Edzésterv a fogyáshoz és az izomépítéshez
Fotó balra: Fotokvadrat/Shutterstock.com jobb: Jacob Lund/Shutterstock.com
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. július 14
Még mindig kezdő vagy már haladó, és megfelelő edzéstervet keres a fogyáshoz és az izomépítéshez? Akkor pontosan itt vagy!
Az erőnléti edzés során gyakran követnek el súlyos hibákat. Például túl sok vagy akár értelmetlen gyakorlat is beépül a saját edzéstervükbe. Végül ez azt jelentheti, hogy nem, vagy csak lassú haladás történik.
A következő teljes testedzési tervben nem csak a gyakorlatokat, a készletek és az ismétlések számát kapja meg. Néhány fontos tippet is kap, például hogyan kell csinálni, és a megfelelő szünetet.
Képzési terv nőknek és férfiaknak
Ez az edzésterv az edzőteremben folyó erőedzésekre szolgál. Az alapváltozat férfiaknak és nőknek egyaránt szól. Attól függően, hogy melyik testrészek különösen fontosak az Ön számára, ezt követően a mellékelt szakirányok segítségével adaptálhatja.
Az első specializáció nőknek szól, és elsősorban a lábakat, a hasat és a feneket célozza meg, mivel ezek az izomcsoportok a legtöbb nő számára a legfontosabbak.
A férfiaknál egy kicsit inkább a felsőtesten van a hangsúly. Mindkét esetben ez nem jelenti azt, hogy bármelyik izomcsoport teljesen kimaradna.
Minden nőnek tartalmaz egy teljes útmutatót az erőnléti edzésről és az izomépítésről, amelyet kiegészítésként kell olvasni.
Milyen gyakran kell edzeni, és melyik egységet kell elvégezni?
Például egy hét alatt így nézhet ki:
Hétfő: Képzés 1
Kedd: Szünet
Szerda: 2. képzés
Csütörtök: Szünet
Péntek: Képzés 1
Szombat: Szünet
Vasárnap: Szünet
A következő héten ezt követően hétfőn kezdje a 2. edzést, és összesen 2 alkalommal végezze el (hétfőn és pénteken). Az 1. képzést ezután csak egyszer hajtják végre a 2. héten (szerda).
De természetesen ez csak egy példa arra, hogyan használhatja az edzéstervet. Általában ezt a tervet legalább hetente kétszer, de legfeljebb hetente háromszor kell elvégeznie.
Minden más, vagyis egy magasabb vagy alacsonyabb frekvencia, nem optimális, és valószínűleg további beállítást igényel.
A képzési terv kezdőknek és haladóknak
Ha el akar jutni egy video oktatóanyagához, egyszerűen kattintson a hivatkozásként tárolt gyakorlat nevére. Ezután a megfelelő utasítások megnyílnak az exrx.net nevű, jól ismert honlapon.
Az ott bemutatott tervek nem mindig 100% -ban optimálisak, de még mindig sokkal jobbak, mint az edzőteremben edző emberek 90% -ának tervei.
A teljes edzésterv két edzésre oszlik, amelyek így néznek ki:
1. képzés:
2. képzés:
Felhúzások a felső markolatban:
3 készlet 6 ismétlésből (ha nem tudsz felhúzást végrehajtani, akkor vagy dolgozhatsz egy támogató géppel, használhatsz egy sávot a segítéshez, vagy dolgozhatsz a lat legördülő menüben)
Nőkre szakosodott
Annak érdekében, hogy bizonyos izomcsoportokat még erősebben célozzanak meg, a nők a következő gyakorlatokat is elvégezhetik:
2x15 egylábú csípőtoló (ha kevés az erő, ez a gyakorlat mindkét lábbal is elvégezhető)
2x15 lógó vagy fekvő lábemelés (a fekvő változat a könnyebb)
Szakterület férfiak számára
Bizonyos izomcsoportok még erőteljesebb megszólítása érdekében a férfiak a következő gyakorlatokat is elvégezhetik:
A haladó tanulók számára megfelelőbb szakirány
Teljes kezdőként a specializáció kissé túl sok lenne. Itt, még a standard változat mellett is, olyan ingert állítanak be, amely elég nagy ahhoz, hogy elegendő növekedést biztosítson.
Ezért különösen a haladó nőknek és férfiaknak specializálódniuk kell a volumen növelése és ezáltal kifejezetten az izomépítés elősegítése érdekében.
Végrehajtás, végrehajtás, végrehajtás:
Ezért csak azt tudom tanácsolni, hogy olvassa el a gyakorlat helyes elvégzését, és látogasson el egy olyan platformra, mint például az EXRX az összes olyan gyakorlathoz, amely nem kapcsolódik a fentiekhez. Itt talál egy írásos és képi magyarázatot szinte minden gyakorlatról, amely elérhető az erőnléti edzés során.
Egy másik lehetőség természetesen egy gyakorlott oktató foglalása, aki megmutatja, hogyan kell helyesen csinálni. Sajnos itt is rendkívül óvatosnak kell lenned, mivel sok edző képzett, de egyáltalán nem tudja, miről beszélnek.
Gyakran előfordult már korábban, hogy láttam egy edzőt az edzőteremben, aki egy kezdőnek abszolút rossz edzést tanított. Ezért legyen óvatos, kit vesz fel a képzésére.
Kezdetben a gyakorlatok végrehajtása még mindig kissé összetett lehet, de látni fogja, hogy az idő múlásával jelentősen jobb lesz, és az egész könnyebb lesz az edzéstől az edzésig.
Egyéb fontos tényezők
Szünetek
Azt javaslom, hogy tartson 2-3 perces szüneteket a "nagy" gyakorlatokhoz, például guggoláshoz, holtversenyhez, fekvenyomáshoz, felhúzáshoz stb. Az olyan "kis" gyakorlatokhoz, mint a borjúnevelés, a bicepsz fürtök és a tricepsz meghosszabbítása, 1-2 perc szünetidő elegendő.
Állítsa be a súlyokat és növelje a súlyokat
Általában úgy kell kezdeni a súlyokkal, hogy az összes halmazt meg tudja csinálni a megadott számú ismétléssel. Jobb bejutni egy kicsit túl könnyen, mint egy kicsit túl nehéz.
Egy idő után mindig megnövelheti a használt súlyt! Amint az összes készletet elvégzi a megadott számú ismétléssel, a súlyt a lehető legkisebb súlynövekedéssel kell beállítania.
Tehát, ha 50 kg-nál guggol és teljesíti mind a 4 8 ismétlés szettet, akkor a következő edzésen 52,5 kg-ra kell nőnie (+1,25 kg lemez egy oldalon).
Ha az edzőteremben nincsenek 1,25 kg-os lemezek *, akkor mindenképpen érdemes megvenni. Mert legkésőbb haladó felhasználóként kis lépésekben kell növekednie.
Mindig helyesen melegítsen fel
Az edzés megkezdése előtt természetesen mindig jól kell melegednie.
A jó felmelegedés nem azt jelenti, hogy 20 percen keresztül fut a futópadon 15 km/h sebességgel. Ellenkezőleg!
A jó bemelegítésnek mindig konkrétnak kell lennie. Tehát ez azt jelenti, hogy közvetlenül a megfelelő gyakorlattal bemelegít, amelyet később elvégez.
A nagy gyakorlatokhoz legalább három bemelegítő szettet kell elvégeznie. A kisebb gyakorlatokhoz legalább egy, vagy még jobb kettő bemelegítő szett elvégzését javaslom.
Ügyeljen arra, hogy a bemelegítő szettek ne legyenek túl nehézek vagy túl könnyűek. Nem szabad, hogy megfáradjanak, de nem is lehetnek olyan könnyűek, hogy közben ne nagyon melegedj be.
Például, ha 50 kg-os guggolásokat végez, akkor a következő séma működne:
1. szett: 10 ismétlés 20 kg-mal (többnyire az üres súlyzó)
2. szett: 8 ismétlés 30 kg-mal
3. szett: 4 ismétlés 40 kg-mal
Ezután megtörténik az első helyes munka, 50 kg 8 ismétléssel.
A speciális bemelegítés mellett az edzés legelején végezhet még néhány nem specifikus relaxációs gyakorlatot, például kar- vagy térdkarikákat.
Ügyeljen azonban arra, hogy csak felmelegedjen, és ne merítse ki magát!
Néhány perc könnyű futás a futópadon a vérkeringés serkentésére és az edzéshez való mentális alkalmazkodásra is alkalmas
Adj magadnak egy kis időt
Az erőnléti edzéssel nem fog azonnal felépíteni extrém izomhegyeket, és nem fogja elsajátítani azonnal minden gyakorlatot. De ha ezt az edzéstervet alkalmazza, és folyamatosan fejlődik, akkor hamarosan meglátja, milyen pozitív hatásokat gyakorolhat ez a sport rád.
Az erőnléti edzés, ha helyesen végezzük, rendkívül hatékony és egészséges sport.
Csak az a fontos, hogy az elején mindent megtanuljon helyesen, és ne túl igényes tervekkel kezdjen. A fent felsorolt edzésterv mindenképpen nagyon jó kiindulópont egy kezdő számára.
táplálás
A tréning mellett természetesen néhány dologra is oda kell figyelni, amikor az étrendről van szó. Az egészséges étrend mellett különösen fontos biztosítani a megfelelő fehérjebevitelt.
Ez különösen igaz a fogyáskor, mivel a meglévő izomtömeget meg kell védeni a fehérjeellátással.
Következtetés
A fent felsorolt edzésterv egyaránt alkalmas fogyásra és izomépítésre. Attól függően, hogy hány készlet van kész, haladók vagy kezdők is használhatják.
És veled mi van? Melyik edzéstervvel edz jelenleg, és mi a jelenlegi célja: fogyni, izmokat építeni vagy akár mindkettőt egyszerre?
Nyugodtan írjon megjegyzést, még akkor is, ha bármilyen kérdése van az erősítő edzéssel kapcsolatban.