Edzés utáni táplálkozás izomépítéshez
Az edzés utáni étrend izomépítés
Az edzés utáni helyes táplálkozás tapasztalatlansága miatt ebben az útmutatóban összefoglaltuk az edzés utáni táplálkozással kapcsolatos legfontosabb tényeket és tippeket.
Mielőtt nekilátnánk, először a legfontosabb: Edzés után enni kötelező! Függetlenül attól, hogy az edzés célja izomépítés, fogyás vagy fittség fenntartása, a megfelelő edzés utáni étrend segít elérni céljait. A céltól függően az edzés utáni étrend teljesen másképp néz ki. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogy mit érdemes figyelembe venni edzés után a táplálkozás szempontjából az izomépítéshez.
Miért van értelme az edzés után azonnal enni:
- Gyorsabb regeneráció
- Kevésbé fájó izmok
- Több izomépítés
- Javult a zsírégetés
- Az energiatároló feltöltése
- Az elektrolit- és ásványianyag-tartalékok feltöltése
- Csökkenti a stressz szintjét
- Javult fehérjeszintézis
- Javított használhatóság
- Védelem az izomvesztés ellen
- Támogatja az immunrendszert
- A csontok megőrzése érdekében
Tökéletes táplálék izomépítéshez edzés után
Edzés után táplálja éhes izmait!
fehérje
Intenzív erőnléti edzéssel először sok kárt okoz az izmokban. Az izomfehérjék a testmozgás során károsodnak és lebomlanak. Szinte magától értetődik, hogy az edzés után kellően magas fehérjebevitelre van szükség a fontos építési és javítási folyamatok elindításához.
A fehérje pozitív hatása edzés után:
- Javult fehérjeszintézis
- Javítja a sérült izomszövetet
- Az izomépítéshez nélkülözhetetlen
- Csökkenti az izomfájdalmat
- Védelem az izomvesztés ellen
Tanulmányok kimutatták, hogy az optimális fehérje mennyiség a testmozgás után kb 0,4 g fehérje/testtömeg-kg hazugság.
Melyik fehérje edzés után?
Az edzés utáni fehérje előnyös forrása a tejsavófehérje-izolátum. Ilyen ideális aminosav-spektrummal, felülmúlhatatlan biológiai értékkel és különösen gyors felszívódással edzés után egyetlen fehérjeforrás sem ragyog. Ezenkívül a tejsavófehérje-izolátum rendkívül alacsony zsírtartalmú, szinte laktózmentes, ezért rendkívül jól tolerálható.
szénhidrátok
Minden típusú fizikai edzésnek bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szüksége az energiatermeléshez, így az izmok szénhidrátkészletei az edzés után a terhelés intenzitásától és időtartamától függően elhasználódnak. Emiatt az edzés után az étrendben nagy mennyiségű szénhidrátra van szükség az izomenergia és a szénhidrátkészletek feltöltéséhez.
Itt fontos elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasztani az inzulin felszabadulásának elérése érdekében. Az inzulin hormon felelős a szénhidrátok és aminosavak izomsejtekbe történő szállításáért, ami a sérült izomfehérjék jelentősen gyorsabb helyreállításához vezet.
A szénhidrátok pozitív hatása edzés után:
- Az izomglikogén raktárak feltöltése
- Inzulin felszabadulás (izomépítés + izomvédelem)
- Jobb regeneráció
- Csökkenti a stresszt
- Jobb tápanyagszállítás
- Újratölti az energiatárolót
Tanulmányok azt mutatják, hogy a bevitt 1 g szénhidrát/testtömeg-kg edzés után ideálisak a szénhidrát szintézis felgyorsítására és a sérült izomszövet helyreállítására.
Milyen szénhidrátok edzés után?
Az edzés utáni megfelelő szénhidrátok kiválasztásánál a fő hangsúly a "sebességük". A lassú szénhidrátoknak, például a zabpehelynek, a rizsnek vagy a tésztának nincs helye az edzés utáni táplálkozásban. Minél gyorsabban, annál jobb a mottó edzés után. Ezért edzés után a lehető legmagasabb glikémiás indexű gyors szénhidrátokra támaszkodik, mint például a maltodextrin, a dextróz vagy a Vitargo. Ezek biztosítják az inzulin edzés után a lehető legerősebb felszabadulását, és a testet "anabolikus" (építő) állapotba hozzák.
zsír
A zsírok az edzés utáni étrendben abszolút nem engedélyezettek. Lassítják az emésztést és rontják a makrotápanyagok, a fehérje és a szénhidrátok felszívódását, amelyek elengedhetetlenek az edzés után, és ezáltal csökkentik az edzés sikerét. A zsírbevitelt ezért az edzés után a lehető legkevesebbet kell tartani az étrendben.
Miért kerüljük el a zsírokat edzés után:
- Az emésztés lassulása
- Rontja a fehérje felszívódását
- Rontja a szénhidrát felszívódást
- Zsírtároláshoz vezet
Általában természetesen nincs semmi baj a zsírokkal. Ellenkezőleg. Az esszenciális zsírsavak támogatják az izomépítést, a zsírégetést és számos más pozitív tulajdonsággal rendelkeznek egészségünkön, de kérjük, ne edzés után azonnal.
Használja az anabolikus ablakot izomépítéshez edzés után
A fehérje és a szénhidrátok megfelelő kiválasztása és mennyisége mellett az időzítésnek, vagyis a bevitel időpontjának van szerepe, amelyet nem szabad lebecsülni az izomépítésnél.
Emiatt feltétlenül el kell fogyasztani a tápanyagokat az edzés után az edzés utáni étrenden keresztül. Az izomsejtek különösen érzékenyek és fogékonyak az edzés utáni terhelésre, edzés után, mint a nap bármely más szakában. Más szavakkal: a tápanyagra éhes izmok edzés után különösen jól képesek felszívni és feldolgozni a fehérjét és a szénhidrátokat, és ezáltal elősegítik az izomépítést.
Ezt a jelenséget "anabolikus ablaknak" hívják, és célja annak egyértelművé tétele, hogy az izomsejtek edzés után nyitottak, hasonlóan a ház nyitott ablakához. Tehát edzés után adja meg az izmainak pontosan azt, amire az izomépítéshez leginkább szüksége van ebben az időpontban: gyors fehérje + gyors szénhidrátok edzés utáni turmix formájában! "
Körülbelül egy órával az edzés utáni edzés utáni "elsősegély" után szilárd étkezésnek kell következnie, összetett szénhidrátokból, például rizsből, édesburgonyából vagy tésztából, valamint kiváló minőségű fehérjéből, például marhahús steakből, pulykából vagy tojásfehérjéből.
A szilárd ételek és az edzés utáni rázás edzés után?
Sok sportolónak nehéz edzés után egy nagy ételt megenni. Nem csoda, mert az edzés okozta stressz elnyomja az edzés utáni éhségérzetet. Mint tudjuk, a tápanyagok, például fehérje és szénhidrátok közvetlen ellátása feltétlenül szükséges annak érdekében, hogy ne veszélyeztessük vagy támogassuk az izomépítést és a regenerációt.
A legjobb ételre vonatkozó kérdés helyes megválaszolása érdekében, tekintettel az "anabolikus ablakra", elegendő egy pillantást vetni a szilárd ételek tartózkodási idejére és felszívódási idejére, összehasonlítva az edzés utáni rázással.
Míg az edzés utáni rázás folyadék formában körülbelül 30-60 perc emésztési időt igényel az edzés után, a szilárd tápláléknak viszonylag hosszú, 2-3 órás idő kell ahhoz, hogy a szervezet rendelkezésére álljon a fontos tápanyag. Ez egyértelműen azt mutatja, hogy a rázás sokkal gyorsabban felszívódhat edzés után. A szilárd ételek edzés után itt túl lassúak.
Sporttáplálkozás angyal tipp az edzés utáni táplálkozáshoz az izomépítéshez
Tény: nincs izomépítés erőedzés nélkül! De az edzőteremben vagy az otthoni edzőteremben való edzés csak a fél küzdelem az izomépítésért.
Míg az izmokban lévő ingereket az izomépítéshez használja edzés közben, ugyanúgy szükséges ezeket az ingereket edzés után használni, és az izmokat a megfelelő tápanyagokkal ellátni. A test csak így képes regenerálódni és izmokat építeni edzés után. Ha az étrend kudarcot vall vagy nem elégséges az edzés után, az nemcsak az edzés sikerének csökkenéséhez vezet, hanem a regeneráció és a teljesítmény romlásához, valamint az izomszövet lebomlásához is.
A Sportnahrung-Engel professzionális sporttáplálkozást szerez edzés után, például tejsavófehérjét, maltodextrint és aminosavakat.