Edzés szilárd fenékért
Mindenki azt akarja: szilárd, szilárd fenék. De a mindennapi életben sokat ülve a farizmok elsorvadnak, és az alja kialszik. Naponta tíz perc edzés elegendő lehet egy tökéletesen edzett fenékhez.
Sok nő az alját számít problémás területének. Legyen túl kicsi, túl nagy vagy lógó - a fenék megfelelő edzésével, amely célzottan és hatékonyan edzi a farizmokat, az alja ismét szilárd és ropogós lesz. Mire kell figyelni a farizmok edzésénél, és melyek azok a gyakorlatok, amelyek különösen hatékonyak és gyakorlatilag bárhol elvégezhetők.
Butt edzés: a legjobb gyakorlatok
Szánjon rá időt a fenék edzésére, és tudatosan végezze a gyakorlatokat. Ez biztosítja a fenékizmok optimális megterhelését és növeli az edzéshatást. Másrészt kerülje a rángatózó, ellenőrizetlen mozgásokat. Melegítsen a fenekére edzés előtt, még akkor is, ha csak tíz percig edz. A meleg izmok jobban működnek, és a sérülések kevésbé valószínűek a bemelegítés során. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatok során egyenletesen lélegezzen. Lélegezz be, amikor ellazulsz, és lélegezz ki, ha feszült vagy.
1. gyakorlat a szilárd fenékhez: négylábú testtartás
Az úgynevezett négylábú helyzet különösen erősíti a farizmokat, valamint erősíti a hátsó izmokat és javítja a koordinációt. Így történik:
- Üljön térdre, és tenyerét helyezze a padlóra a vállai alá úgy, hogy a törzse párhuzamos legyen a padlóval.
- A térdnek körülbelül vállszélességűnek kell lennie, a csípője alatt.
- Húzza meg a hasizmait és lélegezze be.
- Kilégzéskor nyújtsa az egyik lábát hátrafelé, amíg a térd és a fenék vízszintes vonalat képez a padlóval párhuzamosan.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, mielőtt ismét leengedné a lábát.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 20-szor.
- Végezze el a gyakorlatot többször mindkét lábán.
Kerülje az üreges hátat, és tartsa a fejét egyenesen a gerincével. A szemek lefelé irányulnak a padló felé. Ügyeljen arra, hogy a medencéje párhuzamos maradjon a padlóval, még akkor is, ha a lábát hátra nyújtja.
A 2. gyakorlat egy szilárd bumihoz: guggolás
A guggolás (guggolás) különösen a fenékizmokat edzi, amelyek elsősorban a fenék alakjáért felelősek. A guggolás módja:
- Álljon két lábbal a padlón, hogy stabil állványa legyen.
- Vigye a testsúlyát a sarkára, és húzza meg a hasizmait.
- Most guggoljon egyenes háttal, ügyelve arra, hogy a térde egy vonalban legyen a lábujjaival.
- Tolja hátra és lefelé a fenekét, mintha egy képzeletbeli székre ülne.
- Engedje le a fenekét legfeljebb térdmagasságig.
- Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lazítsa el az izmokat.
- Ismételje meg a gyakorlatot néhányszor.
Ha nehezen tudja fenntartani az egyensúlyt a guggolás közben, akkor előre nyújthatja karjait, hogy stabilizálódjon, vagy tartsa az asztalt vagy a szék hátulját. Növelheti az edzés intenzitását, ha néhány másodpercig tartja a feszültséget.
Butt gyakorlatok között
Még akkor is, ha nincs ideje egy rendszeres edzésre, edzheti a farizmait a mindennapi életben. Akár moziban, akár az irodában, akár a liftben - a fenekét bárhol kiképezheti, ha egyszerűen megfeszíti. Így történik:
- Feszítse meg a farizmokat.
- Tartsa ezt a feszültséget körülbelül tíz másodpercig.
- Engedje el a feszültséget.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot néhányszor.
Minden gyalogos mozgás edzi a farizmokat, és ezáltal hozzájárul a szilárd fenékhez. Éppen ezért jobb, ha kisebb feladatokra otthagyja az autót, és inkább sétáljon. Minél gyakrabban használja a lépcsőket a lift helyett, és ha lehet, gyakrabban járjon kerékpárral.