Égés utáni hatás Így folyamatosan éget kalóriát edzés után
Fogyni a kanapén? Ez egy csábító gondolat. Ezt az utánégetés hatása teszi lehetővé. Mert az edzés után, a regeneráció során is elfogyasztják a kalóriákat. Egy szakértő elmagyarázza, miért van ez így, és hogyan lehet a legjobban felhasználni az ismereteket.
Képzelje el: Ön a kanapén fekszik, egy sorozatot néz, és az anyagcsere teljes sebességgel működik. Igazi álom mindenkinek, aki fogyni akar, vagy legalább megtartja a súlyát. Mindössze annyit kell tennie, hogy intenzív edzést végezzen a kanapé ülés előtt - mint mindenki tudja, az életben nincs semmi ingyen. Ez valójában fokozza az utánégetés hatását. Számos mítosz létezik erről a jelenségről. Elég ok, hogy jobban szemügyre vegye. Megkérdeztük a középtávfutás többszörös országos bajnokát és Elisabeth Niedereder sporttudóst, valamint Michael Koller sporttudóst, hogy miről is van szó és hogyan lehet a legjobban felhasználni.
"Ha sportolunk, az aktiválja az anyagcserét. Az izmok stimulálódnak és megterhelődnek, minimális sérülések fordulhatnak elő. A test ezeket edzés után azonnal megjavítja. De ehhez erőforrásokra van szüksége. Élelmektől kapja ezeket, valamit magasan tartja a kalóriafogyasztást. Voilà, az utánégetés hatása "- összegzi Niedereder. Van egy második tényező is: EPOC vagy a felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás. Mivel az edzés során a testnek több oxigénre van szüksége, mint amennyit a légzés képes biztosítani. Az ebből eredő késés oxigénhiányt okoz. Ha az anyagcsere megnyugszik, vissza kell fizetnie a korábban keletkezett "adósságokat". A test ezen normális szintre történő szabályozása további energiát igényel.
Égés utáni hatás: Három fázis van:
A jelenség a testmozgást közvetlenül követő órában fejeződik ki leginkább. Logikailag a test még mindig teljes sebességgel dolgozik az izmok helyreállításán és a megnövekedett stresszhormon szintjének harmonikus összehangolásán az edzéssel. A második fázisban, néhány órával a testmozgás után, több fehérjét használnak az izomregenerációhoz. De a testnek először ezt kell feldolgoznia, ami összefügg az energiafelhasználással és - kitaláltad - az energiafogyasztással. Ezután az anyagcsere lassan visszaáll a normális szintre. Most jön a harmadik szakasz, amelyben a még mindig megnövekedett izomfeszültség, amely fájdalmas izmokként is érezhető, éget némi energiát. A tudományos kutatás megoszlik abban, hogy pontosan mennyi ideig tart az utánégetés hatása. Komoly források 36 óráról szólnak, élesen csökkenő intenzitással.
Égés utáni hatás: az újonnan érkezők számára is előnyös?
Sokan csak az elmúlt hetekben és hónapokban kezdték el gyakorolni, vagy hosszú idő után visszatértek hozzá. Természetesen az utánaégés legalább annyira csábítóan hangzik számukra, mint a kint lévő sportolók számára. De vajon profitálhatnak-e belőle az újonnan érkezők? Michael Koller szerint: Igen és nem. "Minél nagyobb a testmozgás intenzitása és hosszabb az edzés, annál magasabb az EPOC. Minél rövidebb a szünet az intervall edzésben, annál magasabb az EPOC. Minél több izomtömeg vesz részt egy sportban, annál magasabb az EPOC. . Az edzés összesített oxigénigénye következtetéseket von le az edzés utáni regenerációs dinamikáról "- mondja a sporttudós.
Koller szerint a különösen hosszú, nehéz, kevés vagy egyáltalán nem tartó szünetek nagy utóégetési hatást eredményeznek. Emellett az izomtömeg is fontos. Tehát, ha feltételezzük, hogy a sport kezdőknek először fel kell építeniük a megfelelő izmokat, és nincs erőnlétük az ilyen kemény edzések elvégzéséhez, akkor feltételezhetjük, hogy a kezdetektől fogva nem használják ki teljes mértékben az EPOC-t. tud.
Több többet éget!
Még mindig pontosan tudni akarjuk: Mennyit újrahasznosítanak? "Az edzés során felhasznált energia maximum 20 százaléka" - mondja Niedereder sporttudós. És elmagyarázza: "Intenzív erőedzésekkel, például körkörös edzéssel vagy HIIT-tel ez a reakció stimulálódik a legjobban, mert itt a legnagyobb a regeneráció. De az állóképességi edzés során több kalóriát fogyasztanak el, így az utóégés ott is erős." Egy egyszerű számítási példa szemlélteti ezt: Egy 60 kilogrammos nő körülbelül egy óra erőnlét során körülbelül 400 kalóriát éget el. A legmagasabb, 20 százalék körüli utóégetési hatást váltja ki. Körülbelül 80 további kalóriát jelent. Ha ugyanaz a nő tíz kilométert fut egy óra alatt, akkor körülbelül 600 kalóriát fogyaszt. A hatás valamivel alacsonyabb, 15 százalék körüli. 90 kalória.
Ez azt mutatja: Igen, ez függ az edzés típusától és intenzitásától, de az időtartam ugyanolyan fontos tényező, és még nagyobb fogyasztást is generálhat. Egyébként ezt a jelenséget táplálkozással nem lehet támogatni - sajnálja Niedereder. Az edzés utáni megfelelő snack még mindig hasznos: "Az edzés utáni böjt nem jó, különben a test az izmokat energiakészletként használja fel a regenerálódáshoz. Ezért a következő két órán belül meg kell ennie legalább egy snacket, és vissza kell adnia a testnek oly módon, hogy amit fogyasztott. A kardióval ezek szénhidrátok és elektrolitok, izomedző fehérjékkel. "
Égés utáni hatás: mit hoz valójában?
Az edzés, majd az örök hatású tényekre hagyatkozás természetesen nem működik. De ha hetente kétszer végez edzést, az további 160 kalóriát jelent. Az utóhatás hatása gyakorlatilag mindenki számára, aki jól és rendszeresen fizet sportbiztosításába. Van még egy pont, amelyet Niedereder szakértő külön hangsúlyoz: "Nem szabad összekeverni az utánégetést az edzéshatással. Az előbbi történik, bármit is csinálok. De csak annyit tesz, hogy további kalóriákat használ fel, felhasználhatom Viszont kontrollálhatom az edzéshatást. A kardióval javítom az állóképességemet. Erősítő edzéssel izmokat építek és csökkentem a testzsírt. Ez automatikusan megnöveli az alapanyagcserét, még akkor is, ha teljesen pihentem, előző edzés nélkül. " Ebből a szempontból azt javasolja, hogy szakember ellenőrizze a testzsír összetételét a fogyás szempontjából, és esetleg készítsen edzéstervet.
Koller hasonlóan látja. A sporttudós szerint az érték nem mond semmit az edzés hatásáról vagy az edzés minőségéről: "Ez csak egy kisebb kulcsfontosságú tényező az edzésen. Bónuszként értékelheti, de nem koncentrálhat rá. Fontos Rendszeres és differenciált alapképzés kitartás és erő edzés során. Ez magában foglalja azokat az egységeket is, amelyek szándékosan nagyon alacsony EPOC értéket érnek el. " Ha kizárólag magas EPOC-ra épülne, akkor is fennáll annak a veszélye, hogy túlterheli magát, vagy akár megsebesíti magát.
A szakértő személyes következtetése: „Téved, aki túl nagy jelentőséget tulajdonít az edzés során elégetett kalóriáknak vagy az EPOC-értéknek. Az ellenőrzött teljesítményfejlesztés mindig különböző fiziológiai paraméterek kombinációját igényli. Végül, de nem utolsósorban, különösen a népszerű és az egészségügyi sportokban, a minőségi tényezők, mint például a szórakozás és a testmozgás, valamint a sport jó közérzete a siker elengedhetetlen tényezője. "