Edzés maraton, félmaraton és terepfutás számára - Mini futási útmutató

Akár hiszed, akár nem, szinte bárki képes futni egy maratonon, legalább egyszer az életében. A 42,195 km még a kezdőket sem ijesztgeti, mint egykor. De minden attól függ kiképzés.

Bár lehetetlen küldetésnek tűnik, a hosszú és félhosszú távú futás (hosszú és közepes táv) még az alkalmi futóknak is szólhat. Egy meglehetősen egyszerű tudományágról beszélünk, mindenki számára megfelelő testalkatú.

Ennek gyakorlása nem a pontos szabályozástól, a csapattárs vagy az "ellenfél" jelenlététől függ. Az egyetlen "feltétel" (ha így nevezhetjük őket) a következő:

Elhatározás (elég egy program befejezéséhez kiképzés összetett);
Lábbeli (az aszfalthoz vagy nyomvonalhoz speciális párra van szükség, semmiképpen sem teniszcipő).

Hogyan választja ki képzési programját?

Valakinek elég nehéz eldönteni, hogy az "X" program a legmegfelelőbb és leghatékonyabb. Csodák nem léteznek, amikor a sportról és általában a testmozgásról van szó. Nincs mindenki számára általános érvényű stratégia.

Attól függően, hogy hova nyújtja az antennáit, mindenféle módszert talál. Legtöbbjük akkor működik, ha nem tér el a "szerzők" által megállapított elvektől. Miután tanulmányoztál néhányat, fogadj el egyet, amely szerinted a legjobban válaszol:

Fizikai állapotod (kezdő vagy tapasztalt vagy);
A kitűzött cél (érdekel egy maraton/10 km).

Így elkerülheti a felesleges energia- és időpazarlást. Nyilvánvaló, hogy egy maraton esetében a teljes program és az egyes foglalkozások hosszabbak lesznek, mint egy 5-10 km-es verseny esetén, függetlenül attól, hogy milyen szinten indulsz.

Például egy kezdőnek, aki eddig "elfoglalta" a meglehetősen mozgásszegény életmódot, legalább 12 hónapra lesz szüksége. A kifejezés néhány évre meghosszabbítható, ha túlsúlyos és fogynia kell.

Ehelyett a futáshoz szokott ember, még akkor is, ha 5-6 km/ülésnél többet nem teljesített, körülbelül 9 hónap alatt felkészülhet egy maratonra. Vagy legalább sikerül teljesítenie egy "felét" (21,087 km).

De még egyszer mondom, hogy megismételjem magam, az időmet és a típusomat kiképzés nincsenek leszögezve, de több tényezőtől függenek:

Egészség és Fitnesz;
Helyreállási idők (személyenként eltérnek);
Lehetséges sérülések (nem kizárt);
Elérhetőség (nem mindenkinek van annyi ideje) stb.

Amikor késznek tekintheted magad a maratonra?

Természetesen a maratont mindenki számára igazi kihívásnak tekintik, nemcsak egy "gólya" számára. Akkor tekintheti magát gyorsnak, amikor képes lesz ellenállni az erőfeszítésnek anélkül, hogy szívrohamot kockáztatna. Alapvetően a testnek:

Legyen előzetesen fitt, az elvégzett képzéseken keresztül;
Ellenáll a tényleges futás/verseny alatt;
Legyen képes helyreállni utána, visszahatás nélkül.

Ebben a tekintetben nagyon fontos figyelembe venni néhány követelményt:

fokozatosság;
Kiképzés;
Általános állapot;
Étel.

Fokozatosság

Az első pont, amelyből kiindulna, az lenne, ha nem a maratont tűznék ki az első célként a "karrier" során. Akkor is, ha sokszor viseltél futócipő, lehetetlen lesz néhány hónap múlva alkalmazkodni egy ilyen nagy erőfeszítéshez.

Más szóval tanácsos rövidebb távokkal indulni, elérhető, esetleg 5-tel, majd 10 km-rel és esetleg egy első félmaratonnal. Csak akkor, ha úgy érzi, hogy "optimalizált", akkor egy következő szintre lép, amely közelebb visz a sorsdöntő 42 és néhány km távolsághoz.

Kiképzés

Az előkészítés mindenre utal, ami azt jelenti kiképzés, felszerelést tartalmaz. Nem mondjuk meg, hogy fektessen be a legdrágább cipőbe. Elég, ha veszünk egy pár, amely a pronáció és a mező típusának megfelelő, átlagos idézettségű, képes ellenállni 3-4 heti munkamenetnek.

A "befutás" időszakban a futás mellett más aerob és anaerob tevékenységekre kell összpontosítania (úszás, kerékpározás, súlyzós edzés, hegymászás stb.) Annak érdekében, hogy:

Izomépítés és -növelés (több erőt és sebességet kap);
Az aerob állóképesség fejlesztése (hosszabb fáradtság után kevésbé fárad el);
A tüdő kapacitásának javítása (a légzés korrektebbé és hatékonyabbá válik);
Az ízületi szerkezetek megerősítése (kerülje sérülésveszélyt) stb.

Általános fizikai forma

A fizikai állapottól és adott esetben az általános egészségi állapottól függően a teljesítmény előrehaladhat vagy visszafejlődhet. Ahhoz, hogy tovább tudjon lépni (jobb idők eléréséhez, a könnyű futáshoz), szüksége van egy űrhajós egészségre, minden rendszerrel, eszközzel és szervtel teljes kapacitással.

A súly is meghatározó szerepet játszik. Más szóval, ha a maratonra összpontosít, és általában a hosszú távra/félhosszú távra figyel, figyelje a testtömegét (a maratonfutók száraz megjelenéssel rendelkeznek). Bármilyen "többlet" csak túlterheli az osteoraticularis szerkezeteket és fárasztja az izmokat.

Étel

Minden, amit úgy dönt, hogy letesz az asztalra a találkozók előtt kiképzés, hanem a gyógyulás során is befolyásolni fogja az előnyöket. Még akkor is, ha nem vitatjuk hosszan ezt az érvet, fontos betartani néhány alapvető szabályt:

Tervezzen kiegyensúlyozott étrendet - A tápanyagokat helyesen kell adagolni, és a túlzásoknak nincs helye;
Egyél gyakran és keveset - így ösztönzi a kalóriaégetést, és ha szükséges, aktiválja a "lusta" anyagcserét;
Ne éljen vissza a kiegészítőkkel - Az étrend-kiegészítők nem képesek teljes mértékben kompenzálni a táplálkozási hiányosságokat;
Bőségesen hidratáljon - Ha intenzíven edz, növelje az általában ivott víz mennyiségét;
Egyél jól utána - Az edzések, természetüktől függetlenül, magas energiát és tápanyagot tartalmaznak.

Hogyan kell edzeni 5 kilométerre?

A futás bizonyos szintű erőfeszítéssel jár, ami azt jelenti, hogy az izmoknak és az osteoarticularis rendszernek el kell viselnie valamilyen traumát. Egy kezdő, akit remény motivál, túl sok lelkesedésből, túl sokat tehet kiképzés és/vagy túl intenzív.

De a túlzott buzgalomnak nincs helye a maratonon vagy a kocogásban. Vagy kockáztatja, hogy megismerkedjen például izomfeszültségekkel, ficamokkal stb. És csak néhányat neveztem meg a rosszul átgondolt és elvégzett képzés következményeiről.

Mivel nem mehet közvetlenül az "epikus" tesztre, mint bármely területen, "lefelé", azaz 5 kilométerről indul. Érdekes program, kezdők számára is elérhető, a híres kanapé 5 kilométerre (C25K).

Ezt követve mindössze 9 hét alatt képes lesz megtenni az 5000 métert anélkül, hogy érezné, hogy a végén a szíve kiugrik a mellkasából. És ez nem jelent keveset azok számára, akik nem érzik jól magukat a mozgással vagy bármilyen szabadtéri tevékenységgel.

Hogyan kell edzeni 10 kilométerre?

Atlétikában a 10 km-es teszt "klasszikus". Abból a feltételezésből kiindulva, hogy az „előzetes” fázist túllépte, és ismeri a futást, javasolunk egy másik rendszert, 3 kategóriába sorolva:

kezdők;
közvetítők;
Előleg.

Ez a program összesen 10 nehézségi fokot tartalmaz, és akkor változata, ha:

Most megteszed az atlétika első lépését;
5-10 km-re szándékozik "növekedni";
Javítani akarja saját rekordját;
Szeretne edzeni, és ennyi;
Életed versenyére készülsz.

A legalacsonyabb szinttől a "haladó" tervig kiképzés így néz ki:

1. Kezdők

Aki csak most fedezi fel ezt az atlétikai fegyelmet, az a legalacsonyabb szinttel indul.

célkitűzéseket

A cél a gyaloglásról a futásra fokozatos áttérés;
Az utazási sebesség nem számít, csak a verseny befejezése érdekében.

1. szint - 2 perc séta + 1 perc futás (8 készlet);
2. szint - 3 perc séta + 2 futás (6-szor);
3. szint - 3 perc séta és további 4 futás (6 ismétlés).

ajánlások

Minden szintet annyi napig ismételnek, amíg a végén úgy érzi, hogy van még energiája a folytatásra;
A 3. szint előtt térjen vissza az 1. szintű munkamenetre. Bemelegítésnek tűnik, és a következőnél kiképzés készen állsz.

2. Közvetítők

Azok a csoportok, akik sétálni mennek vagy edzőterembe járnak.

célkitűzéseket

Törekedni kell az edzés folyamatosságára és az állóképességre;
Célja továbbá az egyes foglalkozásokon elért idők javítása.

4. szint - 3 perc séta + 6 futás (ötször);
5. szint - 3 perc séta és 10 futás (4 készlet);
6. szint - 3 perc séta + 15 futás (3 ismétlés).

ajánlások

Minőségi szempontból a különbségek jelentősek az előző szakaszhoz képest;
Bár úgy érzi, hogy több kitartása és ereje van, az erőfeszítés megéri;
Mielőtt egyik szintről a másikra lépne, győződjön meg róla, hogy elsajátította azt, amelyiken már tartózkodik.

3. Haladó

Sokkal magasabb szinttel egyfajta „előételnek” számít a tapasztalt sportolók számára.

célkitűzéseket

Most arra törekszik, hogy fokozza az edzések intenzitását;
Több kilométer megtételét célozza meg ugyanabban az idő alatt;
Az utolsó szinten a lehető legrövidebb időn belül törekszik a fejlődésre.

7. szint - 5 perc séta + 25 futás (2 ismétlés);
8. szint - 5 perc séta + 35 futás + 5 séta + 15 futás;
9. szint - 5 perc séta + 45 futás + 5 séta + 15 futás;
10. szint - 5 perc séta + 10 kilométer futás.

ajánlások

Fokozatosan az egyes munkamenetek időtartama körülbelül 25 percről 1 óránál hosszabbra nőtt. Az ellenálláshoz ne hagyja ki a gyógyulás (gyaloglás) perceit;
Még egyszer, legyen nagyon óvatos, mielőtt továbblépne. Az utolsó szakaszokban a séma eltér, felkészítve a "végső küzdelemre".

Tippek a 10K képzési programhoz

A javasolt 10 km-es séma meglehetősen egyszerű, és több napot foglal magában a heti futásnak. Ne felejtse el a fizikai gyógyulás napjait, amely elengedhetetlen a további sérülések megelőzéséhez.

Aki azonban nem akar süllyedni a székre, más tevékenységekre koncentrálhat, pihentetve, nem fárasztóan. Nagyon jó javaslat a szünet napjára a félnapos kirándulások, semmi igényes.

Hány heti edzés?

A program a hét minimum 3 napjától kezdődik, legfeljebb 6-ig. Ez a test reakciójától függ. A szörnyű fájdalom a lábakban, különösen a lábakban, nem azt jelenti, hogy a szabályok szerint edzett, hanem csak azt, hogy eltúloztál.

Ha úgy érzi, hogy alkalmas vagy alkalmas egy új foglalkozásra, folytathatja egymást több napig. De legalább 1 nap megszakítja az edzést. És egy kezdő felváltja az erőfeszítés napjait a gyógyuláshoz szükségesekkel.

Honnan tudhatja, hogy halad-e?

Annak kiderítéséhez, hogy halad-e, vagy éppen ellenkezőleg, belevágott, javasoljuk, hogy ne használja az időzítőt. Ehelyett hallgasson a testére. A legjobb, ha amatőr szinten edzel "irányít", nem szakemberek.

A valódi haladás azt jelenti, hogy könnyedén futsz, így mindegyiket könnyedén befejezheted kiképzés, hogy ne fokozzam a tempót. Csak az utolsó szinten "konzultálhat" az órával, és verseny esetén a cél az lesz, hogy közelebb kerüljön a javasolt ütemhez.

Hogyan javíthatja a megszerzett időt?

Normális, hogy előbb-utóbb magasabb szintre hajlamosak. Amint eléri a 10 000 méteres küszöböt, nem kérdés, hogy "a céhben" vagy sem, ahogy mondani szokták. A fegyelem már nem jelent kihívást. Mostantól:

Haladsz, javítva a 10 kilométer megtett idő után;
Hosszabb távokra készül (félmaraton és maraton).

Egyelőre csak az első lehetséges célra szorítkozunk, csökkentve az utazási időt.

A "haladó" kategóriájú program helyettesítheti az alapképzést;
Ha módosítja az egyes szintek sorrendjét, egyik napról a másikra, próbáljon néhány másodperccel gyorsulni;
A 4 ülés áramköre a következő sorrend szerint változik: 8, 9, 7, 10;
A 7. vagy „relaxációs” edzés felkészíti a keményre, a 10. szintre.

Amíg nem tér el a javasolt sémától, reménykedhet abban, hogy fejlődik. Ezenkívül a tested megpihenhet anélkül, hogy kilépne a ritmusból. És képes lesz megakadályozni a sérülés veszélyét. A legfelületesebb sérülés is megszakítja a programot.

Ahelyett, hogy bezárná…

Aki úgy döntött, hogy "elmélyíti" ezt a tevékenységet, annak valószínűleg sok "hiányossága" van, de érdekességeket is fedezhet fel. Itt nem állunk meg az információkkal. A jövőben további részletekkel térünk vissza azokra, akik ezen felül céloznak.

De addig meghívjuk Önt, hogy maradjon velünk és olvassa el a bejegyzéseinket. És ha amatőr vagy szabadtéri tevékenységek, üzletünk polcain mindent megtalál, amire szüksége lehet az expedíciókhoz, az egyszerű kirándulásokhoz és a szabadtéri kirándulásokhoz.