Edzésterv - sportolók; táplálkozás - kalória és
Étel
Fehérjék, szénhidrátok, zsírok - mi ez!?
(Élelmiszerünk három alapvető tápanyaga)
Fehérjék
az elején
A fehérje az egyik legfontosabb alapvető tápanyag. Sokféle funkcióval rendelkezik, beleértve a fehérjét is, amely az összes testszövet növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges. Számos enzim és a legtöbb hormon építőelemeként is szolgál.
Az aminosavak a fehérjék legkisebb építőelemei. A szervezetben az ételfehérje ezekre az aminosavakra bomlik, majd később különféle kombinációkban állítják össze (szükség szerint). 20 különféle aminosav létezik, amelyek közül 12-et (nagy stressznek kitett gyermekeknél és felnőtteknél 11) a szervezet maga képes elegendő mennyiségben előállítani, ezek az úgynevezett "nem esszenciális" aminosavak. A fennmaradó 8 (vagy 9) "esszenciális" aminosav, vagyis a test nem képes elegendő mennyiségben előállítani őket.
Az étkezési fehérje minőségét az aminosav arány határozza meg. Fontos, hogy minden esszenciális aminosav elegendő mennyiségben álljon rendelkezésre, mert egyetlen esszenciális aminosav hiánya is azt jelenti, hogy bizonyos fehérjevegyületek (amelyekhez a hiányzó aminosav szükséges) már nem termelhetők. Az építési folyamatokat leállítják. Tehát vagy kiváló minőségű fehérjeforrásokat kell fogyasztania, vagy egyesítenie kell bizonyos fehérjeforrásokat, hogy kiváló minőségű fehérjét kapjon. Kiváló minőségű fehérjeforrások a tojás, a tej, a tejtermékek, a hús, a hal és a baromfi. Kedvező fehérje kombinációk például a bab és a kukorica, a tej és a búza, a teljes tojás és a bab, a bab és a búza, a tojás és a rizs, a burgonya és a tojás. A fehérje minőségének mértékegysége a "biológiai érték". A tojásoknak van a legjobb aminosav-egyensúlyuk, a "biológiai érték" 100-at kap (tej: 91, hús: 80, hal: 78, rizs: 59, dió: 43, burgonya: 34). A "biológiai érték" azt jelzi, hogy mennyi endogén fehérje (pl. Izomszövet) épülhet fel a bevitt ételfehérjéből.
A napi elfogyasztandó fehérje mennyisége 0,8 g/testtömeg-kilogramm (az átlagember számára) és 1,5-2,0 g/testtömeg-kilogramm között mozog (az "erős sportoló" esetében). 1,5 g-val a fitneszorientált polgár minden bizonnyal a zöldövezetben van. Nem szükséges azonban több fehérjét bevinni, mint amennyire a testnek szüksége van. A felesleges fehérjét táplálják a fehérje katabolizmusába (fehérje lebontása), majd nitrogénre, húgysavra és szénvázra oszlik. A szénváz energia előállítására szolgál (zsírként is tárolható). A húgysav a szervezetre mérgező anyag (a húgysav kiválasztódik a vizelettel, az ürülékkel vagy az izzadsággal). Ha azonban túl kevés fehérje vesz fel, a test gyakorlatilag "elfogyasztja" önmagát azáltal, hogy lebontja a májból és az izmokból hiányzó aminosavakat. Ennek eredménye az erő és az izomtömeg csökkenése.
Rendkívül fontos, hogy a fehérje fogyasztást egyenletesen osszuk el a nap folyamán (lehetőleg 3 óránként), mivel a máj csak bizonyos mennyiségű aminosavat képes tárolni, de a testnek egész nap szüksége van aminosavakra. Csak így lehet elérni a tartós "pozitív nitrogénegyensúlyt" (a fehérje ellátja a testet nitrogénnel. Ha a nap folyamán elegendő mennyiségű fehérjét vesz be, a bevitt nitrogén mennyisége nagyobb, mint amit kiválaszt. Ezt nevezzük "pozitív nitrogénmérlegnek". Ha túl kevés fehérjét vesz be, a szervezet kimeríti saját tartalékait (fehérje katabolizmus!). Ez azt jelenti, hogy lebontja a test saját szövetét (pl. Izmokat). A keletkező nitrogén kiválasztódik, így több nitrogén választódik ki, mint felszívódik Az eredmény egy „negatív nitrogénmérleg”. A „pozitív nitrogénmérleg” gyakorlati értelemben anabolikus (építő) metabolikus állapotot jelent, míg a „negatív nitrogénmérleg” katabolikus (lebontó) állapotot eredményez.
Étkezésenként nem szabad 40-50 g-nál többet fogyasztania, mivel a szervezet egyszerre csak bizonyos mennyiségű fehérjét használhat fel.
1g fehérje 4kcal .
A szénhidrátok jelentik a test számára a legjobb (leghatékonyabb) energiaforrást, biztosítják az energiát az izmok összehúzódásához és a test minden más funkciójához. A szénhidrátok a fehérjét is megtakarítják, vagyis csak elegendő, egyenletes szénhidrát-ellátás teszi lehetővé a fehérje valódi céljára (szövetnövekedés és fejlődés) történő felhasználását. Ha nincs elegendő szénhidrát, a szervezet fehérjét használ fel energiatermeléshez (fehérje katabolizmus!).
Az emberi test 400-500g glikogént (a szénhidrátok tárolási formája) tárolhat az izmokban és a májban. De néhány órás edzés után ezek a kellékek felhasználhatók. Az eredmény gyors fáradtság. Csak a komplex szénhidrátok elegendő, egyenletes ellátása biztosítja a kiürült glikogénkészletek optimális feltöltését.
Minél alacsonyabb az edzésintenzitás (erőfeszítés), annál több zsírsavat használnak fel (a test lerakódásaiból) az energiatermeléshez. Ennek ellenére a szénhidrátok jelenléte szükséges, mert a zsírokat csak a szénhidrátokkal együtt lehet elégetni ("A zsírok a szénhidrátok tüzében égnek!"). Ha viszont nincs elegendő szénhidrát-ellátás, akkor a szervezet nem teljesen metabolizálja a zsírsavakat. Úgynevezett ketontestek képződnek, amelyek túlsavasodáshoz (ketózis) vezetnek. A ketózis következménye, hogy a test már nem tud elegendő energiát biztosítani. Ez magyarázza az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követõ sportolók gyakori energiahiányát és szédülését is.
Minden sportoló célja az legyen, hogy a vércukorszint a lehető legstabilabb legyen (mert csak így lehet elérni az állandó, optimális teljesítményt). Ezt úgy lehet elérni, hogy a szénhidrátbevitelt egyenletesen osztjuk el a nap folyamán (napi körülbelül 5 "kis" étkezés), és a lehető legtöbb komplex szénhidrátot fogyasztjuk. Az egyszerű cukrokat (édességek, limonádé stb.) Különösen az edzés előtt, de általában is kerülni kell. Az egyetlen kivétel az edzés után van, ahol egy kis egyszerű cukor elviselhető. Edzés (súlyzós edzés) után még tanácsos bizonyos mennyiségű (kb. 1 g/testtömeg-kg) egyszerű cukrokat fogyasztani. Az egyszerű cukrok bevitele többek között növeli a fehérjeszintézist (több mint 30% -kal), így az intenzív edzés által okozott izomtömeg csökken.
Komplex szénhidrátok találhatók a legtöbb gabonatípusban (a teljes kiőrlésű termékek előnyösebbek!) És a zöldségfélékben. A komplex szénhidrátok általában több tápanyagot és rostot tartalmaznak, mint a főként egyszerű cukrot tartalmazó termékek.
Az egyszerű cukrokban gazdag termékeket ezért "üres kalóriáknak" is nevezik (tápanyagok alig vannak benne, de nagyon magas a kalóriatartalom, különösen a zsírkalóriák). Mindenféle "üres kalóriát" kerülni kell, amikor csak lehetséges (gyorsétterem, édességek, fehér lisztből készült termékek stb.).
Előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű termékeket is a bennük lévő rostok miatt. Az élelmi rostok pozitívan befolyásolják egészségünket és közérzetünket (elősegítik az emésztést és csökkentik a koleszterinszintet).
1g szénhidrát 4kcal.
A zsírok étrendünkben betöltött fontos szerepét gyakran félreértik, főleg a sportolók.
De nem minden zsír egyforma. Vannak "egészséges", azaz jó zsírok, és vannak rossz zsírok, amelyeket a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell.
A zsír számos létfontosságú funkciót lát el a testben. Többek között szükséges az esszenciális A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásához. Az aminosavakhoz hasonlóan léteznek esszenciális zsírsavak, például linolsav és linolénsav, amelyek részt vesznek a növekedési folyamatban.
A zsír megnöveli az étel gyomorban maradásának időtartamát is. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok energiaforrásként, de hosszú távú energiaforrásként szolgálnak. Az agynak és az idegrendszernek napi szinten legalább 60 g szénhidrátra van szüksége funkcióinak fenntartásához. Az összes szükséges kalóriát, vagyis azokat, amelyeket a követelményen túl fogyasztanak (függetlenül attól, hogy szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok-e), a test zsírban tárolja. Ezeket a zsírlerakódásokat alacsony intenzitású edzéssel (aerob edzés) lehet mozgósítani, mivel a test energiaigényének 80% -át a zsírlerakódásokból fedezi, például hosszú ideig tartó kocogáskor (kb. 30 perctől kezdve a zsíranyagcsere egyre inkább dominál). Így edzheti a zsíranyagcserét is, hogy a test megtanuljon több zsírsavat használni (pl. Nyugalmi állapotban) energiatermelésre.
A testzsír másik funkciója a hőszigetelés (szubkután zsírszövet) és a belső szervek "csillapítása". Ez a párnázás létfontosságú. Az esszenciális testzsír százalék tehát a férfiaknál körülbelül 3%, a nőknél pedig körülbelül 6%. A szubkután zsírszövet nem alapvető fontosságú, ezért étrend és testmozgás útján habozás nélkül felbontható, mert ma ruházatunk hőszigetelő feladatot vállal.
A zsíroknak két fő típusa van: telített és telítetlen zsírsavak. A telítetlen zsírsavakat tovább osztjuk egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra. Minél folyékonyabb egy zsír (olaj), annál több telítetlen zsírsavat tartalmaz.
Minden zsír tartalmaz telítetlen és telített zsírsavakat. Az állati zsírok főleg telített zsírsavakat tartalmaznak, míg a növényi zsírok többnyire telítetlen zsírsavakban gazdagok. Állati zsírként azonban a csirkezsír viszonylag nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaz. A telített zsírsavak (rossz zsír) magas fogyasztása többek között növeli a koleszterinszintet és az artériák megkeményedésének kockázatát. A telített fogyasztást a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Ezért kerülje a marhahúst, a sertéshúst, a tojássárgáját, a vajat és a margarint. Fehérjeforrásként használjon halat (a halolaj többszörösen telítetlen zsírsavban gazdag), a baromfit (a mellet) és a tojásfehérjét. Figyelem, a gyorsétterem általában magas zsírtartalommal is rendelkezik (különösen telített zsírsavak). Óvakodjon a hidrogénezett növényi olajoktól is. Itt telítetlen zsírsavakat készítettek telítetlen zsírsavakból.
Fontos azonban biztosítani a linolsav és a linolénsav napi ellátását (1 evőkanál napraforgó- vagy pórsáfrányolaj). Ellenkező esetben tartsa a lehető legkevesebb zsírfogyasztást. Még 20g zsír (1/3 telített, 1/3 egyszeresen telítetlen és 1/3 többszörösen telítetlen zsírsav), amely egy felnőtt sportoló napi kalóriabevitelének körülbelül 5-6% -ának felel meg, általában elegendő az esszenciális zsírsavak ellátásának biztosításához. A kissé magasabb zsírfogyasztás azonban nincs negatív hatással az egészségre. Ügyeljen arra, hogy az összes kalória 25% -ánál többet ne fedjen le zsírral. 15-20% tekinthető itt optimálisnak.
A zsírfogyasztás csökkentése érdekében cserélje le a zsíros ételeket kevesebb zsírra (például teljes tej alacsony zsírtartalmú vagy fölözött tejre).
1g zsír 9kcal-t tartalmaz .
Mennyi energiára (kalóriára) van szüksége naponta ?
az elején
A következő képletekkel becsülheti meg a kalóriaigényét:
Használja a következő irányértékeket az áramforgalom tényezőjeként:
Használja a kalóriaégető kalkulátort, ha tudni szeretné, hogy mennyi kalóriát éget el a különböző sportágakban !
Optimális tápanyageloszlás sportoló számára:
MEGJEGYZÉS: Természetesen kísérletezhet ezekkel az értékekkel. Ha túl sok zsírt gyarapít, csökkentenie kell a szénhidrát bevitelét, miközben növeli a fehérje bevitelét !
A BMI rövid Testtömeg-index vagy testtömegindex. A BMI-t a testtömeg értékelésére használják, és a következőképpen számítják:
BMI = testtömeg [kg]/testmagasság [m] 2
Az R + J Online szolgáltatása/tulajdonos Ronald Fritzsch
Frauenrichterstr. 169, D-92637 Weiden