Edzéstervek egy jó alakhoz NŐK EGÉSZSÉGE
Fitnesz finomhangolása Edzéstervek a jó alak érdekében
Három olvasó rendszeresen elvégezte a következő erősítő edzés programot:
1. Állandó légy (15 ismétlés oldalanként)
Álljon csípő szélességben, hajlítsa meg kissé a térdeit. Hajoljon kissé előre a felsőtestén, keresztezze a karjait hosszan a test előtt. Most hajlítsa hátra a jobb lábát, és fordítsa kifelé a lábujjait, amennyire csak lehetséges. Hajlítsa tovább a felsőtestét, nyújtsa ki a karjait hosszúra. Nyújtsa ki a jobb lábát, és emelje fel, amennyire csak lehetséges. Tartsa röviden vissza az a pozícióba, de ne tegye le a lábát.
2. Futó tüdő (7 ismétlés karhelyzetenként)
Lépésállás, jobb láb elöl. Hajlítsa meg mindkét lábát, engedje le az alját. Emelje fel a bal sarokot. Hajlítsa a karjait a mellkas elé vállmagasságban, mindkét kezét ökölbe szorítsa. A vállak alacsonyak maradnak, a gyomor feszes. Igazítsa ki a testét, hozza össze a lábát, és a könyökét hozza a derekáig.
c Azonnal tegyen egy lépést előre a bal lábával. Emelje fel a karjait oldalra vállmagasságig. Gyorsan hajtsa végre a teljes mozdulatsort.
3. Mély merülés (15 ismétlés)
Ülj le. Hajlítsa meg a lábát, és emelje fel a lábujjait. Döntse kissé hátul a felsőtestét, támassza meg kezét a feneke mögött, ujjaival a test felé mutasson. A karok kinyújtottak, a gyomor feszült. Hajlítsa meg a karját, és hajtsa hátra a felsőtestét, amennyire csak lehetséges. Ne hagyja, hogy könyöke kifelé forduljon. Tolja újra.
4. Oldalsó lábemelések (10–12 ismétlés)
Feküdj az oldaladon, támaszd magad a bal alkarodra. Helyezze a jobb kezét a padlóra a gyomra elé. Hajlítsa a bal lábát előre, hajtsa hátra a jobb lábát, emelje fel csípőmagasságig, és húzza fel a lábujjait. Emelje a jobb lábát messzire, engedje le, ne tegye le. Ismételje meg 2o-szor. Ezután 20-szor ismételje meg a mozdulatsort kinyújtott lábbal. Csak ezután váltson át a másik oldalra, és kezdje elölről.
5. Egykarú combizmok (15 ismétlés oldalanként)
Egyenesen ülsz. Helyezze bal kezét az alja mellé, ujjaival a test felé mutasson. A lábak hajlítottak. Most nyújtson jobb kezével a bal térde üregébe. Erősen nyomja a könyökét a jobb lábához. Most húzza felfelé a bal lábát a mellkasa felé, egyenesítse ki a bal lábát, és jobb kézzel lassan húzza fel újra.
6. Változó 4 lábasok (15 ismétlés oldalanként)
Négylábú helyzetben a csukló a váll alatt, a térd a csípő alatt van. A kilátás a földre. Húzza ki a jobb karját és a bal lábát hosszúra. Fordítsa a hüvelykujját és a lábujjait kifelé. A gyomor feszült, a csípő nem dőlhet oldalra. Göndörítse a hátát, miközben összehozza a jobb könyökét és a bal térdét. Ezután nyújtsa ki újra a karját és a lábát.
7. Csavart oldaltámasz (15 ismétlés oldalanként)
Feküdj az oldaladra, és nyújtsd ki a lábad hosszúra. Most támaszkodjon a jobb alkarjára, és lassan emelje fel az egész testét. Ezután nyújtja a bal karját függőlegesen felfelé. Tekinteted a bal kezedet követi felfelé. Vigye a bal kezét a teste alá, amennyire csak lehetséges. A tekintet a bal kezen marad. Akkor gyere vissza.
8. Magasabb fekvőtámaszok (10 ismétlés lábonként)
Push-up helyzet. Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, az ujjak előre mutatnak. A fej a gerinc meghosszabbítása. Most emelje le a jobb lábát a padlóról. Hajlítsa meg a karját, engedje le a törzsét, és tartsa őket közvetlenül a padló felett. Ehhez feszítse meg a gyomrát a lehető legszorosabban. Most nyújtsd újra a karjaidat, és emeld fel a tested.
9. Váltakozó lábhosszabbítás (10 ismétlés lábonként)
Feküdj a hátadon. Tegye hosszú karjait a teste mellé. Lábait hajlítsa meg a levegőben. A térdek éppen a csípő felett vannak, a lábujjak behúzódnak.
Nyújtsa előre a bal lábat, és tartsa vízszintesen. Most hajlítsa meg a bal lábát, és engedje le a jobb lábát. Tartsa a lehető vízszintes helyzetben.
Az olvasók képzési tervei
1. Heike (29)
Célja: csökkentse a comb kerületét
Példaértékű edzésterv egy hétre
2 x 60 perces erősítő edzés (lásd fent)
1 x 60 perces felszereléses tréning személyi edzővel:
Bemelegítésképpen járjon 10-20 percet a futópadon: 6,5 km/h + 5% -os lejtés, pulzus 135-145
- Lat húz: 3 sorozat 15 ismétlés
- Tricepsz meghosszabbítások a kötél tornyán: 3 készlet, 15 ismétlés
- Oldalsó emelések súlyzókkal: 3 sorozat 15 ismétlés
- Lábnyomás: 3 sorozat 15 ismétléssel
- Oldalt a svájci bálon: 3 szett 20 ismétléssel
- Felülés labdával: 3 szett 20 ismétléssel
Ezután 30 perc könnyű futás a futópadon
2 x 60 perces állóképességi egység
2. Carola (27)
Célja: csökkentse a testzsírt
Példaértékű edzésterv egy hétre
3 x 60 perces erősítő edzés (lásd fent)
1 x 60 perces felszereléses tréning személyi edzővel:
Melegítsen fel a futópadon 10-20 percig
- Lunge lépések súlyzókkal: 3 készlet 15 ismétlés
- Lábnyomás: 3 sorozat 15 ismétléssel
- Ütések a svájci bálon: 3 sorozat 20 ismétlés
- A láb emelése hurkokban: 3 sorozat 20 ismétlés
- Hajlított sor fölé súlyzókkal: 3 készlet 15 ismétlés
- Oldalsó ropogások a svájci labdán: 3 sorozat 20 ismétlés
- Tricepsz meghosszabbítás, fekve súlyzóval: 3 készlet 12 ismétléssel
- Crunches lábakkal felfelé: 3 sorozat 20 ismétlés
Ezután állóképességi edzés a cross edzőn vagy a futópadon legalább 30 percig
2 x 60 perces állóképességi egység (Carola akár naponta
3. Anna (32)
Célod: csökkenteni a szerelmi fogantyúkat
Példaértékű edzésterv egy hétre
1 x 70 perces erősítő edzés (lásd fent)
1 x 60 perces felszereléses tréning személyi edzővel:
Melegítsen fel a futópadon 10-20 percig
- Egyenes ropogás lábakon a labdán: 3 szett 25 ismétléssel
- Oldalsó ropogás: 3 készlet 25 ismétléssel
- Lat húz: 3 sorozat 15 ismétlés
- Tricepsz meghosszabbítások a kötél tornyán: 3 készlet, 15 ismétlés
- Lábemelés (térd felhúzása): 3 sorozat 15 ismétlés
- Lábnyomás: 3 sorozat 15 ismétléssel
- Oldalt a svájci bálon: 3 szett 20 ismétléssel
- Emeli a törzset a hátsó hosszabbító padon (kezét a fenéken): 3 sorozat 15 ismétléssel
- Padnyomás: 3 sorozat 15 ismétléssel
Ezután 30 perc könnyű futás a futópadon