Vegetáriánus a sportban ez lehetséges

A németek körülbelül tíz százaléka vegetáriánus. Növekvő trend. Egyre több sportoló is lemond a húsról. De mennyire hasznos ez, és mire kell figyelnem, főleg sportolóként?

Fontos és egészséges, nemcsak a sportolók és nem csak a vegetáriánusok számára: minden színű zöldség.

"A vegetáriánusok az ételeim ételeit eszik". A hús nélküli étrend nevetségessé tételének mára közismert mondása. A vegetáriánus, sőt a vegán étrend is egyre népszerűbb. Ennek különböző okai vannak. Néhányan nem tudják összeegyeztetni a húsfogyasztást a lelkiismerettel. Mások meg vannak győződve az egészségükre gyakorolt pozitív hatásról. Isaac Bashevis Singer író valószínűleg már a 20. század elején befolyásolta mindkét tényezőt, amikor azt mondta: "Egészségügyi okokból vegetáriánus vagyok, a csirkék egészsége miatt."

Egészséges életmód

Az, hogy a húsevés valóban pozitív hatással van-e az egészségre, továbbra is ellentmondásos. A heidelbergi Rákkutató Központ hosszú távú vizsgálata kimutatta például, hogy a vegetáriánusok hosszabb ideig élnek, és mindenekelőtt kevésbé szenvednek a szív- és érrendszer betegségeitől. Ez azonban nem vette figyelembe azt a tényt, hogy a vegetáriánusok gyakran összességében egészségesebb és tudatosabb életmódot folytatnak, többet mozognak és kevesebbet dohányoznak. Megcáfoltnak tekintik azt a tényt, hogy a vegetáriánusok nem tudják kielégítően kielégíteni a tápanyagok, ásványi anyagok és nyomelemek iránti igényüket. "Van elég alternatíva a húsra" - erősíti meg Burgunde Uhlig ökotrofológus.

A mindenevő

Tisztán evolúciós szempontból az emberek mindenevők. Emésztőrendszerét úgy tervezték, hogy mind a zöldséges, mind a húsos ételeket megemésztse. Sven-David Müller, a Német Táplálkozási Orvostudományi Intézet munkatársa azonban elmagyarázza, hogy az emberek időközben húsevőkké fejlődtek. A fogyasztás Németországban évi 60 kg/fő. Csaknem 20 kilóval meghaladja a globális átlagot. A húst régen luxuscikknek tekintették. A vasárnapi sült nem véletlenül kapta a nevét. A gyorsétterem és az üzemi gazdálkodás idején azonban a húsevés elvesztette fényét. Sokan etikai okokból nélkülözik. Kevesen tagadhatják, hogy jó íze lenne. Bebizonyosodott, hogy az emberek hús nélkül is képesek lenni a mindennapi életben. De mi van akkor, ha nagy fizikai megterhelés alatt állsz, például a sportban? A sportoló fedezheti-e vegetáriánus étrenddel is az igényeit?

Lehetséges anélkül is? A hús a német konyhák szerves része.

Vegán szakemberek

Dirk Nowitzki kerüli a túlzott hús- és tehéntejfogyasztást. CC BY-SA 2.0. Keith Allison

Mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy ez elegendő-e bizonyítékként, de néhány csúcs atlétikai sztár vegetáriánus vagy akár vegán étrendre esküszik. Dirk Nowitzki, a kosárlabda sztárja, Venus Williams, a tenisz ász és Timo Hildebrand volt labdarúgó-kapus meg van győződve a húsmentes ételekről, vagy legalább jelentősen csökkent a fogyasztásuk. Bizonyos esetekben ez a tejtermékekre is vonatkozik. Sikereid önmagukért beszélnek. Természetesen nem mondhatjuk el, hogy a vegetáriánus étrend jobb, de ez már nem zárható ki. Mindenesetre fontos figyelni étkezési szokásaira, és pontosan tudni, hogy mely ételek biztosítják a szervezet számára a szükséges anyagokat.

Fehérje erő

A húst és a halat az első számú fehérjeadonornak tekintik. Különösen a sportban és különösen a súlyzós edzésben sokan meg vannak győződve arról, hogy a teljesítmény fokozása nem lehetséges rendkívül megnövekedett fehérjebevitel nélkül. A fehérjék az izmok építőkövei. Valahányszor a rostok egy stressz-inger után megsérülnek, "építőanyagként" szolgálnak a károk helyrehozására. Ezenkívül az izomnövekedés rajtuk alapul. Speciális edzésen keresztül a sportoló biztosíthatja az izmok nagyobbá válását. A fehérjék olyanok, mint a téglák, amelyekből a fal egyre magasabbra építhető. Nagyon fontos. Bár igaz, hogy a húsban és a halban magas a fehérjetartalom, a testnek nem feltétlenül van szüksége állati fehérjére az izomépítéshez. Míg általában könnyebb használni, számos gyógynövényes alternatíva létezik, amely a célját is szolgálja. A fehérjék megfelelő kombinációja sokkal fontosabb. Például a tej és a búza kombinációjából több felhasználható fehérjét kaphatok, mint ugyanannyi marhahúsból. A fehérjében gazdag növényi termékeknek az az előnye is, hogy kevesebb zsírt tartalmaznak.

A német táplálkozási társaság iránymutatást ad a fehérjeszükségletről: 0,8 g/testtömeg-kilogramm/nap. Nagyobb az igény a sportolókra. Az állóképességű sportolóknak körülbelül 1,2-1,4 g/kg, az erős sportolóknak 1,8 g/kg-ig van szükségük. Még a megnövekedett igényeket is fedezni tudja a „normális” étrend. Az étrend-kiegészítőkre általában nincs szükség. A túlzottan magas fehérjebevitel a vesét is megterhelheti, mivel ezek felelősek a felesleges anyagok eltávolításáért.

Fehérjében gazdag alternatívák:

Quinoa: Úgynevezett gluténmentes álszem. Különösen a magok nagyon magas, 14% körüli fehérjetartalommal rendelkeznek, de sok magnéziumot és vasat is tartalmaznak. A rizshez hasonló módon használják, viszonylag semleges ízű és könnyen feldolgozható.
Hüvelyesek: Borsó, bab, lencse ... A hüvelyesek jó fehérjeforrások. Például a csicseriborsó 20% fehérjét tartalmaz. Sok fontos vitamin és nyomelem található a hüvelyesekben is.
Szója: A szója sokáig csak az ázsiai konyhában vagy tiszta termésként játszott szerepet. A 37% fehérjét tartalmazó szója igazi fehérje bomba. A feldolgozott szója tofu, szójatej vagy joghurt formájában gyakran használják a vegetáriánus és a vegán konyhában.
Diófélék: A diót agyi tápláléknak tekintik. A különféle vitaminok mellett magas a fehérjetartalmuk is. Például a földimogyoró 26% fehérjét tartalmaz. A dióféléket azonban mértékkel kell fogyasztani, mivel azok zsírtartalma is nagyon magas, néha 50% feletti. Ez azonban a telítetlen zsírsavak "kevésbé veszélyes" formája.

A megfelelő nyomelemek, vitaminok és ásványi anyagok

A testmozgás során a testnek be kell indítania rendszereit. Mindenekelőtt az anyagcsere stresszesebb, mint nyugalmi állapotban. Nem csak a klasszikus üzemanyag- vagy energiaszállító szénhidrátot fogyasztják. A testben zajló folyamatok nagy részének tartása érdekében ásványi anyagokra, vitaminokra és nyomelemekre van szüksége. A mennyiségek nem hasonlíthatók a szénhidrátok vagy fehérjék szükségességéhez, de a hiány gyorsan negatív következményekkel járhat. Bizonyos ásványi anyagok és nyomelemek iránti igény időnként megduplázódhat egy versenyző sportolónál, sőt a cink és a vas esetében háromszorosára nő. Annál is fontosabb, hogy nagyon figyeljek arra, honnan veszem a szöveteket.

Vas: Az egyik legfontosabb nyomelemként a vas alapvető feladatokat lát el. Támogatja a vörösvértestek regenerálódását, ezért együtt felelős az oxigén sejtekbe történő szállításáért. Az embereknek vasra van szükségük az energia-anyagcsere folyamataihoz, a hírvivő anyagok előállításához, valamint a csontok, a porcok és a szövetek regenerálásához.

A vas biztos forrása a hús. Nemcsak elegendő mennyiségű vasat, hanem mindenekelőtt az emberi test által felhasználható vasat biztosít. De csakúgy, mint a fehérjéknél, a megfelelő kombináció is fontos. A C-vitamint tartalmazó ételek hasznosak lehetnek, mivel ez támogatja a vas felszívódását. Cem Ekmekcioglu bécsi táplálkozási szakember szerint a vegetáriánusok nem szenvednek vashiányban gyakrabban, mint a húsevők. Csak testük saját vaskészletei vannak kevésbé jól kitöltöttek, de átlagosan még mindig a normál tartományon belül vannak.

Vas alternatívák:

Hüvelyesek: különösen a csicseriborsó és a lencse

Diófélék: különösen a tökmag és a szezámmag
Zöldségek: különösen a spenót, édeskömény, rakéta, cukkini
Aszalt gyümölcsök: különösen az őszibarack és a kajszibarack

Cink: A cink szintén létfontosságú nyomelem, amely számos feladatot ellát. Fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében, ezért a test sokat használ belőle, különösen a testmozgás során. De a cink az immunrendszerünk számára is fontos tényező. Gyulladáscsökkentő hatása van, erősíti az immunrendszert és elősegíti a sebgyógyulást.

Csakúgy, mint a vas esetében, az emberi test is különösen állati eredetű cinket használhat fel. Vizsgálatok szerint a vegetáriánusoknak nincs túlzott cinkhiányuk. Mivel a cink nemcsak a húsban és a halban található, vannak alternatívák is.

cinkben gazdag alternatívák:

Sajt: különösen Edamer, Gouda vagy Camembert
Diófélék: különösen a brazil dió, a napraforgó és a tökmag
Gabona: különösen a zabpehely és a hajdina

magnézium

Az ásványi magnézium aktív srác. Több mint 300 enzimet aktivál és felelős az anyagcseréért, az izmok, az erős fogak és a csontok energiaellátásáért. Ha a szervezetből hiányzik a magnézium, ez elsősorban negatív hatással van az idegrendszerre és ezáltal az izomaktivitásra. Ezért annál is fontosabb, hogy a sportolók megfelelő magnézium-tartalommal rendelkezzenek.
A hús itt is megbízható beszállító, de mint korábban, magabiztosan állhat vissza az alternatívákra anélkül, hogy tartania kellene a hiánytól.

magnéziumban gazdag alternatívák:

Diófélék: különösen a tökmag, a mandula és a földimogyoró
Gabona: különösen a rizs, a köles, valamint a quinta és az amarant pseudograins
Hüvelyesek: különösen a szójabab és a csicseriborsó

Nincs verseny

A vegetáriánusok és a húsevők között a különbség gyakran harcként rendeződik, amelyben csak egy jobb oldal lehet. Mindegyik saját. Az a tény, hogy mindkét esetben egészséges, kiegyensúlyozott és ízletes étrendről van szó, gyakran kimarad. A példák azt mutatták, hogy hús nélkül kielégítheti tápanyagokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatos igényeit. De ez nem jelenti automatikusan azt, hogy egészségesebb. A húsevés nem garantálja a hosszabb életet, mert hús nélkül is egészségtelenül tudok enni, és mindenekelőtt egészségtelenül viselkedhetek. Végül egy holisztikus egészségtudatosságról van szó, amely diétából, testmozgásból és a test tudatos kezeléséből áll. Jó étvágyat!