Edzésterv 2x5 orosz erősítő edzés
Orosz erősítő edzés - a 2 x 5 edzés elve az erő felépítéséhez
Ha a fő cél az erő erőteljes növekedésén alapszik, és az izomtömeg csak másodlagos, vagy akár nem kívánatos, akkor ideális az Ön számára egy edzés, amely a maximális erő tiszta növekedését célozza, ellentétben az egyébként szokásos, nagy volumenű edzéssel vagy edzéssel. kimerülésig, ami jobban kényszeríti az izom keresztmetszetének növekedését.
Ez a fajta edzésterv pl. B. érdekes azoknak a testedzőknek, akik előnyt akarnak szerezni speciális sportágukban, de súlycsoportok alá esnek. Azonban, ha nem tartozik semmilyen súlycsoportba, kiegészítheti a 2 x 5 orosz erősítő edzéstervet egy kalóriatartalmú súlygyarapító bevitelével az izomtömeg felépítése és fenntartása érdekében *. Alapvetően azonban mindenképpen kiegyensúlyozott és változatos étrendet kell tartania.
Példaként két bokszolót is elképzelhetünk, akik technikailag egyformán erősek. A boxer csak speciális ökölvívó edzéseket végez erõs edzés nélkül. Jó sebességet fejleszt, és megfelelő technikai edzéssel, jó befolyással is rendelkezik.
Az azonos súlycsoportú B bokszoló is elvégzi az erőnléti edzést, amely azonban az erő (és így a sebességi erő) tiszta növekedését is kényszeríti. Figyelemre méltó eredményeket nyújt a fekvenyomáson és a guggoláson. A B ökölvívót sokkal nehezebben érik el, mint az A bokszolót.
A súlyzós edzést ma már minden harcművészetben elismerték, és hatékony eszközként használják a technikák megnehezítésére. A harcművészetek erősítő edzését akkor is ajánlották (lásd Eberhard Schneider erősítő edzését a Kung-Fu és a Karate számára).
Az az elv, amelyet ma bemutatunk nektek, Pavel Tsatsouline tollából származik. Az orosz Spetsna egység korábbi erőedzője, és rendelkezik a
A maximális erő és mozgékonyság fejlesztése előírt.
Táplálkozási tervünket itt találja, hogy megfeleljen a tömeggyarapodási edzéstervnek: Tömegépítő edzés étrend
Van néhány kulcsfontosságú üzenet, amelyet Pavel Tsatsouline küld nekünk ezen a területen:
1) Edzés hinta nélkül
Mindig ügyelni kell arra, hogy a súly tisztán és simán mozogjon. A mozgás legnehezebb pontján tudatos visszafordulást kell elindítani, ott is fél másodpercig és egy másodpercig szünetet kell tartani. Ezenkívül a mozgás egyetlen pontján sem szabad lendületet használni az előny megszerzéséhez.
2) Kevés ismétlés mondatonként/hosszú szünetek mondatokban
A koordinációs tréning egyúttal koncentráció is, ezért az ismétlések számát súlytól függetlenül alacsonyan kell tartani (maximum 1-6 ismétlés).
A szettek közötti szünetnek legalább 3 percnek, jobb esetben még 5 percnek kell lennie a központi idegrendszer lehető legjobb védelme érdekében.
3) Nincs izomelégtelenség/magas edzési gyakoriság
Az izomelégtelenség a CNS ellensége. Az izomelégtelenség elérésekor a központi idegrendszer súlyosan érintett. Nagyon hosszú időbe telik a regeneráció, ami nem kedvez az erőfejlődésnek, ezért cserébe nagyon gyakran kell edzeni.
Valójában ez ellentmondás a tekintetben, de nagyon gyakran lehet edzeni, ha szemmel tartja a kimerültséget, az orosz súlyemelők pl. B. nagyon gyakran naponta többször csak egy mondatot, és természetesen nem a kimerültségig, ez óriási mértékben javítja a koordinációt.
A központi idegrendszer és így a koordináció ellenségei: izomelégtelenség, rövid mondattörések, sok ismétlés és nagy hangerő. Minden olyan pont, amely nagyon érdekes az izomtömeg növelése érdekében, de nincs helye az edzésben a tiszta erő felépítéséhez!
Pavel Tsatsouline a következőképpen írja le könyveiben:
"A lehető leggyakrabban, de ugyanakkor a lehető legfrissebben"
4) Nagy feszültség, függetlenül attól, hogy milyen súlyt használ!
Meg kell tanulnod minden gyakorlattal maximális feszültséget felépíteni, függetlenül attól, hogy milyen súlyt használsz, ezzel megtanítod a központi idegrendszeredre, hogy fenntartsd az alapvető feszültséget a testben, ez is elősegíti az erőfejlődést, védi az ízületeket és véd a sérülések ellen is. Ez azt jelenti, hogy az 50 kg-os fekvenyomást ugyanolyan szellemi és fizikai feszültséggel kell kezelnie, mint amikor 100 kg-ot szeretne nyomni.
A fekvenyomás példájával a következőket állíthatjuk:
- Feszítse meg az alkarját, nyomja olyan szorosan össze a rudat, mintha fojtani akarna valakit, ez hihetetlenül jó kapcsolatot biztosít a súlyával, és kissé könnyebbnek is tűnik.
- Feszítse meg a lábát a lehető legszorosabban
- Hozza feszültséget a hát teljes területére
Most eljutottunk a tényleges edzéstervhez, alapvetően egy nagyon egyszerű tervhez:
- A képzés heti 5 egymást követő napon zajlik (hétfőtől péntekig)
- Csak 2-3 nagy gyakorlatot hajtanak végre, ugyanazokat minden nap
- Csak 2 sorozat 5 ismétlést hajt végre, a második sorozatban az első sorozat súlyának 90% -át kell használnia
- Tartson 5 perces szünetet a szettek és a gyakorlatok között
- Vegye figyelembe a fent említett pontokat a központi idegrendszer védelme érdekében. Edzés után olyan frissnek kell éreznie magát, mintha csak egy bemelegítő edzést végzett volna le
A következőket lehet tervnek tekinteni:
- Fekvenyomás
- Kihajolt az evezés felett
- Guggolás
Az elején nagyon könnyedén kell kezdenie, hogy felfelé legyen puffer, célszerű az 5 maximum 50-60% -ával kezdeni, és az egyes egységeknél kissé növelni kell a súlyt.
Ezzel a tervvel természetesen ugyanúgy eljut a fennsíkjához, mint bármely máshoz, egy lépés az lenne, ha először egy platón csökkentené a súlyt körülbelül 10-15 kg-mal, majd onnan indulna újra. Soha ne próbálja meg a feszítővasat.
Ha egyáltalán nem halad előre, akkor teljes szünetet kell tartania 4-5 napig, majd az utolsó befejezett 5-ös sorozat 50-60% -ával kell kezdeni újra.
Ez az eljárás garantálja, hogy a könnyű fázisokat váltogassa a nehéz fázisokkal, ami elengedhetetlen az erő növeléséhez.
Ha mögötted van néhány ciklus, természetesen kipróbálhatsz egy másik tervet az erő növelésére, vagy ha érdekel az izomtömeg növelése, akkor ezt az erőtervet is átkapcsolhatod egy nagy volumenű tervre.
Amikor megvizsgáljuk, hogyan javíthatja a fajlagos erőteljesítményt, alapvetően csak 2 lehetőség van:
- Az izom keresztmetszetének növekedése, vagyis az izomépítés révén
- A neuromuszkuláris koordináció (CNS) javításával
A központi idegrendszer (CNS) impulzusokat küld az izmok felé, amelyek aztán megfeszülnek, mozgatjuk a súlyt, az erőfejlődés a meglévő izomtömeg és a megfelelő koordináció keveréke.
Ha növeljük az izomtömeget, az erőfejlődés akkor is növekszik, ha a koordináció ugyanaz marad. Természetesen fordítva is lehetséges, és ez a cikk tárgya. A lehető legnagyobb teljesítményt szeretnénk elérni ugyanolyan tömeggel.
Ez a neuromuszkuláris koordináció edzésével érhető el, így az ideg-izom kölcsönhatás optimalizálásával hatalmas mértékben javítjuk az erő fejlődését, miközben ugyanaz a tömeg megmarad.
Ennek vizualizálására elképzelhetjük, hogy 100 férfi (izomrostköteg) óriási követ akar húzni, amelyet kötélhez kötnek. Az őrző (CNS) utasítást ad a férfiak koordinálására. Kezdetben csak 20 férfinak sikerül egyszerre húznia, így koordinációs potenciálunk korántsem merül ki, és a teljesítmény kicsi. Megfelelő koordinációs edzéssel egyre több férfit képeznek egyszerre húzásra. Végül nagyobb teljesítményt kapunk ennek eredményeként.
A képen maradáshoz az izomtömeg edzése ebben az esetben azt jelentheti, hogy az egyes férfiak egyszerűen kissé erősebbek lettek, de a felügyelő koordinációja alig.
A tényleges edzés során mindig keveredik az izomtömeg növekedése és a koordináció, ezt nem lehet teljesen elválasztani, de mindenképpen célzottan edzhet, és így kényszerítheti a kettő egyikét. Mivel most már tudjuk a célunkat, természetesen azt is szeretnénk tudni, hogyan lehet ezt az „ideg-izom interakciót” optimálisan edzeni.
Kiegészítés szilárdsági szakaszban:
Erősségi fázis alatt nincs olyan magas szintű fehérje kopása, mint pl B. kötetképzésben. Akkor is ügyelnie kell arra, hogy legfeljebb 2 g fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként, ha ezt a normál étrend nem garantálja, akkor szükség esetén fehérjeport használhat!
Sokkal fontosabbak ebben a szakaszban a következő termékek, ha szükséges:
- Kreatin
A kreatin ideális kiegészítő ehhez a képzési szakaszhoz. A kreatintermék növeli a fizikai teljesítőképességet **. - Béta-alanin
Sok sportoló kiegészíti a kreatint béta-alaninnal!
A Body Attackből származó Gaba az alvás minőségének javítása érdekében vehető igénybe! A tirozin és a triptofán javítja a központi idegrendszer teljesítményét és elősegíti a gyógyulást!
Célszerű edzés előtt meginni 1-2 csésze kávét is, ez "friss szellemet" ad nekünk, és ezáltal fokozza az edzésre való koncentrálódást.
Természetesen még inkább ajánlott egy jó edzés előtti emlékeztető.
Erre a fázisra különösen ajánljuk a „MET-Rx Amped ECN NOS” emlékeztetőt. Az egyedülálló kompozíció lendületbe hozza az elmédet, további kreatint biztosít, és ezáltal megteremti az előfeltételeket az erő optimális növelésére előre. Különösen egy ciklus vége felé, amikor a súlyok nagyon megnövekszenek, legkésőbb ezt a hatást ki kell használnia!
Minden sikert és óriási erőnövekedést kívánunk!
Ha bármilyen kérdése van a terveinkkel vagy kiegészítéseinkkel kapcsolatban, természetesen szívesen segítünk és tanácsot adunk Önnek!
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek
Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.