Edzés kettlebellekkel a zsír hatékony csökkentése érdekében, 2. rész
A kettlebell edzéstechnikák segítenek a szív- és érrendszer, az egyensúly, az izomrendszer, a koordináció erősítésében, növelik az erőt, és mindenekelőtt hatékonyan és gyorsan elveszítik a zsírszövetet.
Miután megbeszéltük a kettlebell munka hasznosságát, valamint tippeket és bemelegítő gyakorlatokat, továbblépünk az alapgyakorlatokat, valamint néhány összetett gyakorlatot és végül a lehetséges edzésköröket leíró szakaszra.
Alapvető gyakorlatok
Számos alapvető gyakorlat létezik a kettlebellekkel való munkavégzés során. Ezeket a gyakorlatokat tökéletesen meg kell érteni és végre kell hajtani, mielőtt folytatnánk a bonyolultabb gyakorlatokat. A technika nagyon fontos, mert helyes végrehajtás nélkül nagyon könnyen megsérülhet.
A. Húzza meg az egyik kezét
Álljon egyenesen, a kettlebell előtt pihenjen. A lábak hajlítottak és egymástól távol vannak, kissé több, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg a lábakat, hogy megfogja a súlyt, a hát kerekítése nélkül (mindig egyenesnek kell maradnia), ehhez vegye ki a feneket. Fél kézzel vegye a kettlebellt. Most engedje a súlyt hátrafelé, majd rúgja a medencét, hogy a súlyt előre tolja. Ne emelje a kettelbellet magasabbra, mint a váll szintje.
A karizmok nem vesznek részt a mozgásban, az egyensúlyt a medence impulzusai okozzák (a láb izmain és a hasi/ágyéki hevederen keresztül). Kezdjen egy könnyű súlygal, hogy lássa a mozgást. Ezután cserélj gazdát.
B. Double Swing (inga) 2 kéz
Álljon egyenesen, a kettlebell előtt pihenjen. A lábak hajlítottak és egymástól távol vannak, kissé több, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg a lábakat, hogy megfogja a súlyt, a hát kerekítése nélkül (mindig egyenesnek kell maradnia), ehhez vegye ki a feneket. Fogja meg két kézzel a kettlebellt. Most engedje a súlyt hátrafelé, majd rúgja a medencét, hogy a súlyt előre tolja. Ne emelje a kettelbellet magasabbra, mint a váll szintje.
A karizmok nem avatkoznak be a mozgásba, az egyensúlyt a medence által adott impulzus okozza (a láb izmain és a hasi/ágyéki hevederen keresztül). Kezdjen egy könnyű súlygal, hogy lássa a mozgást.
VS. Kapd el az 1 kezet
A szaggatás több szakaszra bontható: alacsony húzás, magas húzás, esés (áttérés a mély hajlításra vagy guggolásra), emelkedés. Lábak vállszélességig, mellkasa kifelé és egyenes fej, kettlebell az egyik kezében. Hajtsa végre az első rángatást, nagyon közel a holtponthoz. Kiegyenesedve erősen húzza meg a karnyújtásnyi terhelést - valójában egy hármas meghosszabbítást (boka-térd-csípő meghosszabbítás vagy hegyes-lábujj) kombináljon egy vállrándítással. Ezután jön a terhelés második húzása függőlegesen, az áll felé, a könyök meghajlításával. A következő lépés az esés. Ez az a pillanat, amikor a lábak elhagyják a talajt, és a sportoló mély hajlításban (guggolásban) landol, karjait a feje fölé nyújtja. Ezután stabilizálódnia és kiegyenesednie kell. A fejnek egyenesnek kell maradnia, a mellkasa kifelé, a vállai „felemelkednek” (a felső trapéz összehúzódása). Ezután nyomja meg a sarkát, hogy kiegyenesedjen.
D. Tiszta (vállas)
Álljon egyenesen, a kettlebell előtt pihenjen. A lábak hajlítottak és egymástól távol vannak, kissé több, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg a lábakat, hogy megfogja a súlyt, a hát kerekítése nélkül (mindig egyenesnek kell maradnia), ehhez vegye ki a feneket. Fél kézzel vegye a kettlebellt, lengesse meg az egyensúlyt a lábak között. Tartsa szabadon a karját az oldalainál, és hajtson végre egy felfelé húzó mozdulatot - például indítsa el a fűnyírót, majd egy felső vágást, majd a kezét a fejéhez emelve. A kettlebell megfordul a levegőben, és felfüggesztve az alkar felett lebeg. Ezután hagyja, hogy a kettlebell minden ellenállás és párna nélkül csökkenjen a lábak közötti egyensúly mellett.
Álljon egyenesen, a kettlebell előtt pihenjen. A lábak hajlítottak és egymástól távol vannak, kissé több, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg a lábakat, hogy megfogja a súlyokat, anélkül, hogy a hátát lekerekítené (mindig egyenesnek kell maradnia), ehhez vegye ki a feneket. Fogja meg az egyes kettlebelleket egy kézzel, a test oldalait lengve. A mozdulatok szimmetrikusak. Végezzen dupla felfelé húzó mozdulatot - mintha elindítaná a fűnyírót, majd egy felső vágási mozdulatot követne, amely a kezét a fejéhez emeli. A kettlebell megfordul a levegőben, és felfüggesztve az alkar fölé helyezkedik. Ezután hagyja, hogy a kettlebell ellenállás és párna nélkül essen a test oldalán lévő egyensúlyával.
F. Serleg guggol
Ez a gyakorlat megőrzi gerincét, és a pozícionálás miatt nem igényel extrém súlyokat. De lehetővé teszi, hogy nagyon hatékonyan dolgozzon a lábaival, miközben követi a lábak természetes biomechanikáját (mozgását). Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével a fogantyún, mindkét kezével a kezével, és ne a fogantyú körül. A súlypontodnak a lábad közepén kell lennie, sem túl előre, sem hátul. Ringassa a csípőjét, és lassan jöjjön le. A térde nem haladhatja meg a lábfejét, a sarkait a földig kell szegecselni. Az egész mozgás alatt húzza össze a hasi övet, és tartsa egyenesen a törzset. Engedje le, amíg a comb párhuzamos a padlóval. Menj fel és ismételd meg.
Álljon egyenesen, a kettlebell előtt pihenjen. A lábak hajlítottak és egymástól távol vannak, kissé több, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg a lábakat, hogy megfogja a súlyt, a hát kerekítése nélkül (mindig egyenesnek kell maradnia), ehhez vegye ki a feneket. Fél kézzel vegye a kettlebellt, lengesse meg az egyensúlyt a lábak között. Tartsa szabadon a karját az oldalainál, és hajtson végre egy felfelé húzó mozdulatot - például indítsa el a fűnyírót, majd egy felső vágást, majd a kezét a fejéhez emelve. A kettlebell megfordul a levegőben, és felfüggesztve az alkar felett lebeg. Lélegezzen be, pumpálja ki a mellkasát, húzza meg a hasizmait. Tartva nyomást a sarkain, engedje le a testet a térd és a boka enyhén hajlításával. Menjen fel robbanásszerűen a lábakkal, ezáltal lendületet adva a kettlebell emelkedésének. Gyorsan engedje le magát a lábak hajlításával, miközben erőteljesen nyújtja a karját a feje fölé. Nyomja a lábakat úgy, hogy egyenesen álljon, a karok fent legyenek, felül a súlya.
A visszatérés egyszerű - vigye le a karját a kettlebellrel a váll szintjére, kissé hajlítsa meg a térdeket a párnázás érdekében. Ezután lassan engedje le a kettlebellt a földre, miközben a hátát egyenesen tartja.