Edzési órák egy atlétától, amelynek teljesítmény / súly aránya 4,8 - Swiss Cycles
A haladás nem mindig lineáris - és ez nem rossz. A TrainerRoad sikeres sportolója, Jack Turnbull megosztja az útját a fejlõdés hullámvölgyeivel és arról, hogyan állította be edzését a 4,8 teljesítmény-arány fenntartása érdekében.
Jacks teljes interjúja megtalálható a sikeres sportolók Podcast 20. epizódjában
A központi tézisek
- Még akkor is, ha struktúráját strukturálatlan alapképzéssel építette fel, létre kell hoznia egy strukturált alaptervet, hogy a legtöbbet hozza ki a fejlődésből.
- Ha egészséges, tápláló ételekkel táplálja edzését, fogyhat anélkül, hogy feláldozná az edzéshez szükséges üzemanyagot.
- Amikor úgy érzi, hogy túl messzire megy, szánjon időt a biciklire, hogy pihenjen, és hagyja, hogy teste helyreálljon.
- A haladás nem mindig lineáris.
A kerékpározás kezdete
Jack Turnbull mindig is szívesen ingázott, és rendszeresen járt órákra, munkahelyre és edzőterembe. Az ingázáson kívül azonban Jack a sportolást nem igazán tekintette a kerékpározásra. Jack focista volt, és sok éven át rendelkezésre álló edzésidejének nagy részét játékokkal és barátokkal gyakoroltatta. Abban az időben a kerékpározás csak nagyszerű módja volt az egyik helyről a másikra való közlekedésnek.
Jack apránként jobban megismerte a kerékpározást, mint ami folyamatosan megjelent az életében. Az egyetemi gyakorlati éve alatt Jack egy irodában dolgozott, ahol alkalmazottai többsége lelkes országúti kerékpáros volt. Jack még mindig nagy futballista volt, de érdekelte az irodai hangulat, ezért szórakozásból kezdett el szabadidős és hétvégi szabadidős vezetéssel foglalkozni. Ennek ellenére a kerékpározás csak alkalmi volt, és Jacket nem érdekelte különösebben az edzés. Jack csak az edzőterembe ment, ahol felfedezte a helyhez kötött beltéri edzőcipőket, és kattogott a biciklijén.
disco Beltéri képzés
2019 elején Jack személyesen úgy döntött, hogy eljut az edzőterembe. Abban az időben 85 kiló volt, és szeretett volna lefogyni és fizikai állapotba kerülni. Saját meglepetésére, amikor Jack edzőterembe kezdett járni, a súlyok vagy a fitneszgépek helyett folyton az álló edzőkön tombolt. Napról napra biciklivel az edzőterembe ült, felült az edzőre, edzett, majd hazament.
Az erő, az adatok és az egyértelmű haladás biztosította, hogy Jack folyamatosan visszatérjen a tornaterembe. Nagyon élvezte az erővel való lovaglást, és élvezte a belső pedálozás hatékonyságát. Személyes megelégedésére azt is megállapította, hogy meglehetősen előrehaladott és egyszerre fogyott. A következő nyolc hónapban lefogyott öt fontját, és fokozatosan növelte FTP-jét 275 wattról az alacsony 300-ra. Ezt olyasmi, amit még nem tapasztalt focizni, ahol úgy érezte, hogy egész életében focizhat és fog futni soha nem lesz jobb. Jack valódi fejlesztéseket hajtott végre a fitneszben, és ezek a fejlesztések valóban motiválóak voltak.
Szerkezetet keresek
Az élvezett sikerek ellenére Jack nem volt biztos abban, hogy az edzőterem a legjobb hosszú távú megoldás. Tagsága meglehetősen drága volt, és Jack úgy érezte, hogy biciklizik az edzőterembe. A helyhez kötött edzővel való utazás fizetése sem volt feltétlenül a leghatékonyabb időfelhasználás. Jack meg akarta tartani az építkezés lendületét, de költséghatékonyabb és időhatékonyabb megoldást szeretett volna.
2019 szeptemberében kapott egy okos edzőt, és elkezdte kutatni a beltéri edzőplatformokat. Tudta, hogy tetszik neki a beltéri edzés adatszempontja, és tudta, hogy struktúrára van szüksége az erőnlét fokozatos javításához, de nem volt biztos benne, hol kezdje, vagy hogyan edzen. Nem sokkal később Jack megtalálta a TrainerRoad-ot, és elindult egy édes helyszín alaptervén.
Alapvető edzés és fogyás
Amikor Jack megtette az első rámpás tesztjét a TrainerRoad-nál, FTP-je 313, teljesítmény-súlyaránya pedig 3,6 w.kg volt. Sikeresen megnövelte FTP-jét, növelte erejét, és strukturálatlan vezetéssel, ingázással és az edző bekapcsolásával elég alapos alapszintet épített ki. Ennek ellenére még sok volt a tennivaló, és Jack nagy döfést kapott az FTP-ben, csak azzal, hogy struktúrát adott hozzá az edzéstervéhez.
Jack az év októberében elindította a Sweet Spot Base tervet, és Jack csak 30 Sweet-ot adott hozzá FTP-jéhez a Sweet Spot Base I és a Sweet Spot Base II fázisaiban. Jack nem tudta elhinni, hogy mekkora haladást ért el a három hónapos strukturált képzés során. Folyamatosan edzett, elvégezte a közepes méretű Short Power Build tervet és a Rolling Road Race Specialty tervet.
Az FTP-ben látott hatalmas előrelépéssel párosulva Jack továbbra is fogyott. De ellentétben azzal, amikor először kezdte az edzést, súlycsökkentési céljainak sokkal alacsonyabb prioritása volt. Valójában Jack megosztotta, hogy a fogyása csak az egészséges táplálkozás és a gyakori testmozgás mellékterméke. Valójában nem a fogyásra koncentrált, vagy olyan étrendhez ragaszkodott, amely elősegíti a fogyást. Ehelyett arra koncentrált, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő jó minőségű üzemanyagot fogyaszt-e a testmozgáshoz és a gyógyulás elősegítéséhez. A megnövekedett munkamennyiség, az egészséges táplálkozással párosulva, amelynek célja az edzés fokozása volt, 2020 októberéig további tizenöt font fogyást segített. Jack súlya hetvenöt kiló, és úgy érzi, hogy egészséges testsúly, amelyet remélni akar.
Sérülés és kiigazítás
Az előrehaladással kisebb visszaesések következtek. Az egyik oka annak, hogy Jack ilyen sikeresen haladt, az az, hogy következetesen edz és gondosan gyakorolja az edzéseket. Jack mindent megtesz annak érdekében, hogy az összes edzést rögzítse, és az edzéseket a lehető legritkábban hagyja ki. Bár ez hihetetlen eredményekhez vezetett, némi csalódást is okozott, sőt Jacket hosszabb ideig edzette egy sérülés miatt, mint kellene.
2019 márciusában Jack éppen elérte a legmagasabb FTP-t; 358 watt. Jelenlegi súlyával 4,9 w/kg volt. Sajnos Jack is sérüléssel küzdött. Jacknek enyhén térdfájdalmai voltak, amikor focizott, de ez sokkal rosszabb volt. Az ín a térde mögött annyira fájt, hogy már nem tudott rendesen lovagolni. Jack megpróbálta tovább lovagolni és áthúzni a sérülést, de ez csak súlyosbította a sérülést. Miután egy orvos azt javasolta Jacknek, hogy két hétig ne foglalkozzon fizikai tevékenységgel, FTP-je 10 százalékkal esett.
Noha a sérülés korántsem volt pozitív tapasztalat, a pihenőidő segített Jacknek átértékelni néhány testmozgási szokását, és rájött, hogy a sérülés néhány árulkodó jele elárasztotta és gyakorolhatta. Ez segített Jacknek megváltoztatni a képzési nézeteit, és fenntarthatóbb szemléletet tartott az edzés terén. Olyan, ahol meghallgathatta testének reakcióját az edzés terhelésére, és ennek megfelelően alkalmazkodhatott.
Képzési tipp
- Rendben van, ha kihagy egy edzést, választ egy könnyebb megoldást, vagy egy szabadnapot vesz igénybe, amikor a testének szünetre van szüksége. A fenntartható út a legjobb út.
A haladás nem mindig lineáris
Miközben Jack elgondolkodik ezeken a tanulási görbéken, eszébe jut egy különösen hasznos tanács, amelyet a TrainerRoad fórumon kapott. Különösen nehéz edzés után, amelyet Jack nem tudott befejezni, felkereste a fórumot abban a reményben, hogy másnak is akadnak hasonló problémái az edzéssel. Ehelyett Jack valóban hasznos tanácsokat kapott. A közösség egyik tagja azt válaszolta Jack hozzászólására, hogy rendben van, ha Jack néhány edzéssel küzd itt-ott, mert "a fejlődés nem mindig lineáris". Normális tapasztalni néhány hullámvölgyet edzés- és erőértékeiben, mivel az életnek és az emberi testnek is megvannak a maga természetes hullámvölgyei.
Keresse meg az egyensúlyt és a célokat
Sérülése óta Jack képes volt megváltoztatni rutinját, és fenntarthatóbb megközelítést találni az edzésre, amely lehetővé teszi, hogy megőrizze következetességét és megakadályozza a túledzést. A kilogrammonkénti wattja továbbra is lenyűgöző 4,8 w/kg, és összességében Jack sokkal kerekebb és kiegyensúlyozottabb sportolónak érzi magát.
Míg Jacknek egyetlen esélye volt arra, hogy a Strava ranglistáján tesztelje fitneszét ebben a szezonban, reméli, hogy ezt a fitneszet 2021-ben az utcára tudja hozni, és néhány utcai versenyt összetör.
Ha kapcsolatba szeretne lépni Jackkel és kérdéseket szeretne felvenni vele, itt érheti el őt a TrainerRoad fórumon: 4,8 W/kg és 30 font súlycsökkenés Jack Turnbullal.
További információ a kerékpáros edzésről: Kérdezzen meg egy kerékpáros edzőt - Az egyetlen podcast, amelyet úgy terveztek, hogy gyorsabb kerékpáros legyen. Az új epizódokat hetente teszik közzé.
Gyorsabb a TrainerRoad segítségével
Készen áll a gyorsabb menetre? A tudomány és az adatok által működtetett TrainerRoad biztosítja azokat a képzési, tervezési és elemzési eszközöket, amelyekre szüksége van, hogy fókuszált és egyszerű rendszerrel gyorsabb kerékpáros legyen. Hozzon létre egy egyedi edzéstervet a Plan Builder alkalmazással, végezzen edzéseket beltéren, szabadban vagy barátaival, és bizonyítsa, hogy az edzés menet közbeni elemző eszközökkel működik. Biztos lehet benne, hogy gyorsabb kerékpáros lesz, és a TrainerRoad sportolók több mint 1500 története bizonyítja. Próbálja ki a TrainerRoadot 30 napos pénz-visszafizetési garanciával.