Edzse el a púpját (hiperkifózis) ezekkel a gyakorlatokkal - Dr.
A hiperkifózis vagy púpos az a "púp", amelyet a lapockák erőteljes előre (és felfelé) húzásával hoznak létre.
Valójában ez csak a felső gerinc görbületét jelenti (mellkasi gerinc), de köznyelven gyakran „púpként” értendő, amelynek lapockái előre és felfelé húzódnak.
Képzéssel megszabadulhat görnyedt hátától?
Nagyon gyakran a görnyedt hát nem jelent komoly orvosi problémát.
Bizonyos esetekben ez olyan súlyos betegségeknek is köszönhető, mint a Bechterew-kór (spondylitis ankylopoetica) vagy a Scheuermann-kór. Pontosabban csak orvosa tud segíteni. Ha kétségei vannak, keressen fel egy ortopéd sebészt.
Vissza a feszültség és gyengeség okozta "funkcionális" vagy görnyedt hátra:
Miért húzzák előre és felfelé a lapockákat?
Mint minden rossz testtartásnál, azért is, mert egyes izomcsoportok pihenési feszültsége nagyobb, míg mások túl lazaak. A mobilitás általában nagyon korlátozott.
Sokan hajlottak az asztali bántalmazók és a „disco jumperek” (akik csak a mellüket gyakorolják) éppen ettől a testtartástól szenvednek.
Egyesek alacsony fizikai aktivitásuk miatt, mások azért, mert túl nagy hangsúlyt fektettek a fekvenyomásra és túl kevés az evezés.
Hogyan néz ki egy görnyedt hát (hyperkyphosis)?
Itt talál egy példaképet. A vállad felfelé és előre húzódik, és az egész hátsó oldalról nézve "kerek" néz ki, ahonnan a név származik.
Gyakran a vállpengék is kiemelkednek, mint az „angyalszárnyak” (úgynevezett „Scapula alata”). Ezt a problémát célzottan megoldhatja a fűrészfog izomzatának megerősítésével (M. Serratus Anterior). Ezért írtuk Önnek ezt az útmutatót (Push Up +).
Egyébként a testzsír magas százaléka is hozzájárulhat a vizuális hatáshoz. A mellkas zsírja drámaibbá teheti a dolgokat, mint amilyen valójában. Egyszerűen javítja a zsírvesztéssel. Ha jól csinálod, akkor nagyon gyorsan fogyhatsz, legalábbis az elején. B. PSMF-fel.
Hamarosan e-mailben kap tippeket a púpos gyorsabb megszabadításához (még folyamatban van).
Regisztráljon most, és azonnal megkapja a tanácsot, amikor elkészült. Az első e-mailre válaszolva most ingyenes személyes értékelést kaphat.
Mi a probléma a görnyedt háttal (hiperkifózis)?
Azok az izmok, amelyek a vállakat előre és felfelé húzzák (a mellkas területén és a nyak tetején), meglehetősen feszültek. Ugyanakkor az ellenfelek (felső hátizmok) túl lazák és gyakran túl gyengék. Ez előre húzza a vállakat.
Túl gyenge izmok a púposon:
-
Az alsó trapéz
"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius-300x296.png "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2013/12/lower-Trapezius.png "loading =" lusta "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" data-lazy-type = "image" data-lazy-type = "image" data-lazy (image "data-lazy" image-data " Hyperkyphosis) edzen el ezekkel a gyakorlatokkal "width =" 328 "height =" 324 "data-lazy-srcset =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius.png 510w, https: //drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius-300x296.png 300w "data-lazy-size =" (max-width: 328px) 100vw, 328px "title =" Púpos (hyperkyphosis) ) edzen el ezekkel a gyakorlatokkal "> a középső hátizmok (középső és alsó trapéz - pars transversus és ascendens, mm. rhomboideus major és minor)
A púposban gyakran "feszes" vagy "rövidített" izmoknak nevezik:
- A mellizmok (M. pectoralis major és M. pectoralis minor)
- A széles hátizom/lat (M. latissimus dorsi)
- A felső trapéz (pars descendens)
- A "lapocka emelők" (M. Levator scapulae)
Hogyan lehet edzeni a kerekített hátat:
Mint sok más testtartási problémához vagy mozgáskorlátozáshoz, a különböző módszerek kombinációja is segíti a leggyorsabb előrehaladást. A legrövidebb napi megközelítés a rövid napi rugalmassági edzés és az egyes erőnléti gyakorlatok.
Az „anti-púpos” program - edzze el púposát
1.) Napi rugalmassági edzés (nyújtás, SMR és aktiválási gyakorlatok)
2.) Erőedzés beállítása
A napi „púposellenes” program
Napi programot kell végeznie egy üreges hát ellen (a napi rugalmassági edzésre vonatkozó útmutatónk):
- Nyújtsa ki a mellkas izmait (amíg nem lazítanak). FIGYELEM: A M. pectoralis kiskorúat másként kell nyújtani, mint a M. pectoralis majorot. A mellkasi mellkastól a vállpengéig mozog, nem a felkarig, mint a mellizom. A mellkasi kinyújtás legjobb módja a következő: kép vagy a váll egyik oldalát nyomja az ajtókerethez, és a lapockát aktívan húzza lefelé és együtt: kép vagy kép.
- Nyújtsa a latissimusát (amíg ellazul): kép
- Nyújtsa ki a felső trapézot (relaxációig is) kép
- Készítsen falicsúszdákat: 3 × 15 fali csúszda - Fali diák gyakorlása
Ezenkívül minden nap meg kell tennie egy rövid SMR programot (habgördülés és kioldási pontok) a feszült izmokból (itt latissimus, felső trapéz (lacrosse gömbbel) és mellkasi izmokból).
Napi kell? Ha a napi számodra túl sok, akkor a szabadnapokon is elkezdheted ezt csinálni, testmozgás nélkül. Sokkal jobb, ha egyáltalán aktívan dolgozik a rugalmasságán, mint semmit sem csinálni (az erősítő edzésen kívül). De légy óvatos: Paradox módon sokkal könnyebb valamit tenni minden nap, mint csak most és akkor. Sokkal gyorsabban épít egy szokást és gyorsabban szabaduljon meg testtartási problémáitól.
Hamarosan e-mailben kap tippeket a púpos gyorsabb megszabadításához (még folyamatban van).
Regisztráljon most, és azonnal megkapja a tanácsot, amikor elkészült. Az első e-mailre válaszolva most ingyenes személyes értékelést kaphat.
Átalakított erőedzés görnyedt háttal szemben
Deadlift: A Deadlift megfelelően megtörtént megerősíti a hát nyújtóit. A legtöbb intelligens terv már beépítette a holtjátékot - csak tartsa be az edzéstervben szereplő irányelveket.
Evezés: Itt különösen fontos a helyes evezés! Ez alatt a kábelhúzáson való evezést vagy alternatív megoldásként egy mellkas által támogatott változatot értünk. Erről bővebben az evezős gyakorlatok helyes végrehajtásáról szóló cikkünkben.
Integráljon 3-5 x 10 sort az edzéstervbe (legalább 2x/hét, és határozottan nagyobb mennyiség és gyakoriság, mint amennyit megnyom - pl. Fekvenyomás). A legjobb változat az, ha a kábelgörgőn átlósan felfelé és lefelé evezünk, rövid szünettel a mellcsonton. Ha nagyon fontos neked a görnyedt hátad kijavítása, akkor az erőnléti edzés kezdetén kell elvégezned a gyakorlatot. Az igazán gyors fejlődés érdekében minden edzésen eveznie kell. Hacsak nem kiemelt fontosságú, építse be ezt a sorváltozatot legalább minden olyan edzésbe, amelyen húzó mozdulata van.
Veszély: A minőség itt sokkal fontosabb, mint a mennyiség. Ezért jobb, ha egy kicsit túl kevés súllyal kezdünk, és megtanuljuk teljesen tisztán összehúzni és lefelé húzni a lapockákat. Ez sok nehézséget okozhat, különösen az elején.
Közvetlenül edzés előtt ugyanazokat a gyakorlatokat és nyújtásokat kell elvégeznie, mint a napi edzéshez. Csak ezután tudja igazán az alsó trapézot működtetni. Végül a latissimus, a felső trapéz és a mellizom nem húzhatja fel és előre a vállát, miközben evezés közben a lapockáit le akarja húzni. Nyújtsa hát és "tekerje" latissimusát, felső trapézját és pecsét, amíg meg nem lazulnak.
Veszély: Nem kell ugyanolyan mértékben és minden edzésen elvégeznie az összes nyújtást. Egy idő után megtudja, hogy melyik feszültség akadályozza a legjobban (vagy egyáltalán) a megfelelő gyakorlat elvégzésében (pl. A felső trapéz). Ezután ezekre a korlátozó területekre koncentrálhatja a nyújtási programot, és kihagyhatja a többi gyakorlatot.
Sok szerencsét a görnyedt hát rögzítésében!
Hamarosan tippeket kap e-mailben, hogy gyorsabban megszabaduljon a púposától (még folyamatban van).
Regisztráljon most, és azonnal megkapja a tanácsot, amikor elkészült. Az első e-mailre válaszolva most ingyenes személyes értékelést kaphat.