készít a futballisták számára az edzésszünetekről - és azt mondja: "A Therabanddal a normál gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mert további ellenállást biztosítanak."
Fit, mint a világbajnokok - ez így működik: Christel Arbini öt hatékony Theraband gyakorlatot és két állóképességi programot mutat be. A titok: Az erő- és állóképesség-egységek keverése a nagy sebességű erőgyakorlatokkal sok kalóriába kerül. "A kombinált edzés kihívást jelent az összes nagyobb izomcsoport számára, és ismeretlen edzésváltozatokkal mindig felgyorsítja az anyagcserét." A legjobb, ha minden második nap a Therabanddal edz: Ha kevesebb ideje van, csak végezze el az erősítő gyakorlatokat a Therabanddal. Időtényező 30 perc körül. Melegítsen előre három-öt percig: meneteljen, táncoljon vagy ugrókötéllel a helyszínen. Van időd többre? Ezután fejezze be a cikk végén található egyik állóképességi programot, majd eddzen a Therabanddal. Időtényező: 60 perc.
A megfelelő Theraband: A Theraband különféle erősségekben, körülbelül 10 euróért kapható a sportboltokban. Közepes ellenállás ajánlott, amelyet növelhet a Theraband rövidítésével. A Therabandnak mindig feszültség alatt kell lennie, amikor gyakorol. Gyakoroljon lassan és koncentrálva az oda-vissza mozgásra. Tartsa a lehető legnagyobb feszültséget egy-két másodpercig, még intenzívebb lesz. És menjünk:
1. Lunge - lábak, fenék, hát és karok számára
Kezdő pozíció: Tegyen egy nagy lépést előre - a lábad között körülbelül három lábnak kell lennie. Tegye laposra az első lábát, és lépjen az öv közepére, a hátsó láb csak a lábgolyón áll. Egyenesítse ki a felsőtestet, tolja lefelé és előre a farokcsontot. Enyhén emelje karjait egyenesen oldalra, és tekerje a kezét a keze köré, amíg enyhe feszültség nem lesz.
Essünk neki: Hajlítsa meg a hátsó lábát, amíg a térde szinte a padlón van, de nem lefelé. Az elülső comb majdnem vízszintes, a térd függőlegesen a láb hegye felett van - ne mozogjon oldalra. Ugyanakkor nyújtja mindkét karját felfelé az oldalain. Tartsa rövid ideig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10-15 ismétlés, majd váltson oldalt. Összesen 3-szor.
Ez hozza: Mindenekelőtt erősíti a láb és a fenék izmait, de a hátat, a vállakat és a karokat is.
2. Az átlóban - erősíti a gyomrot, a hátat és a karokat
Kezdő pozíció: Álljon váll szélességben, bal lábával a Theraband-on. Álljon egyenesen, egyenesítse ki a hátát, és mindkét kezével fogja meg a másik végét a teste előtt, hogy enyhe feszültség legyen. Vigye a köldökét a gerince felé.
Essünk neki: Mozgassa mindkét karját nagy ívben az oldal felett jobbra, és fordítsa a felsőtestet jobbra. A szemek követik a kezeket. Tartsa rövid ideig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10-15 ismétlés, majd váltson oldalt. Összesen 3-szor.
Ez hozza: Erősíti a hátat és a gyomrot - különösen a ferde hasizmokat -, valamint a vállakat és a karokat.
3. Keresztben - a hát, a váll és a kar számára
Kezdő pozíció: Álljon a szalag közepén, mindkét lába váll szélességben legyen. Hajlítsa meg kissé a térdeit, kissé nyomja vissza a fenekét, egyenes háttal hajolja előre a felsőtestét, húzza a köldökét a gerinc felé. Fogja meg mindkét végét keresztben, és kissé feszítse meg a szalagot. A könyök a test mellett hajlik, a kéz háta kifelé mutat.
Essünk neki: Húzza szét mindkét karját, és kissé hozza vissza, a kéz hátai most hátrafelé mutatnak. A felkarok a lehető legközelebb maradnak a felsőtesthez. Egyenesítse ki a mellkasát, és tartsa röviden. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 3 x 15-20 ismétlés.
Ez hozza: Erősíti a hátsó, váll- és karizmokat.
4. Egyensúly egy rúgással - az egyensúly érdekében
Kezdő pozíció: Helyezze a jobb lábát a Theraband egyik végére, kösse össze a másik végét egy hurokba, és helyezze bele a bal sarkát. A szalagnak most kissé feszesnek kell lennie. Döntse előre a felsőtestét, kissé hajlítsa meg a jobb térdét, és két kézzel támassza alá a combját. Húzza a köldöket a gerinc felé, és kerülje az üreges hátat.
Essünk neki: Húzza hátra a bal lábát a felhúzott lábujjak hegyével, és nyújtsa ki, miközben az álló lábát kissé meghajlítva tartja és stabilan tartja a csípőjét. Tartsa rövid ideig, hajlítsa meg újra a bal lábát, de ne tegye le. 10-15 ismétlés, majd váltson oldalt. Összesen 3-szor.
Ez hozza: Mindenekelőtt erősíti a comb, a fenék és a hát alsó részének izmait, stabilizálja a központi izmokat és javítja az egyensúlyt.
5. Vállhíd a hátnak, a lábaknak és az alsó résznek
Kezdő pozíció: Hanyatt fekvő helyzetben helyezze mindkét lábat közvetlenül az alja alá az egész talppal, és helyezze a szalagot a medence csontjaira. A karok a test mellett fekszenek, a kezek úgy markolják a Theraband végeit, hogy enyhe feszültség keletkezzen.
Essünk neki: Nyomja a sarkát a földbe. Emelje fel a medencéjét az ellenállás ellen, és távolítsa el a hátát a szőnyegről. A test most mindkét lábán és a vállövén nyugszik, és egy vonalat képez a térdtől a vállig. Tartsa rövid ideig, engedje le ismét a medencét, de ha lehetséges, ne tegye le. 3 x 15-20 ismétlés.
Ez hozza: Erősíti az alsó hátsó izmokat, a hátsó combokat és a feneket.
A fitnesz plusz:
Két állóképességi program
Az erdő számára: sebesség futás
Bemelegítés tíz percig. Ezután gyorsítsa fel a tempót két percig. Vigyázzon, ne menjen túl gyorsan, és csak lassan növekedjen! Hajtson végre három (szükség esetén még többet) tempófutást, két percnyi nyugodt ügetésszünetet helyezve be közé. Csak akkor hajtsa végre a következő növelési futtatást, ha a pulzus ismét 140-150 ütés/perc szinttel egyenlítődik, vagy visszatért a lélegzete. Végül fuss tíz percig, és nyújtózkodj. Teljes idő: 30 perc.
A hegyek számára: hegyikerékpározás
Bemelegítés tíz percig. Ezután legalább tíz perc keresztkerékpározás - dombok fel és le lovaglása. Nincsenek hegyek a láthatáron? Ezután váltson a gyors tempóegységek és a lassabb kerékpározás között - egyenként három-öt percig. A lassú fázisokban fel kell épülnie, hogy újra könnyedén lélegezhessen, vagy a pulzusa nem haladja meg a 150 ütemet percenként. Ezután lazán forgasson és nyújtson 10-20 percig. Teljes idő: 30 perc.