Edzőfogás erőssége erős alkarnál Megmutatjuk, hogyan

Mindenkinek szüksége van a tapadás erejére - nemcsak az erős sportolókra, akik nehéz súlyokat emelnek. Az erős alkar és az erős kézfogás szintén hasznos a mindennapi életben. Itt megtudhatja, miért kell edzeni a tapadás erejét, és mindenekelőtt hogyan.

Mi a tapadás ereje?

A tapadás erőssége az az erő, amelyet meg kell használnia a fogáshoz. Kézfogástól kezdve a táskák vagy dobozok cipelésén át a felhúzásokig: A tapadás ereje folyamatosan keresett.

Még akkor is, ha az ujjai húzódzkodnak csomagolás, szétterítés, megfogás vagy szorítás közben, a karjainak el kell végeznie a munka nagy részét. Erős alkar a nagy tapadási szilárdság alapvető követelményei. A felelős izmok a könyöktől az ujjbegyekig, az alkar elülső és hátsó részén futnak.

A tapadás erősségének típusai

Alapvetően ötféle tapadási erő létezik. Különböző izmok vesznek részt a gyakorlattól vagy a tevékenységtől függően.

Zúzó markolat: Fogsz valamit, és szorosan fogol. Szorító szorítóerőre van szükség például a felhúzásokhoz vagy a holtpontokhoz.
Csuklóerő: Rögzíti a csuklóját, és így támogatja az ujjak erejét, például súlyzó gyakorlatokkal, például bicepsz göndörítéssel vagy oldalirányú emeléssel.
Hüvelykujj erőssége (csípés): Fogsz egy tárgyat, például egy súlyzótáblát, és rögzíted a hüvelykujjad és a többi ujj közé.
Ujj erőssége: A lehető legjobban széttárja az ujjait.
Tartási erő (tartó markolat): Nyújtja az ujjait, és nyitott kézzel tart egy tárgyat, például kosárlabdát, vastag súlyzót vagy több súlyzótányért.

Mely izmok vesznek részt a tapadás erejében?

A tapadás erejének növeléséhez az alkar és a kéz izmainak együtt kell működniük. Az alkarizmok 19 különböző izomszálból állnak, beleértve az extenzorokat és a flexorokat. Főleg a könyökízületből származnak, ahonnan az izomrostok átfutnak a csuklón, és néha az ujjbegyekig. Tehát amikor megmozdítja az ujját, az erő legnagyobb része az alkarból származik.

A tenyér és a hüvelykujj több mint harminc izma is felelős a kéz mozgékonyságáért. Maguknak az ujjaknak nincsenek izmaik. Tehát, ha meg akarja edzeni a tapadás erejét, akkor a hangsúly egyértelműen az alkaron van.

Mi a tapadás ereje edzés közben?

Az alkar egy viszonylag kis izomcsoport. Nem csoda, hogy az erőnléti edzés során általában elhanyagolják őket. A legtöbb sportoló a gyomrát, a lábát és a bicepszét helyezi előtérbe. Teljesen logikus, ha nagyobb figyelmet fordítunk az alkar izmaira. Végül is mindenkinek szüksége van a tapadás erejére - állandóan.

Ezek a rendszeres tapadáserősítő edzés előnyei:

Hogyan edzem a tapadási erőt?

Amint láthatja, teljesen logikus, ha egy kis energiát és időt fordít a markolat erősítő edzésére. A jó dolog: nem lesz unalmas. Számos olyan gyakorlat és eszköz közül választhat, amelyek célzottan növelhetik a tapadás erejét.

Bizonyított edzőeszközök az alkar, a csukló és a kéz nagyobb szilárdsága érdekében például:

Ujj súlyzók: Fogók összenyomni
Ujj edző: Lyukakkal ellátott ellenállási sáv minden egyes széthúzott ujj számára
Csuklógörgő: Súlyozott súlyzó forgó kézidarabokkal
Kövér Gripz: Műanyag bevonatok, amelyek növelik a súlyzó rudak átmérőjét

A stresszgolyók vagy a teniszlabdák ideálisak a kettő között is, például az irodában vagy vonattal utazva.

Ezenkívül a következő gyakorlatokkal edzheti a tapadás erejét:

Gyakorlatok a nagyobb tapadás érdekében

Gazdák séta

A Farmers Walk-on nehéz súlyokat, például kettlebelleket, súlyzókat vagy két láda italt visznek egy bizonyos távolságra.

Fontos: feszítse meg a gyomrát, és tartson egyenes testtartást. Kis lépésekkel haladjon előre. Ennek során szándékosan nyújtsa ki a mellkasát, és húzza hátra és lefelé a lapockáját.

Deadlift

Súlyzóval történő elhúzáskor a fogás erőssége előfeltétel. Fogja meg a súlyzót, amely a padlón vagy egy felülről emelt területen fekszik (kézenfogás) úgy, hogy a tenyerei felénk nézzenek. Tolja előre a medencéjét, és hozza a súlyzót a csípője felé. Tartsa térdeit kissé hajlítva, a hátát pedig egyenesen.

Tipp: A célzott tapadáserősítő edzéshez tartsa a súlyzót néhány másodpercig a felső ponton, és csak ezután tegye le.

Súlyzó sor

Fogjon meg egy súlyzót a markolata alatt, tenyérrel a mennyezet felé. Hajlítson kissé térdre, és hajlítsa előre a felsőtestét. A hát egyenes és a gyomor feszült. Javítsa meg a lapockáját és nyújtsa ki a mellkasát. Most emelje fel a súlyzót úgy, hogy a könyökét a dereka mögé húzza.

Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, hogy a tapadási ereje extra lendületet adjon. Fontos: A csukló egyenes és soha nem hajlik meg.

Tegye le a felhúzósávot

Ahelyett, hogy klasszikus felhúzást végezne, megragadhatja a rudat a szorító erőnléti edzéshez, és egyszerűen hagyhatja, hogy teste lógjon - akár két kézzel, akár az egyik oldalon. Ami egyszerűen hangzik, az egy intenzív edzés a kéz-, váll- és karizmok számára.

Fontos: feszítse meg a gyomrát, és szándékosan húzza hátra és lefelé a lapockáját. Ne lengessen, hanem stabilan lógjon.

Fogja meg a súlylemezeket

Ez a gyakorlat egyszerű, és bármikor elvégezhető az edzőteremben, amint súlyt változtat: Fogja meg a súlylemezeket, és fogja meg őket felülről. Fogja meg szorosan, emelje fel és tartsa meg. A gyakorlat nagyszerű edzés a megtartó erejéhez.

Milyen gyakran kell edzeni a tapadási erőt?

Az első fontos lépés a tapadás erősségének kezelése. Sok sportoló szigorúan figyelmen kívül hagyja az alkarját, és elveszíti edzését. Ideális esetben integrál hetente két-három alkalommal Alkar gyakorlatok az edzéstervben. Öt perces mini készlet elegendő, mert nem szabad túlzásba vinni. Adjon elegendő időt a viszonylag kis izomcsoportnak a regenerálódásra az edzés után. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy nincs meg az ereje, amelyre szüksége van a nagy célizmokhoz.

Tipp: helyezzen egy ujj edzőt vagy stresszlabdát az íróasztal közelében vagy a kanapé mellé. Így mindig megragadhatja közben, és edzheti a tapadás erejét. Számos lehetőség kínálkozik - és az időbefektetés mindig megéri. Legkésőbb, amikor problémamentesen befejezi az utolsó holtjátékot anélkül, hogy lazulna a markolata.

A rendszeres testmozgás mellett a táplálkozás az alapja az erő felépítésének. Ne felejtsük el tehát, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot juttassunk a szervezetbe. Mert ezen tápanyagok nélkül még a legjobb tapadáserősítő edzés is keveset hoz. Azok számára, akiknek alig van idejük edzés után a konyhában állni, ott van a tejsavófehérje. Ez azt jelenti, hogy Ön teljes ellátásban van, és rendelkezik a szükséges erővel ahhoz, hogy mindig megragadhassa.

Következtetés

A tapadás ereje az alkar izmainak és a kézizmoknak a kölcsönhatásából adódik, és az alkar végzi a munka nagy részét.
A markolat erősítő edzése megakadályozza a sérüléseket, növeli az atlétikai teljesítményt és az állóképességet, maximalizálja az izomépítést és segíthet az önállóság fenntartásában idős korban.
A tapadás erősségét edzőeszközökkel, például súlyzókkal és Fat Gripz-kel, valamint különféle gyakorlatokkal - pl. B. Holtemelő, súlyzó sorok és a felhúzható rúdra akasztás.
Két-három edzés az alkarok számára, heti öt perc.
Az edzés mellett a kellő regeneráció és a fehérjében és szénhidrátban gazdag étrend elengedhetetlen a tapadás kiépítéséhez és fenntartásához.

Hideo Sasaki, Fumiyoshi Kasagi, Michiko Yamada, Shoichiro Fujita (2007): A markolat erőssége előrejelzi az okokra jellemző halálozást középkorú és idős embereknél.

Taina Rantanen, PhD; Jack M. Guralnik, MD, PhD; Dan Foley, MSc; és mtsai (1999): Középkori kézfogás erőssége, mint az időskori fogyatékosság előrejelzője.

Vegard Skirbekk, Melissa Hardy és Bjørn Heine Strandd (2018): A nők házastársi döntései és a férfi kézfogása: Bizonyíték a kohorszkülönbségek norvég vizsgálatából.