Edzés lapos has Az egészségem

Gyakorlatok a lapos gyomor számára, amelyek könnyen és nagy segédeszközök nélkül megvalósíthatók.

lapos

Alig van olyan izomterület, amely az elmúlt években több mozgáskoncepciót, felszerelést és tele-shop ajánlatot kapott volna, mint a hasizmok. A lapos has modern. Sokak számára ez jelzi az erőnlétet és a fiatalságot. Végül is egy fiatal csillagot aligha lehet elvenni attól, hogy bármikor megmutassa a mosdódeszkáját. De ezen meglehetősen divatos szempontok mellett különösen fontos az erős hasizmok egészségügyi előnye. Mivel alátámasztja a csomagtartót és így enyhíti a gerincet, és ezáltal megakadályozza a fájdalmat és az azt követő károsodásokat.

De vajon ilyen rakétatudomány-e a feszes hasizmok felépítése? Nem igazán. Nem is igényel hosszú és különösen megerőltető edzést, csak rendszeresen kell elvégezni. Sok más fogalommal ellentétben az itt ismertetett gyakorlatok bármikor, szinte bárhol és nagyon kevés erőfeszítéssel végrehajthatók. Alapvetően a hasi izmokat feszültség alatt naponta többször behúzzák, majd később befelé és felfelé. Ez megkönnyíti a hátat, az ágyéki gerinc boldog, a belső szervek jobban ellátják a vért és hatékonyabban működnek.

Az üreges gyomorgyakorlat - erős gyomor = egészséges hát!

Pihentesse a fejét a mellkasára, hogy állát kettősítse. Ezt a gyakorlatot ülve vagy állva végezheti. Tartsa a fejét ebben a helyzetben, és húzza lefelé és befelé a lapockákat túlzott feszültség nélkül. Ezután tegye az egyik kezét a gyomrára, és csak az izmait használja (ne lélegezzen), hogy kifelé nyomja a gyomrát. Most használja az izmokat a gyomor befelé szívására, mintha egy mágnes lenne a hát alsó részén. Tartsa be a gyomrát, és beszéljen, dúdoljon vagy énekeljen egy percig. Kimerítőnek kell lennie, de ez megtanít arra, hogy tartsa bent a gyomrát és továbbra is lélegezzen. Most tegye a kezét a legalacsonyabb bordákra. Lélegezzen mélyen az orrába, és töltse fel tüdejét a lehető legtöbb oxigénnel. A vállak lent maradnak. Lélegezzen ki akár a szájából, akár az orrából. Ezt néhányszor gyakorolnia kell, amíg simán működik.
Ezután kombinálja mindkettőt egymással. Először tegye az egyik kezét a hasára, a másikat a legalacsonyabb bordákra.

És ez így történik:

  1. Húzza befelé a hasát, és tartsa így.
  2. belégzés.
  3. Most lélegezz ki, és húzd a gyomrod mélyebbre befelé, miközben a lapockákat lefelé tartod.
  4. Tartsa két másodpercig, majd lazítsa meg.

Milyen gyakran kell megismételnie a gyakorlatot?

3-4 alkalommal egymás után koncentrálódik. Ezt a gyakorlatot gyakorolja olyan gyakran, amennyit csak akar egész nap.

Variáció:

Az üreges karosszéria technológia különösen hatékony az autóban, például piros lámpánál. 3-án lélegezzen ki, és szorosan nyomja a kezét a kormánykerékhez. Nagyon intenzíven fogja érezni a gyomra stabilizáló erejét.

Tipp: Az elején gyakorold először a hasad gombjának behúzását, majd a mellkas légzését. Amikor a kettő egymástól függetlenül ül, összeolvad. Légy türelmes - a technika megfelelő elsajátításához általában eltart egy idő.

Nagyon fontos: ne nyomja a hasát kifelé, amikor belélegzik vagy kilégzi.

Hajlamos helyzetben

Ezt minden reggel megteheti az ágyban, és még a keringését is serkenti. Kiinduló helyzet: Vegyünk hajlamos helyzetet a homlokunkkal a kéz hátulján. Nyújtsa ki a lábát. Csináljon kettős állat, húzza végig a lapockáját. A fenék nyugodt marad. És ez így történik:

  1. Húzza el a köldökgombját a padlótól, és "szívogasson" mélyen a hátába, mintha alagutat készítene.
  2. Tartsa a feszültséget 2-4 másodpercig.

Variáció:

Gyakoroljon négylábú helyzetben. Néhány embernek még könnyebb is!

Milyen gyakran kell megismételnie a gyakorlatot?

Nagy koncentrációval 4-8-szor.

És most gyakorolja, ha elsajátította az üreges has technikát:

Fordított ropogás

Feküdjön a hátán egy hajtogatott törülközővel vagy egy kis párnával a feje mögött. A lábak hajlottak és a lábak laposak a padlón. Nyújtsa ki karjait nyugodtan a teste mellett, és tegye le. Dupla áll, húzza le a lapockákat. Most először az egyik, majd a másikat emelik. A gyomor bent marad. A térd egy vonalban van a csípővel, az alsó lábak pedig lazák és ellazultak. És ez így történik:

  1. Rajzolj a gyomrodba és lélegezz a mellkasodba.
  2. Lélegezz ki, miközben a hasad gombját mélyen a hátadba szívod.
  3. A lábak lazák maradnak, és egyesével fel vannak emelve.

Tartsa a feszültséget kb. 2 másodpercig. Ezután belélegezzük behúzott gyomrunkkal, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

variáció

A gyakorlatot először egyik lábával végezze. Például végezzen három ismétlést a jobb lábával, majd három ismétlést a bal lábával.

Milyen gyakran kell megismételnie a gyakorlatot? Kezdetben 4 alkalommal, kis szünetekkel. Később 4 - 8 alkalommal egymás után. De lassan és koncentráltan.
Tipp: Ne emelje fel a fejét az egész gyakorlat során. Lazítsa meg az alsó lábszárat, és tegye a hátsó combjához. Ne keresztezze a lábát. Az energiának csak a gyomorban szabad áramlania. Ne emelje fel a fenekét. Minden feszültség a gyomorban van.

Fordított göndör

A hasi edzés és a hát nyújtása egyszerre. A kiindulási helyzet megegyezik a fordított ropogással.
És ez így történik: Először az 1. - 3. pontok, mint a fordított ropogásnál. Szándékosan mozgassa tovább a lábait a mellkasa felé. Húzza befelé a hasát.
Érezd, hogy a hát alsó része kifeszült. Tartsa a feszültséget kb. 2 másodpercig. Lélegezzen be behúzott gyomorral, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ropogjon ruhával

Kiinduló helyzet: fektesse a hátát egy fürdőlepedőre. Hajlítsa meg a lábát, a talpa lapos legyen a padlón. A lábak váll szélessége egymástól. A kezek megfogják a törülköző hegyét a jobb és a bal oldalon. A könyök kissé kifelé mutat. Ne felejtsd el a kettős állat és a lapockákat. És ez így történik:

  1. Emelje fel a fejét és a vállát a lapockája aljáig. Nyomja be a fejét a törülközőbe. A kettős áll helyzet megmarad.
  2. A hasnak bent kell lennie. Ha ez még nem működik megfelelően, kérjük, hagyja most ezt a gyakorlatot, különben a gyomrot kifelé edzik.

Milyen gyakran kell megismételnie a gyakorlatot? Még a legerősebb embernek is rövid szünetre van szüksége a gyakorlat helyes elvégzése után. Ez azt jelenti: tedd le, reflektálj, majd újra.
Eleinte 4 ismétlés elegendő. Később 8, de erre valóban csak jól képzett emberek képesek.

Klasszikus Crunch - harmonika effektussal

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, hajtogatott törülközővel a feje mögött. A lábak hajlítottak, vállszélességük van, a talpak pedig laposak a padlón. A karok a test mellett vannak kinyújtva. A kezek hajlítottak és a tenyér a láb felé mutat. Csináljon kettős állat, húzza le a lapockáját. Most emelje fel a fejét és a vállát a lapockája aljára. Emelje fel a karját két centivel a padlótól. A gyomornak mindig belül kell lennie, különben az izmok kívülről edződnek. Ha ez nem működik, akkor halaszd ezt a gyakorlatot is egy kicsit, amíg könnyebb neked. És ez így történik:

  1. Lélegezzen a mellkasába behúzott gyomorral. Lélegezzen ki, és húzza tovább a gyomrát befelé. Nyújtsa tovább a karokat a lábai felé. Érezned kell, hogy az alsó bordák a csípőd felé húzódnak. Ez most a harmonika! A köldök egyre jobban befelé húzza magát.
  2. Vegye figyelembe, hogy a hát és a fej csak súlyként használható. Csak a hasizmok munkáján mozoghat, különben teljesen merevek maradnak. Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Milyen gyakran kell megismételnie a gyakorlatot?

Olyan gyakran, mint egy törülközővel ropog. 4 ismétlés optimális.