Edzés szabad súlyzókkal Hogyan lehet meghatározni a helyes edzéssúlyt
Megfelelő edzéssúly technikailag tökéletes kivitelezéssel
Függetlenül attól, hogy erõs állóképességi edzést, hipertrófiás edzést vagy maximális erõs edzést végez (szabad súlyzókkal), fontos a megfelelõ edzéssúly használata, ha a szett utolsó ismétlését csak tisztán tudja megtenni. A gyakorlatok technikailag helyes végrehajtása az edzés sikerének alapfeltétele, és ha túl kevés súlyt használ, akkor az edzés nem lesz sikeres. Ha azonban túl sokat terhel, gyorsan elveszíti mozgása felett az irányítást, ami sérüléseket okozhat.
Edzési céljainak elérése érdekében bizonyos ellenállásokkal kell dolgoznia, de a "minél több, annál jobb" elv nem érvényes.!
Erő-állóképességi edzés
Az erőállóképesség meghatározza az izom azon képességét, hogy ellenálljon a hosszú távú stressznek. Ez azt jelenti, hogy az erő-állóképességi edzés kis súlyokkal és nagy számú ismétléssel történik (15-25).
Maximális erőedzés
A maximális erő a lehető legnagyobb erő, amelyet egy izom összeszedhet az ellenállás ellen. A maximális erőnléti edzéshez nagy súlyt válasszon, amellyel 1 és legfeljebb 5 ismétlés lehetséges.
Hipertrófia edzés
A hipertrófiás edzés során, vagyis az izmok felépítésekor a cél az izom lehető legnagyobb fehérjeforgalmának elérése. A legjobb összefüggés a fehérje katabolizmus és a fehérje anabolizmus között, azaz a lebontás és a szintézis között 8-12 ismétléses edzés terheléssel áll rendelkezésre.
Az erőnlét-állóképesség, valamint a maximális erő- és hipertrófiás edzés érdekében fontos túl nagy súlyt alkalmazni, ha az alacsonyabb ismétlések számát nem érjük el. Ha túllépi az ismétlések maximális számát, ez azt jelzi, hogy a súly túl könnyű.
Így határozza meg a helyes edzéssúlyt
A fenti információk egyszerű útmutatást adnak a gyakorlati képzéshez. Ezen irányelvek ellenére azonban különösen a kezdőknek nehéz meghatározni a helyes edzéssúlyt. Ezért a következőkben bemutatjuk annak lehetőségét, hogy miként lehet meghatározni a helyes edzéssúlyt egyedi esetekben.
Az egy ismétlés maximuma
Az optimális edzéssúly meghatározásának alapja az Egy ismétlés maximuma (1RM) vagy a következő táblázat. Az 1RM a maximális súly, amelyet fel lehet emelni egy gyakorlat ismétlésével.
Lehetősége van megismételni egy gyakorlatot, és így meghatározni az 1RM-et, hogy ez alapján meghatározza a kívánt edzéssúlyt a kívánt ismétlési tartományhoz.
Például a fekvenyomás során 50 kg-ot nyom meg egy ismétlésben. Ha hipertrófiás edzést szeretne végezni (8-12 ismétlés szettenként), akkor az 1RM 75 százaléka körüli súlyt kell választania (lásd a táblázatot). Ebben a példában az edzés súlya a préseléshez 37,5 kg körül van (50/100 x 75).
Ez „fordítva” is működik: Ha 12–15 ismétlést ér el a présgépen 50 kg-mal, és maximális erőnléti edzést szeretne végezni, akkor a helyes edzéssúly 64 kg körül van (50/70 x 90). Ez az 1RM 90 százalékának felel meg.
Ne felejts el melegedni!
Mielőtt meghatározná a helyes edzéssúlyt, rendesen fel kell melegednie, akárcsak minden sporttevékenység előtt! Ellenkező esetben fennáll a megerőltetések és egyéb sérülések veszélye.
A kezdőknek meg kell határozniuk az 1RM-et úgy, hogy megismételik a gyakorlatot egy fitnesz oktató irányítása alatt, ha egyáltalán. A magasabb ismétlések általában jobban megfelelnek a kezdőknek!
Semmi sem működik regenerálás és megfelelő táplálkozás nélkül!
A megfelelő edzéssúly elengedhetetlen az edzés sikeréhez. Az edzések közötti megfelelő regeneráció és a megfelelő táplálkozás nem kevésbé fontos. Ez utóbbi sok rostból és többláncú szénhidrátból áll. Az izomnak aminosavakra és fehérjékre is szüksége van a növekedéshez. A sok víz fogyasztása (kb. 2 liter naponta) fenntartja a teljesítményt, a vitaminok és ásványi anyagok pedig nemcsak erősítik az immunrendszert, hanem támogatják a különböző anyagcsere folyamatokat és egyéb testfunkciókat.