Edzés otthon - a fogyás megkönnyítette otthon!

Edzés otthonról, így otthon fogyhat! Mert nem mindenkinek van ideje és/vagy hozzáférése edzőterembe. Úgy döntöttem, hogy ebben a cikkben bemutatom az otthoni fitnesz edzéseket. Mivel a fogyás otthon történik a megfelelő képzés valóban hatékony. Nem beszélve arról, hogy az otthoni testmozgás is nagyon szórakoztató!

Miért van szükség edzésre, ha otthon szeretnék fogyni?

De mielőtt belevetnénk magunkat az otthoni edzésbe, szeretném elmagyarázni azokat a különféle okokat, amelyek miatt van értelme edzéssel támogatni az otthoni fogyást! Természetesen több tucat előnye van annak, ha a testmozgást hozzáadja étrendjéhez. De azt mondanám, hogy nagyjából 3 ok döntő a küzdelemben.

1. ok: Több tevékenység a mindennapi életben

Az első előny valójában nyilvánvaló. Azáltal, hogy extra fitnesz edzéseket végezek otthon, növelem a napi aktivitásomat. Természetesen ennek az az előnye is van, hogy kissé növelem a napi kalóriát! Tehát egy kicsit Gyorsabban fogyok, vagy ennék egy kicsit többet tud!

2. ok: Szórakoztatóbb, miközben lefogy

A második előny nagyon fontos számomra. A móka. Mivel gyakorlással sokkal szórakoztatóbb lesz a testedzés nélküli fogyókúrához képest.

A testmozgás rendkívül boldoggá teheti. A megerőltető edzés biztosítja, hogy teste néhány perc múlva elkezdi felszabadítani a dopamint. Ezáltal éberebb, koncentráltabb és koncentráltabb lesz. Ön is csak szórakozik azzal, amit csinál! A testmozgás segít megakadályozni a negatív gondolatokat és ellenállóbbá válni a stresszel szemben. Tehát egy otthoni edzés nagyon hasznos.

3. ok: Kevesebb izomvesztés fogyáskor

Egy utolsó nagyon határozott előny az Az izmok lebontásának megelőzése. Mert az edzésen keresztül ingereket küld az izmokba. Így a tested tudja, hogy még mindig szükséged van rájuk, és hogy nem tudja felhasználni őket energiatakarékossági intézkedésekhez. Mivel az izmok folyamatosan fogyasztják az energiát, szinte úgy, mint egy folyamatosan égő lámpa. Ezért a tested általában le akarja őket bontani.

Ezért szokta ha edzés nélkül fogy, akkor gyorsan elveszíti az izmokat. Az egészet egyszerűen meg lehet előzni egyszerű otthoni edzéssel. Természetesen ezt megfelelő receptekkel is ellensúlyozhatja. A legjobb módszer erre a fitnesz receptek kategóriában való böngészés, itt a blogon.

Képzés otthonról: lehetőségei

Alapvetően azt mondanám, hogy utálsz két lehetőséget az otthoni edzéshez. Vagy edz minden felszerelés nélkül, vagyis a saját testsúlyával és esetleg egy jógaszőnyeggel. Vagy kapsz néhány felszerelést, például súlyzókat, és edzeni felszereléssel. Személy szerint azt mondanám, hogy különösen a kezdők nagyon jól tudnak edzeni kiegészítő felszerelés vagy súly nélkül. Én azonban megtenném Haladóbb felhasználók javasolhatják a súlyzó készlet vagy valami hasonló vásárlását. Az egész általában viszonylag olcsó, és óriási mértékben javíthatja az edzést. De többet a témáról A cikk végén ajánlások találhatók a felszerelésekről.

1. példa: Képzés otthonról (ESZKÖZÖK NÉLKÜL)

Otthon fogyás eszköz nélküli edzéssel

Ezt a képzési tervet valójában minden nap vagy másnap elvégezheti, otthonról kevesebb, mint 20 perc alatt. Ha nem érted a gyakorlatokat, a legjobb, ha csak magyarázó videókat keresel a YouTube-on, mivel a látvány megmagyarázása sokkal könnyebb. A gyakorlatokat egymás után kell elvégezni, anélkül, hogy túl hosszú szünetet tartanának. Miután végigjárt egy kört, szánjon 3-4 percet egy mély lélegzetre és igyon, és tegye újra az egészet! Összességében legalább 2-3 kört ajánlanék.

Gyakorlat: fekvőtámaszok

Térdelj le Tegye karjait kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és kissé nyomja előre a felsőtestét. Minél közelebb van a térdéhez, annál könnyebb lesz a gyakorlat. Húzza meg szorosan a gyomrát, majd mélyen hajlítsa meg a karját. Nyomja kifelé a könyökét, ügyelve arra, hogy a feneke ne csúszkáljon felfelé vagy lefelé.

Változat: Ha fitt vagy, természetesen egyenes lábbal végezheted a gyakorlatot.

Gyakorlat: guggolás

Álljon egyenesen, feszítse meg erősen a gyomrát és az alját. Most hajlítsa meg térdeit mélyen, nyomja hátulját, a felsőtest kissé előre hajlik, de maradjon egyenes.

Változat: Kombinálja a guggolást kis rúgásokkal, amelyeket felváltva végez a lábával minden merülés után.

Gyakorlat: híd

Feküdj a hátadon, a lábad kissé távol az aljától. A karok lazán hevernek a test mellett. Helyezze a jobb lábát a bal térdére, erősen feszítse meg a gyomrát és az alját, majd nyomja felfelé az alját és a medencéjét. Amikor lefelé esik, ne fektesse le teljesen a hátát.

12 ismétlés oldalanként

Gyakorlat: tüdő

Álljon egyenesen, feszítse meg erősen a gyomrát és az alját. Jobb lábával hajtson előre egy nagyot. Ennek során hajlítsa meg a bal lábát. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd ne nyúljon ki a láb hegyén túl. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Miután az egyik lábbal átéltél, oldalt váltasz.

12 ismétlés oldalanként

Gyakorlat: deszka

Gyere fekvő helyzetbe. Támassza alá magát az alkarján, könyökeivel a válla alatt. Tolja fel a testét, hogy a súlyt csak a lábujjak és az alkarok hegyei támogassák. Ellenőrizze azonban, hogy a gyomor szorosan megfeszült-e, és hogy a fenék se nem csúszik, se le.

Tartsa 20 másodpercig

Változat: A haladó emelők felváltva emelik az egyik lábukat.

2. példa: Képzés otthonról (ESZKÖZÖVEL)

Otthon Fogyás eszközzel történő edzés révén

Ha felszereléssel edz, akkor azt ajánlom, attól függően, hogy mennyit szeretne befektetni feltétlenül vesz egy súlyzó készletet. Ezért ez Az edzéstervet is csak súlyzó készlettel lehet végrehajtani. Opcionálisan két gyakorlatot és egyéb eszközt is felvettem. A felszerelés nélküli edzéstervhez hasonlóan ezt a tervet megteheti naponta vagy minden másnap. Ha nem érted a gyakorlatokat, a legjobb, ha magyarázó videókat keresel a YouTube-on, mivel a látvány megmagyarázása sokkal könnyebb. A gyakorlatokat egymás után kell végrehajtani, anélkül, hogy túl hosszú szünetet tartanának. Miután végigjárt egy kört, szánjon 3-4 percet egy mély lélegzetre és igyon, és tegye újra az egészet! Összességében legalább 2-3 kört ajánlanék.

Gyakorlat: fekvőtámaszok

Változat: Ha fitt vagy, természetesen egyenes lábbal végezheted a gyakorlatot. A fitnesz szintjétől függően a súlyzókkal is súlyt helyezhet a hátára.

Gyakorlat: guggolás

Álljon egyenesen, szorosan húzza meg a gyomrot és az alját. Vegye fel a súlyzókat megfelelő súllyal (hogy alig tudjon 12 ismétlést végrehajtani). Most hajlítsa meg térdeit mélyen, nyomja hátul az alsó részét, a felsőtest kissé előre hajlik, de maradjon egyenes.
12 ismétlés

Változat: Kombinálja a guggolást kis rúgásokkal, amelyeket felváltva végez a lábával minden merülés után.

Gyakorlat: bicepsz göndör

Mindkét kézbe vesz egy súlyzót, álljon egyenesen és csípő szélességben helyezze el a lábát. Húzza hátra a vállát, ahol az egész gyakorlat során megmarad. Most kilégzés közben hajlítsa mindkét karját egyszerre a válláig. Aztán a súlyzót lassan ismét lehozzák. Tartsa a könyökeit ugyanazon a helyen a gyakorlat során. Koncentráljon arra, hogy csak az alkarját mozgassa, ha lehetséges. Ez garantálja az edzendő izmok maximális megterhelését.
10 ismétlés oldalanként (súly az erdő lépésétől függően, az utolsó ismétlést csak most kell elvégezni)

Gyakorlat: Tricepsz visszarúgások

Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe, állj fel emelő lépcsőn, és hajlítsd előre a felsőtestedet. A térded kissé behajlított, a szabad alkar pedig elöl a combon van támasztva. Most kezdje el a gyakorlatot azzal, hogy az alkarját hátrafelé nyújtja és kilégzi. Ezután hivatalba lép, és az alkarját visszaengedi a kiinduló helyzetbe. A felkar és a test többi része változatlan marad e mozgás során. Miután egy karral átéltél, oldalt váltasz.

12 ismétlés oldalanként

Gyakorlat: tüdő

Álljon egyenesen, feszítse meg erősen a gyomrát és az alját. Vedd fel a súlyzókat, és lépj előre a jobb lábaddal. Hajlítsa meg a bal lábát. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde ne nyúljon ki a lábának hegyén túl. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Miután az egyik lábbal átéltél, oldalt váltasz.

12 ismétlés oldalanként

Gyakorlat: deszka

Tartsa 20 másodpercig (az idő a haladástól függően növelhető)

Változat: A haladó emelők felváltva emelik az egyik lábukat.

Opcionális: 6. Gyakorlat: felhúzás

A felhúzás valószínűleg az egyik leghíresebb fitnesz gyakorlat közül. Nemcsak az a tény, hogy a súlyzós edzés egyik alapgyakorlatának számít, hanem a megvalósítás egyszerűsége és annak lehetősége is, hogy remek stúdiófelszerelés nélkül végezhető el, tette az egyik legnépszerűbb gyakorlat közé. A markolat szélességétől függően megragadja a rudat, és csak megpróbálja felhúzni magát. Azt tanácsolom, hogy érje el a váll szélességét.

Minél több ismétlés

Opcionális: 7. Gyakorlat: mártások

Beszálljon a mártórudak támaszán. Ehhez szinte felfelé nyújtott karokkal fogja meg a rudakat. A karjaid nincsenek teljesen kinyújtva, inkább kissé meghajlítva a könyöknél, hogy megvédjék a megfelelő ízületet. Próbálja meg az állát a mellkasára helyezni, hátrahajlítani a lábát (vagy a lehető leghosszabbra nyújtani), és a felsőtestét döntse előre. A könyöke utat enged az oldalaknak, ahogy teste lefelé mozog.

Minél több ismétlés

Megfelelő edzőeszköz otthon!

Tehát most visszatérünk az edzőeszközökre vonatkozó ajánlásaimhoz. Személyesen vettem a felszerelésemet a Gorilla Sports-tól. Mivel feltételezhetem, hogy én is kiváló minőségű és stabil felszerelést kap. Emellett az egész is az szintén nagyon olcsó. Itt tulajdonképpen megkaptam a három legfontosabb eszközt.

Ahogy mondtam, az egész A felszerelés nem szükséges, különösen az elején, de hasznos lehet a haladók számára!