Edzés otthon

Kezdő vagy, és még mindig nem tervezel edzőterembe járni, de mégis megpróbálsz létrehozni néhány alapot a programból, hogy edzőterembe menj? Hosszú inaktivitás után visszatér a súlyzó edzésre, és szándékozik otthoni gyakorolni néhány edzést? Vagy talán nem akar elmenni otthonról csak néhány edzés céljából, és azt szeretné, hogy a legtöbbjüket máshol végezzék.?

Edzés otthon

Ha vannak súlyzói és valószínűleg hasi padja van, akkor általában megvan minden, ami a megfelelő testmozgáshoz, sőt hosszabb ideig otthoni fizikai edzéshez is szükséges. Lássuk a program által kínált lehetőségeket és perspektívákat.

Edzés otthon? Szerintem viccelsz ...

A legtöbb ember, aki rendszeresen jár edzőterembe, ezt gondolná az otthoni edzés csak nonszensz, még akkor is, ha ezek közül néhány ember ugyanúgy kezdte a fizikai edzéseket. Ezek az emberek hajlamosak megfeledkezni arról, hogy ők is otthon tanultak először. Sokan nem hiszik, hogy a fizikai edzés felszerelés nélkül is elvégezhető, és vannak, akik határozottan úgy vélik, hogy az izmokat csak az edzőteremben szerzik. Valójában teljesen hamis: ott intenzíven edzjük az izmainkat, majd hazaérünk pihenni, enni, aludni, regenerálódni és fejlett izmaink vannak. A jól sikerült otthoni edzések helyben javíthatnak a dolgokon. Felmerül a kérdés, hogy szükségünk van-e erre vagy sem. Nyilvánvaló, hogy végezhet néhány edzésgyakorlatot, vagy követhet egy hosszú távú programot, és van rá mód, hogy otthon végezze őket.

"Bárki arra tud időt szánni, amire vágyik, minden a szervezésen múlik" - ez egy olyan lecke, amely soha nem fog kudarcot vallani.

Igen. Milliószor hallottam ezt az előrejelzést sok embertől. A legtöbb esetben olyan emberekről van szó, akik szigorúan betartják a napi ütemtervet, hibahatár nélkül. Például nem gondolnak valamire, ami megakadályozhatja a testmozgást, ami után bekövetkezik az inaktivitás időszaka, mert nem tudnak alkalmazkodni az események új változásához. Ez a gondolkodás csak korlátozza a lehetőségeinket, még akkor is, ha ez ellentmond a fent említetteknek. Valóban előfordulhatnak olyan időszakok az életünkben, amikor nincs lehetőségünk edzeni az edzőteremben. A lehetséges okok magukban foglalják az anyagi kérdéseket, a munkakör megváltoztatását, a családi problémákat, és nincs különbség, mivel a végeredmény eltűnik. A kényelmet okként is fel lehet tüntetni, és valószínűleg ez a leggyakoribb oka annak, hogy egyesek inkább otthon edzenek.

Kényelmes fájdalom

Nem szabad kizárni az otthon kényelmét. Gondoljuk át ezt:

nincs senki, aki nem értene egyet ezzel.
Már nem kell megvárni az eszközök vagy a súlyzók kiadását.
Már nem szükséges elviselni mások kellemetlen szagát, amikor egyenesítést vagy más típusú gyakorlatokat végeznek.
Sikíthat és zajt hallhat, amikor csak akar, és nem fog panaszkodni rá.
Senki nem fogja megmondani, hogyan kell csinálni a dolgokat.
Ha akarja, meghallgathatja kedvenc zenéjét.
És biztos lehet benne, hogy forró vize van a zuhany alatt (mond valamit?)

Még mindig folytatnia kell? Úgy gondolom, hogy az előnyök listája nagyon jó, ha otthoni testedzést végeznek. Természetesen vannak hátrányai, például a képzési partnerek hiánya/akik segíteni tudnak (még ha ez szervezeti kérdés is), korlátozott számú eszköz áll rendelkezésre (csak ha teljesen felszerelt szobája van otthon), sok minden elterelheti a figyelmét stb. Az otthoni edzés eléggé meghúzza a lehetséges eredmények határait, és ezek a korlátok viszonylag rövid idő alatt eredményt adnak., de ez nem probléma, mivel a cél csak egy bizonyos szint elérése. Nyilvánvaló, hogy az otthoni edzés soha nem lesz ugyanaz, mint az edzőteremben, de ez nem az ötlet.

Mi kell pontosan? - Általános szempontok

Felejtsük el az összes többi edzéstípust, és koncentráljunk azokra, amelyeket súlyzókkal végeznek, amelyek kiegészíthetők kaliszténikai gyakorlatokkal. Nem kell túl sok dolog: néhány állítható súlyzó, néhány karrúd (Z és/vagy olimpiai rúd), tárcsák a megfelelő ellenállás érdekében, valószínűleg gyakorlópad vagy akár lejtős pad a professzionálisabb gyakorlatokhoz. Ez nem olyan fontos, de hab matracok segítségével megakadályozhatja, hogy a súlyok károsítsák a lakás padlóját. Spuuumă! Kiabálj hangosan! Mármint azokra a tartós hab matracokra, amelyek összeállhatnak.

Ha előkészítette ezeket a dolgokat, akkor az összes izomcsoportot edzheti, ha tudja. Ha valaki ellentmond neked, az illető hazudik, vagy csak nem mond igazat neked.

program

Egy program főként súlytalan gyakorlatokon alapszik. Nem szabad hinni azoknak az embereknek, akik azt mondják, hogy a súlyzók nélkül végzett gyakorlatok nem edzenek vállát, karját, hátát vagy lábát, mert valóban edzik ezeket a részeket. Egyelőre az alapgyakorlatokra fogunk koncentrálni. Ha még teljesen új vagy ebben a mezőben, akkor a legjobb indulás az, ha kisebb súlyokat használsz.

Lássunk egy példát egy ülő ember alapvető gyakorlataira, anélkül, hogy az utóbbi időben sportot gyakoroltunk volna:

Fekvőtámaszok: 3 × 12 (Ha többre képes, akkor a lehető legkönnyebben, azaz anélkül, hogy teljesen kimerítené magát. Ha 3 vagy 4 ismétlésnél többet nem tud optimális formában elvégezni, akkor ne érezzen frusztrált, térdeljen le és futtassa a könnyebb verziót.)
Oldalsó felvonók egyetlen rúddal: 3 × 20 (Igen, ez így van. Csak rudakkal. Megtanulni, hogyan kell helyesen felemelni a súlyzókat, és megtanulni, hogyan kell összpontosítani az érdeklődésre számot tartó izmokra.) Ha azonban nem vagy formában, akkor kétségtelenül érezni fogod ezt a gyakorlatot. .)
Alkar súlyzó fekvőtámaszok vagy egykaros fekvőtámaszok álló helyzetben: 3 × 12 (Válasszon egy súlyzót, amellyel futtathatja mind a 3 sorozatot.)
Váltakozó tricepsz kiterjesztések: 3 × 12 (A súlyzó kiválasztásakor figyelembe kell venni a fentieket.)
Ramat az egyik karral készült súlyzókkal: 3 × 12 (Itt ugyanaz.)
guggolás: 3 × 12 (Ha túl könnyű, végezzen több ismétlést.)
A lábak emelése álló helyzetben: 3 × 20 (Helyezze magát egyik lábával a korongokra, és hajtsa végre a gyakorlatot úgy, hogy a sarok ne érjen a padlóhoz. Gondoljon a mozgásra, ha az ujjhegyein ül, de ne érintse meg a padlót, amikor a sarkát leengedi.)
Crunch (opcionális): Végezze el ezeket a gyakorlatokat, ha fontolóra veszi; egy kezdő 3 20-30 ismétléssel kimerítheti hasizmait.

Ezt a programot végre kell hajtani Az első héten háromszor, hétfő-szerda-péntek (vagy hasonló) menetrend szerint. Még egy hetet vagy még többet szánhat erre a szakaszra, és ez mindenképpen többet segít. Ne használjon nehéz súlyzókat. A cél nem az állóképesség növelése, hanem az izmok és az ízületek megszokása ehhez az új stresszhez és ehhez a mozdulatsorozathoz, valamint az, hogy megszokja az izmok tényleges gondolatát.

Gyakorlási program 3 napra osztva

Ebben az esetben, állítólag van egy teste, amely készen áll jelentős súlyok emelésére és fokozatos növelésére. Tegyük fel, hogy van 2 állítható súlyzó, korong és még egy súlyzó is. Ebbe a programba gyakorlati padot is beépítünk.

1. nap: mellizmok és vállak

2. nap: lábak és bicepszek

Mint látható, minden izomcsoport az hetente egyszer edzett, de ez a képzés nehéz (amennyire a lehetőségek megengedik). A legtöbb ember számára ez a program kényelmes, és a hétvége elegendő a regenerációhoz. Most nézzük meg:

Mellkas és váll

Lábak és bicepszek

A lehetőségek e tekintetben meglehetősen korlátozottak. Mivel nincs eszköze vagy kerete a térdrúdhoz, csak olyan súlyokat használhat, amelyeket a nyaka fölé emelhet. Ezenkívül le kell mondania erről a súlyról, miután elfáradt, és lehetőleg ne ejtse le (csak akkor, ha nincs probléma, ha összezúzza a padlót vagy megöli a macskát).

guggolás: Végezzen 4-5 sorozatot a fent leírt szempontok figyelembevételével. Ha úgy gondolja, hogy nem működnek jól, vagy elfogyott a lehetőségei, könnyebb térdhajlításokat vezethet be.
Tüdő: Hajtson végre 3 sorozatot.
Egyenes lábú irányok: Hajtson végre 3 sorozatot. Súlyokat is használhat egy vagy két karral.
Csúcsfelvonók: A test megemelésének 3 sorozatával, 30 ismétléssel kezdődik, és akkor súlyokat használhat. Növelheti az ismétlések számát tetszése szerint, és nincs általános képlet az egyes kapacitások jelzésére.
Álló súlyzók: 4 sorozatot ad elő.
Alternatív fekvőtámaszok súlyzókkal ülő helyzetben: Végezzen el 4 ismétlést. Ajánlást: Kombinálhat egy Scott padot a hasi padról vagy a ház bármely más tárgyáról, amelynek szilárd és fekvő felülete van, például ottomán a nappaliban. ("Oszmán"? Micsoda hülye kifejezés. Lol!)

Hát és tricepsz

Ramat az egyik karral készült súlyzókkal: Végezzen 4 szettet szilárd és stabil felületen, például egy széken.
Súlyzó: Két súlyzó mindkét kézben lehetővé teszi 3-4 szett végrehajtását több ferde síkon. Csak egy kézben használhatja a súlyzókat, de ezek fárasztóvá válhatnak.
Vállfelvonók: Hajtson végre 3 ismétlést, lehetőleg intenzív ismétléssel. Felejtsd el a 4 rázást 100 kg-mal, még akkor is, ha több lemezed van. Hasznosabb csak a rudat terhelni ilyen súlyú. Ezt a gyakorlatot valószínűleg könnyebb otthon elvégezni, súlyzókkal az egyik kezében.
Oldalsó emelők súlyzókkal, 90 fokos hajlítással: Szándékosan választottam, hogy itt említsem őket, és ne a vállgyakorlatokra. Ennek oka pedig az: egyszerűen. Ne tegyen fel kérdéseket. Hajtson végre 3 szettet ehhez a gyakorlathoz, és folytassa.
Alvó tricepsz kiterjesztések: 4 sorozatot ad elő. Feküdj a hátadon, és tartsd a súlyokat a fejed közelében. Ha nem akarja érezni, hogy a koponyája összetört, akkor egy kis párnát tehet a feje alá. Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, és hajtsa végre a gyakorlatot, mintha egy padon lenne.
Váltakozó tricepsz kiterjesztések: 3-4 szettet hajtson végre.

Bármely nap elvégezhet hasi és lábemelést, igényeitől és képességeitől függően. Opcióként kereket is használhat a has számára. Ez valóban működik a hasadon, és itt egy gazdaságos alternatíváról beszélünk. Amint látod, minden gyakorlat átlagosan 20 szettet tartalmaz. Ezek attól függően változhatnak, hogy miként veszi figyelembe és helyettesíti az elemeket, a kreativitás felhasználásával. Ha ezeket a gyakorlatokat megfelelő intenzitással, maximális erőfeszítéssel és maximális koncentrációval hajtják végre, az izmok stimulálódnak, ami fejlesztését okozza.

A fent leírt program csak egy példa egy szokásos 3 napos programra, ezért szükség szerint többféleképpen is adaptálható. Felvehet aerobik szakaszokat (pl. Gyors gyaloglás vagy fitnesz kerékpározás otthon, ha lehetséges) a zsírvesztés vagy a súlygyarapodás érdekében, alacsony zsírlerakódással, és kardió gyakorlatokat hajthat végre az állóképesség javítása érdekében ( kimerültség és ehhez nincs szükség semmilyen felszerelésre).

Diéta

Ilyenkor az étel leüt. Sokan feltesznek nekünk kérdéseket az étrendről, amelyet be kell tartani, ha otthon edzünk. Vessünk egy pillantást erre. Ha hasonló gyakorlatokat hajt végre, mint az edzőteremben, az izmok megjelenése jelezheti, hogy ezeket a gyakorlatokat hol hajtották végre? Nem feltétlenül. Ha az izmok ingereket kapnak a fejlesztéshez otthon végzett gyakorlatokból, nagyjából ugyanaz, ha ezeket az ingereket az edzőteremből kapom, ezért, megfelelő mennyiségben és minőségben kell ellátnia az izmokat az összes szükséges tápanyaggal, ugyanúgy, mintha az edzőteremben végezte volna. Az otthon végzett gyakorlatokon túl kövesse a súlygyarapodást vagy a diétát is, mintha edzőterembe járna.

Olyan, mint sehol. az edzőteremben?

A cikk elején bemutattam, hogy az otthoni edzések korlátozni fogják az izomnövekedési lehetőségeket (a felszereléstől és a kreativitástól függően), mivel sok olyan gyakorlat, amely az edzőteremben végezhető, ilyen körülmények között kívül esik. Az otthoni edzésprogram eredményeket eredményezhet a tevékenység során, és kellemes fizikai megjelenés érhető el a fent említett elemek tiszteletben tartásával. De mondjuk a dolgokat név szerint: a változatosság az élet íze, és érdemes lenne minden súlyzó nélküli gyakorlatot más gyakorlatokra cserélni, és nem kellene túl sokat gondolkodni, vagy minden alkalommal hozzáadni és eltávolítani a felszerelés súlyát, eszköz használatával. Tehát, ha teheti, válasszon egy jól felszerelt szobát a kitartás helyeként, de ha elégedett az otthon elérhető lehetőségekkel, vagy ha nem érzi jól magát a szoba zajától, ne pazarolja az idejét, és kezdje el átrendezni a lakását!