Edzési terv meghatározása - így határozza meg helyesen az izmait!
Így működik megfelelően a definíciós szakasz!
Egyértelmű meghatározott izmok, a látható hatos csomag és kemény izmok, ez a meghatározási szakasz célja.
Mindenki, aki komolyan veszi a fitnesz edzését, életében legalább egyszer el akarja érni az alsó testzsírszintet, és a lehető legjobb formában látja testét. Nem csak a testépítésben ez a végső cél, sok amatőr erős sportoló arra is törekszik, hogy jól definiált teste legyen.
A definíciós képzési terv erről szól A testzsír csökkentése és a Izomtömeg megőrzése. Az alábbiakban egy képzési terv található a meghatározási szakaszhoz, amely segít elérni álmaid alakját.
- Az edzésterv mind a testépítők, mind a hobbi sportolók számára alkalmas, és célja a testzsír-határ elérése, a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása mellett.
- Hetente két HIIT egység.
- A látható eredmények elérése érdekében kalóriadeficitet kell létrehoznia.
- Az edzésterv meghatározási szakaszában viszonylag nagy súlyokat fog emelni (sorozatonként 6-10 ismétlés)
Képzési terv meghatározása: Az alapötlet
A testzsír elvesztését gyakran helyesen nevezik meg a meghatározási szakasz elsődleges céljának. Ugyanakkor ugyanolyan fontos az izomtömeg csökkenésének minimalizálása.
A meghatározási szakasz célja az Testzsír-határ minél többet elérni Az izomtömeg fenntartása érdekében. Ezzel ellentétes a tömegfázisú edzésterv, amelynek célja a lehető legtöbb izomtömeg felépítése anélkül, hogy nagyobb figyelmet fordítana a testzsír növekedésére.
| Definíció szakasz | Nyugta | Bontás |
| Tömeges fázis | Építkezés | Enyhe és közepes növekedés |
Meghatározási szakasz képzési terv
A zsírvesztés edzésterve és meghatározása egy 4 osztott, amelyben te heti négy napon súlyokkal fog gyakorolni. Ezenkívül két HIIT edzést is elvégez, amelyek segítenek hatékonyabban égetni a testzsírt.
3 osztás: Ha kevesebb ideje van, akkor az is lehetséges, hogy a meghatározáshoz 3 részből álló edzéstervet követ.
Ideális esetben súlyokkal kell edzeni hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken a meghatározási szakaszban. Szerda és szombat a kardió napja. A vasárnap az egyetlen szabadnap.
A képzési egységek bontása az alábbiakban található.
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek a zsírvesztéshez
| hétfő | Edzés A |
| kedd | B edzés |
| szerda | Cardio |
| csütörtök | C edzés |
| péntek | D. edzés |
| szombat | Cardio |
| vasárnap | Pihenőnap |
| Mellkas, tricepsz | Fekvenyomás Lejtős fekvenyomás Dips | 4 4 3 | 6-10 6-10 6-10 | 120 másodperc 90-120 másodperc 90-120 másodperc |
| mellkas | Pillangó KH | 3 | 6-10 | 60-90 másodperc |
| bicepsz | Kalapács fürtök Scott fürtök Koncentrációs fürtök | 3 3 3 | 6-10 6-10 6-10 | 60-90 másodperc 60-90 másodperc 60-90 másodperc |
| mozog | LH evezés Evezés a kábelen Egykarú evezés | 4 4 3 | 6-10 6-10 10-12 | 90 másodperc 90 másodperc 90-120 másodperc |
| Hát, bicepsz | Húzódzkodás | 3 | 10-12 | 60-90 másodperc |
| Triceps | Francia sajtó tricepsz Tricepsz meghosszabbítás Keskeny fekvenyomás | 3 3 2 | 6-10 6-10 10-12 | 60-90 másodperc 60-90 másodperc 60-90 másodperc |
| lábak | Guggolás A láb fürtök Lunge Álló borjúnevelés hegymászók | 4 3 3 3 3 | 6-10 6-10 6-10 6-10 20 | 120 másodperc 90 másodperc 60-90 másodperc 60-90 másodperc |
| Derék | Román holtpont | 4 | 6-10 | 90-120 másodperc |
| has | Emelje fel a lábát | 3 | 12-15 | 90-120 másodperc |
| Első váll | Katonai sajtó Első emelések Súlyzó vállprés | 4 4 3 | 6-10 6-10 6-10 | 120 másodperc 90-120 másodperc 90 másodperc |
| Oldalsó váll | Oldalsó emelés Oldalsó emelési kábelhúzás | 4 3 | 8-12 6-10 | 90-120 másodperc 90 másodperc |
| nyak | Megrántja a vállát | 4 | 8-12 | 60-90 másodperc |
Képzési folyamat meghatározási szakasz
A következőkben megmutatjuk, hogyan építheti fel ésszerűen az edzését. Egy edzés van folyamatban három fő rész megosztva, amelyek mindegyike fontos szerepet játszik a képzési terv sikerében:
- Bemelegítés
- Tömeges
- Bemelegítés
Bemelegítés
Bemelegítéskor azokra a testrészekre kell összpontosítania, amelyeket minden edzésen edzeni fog.
- Séta a futópadon 5 percig, könnyedén kerékpározzon, növelve a tempót
- 5 perc statikus nyújtás
Tömeges
Az edzés fő része a bemelegítés után zajlik. Négy különböző napon különböző izomcsoportokat fog edzeni. Így biztosíthatja, hogy minden izomcsoport ne csak elég intenzíven képzett legyen, hanem ennek megfelelően regenerálódhasson is.
A képzési egységek felosztása a következő lesz:
Edzés hidak (vízszintes húzás), tricepsz
| Edzés A | Mellkas, bicepsz |
| C edzés | Lábak, gyomor |
| D. edzés | Váll, hát (függőleges húzás) |
Nyugodj le
Az edzés után aznap edzett testrészeket statikusan meg kell nyújtani.
- Séta a futópadon 5 percig, könnyű kerékpározás, lassú tempó
- 5 perc statikus nyújtás
Állóképességi edzés a zsírvesztés és meghatározás céljából
Mivel a meghatározás fázisában arra törekszik, hogy minél több testzsírt fogyjon, a súlyzós edzés mellett heti két HIIT egységet is teljesít. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a HIIT edzésmódszerről.
Diéta a meghatározási szakaszban
Bár fontos, hogy az összeadási fázisban többlet kalóriát hozzon létre, csökkentenie kell a meghatározás fázisában elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A megfelelő táplálkozás nagyon fontos tényező a meghatározási szakaszban. Még akkor is, ha betart egy jó felbontású képzési tervet nem éri el az edzés célját megfelelő étrend nélkül tud.
Fontos az is, hogy a testét is magával vigye elég vizet ez a következő okokból segít a meghatározás szakaszában:
- jóllakó hatás
- megakadályozza az éhségérzetet
- segít az anyagcsere állandó szinten tartásában
Tipp: Az izomtömeg fenntartásához elegendő fehérjét kell fogyasztania. A fehérje italok segíthetnek a napi igények kielégítésében.
Az izomépítés a meghatározási szakaszban nem lehetséges, mivel mindig kalóriadeficitben találja magát.