Edzési terv a fogyáshoz gyorsan 6 tippet adott

Lépésről lépésre elmagyarázzuk, hogyan kell részletesen felépíteni a fogyás edzéstervét. A szükséges edzésidő mellett olyan kritériumok lesznek a középpontban, mint az edzés intenzitása, a gyakorlatok helyes megválasztása és az edzéstervre vonatkozó izgalmas tippek.

A fogyás különleges sikere érdekében javasoljuk ingyenes testellenőrzésünket. Számolja ki BMI-jét, határozza meg céljait, és kapjon személyre szabott táplálkozási és edzési tippeket .

A súlycsökkentő edzésterv alapjai

A súlycsökkentés és a zsírvesztés céljainak jól felépített edzéstervét az erő és az állóképesség hatékony kombinációjával kell jellemezni. Az edzés intenzitása nem hasonlítható össze az izomépítő edzéssel. A fogyás edzésterveit mindig nagy intenzitás jellemzi - a szettek közötti szünetek rövidek. A súlycsökkenés szempontjából a szabad súlyokkal végzett normál edzés mellett a sikerhez elengedhetetlen a speciális állóképesség intervall edzés formájában.

Erőedzés az izmok fenntartása érdekében
Állóképességi edzés zsírégetéshez
Nagy intenzitású edzés

1. Tippek a fogyás edzéstervéhez

1. Támogató testedzés

Az erő- és állóképességi edzés és a strukturált táplálkozási terv, például a fehérjetartalmú étrend mellett a sporttáplálkozás intelligens használata az edzésterven belül alkalmas a fogyásra.

A BCAA kapszulák segítenek az izmok védelmében az intenzív erő- és állóképességi edzés során, és így ellensúlyozzák az izmok lebomlását.

2. Növelje a mindennapi aktivitást

Aki szeretne valamit tenni a fogyásért az edzésterven túl, növelheti mindennapi aktivitását. Menjen a lépcsőn a lift helyett, vagy motorozzon munkába. Így további kalóriák égnek el, és az edzés célja könnyebben elérhető.

3. Keressen hasonló gondolkodású embereket

Megfelelő edzőpartner kiválasztása kulcsfontosságú kritérium lehet a fogyás szempontjából. A kölcsönös motiváció és a közös edzés megkönnyíti az alacsony fázisok áthidalását és a kívánt cél elérése érdekében végzett közös munkát.

4. HASZNÁLJA 12 hetes programunkat

Nincs ideje bonyolult táplálkozási tervekre és órányi edzésre? Együtt a mi kiképzett Edzők, sporttudósok és Táplálkozási szakemberek takarítsuk meg a fitnesz sivatagot. Velünk rendkívül hatékony 12 hetes program valósággá teszed az elhatározásaidat. Hello Beach Body - viszlát a felesleges kilók. Most győzd meg magad.

2. Edzés gyakorisága

Ha hatékonyan akar fogyni és zsírokat veszít, akkor heti 3-4 edzésegységet kell megterveznie. Az edzés célja a fogyás nem jár rendkívül magas heti 5-7 egység edzésterheléssel. A fogyni vágyók már most is nagy „stressznek” teszik ki testüket a kalóriahiány megtartásával. Ezért tervezzen elegendő időt a regenerációra, hogy elkerülje a szív- és érrendszer túlterhelését vagy túlterhelését.

Az étrendben is fontos a rendszeres testmozgás,

mert feszes és fitt megjelenést biztosít.

Az erőnléti gyakorlatok könnyen összevonhatók eggyé Osztott edzésterv szétválni. Mit jelent a megosztott felosztás? Az egyes edzésnapok kifejezetten „fel vannak osztva” az egyes izomcsoportok szerint. Klasszikus elosztás a mellkas és a tricepsz vagy a hát és a bicepsz külön-külön edzése az egyes napokon. A heti négy egységnyi edzés gyakorisága ideális a 4 részből álló felosztáshoz.

Az egyes izmokat intenzíven lehet dolgozni izolációs gyakorlatokkal, és az alapvető gyakorlatokat értelmesen be lehet építeni az edzéstervbe. Az olyan alapgyakorlatok, mint a fekvenyomás, a holtemelés vagy a guggolás egyszerre több izmot céloz meg. Ha csak heti háromszor edz, akkor válasszon egy 3 osztást a mellkas/váll/tricepsz, hát/bicepsz, valamint a lábak és a gyomor klasszikus eloszlásával.

Vegán fehérje - a növényi

Heti 3-4x edzés
Osztott edzésterv vagy teljes testterv
Alap- és elszigeteltségi gyakorlatok keveréke

Az erőnléti edzésnek hetente két egységből kell állnia későbbi kardió egység hozzáadható. A nagy intenzitású intervall edzés ideális a zsírégetéshez. Az intervallum edzés alkalmazásával bebizonyosodott, hogy az edzés utáni anyagcserét elősegíti az úgynevezett „utánégési hatás”. Ezenkívül a glikogénraktárakból származó energiakészletek „felhasználása” után szervezetünk visszaesik a zsírlerakódásainkra - ez tökéletes körülmény a fogyáshoz.

Pontosan elmagyarázzuk, mi a nagy intenzitású intervall edzés a HIIT edzés oldalunkon.

3. A képzés időtartama

Ha csökkenteni vagy csökkenteni szeretné a testzsírt, akkor nem kell minden nap 2 órán keresztül gyötörnie az edzőteremben. A kevesebb több! A súlycsökkentő edzésterv jól megtervezett edzése nem lehet hosszabb, mint 60-90 perc utolsó. Az erőelemek és az intenzív állóképességi edzés nagyon hatékony keveréke már itt is elvégezhető. Kellemes mellékhatás: A „rövid” edzések tovább tartják a labdát, és következetesen - kompromisszumok nélkül - követik a súlycsökkentő edzéstervet.

60-90 perc összesen
60-75 perc erősítő edzés
15-20 perc állóképességi edzés

4. Gyakorlatok kiválasztása

A súlycsökkentő edzésterv mellett is az egységek a komplexekre helyezik a hangsúlyt Alapvető gyakorlatok helyezett. Több izomcsoport egyidejű alkalmazásával az edzés hatékonysága jelentősen növelhető. Testzsírvesztés esetén nem tanácsos számtalan elszigetelő gyakorlatot végezni olyan kis izomcsoportok számára, mint a has vagy a karok.

Ezenkívül különféle alternatívák közül lehet választani az edzési időszak állóképességi elemeinek teljesítéséhez. Nagy intenzitású intervall edzés végezhető a stúdióban, például forgó kerékpáron, futópadon vagy lépcsőn. Ezenkívül a kettlebell segítségével erősségi körök is elvégezhetők.

Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra
Izolációs gyakorlatok kiegészítésére
Állóképességi edzés az erőegység után

5. A testmozgás mennyisége és intenzitása

A zsírvesztéshez a legjobb 12-15 ismétlés tartományban edzeni (erőállósági tartomány). A súlycsökkentő edzéstervhez 5-6 gyakorlat illeszthető be egy osztott edzésnapba. Olyan intenzitási technikák segítségével, mint a szuperhalmazok vagy a cseppek, az utolsó munkasor nagyon jól lekerekíthető. Ez megteremti az ideális ingert az izmok számára.

Az intervallum vagy a körzeti edző egységek különösen alkalmasak a fogyásra. Itt akár 30 percig edzhet, kis szünetek nélkül vagy anélkül. Ez több kalóriát éget el, mint a szokásos erőnléti edzés, és egyenlő mértékben elősegíti az izmokat és az állóképességet. Nagyon jó módszer a kettlebell edzés, amelyhez összeállítottuk a legfontosabb információkat.

6. Szünet ideje

Annak érdekében, hogy az anyagcsere és a szív- és érrendszer teljes lendületben legyen az edzés során, meg kell növelni a szettek közötti szüneteket 30-60 másodperc korlátozottak legyenek. Tehát a zsírégetés optimálisan működhet, és sok kalóriát fogyaszt az edzés során.

Hogyan készíthetek edzéstervet?

Megmutatjuk, hogyan készítheti el egyéni edzéstervét lépésről lépésre.

7. Fogyókúra

A testmozgással történő fogyás hosszú távon csak akkor működhet, ha rendszeresen módosítja étrendjét. Általánosságban elmondható, hogy ha fogyni és hosszú távon meg akarja őrizni új testsúlyát, javasoljuk, hogy változtassa meg étrendjét. Mérsékelt, 300-500 kalóriás kalóriadeficitet kell elérnie.

Ez a kalóriahiány azt jelenti, hogy a tested több kalóriát éget el, mint amennyit diétával kap. A súlycsökkentő edzésterv általában segít növelni a kalóriaigényét. A fitnesztervvel általában gyorsabban éri el a kalóriahiányt, mint anélkül. Ha nem tudja pontosan, mekkora a kalóriaigénye, akkor számolja ki a miénkben Kalória kalkulátor ki. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen állítsa be.

Hívja meg barátait, és adjon nekik 15 eurót az első megrendelésükből. Tudj meg többet