Edzés utáni fájdalom - Intelligens módszerek az izmok megnyugtatására Kalória titkok
Edzés utáni fájdalom - Intelligens módszerek az izmok megnyugtatására
Az izomfájdalomhoz vezető edzés utáni relaxáció, amelyet gyakran későn jelentkező izomfájdalomnak vagy DMDI-nek vagy izomláznak neveznek, akkor fordulhat elő, ha az elvégzett testmozgás mennyisége, típusa vagy időtartama megváltozik. Az izmok tejsavat termelnek, ami testgyakorlás után gyulladást okozhat.
A DMDI általában 3 nap múlva jelenik meg, de van néhány eljárás az izomfájdalom (láz) enyhítésére. Egyes ételek vagy italok is segíthetnek az izomgyulladás enyhítésében, attól függően, hogy mikor eszel és mennyit eszel.
cseresznye lé
Tanulmányok kimutatták, hogy a meggylé nagyon hasznos a sportolók izmainak megnyugtatásában. Például egy 2010-es tanulmányban volt egy maratoni futó csoport, akik közül néhány meggylét, mások pedig placebót ittak a maraton előtt 5, a maraton után 2 nappal.
A cseresznye levét ivó csoportnál a maraton után szignifikánsan alacsonyabb volt a gyulladás és megnőtt az izomállóképesség, mint a placebót fogyasztó csoportnál.
Egy hasonló, a kerékpárosokat vizsgáló tanulmány azt is megállapította, hogy amikor a kerékpárosok 3 nappal a verseny előtt meggylevet ittak, kevesebb gyulladásuk és oxidatív stresszük volt, mint egy placebo csoportban.
A kutatók még mindig megpróbálják meghatározni, hogy a cseresznye lében található vegyületek miként segítik az izmokat, de nagy valószínűséggel a hatás az antioxidáns antocianinok magas tartalmának köszönhető, amelyek segítenek csökkenteni az izomgyulladást. Ez gyorsabb gyógyuláshoz vezet.
Mennyi meggylevet kell elfogyasztania az eredmények érdekében? A legtöbb tanulmány kimutatta, hogy napi 500-700 ml gyümölcslé elegendő a sporteseményekhez. A meggylé rövid edzés után történő fogyasztása szintén hasznos lehet.
Céklalé
A céklalé, csakúgy, mint a meggylé, gazdag antioxidánsokban és segít csökkenteni az alsó izomgyulladást, fogyasztása pedig más eredményekkel jár. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor a sportolók a verseny előtt fogyasztják a répalevet, akkor gyorsabban tudnak közlekedni és gyorsabban kerékpározni.
A répalé elősegítheti, hogy az izmok több oxigént kapjanak edzés közben, és megváltoztathatja az izmok oxigénfelhasználását. Úgy tűnik, hogy a répalé nagyon hasznos lehet a hosszabb sportversenyekhez képest rövidebb gyakorlatokhoz, például sprintekhez.
A répa gyökérlé elfogyasztása elősegítheti izmait edzés közben, így gyorsabban járhat és nagyobb erővel bírhat, amikor az izmai úgy érzik, hogy elérik a maximális erőfeszítést.
A répa gyökérlé hatása nem tűnik előnyösnek az edzés után, mint a meggylé esetében.
Omega 3
Az omega-3-kat gyulladáscsökkentőnek tekintik, és számos egészségügyi előnnyel jártak. Az Omega 3 az izmok gyorsabb helyreállítását és az izmok ellazulását is segítheti edzés után.
Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy 48 órával a testmozgás után szignifikáns különbség volt az Omega 3-ot szedő férfiak csoportjai között a placebo csoporthoz képest.
A testmozgás után 24 és 48 órával az omega 3-ot szedő csoportnál a comb kerülete is különbözött, ami arra utal, hogy alacsonyabb gyulladás lehet az omega 3 csoportban.
Az omega 3 természetesen megtalálható zsíros halakban, diófélékben, magvakban és zöldségekben. Az omega-3-ban gazdag étrend fogyasztása csökkentheti a szervezet gyulladását, ezáltal csökkentve a DMDI-vel összefüggő gyulladást.
Koffein edzés előtt
Egy kis tanulmány, amelyet a Georgia Egyetem végzett, megmutatta, hogy akik edzés előtt körülbelül 2 csésze kávét itták, kiderült, hogy a testmozgás miatti izomláz körülbelül 48% -kal csökkent.
A kutatók szerint ez hasznos lehet az edzést kezdő emberek számára, mert ez sokkal gyorsabban képes túltenni magukat az edzés első heteinek kellemetlenségein anélkül, hogy túlságosan elkedvetlenednének.
Egy 2003-as tanulmány azt is kimutatta, hogy azoknak, akik koffeint fogyasztottak, alacsonyabb combizomlázuk volt egy közepes intenzitású kerékpározás során.
Óvakodjon azonban az edzés előtt elfogyasztott koffeintől. Ne igyon túl sok koffeint, mert negatív hatással lehet az egészségre, és egyesek érzékenyek lehetnek a koffein testre gyakorolt hatására, különösen akkor, ha gyógyszereket szednek.
További kutatásokra van szükség a koffeinnel kapcsolatos következtetések érvényesítéséhez, de úgy tűnik, hogy egy kis vagy közepes mennyiségű koffein használata edzés előtt segíthet csökkenteni az izomlázat.
A nyújtó gyakorlatok hasznosak?
A nyújtások előnyösek lehetnek a rugalmasság szempontjából, de nem világos, hogy valóban segítenek-e enyhíteni az izomgyulladást edzés után.
A Journal of Athletic Training folyóirat áttekintése szerint az edzés előtti és utáni nyújtás nem segít jelentősen csökkenteni az izomlázat.
következtetések
Gyulladáscsökkentő ételek és italok segíthetnek a DMDI-vel összefüggő gyulladás csökkentésében. Kutatások kimutatták, hogy a meggylé elősegíti az edzés utáni izomláz enyhítését, ha következetesen fogyasztják a megerőltető edzés előtt és után.
A répalé szintén segíthet, bár a tanulmányok inkább az atlétikai teljesítmény javításának hatására összpontosítottak rövidebb események, például sprintelés esetén.
Az Omega 3 segíthet az izomlázban. Ezenkívül egy kis vagy közepes mennyiségű koffein fogyasztása edzés előtt megelőzheti az izomfájdalmat gyakorlása után.
Úgy tűnik, hogy a nyújtásoknak nincs jelentős hatása az izomlázra, de más okokból, például a rugalmasság javulásából, hasznosak lehetnek.