Edzéstervezés fogyás, megkönnyebbülés érdekében
Beküldési gyakorlat 2016 16 oldal
Minta olvasása
Tartalomjegyzék
1 DIAGNOSZIS
1.1 Általános és biometrikus adatok
1.1.1 Az összegyűjtött adatok értékelése
1.2 Kényszer tesztelés
1.2.1. Vizsgálati eljárás
1.2.2 Következtetés
3 MUNKATERVEZÉSI MAKROCIKLUS
4 KÉPZÉSI TERVEZÉS MESOCIKLUS
6 IRODALMI LISTA (BÖHNI, LAUPER és LOCHER, 2011)
1 diagnózis
1.1 Általános és biometrikus adatok
1. táblázat: Általános és biometrikus adatok
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1.1.1 Az összegyűjtött adatok értékelése
YZ asszony testtömege 68 kg, magassága 160 cm, BMI (kg/m2) 26,56 (68/1,62). Így az Egészségügyi Világszervezet BMI besorolása szerint kissé túlsúlyos. A normál tartomány egy felnőtt számára 18,5 és 24,99 között van. (Egészségügyi Világszervezet, 1995, 2000, 2004).
A vérnyomás 131/84 Hgmm a magas normál tartományban, ezért még mindig ártalmatlan. Rendszeres sporttevékenység és súlycsökkentés révén az elkövetkező hónapok során el lehet érni egy normális vagy optimális tartományt (lásd 2. táblázat).
Hosszú ülések után jelentkező enyhe hátproblémák kivételével YZ asszonynak nincs más korlátozó tényezője, így korlátozások nélkül bevezethető az edzésbe, figyelembe véve a "kezdő" státuszt.
2. táblázat: Vérnyomás-osztályozás a WHO szerint
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1.2 Kényszer tesztelés
YZ asszony edzéssúlyának meghatározásához gépi irányítású X-RM tesztet (többszörös ismétléses tesztet) kell elvégezni. Ez a teszt a kezdő státusza szempontjából a legalkalmasabb. A gyakornok koncentrálhat a gyakorlat helyes és tiszta végrehajtására az adott eszközön, és nem kell bonyolult és igényes mozgássorozatokkal foglalkoznia. Ezenkívül a passzív struktúrákat megkímélik a többszörös ismétléses teszten, és nem terhelik őket túlzottan.
1.2.1. Vizsgálati eljárás
A jövőbeni edzés súlyainak meghatározása előtt a tesztsorozat általános bemelegítéssel kezdődik. Ehhez az ügyfél tíz percig melegszik mérsékelt intenzitással (140 impulzus/perc) egy cross edzőn. Miután bemelegítéssel mentálisan és fizikailag felkészült az erőpróbára, megkezdődik a tesztsorozat.
Mivel YZ asszony újonc az edzésben, minden eszközhöz 20 ismétléssel ellátott X-RM tesztet használnak annak érdekében, hogy meghatározhassák az erő-állóképességi ciklus későbbi munkasúlyát.
Az egyes eszközök teszttömege az oktató szubjektív értékelésén alapul.
Az adott eszközön nincs különösebb bemelegítés és a megterhelt izmok előkészítése, mivel az ügyfél ismeri az eszközöket a gyakorlat szempontjából az ismerkedési fázistól kezdve, vagy új eszközöket mutat neki az edző.
A 20 ismétléssel végzett X-RM tesztnél nincs szükség a megterhelt izmok bemelegítő készleteire, mivel mind a felhasznált súly, mind az ismétlések száma nem jelent túl nagy terhet az aktív és passzív mozgásszervi rendszer számára.
Így a következőkben mindegyik eszközt egy-három tesztkészlettel hajtják végre, amíg olyan súlyt nem találnak, amellyel mindössze 20 ismétlést lehet tisztán és helyesen elvégezni. Ha egynél több tesztmondatra van szükség, akkor egy 120 másodperces mondattörés figyelhető meg.
3. táblázat: A 20-RM teszt eredményei
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1.2.2 Következtetés
A megállapított tesztsúlyok segítségével egy mezociklus létrehozásakor, az ILB módszer alapján, az ügyfelet tájékoztatni lehet, vagy fel lehet jegyezni az egyes mikrociklusok megfelelő súlyát az egyes gyakorlatokhoz.
Amikor eléri a következő mezociklust és ismét elvégeznek egy X-RM tesztet, meghatározható az erő növekedése és az ebből eredő növekedés
Az edzés súlyát meghatározzuk. A tréner információtartalma mellett, aki a súlyokat használja az adott edzés súlyának kiszámításához, az ügyfél legkésőbb azonos típusú mezociklus végrehajtásakor meghatározhatja az erő fejlődését (erőtartósság, hipertrófia, maximális erő). Ez azt jelenti, hogy az előrelépés az ügyfél szemszögéből is látható.
A 20 RM tesztre építve hetes hetes erő-állóképességi ciklust hoznak létre a teszt eredményeinek 50-70% -ával, az ILB módszer kezdő szintjére építve. Az ügyfél folyamatosan megszokhatja az új edzésingereket, internalizálhatja a gyakorlatokat és felkészítheti testét a későbbi mezociklusokra, egyidejű kapillarizációval az erő-állóképességi cikluson keresztül.
4. táblázat: ILB módszer
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
2 Cél/előrejelzés
5. táblázat: Célok
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
Az első cél az volt, hogy az ügyfél a súlyát csökkentse a kívánt 63 kg-os súlyra. Ezt a célt hat hónapra tűzték ki állandó erőnléti edzéssel kombinálva az állóképességgel és a lehető legnagyobb mértékben igazított táplálkozási rutinnal. Még ha jelentősen gyorsabb és nagyobb csökkenés is lehetséges lenne ebben az időszakban, egyelőre viszonylag könnyen elérhető célt tűztek ki, amelyet a fent említett pontok alatt könnyen el lehet érni. Ily módon a vevő motivációja fenntartható és az elvégzett eljárás a cél elérésekor megerősíthető.
A másik cél a hátfájás enyhítése, amely főleg hosszú munkahelyi ülések vagy vezetés közben jelentkezik. Annak érdekében, hogy itt sem tegyenek utópisztikus ígéreteket, a fájdalom gyakoriságát és intenzitását az ügyféllel kezdetben 1-10-es fájdalomskálán határozták meg. A hátizmok erősítésével a cél a következő három hónapban négyszeresére növelni a fájdalom gyakoriságát, hárommal pedig a fájdalom intenzitását. A végső cél az ügyfél YZ magas normális vérnyomásának csökkentése volt. Még akkor is, ha az aktuális értékek még mindig a normál felső tartományban voltak, a következő 3 hónapban az a cél, hogy a szisztolés vérnyomást hat Hgmm-rel és a diasztolés vérnyomást négy Hgmm-rel csökkentsük. A kívánt súlycsökkentéssel és a szív- és érrendszer automatikus javításával a jövőbeni erő- és állóképességi edzés eredményeként ennek a javulásnak problémamentesen, „automatikusan” kell megtörténnie.