Egészség és fitnesz 4 tipp a hosszabb élethez

Az egészség a legfontosabb dolog az életben - ugye? A 20-as évek közepétől testünk egyre nagyobb teljesítményt veszít. De ez csak sokkal később válik nyilvánvalóvá. A test továbbra is jól képes megbirkózni a buli estekkel, számos túlórával és a családi stresszel. Úgy tűnik, az egészség nem szenved.

Csak akkor, ha az élet kellős közepén vagyunk, 40 körül, már nem tagadhatunk kisebb és néha nagyobb változásokat.

A derekad kerülete egyre nagyobb, a vérnyomásod 130/85 fölé emelkedik, vagy a zsír- és vércukorszinted romlik? Legkésőbb itt az ideje, hogy tudatosabban éljünk annak érdekében, hogy ellensúlyozzuk ezeket a változásokat és megakadályozzuk a korai öregedést.

Az egészség a testmozgással kezdődik

Mindenkinek meg kell határoznia a megfelelő testmozgás, táplálkozás és relaxáció adagját. Természetesen rengeteg tanulmány, útmutató és ajánlás segíthet a megfelelő mennyiség megtalálásában.

Hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc intenzívebb testmozgást kell gyakorolnia. Ezzel kellően vigyáz az egészségére.

Megtudhatja, hogy a testmozgás hogyan javíthatja az egészségét tízszeresére a 40 év feletti nők fitneszében - maradjon aktív egészsége érdekében.

A legjobb, ha ezt a 150 percet elosztja az egész héten. Jobb 3-szor 10 perc 5 napon keresztül mint 1-2 hosszú egység. Még egy gyors 15 perces séta is számít itt. Itt megtudhatja, hogy az állóképesség-edzés milyen pozitív hatással van a testére.

A fizikai aktivitás növelésének egyik motiváló módja az, ha a saját kicsi munkáját végzi Házi edzőterem. Javíthatja állóképességét és erejét az otthoni legjobb fitneszeszközökkel.

Alkalmanként magasabb impulzusokkal kell edznie intenzívebb intervallum edzésen keresztül annak érdekében, hogy további edzés ingereket állítson be.

Edzési ütemezésem átlagosan heti 4-5 óra, gyakran még magasabb is. A testem mozgást követel, különben kiegyensúlyozatlannak érzem magam. Ráadásul csak élvezem a mozgást. De a nyugodtabb emberek számára is lehetővé kell tenni, hogy a hét legalább öt napján fél órát edzenek.

Végezzen állapotfelmérést

Az egészséges szív az intenzívebb edzés előfeltétele. Ha már elmúlt 40 éves, időnként végezzen orvosi ellenőrzést, hogy ellenőrizze szerveit és a sajátját Vér- és zsírszint meg kell mérni. Ha már szív- és érrendszeri betegségben szenved, ezt a megfelelő étrend segítségével pozitívan befolyásolhatja.

Ha hosszú ideje nem sportolt vagy csak most kezdi, mindenképpen vegye nyugodtan. Az első 6 hétben nagyon mérsékelt, mérsékelt edzést kell végeznie. Csak ezután növelheti lassan az adagot.

Figyelj a testedre. Ha testmozgásért kiált, tegyen valamit. Nehéznek érzi a lábát, és már nincs kedve lépni? Ezután tartson egy kis szünetet, és adja meg a testének a szükséges többit.

Végezzen célzott izomedzést

Amikor a hát, a nyak vagy a váll 40 vagy 50 évesen kezd fájni, sokan hajlamosak megszokni a könnyítő testtartást. A fájó mozdulatokat kerüljük.

Ilyen Célzott izomtornával ismét megragadhatja a panaszokat. A gyakorlatok megfelelő elvégzése érdekében azonban fontos szakértő tanácsát kérni.

A sportorvoslás támogatja, hogy a heti testmozgás legalább 30 százalékának erősítő edzésből kell állnia.

2 évvel ezelőtt nagyon sok hátfájásom volt a nyak területén. A hát jógájával és a hátsó gyakorlatokkal ismét kordában tartottam a problémáimat.

Heti 2-3 alkalommal járok edzőterembe is, hogy a gépeken edzenek. Ott 20-30 éves gyerekek felépítik az izmaikat, és hat csomagot képeznek. 40-től kezdve inkább az izomvesztés és a kapcsolódó hatások ellensúlyozására kell összpontosítani.

Ne aggódjon, még nagy súlyok használata sem fogja Popey-ra hasonlítani. Izmainak felépítésével növeli testének alapanyagcseréjét is. Az izomedzés rendkívüli módon segít a zsír lebontásában és így a testsúly fenntartásában vagy a fogyásban - és ezzel elősegíti az egészségét.

Ne üljön túl sokáig

A zavartalan ülés, pl. Az irodában, ugyanolyan egészségtelen, mint a dohányzás. Tanulmányok szerint jelentősen növeli a cukorbetegség, a szívroham és a halál kockázatát. Ezért kelj fel és mozogj óránként legalább egyszer. Itt megtudhatja, miért olyan fontos a rendszeres testmozgás.

A csuklómon lévő fitnesz karkötőm enyhe rezgéssel emlékeztet, amikor már 50 perce ülök. Akkor itt az ideje újabb 250 gyors lépésnek. Ez soknak hangzik? A mosoda vagy egyéb háztartási feladatok összecsukása itt jól elvégezhető.

Változtasd mindennapjaidat és edzéseidet

A testnek, az elmének és a léleknek változatosságra van szükségük, és kihívásokkal kell szembenézniük, de nem szabad elárasztani őket.

Az emberi agy unalmában szenved. De amikor kihívást jelentenek számára, és új dolgokat (beleértve az új mozgásokat is) megtanulnak, aktiválódik az agy „jutalmazási rendszere”. Tanuljon minden nap valami újat. A tanulás előtti és utáni mozgás fogékonyabbá teszi az agyat.

Az edzés során - állóképesség vagy erő - fontos, hogy folyamatosan új impulzusokat adjon a testnek. Legkésőbb 3 hét elteltével a tested megszokta a mozgásokat, és új ingereket kell kapnia, hogy tovább tudj fejlődni. Ideje meghosszabbítani a nyújtást, növelni a súlyokat vagy más gyakorlatokat végezni.

Sok egészséget talál a FRISS levegőben

Minél gyakrabban vigye mozdulatait kívülre és a természetbe. Itt lehet a lelket a legerősebben feltölteni energiával. A napfény arra is ösztönzi a testet, hogy D-vitamint termeljen, ami jó a csontjaink számára.

Kerülni kell azonban a szennyező anyagokat, például az autó kipufogógázait vagy a magas ózonszintet. Csökkentik a hatékonyságot.

A zaj ugyanolyan káros az egészségre. Bizonyított, hogy a magas vérnyomást a zaj is okozza. Hosszú távon akár szívritmuszavarokhoz is vezethet. Tehát kerülje a zajt, amikor csak lehetséges.

Táplálkozz egészségesen

Az alapanyagcsere a napi kalóriafogyasztás minden további testmozgás nélkül. A 19 és 25 év közötti nőknél ez napi 2400 kalória. Az alapanyagcsere aránya az életkor növekedésével csökken:

Nők férfiak

19-25 év	2400	3000
25-50 év	2300	2900
51-64 év	2000	2500
65 évtől	1800	2300

Kövesse nyomon a súlyát. Ha a normál tartományba esik, győződjön meg arról, hogy ez így is marad. Mert még azoknak is, akik meg akarják tartani a testsúlyukat, kevesebbet kell enniük az idő múlásával. Ha túlsúlyos, célzott étrend-változtatással szabaduljon meg tőle.

Ismernie kell a vérnyomását, és időről időre meg kell mérnie. Az asztali sófogyasztás és a vérnyomás szintje közötti kapcsolat tudományosan bizonyított. Ezért mindenképpen takarékosan használja a sót. A "Német Táplálkozási Társaság" azt tanácsolja, hogy ne fogyasszon napi 6 grammnál (= 1 teáskanálnál) több sót.

A reggeli azért fontos a test számára, mert energiát ad az egész napra. Az inzulin hormon reggel a legaktívabb. Serkenti a test sejtjeit, hogy felszívják a cukrot a vérből.

Tartsa az anyagcseréjét azzal, hogy az étkezések között több órán át nem eszik. De ne hagyd, hogy a vágyakozás felmerüljön. Mert különben sok mindent (túl sokat) megeszel rövid idő alatt.

Este kerülni kell a magas szénhidráttartalmú ételeket, mivel ez növeli a vércukor- és inzulinszintet, és elősegíti a zsírlerakódást. Este jobb támaszkodni fehérjében gazdag ételekre, például tojásra vagy halra. Ez nemcsak a fogyásban segít, hanem hatékonyan elősegíti a bosszantó hasi zsír eltűnését is.

Az egészséges táplálkozás építőkövei

Magától értetődik, hogy sok gyümölcs és zöldség az egészséges étrend része. Ideális esetben naponta 3 adag (1 marék) zöldséget és 2 adag gyümölcsöt.
A teljes kiőrlésű termékek nemcsak hosszú ideig tartják jóllakva, hanem az is nagy előnyük, hogy kevesebb inzulin szabadul fel.
Igyon legalább 1,5 - 2 liter vizet naponta. A vízhiány rövid ideig fejfájást okoz, és a gondolkodási képesség romlik. Hosszú távon számos szerv károsodik. 15 víz-méregtelenítő recept segít könnyebben megszerezni a napi szükséges folyadékmennyiséget.
Számos anyagcsere-folyamat egészséges zsírokat igényel. Ezért rendszeresen használjon hidegen sajtolt olívaolajat, lenmagolajat vagy kókuszolajat. A diófélék és magvak, például a dió, a mandula, a lenmag vagy a chia szintén egészséges zsírokat tartalmaznak. A zsíros halaknak (lazac, hering, makréla) hetente kétszer szerepelnie kell az egészséges menüben.
Egyél színesen, hogy minél több vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát kapjon. (pl. piros, mint a paradicsom vagy a paprika, a zöld, mint a brokkoli vagy az uborka, fehér, mint a kvark vagy a tej)
Hús igen, de nem túl sok. Kerülni kell a feldolgozott hús- és kolbásztermékeket, mivel a WHO (Egészségügyi Világszervezet) tanulmánya szerint rákkeltőnek minősülnek. Azok, akik sok vörös húst esznek (marhahús, sertés, juh), szintén növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Kerülje az adalékanyagokat, és friss alapanyagokból főzze. Ha készterméknek kell lennie, akkor a lehető legtöbb természetes anyagból kell állnia.
A cukor és a cukrot tartalmazó termékek, például a desszertek, gyakran krónikus panaszokhoz vezetnek. Cukor nélkül jobban koncentrálhat, kevesebb időt tölthet el a fogorvosnál, és produktívabbá válhat a sportban.

Tudjon meg többet az egészséges táplálkozásról a Hogyan táplálkozom egészségesen? 10 szabály a sikerhez.

És a legfontosabb véleményem szerint: egyél, amit igazán szeretsz. Nem csak a test egyes funkcióinak optimális ellátásáról kell szólnia. De figyeljen a megfelelő összegre.

Keresse meg a belső egyensúlyt a relaxáció révén

Próbáljon minél gyakrabban nyugodt lenni. Ne hagyja magát zavarni - ez csak ősz hajat hoz. Fontos, hogy továbbra is kézben tartsa az irányítást, hogy kibírja főnöke, ügyfelei vagy akár a saját családja nyomását. Feszült helyzetekben szünetet tartson és vegyen több mély lélegzetet.

A testünket kezdetben minden új kihívás stresszel érzi. Ezt például a gyomorban lévő bizsergésen keresztül érezheti. Az agyunknak szüksége van erre a pozitív stresszre. A munkahelyi vagy a mindennapi élet krónikus stressze megbetegedhet.

Tehát mindenképpen különbséget tegyen a pozitív és a negatív stressz között.

Meditálj vagy tanulj meg egy relaxációs technikát

Néhány évvel ezelőtt a jóga nem volt sokkal több számomra, mint amit "funkcionális torna" néven ismertem meg, amikor sportot tanultam. A nyújtás kényelmetlen testem igazi kínzása volt, és semmi köze a pihenéshez.

Ma minden héten várom a jógaórámat, mert számomra ez "nekem időt" jelent. Ideje kikapcsolni, teljesen velem lenni - és ugyanakkor valamit tenni a kínos test ellen. Csak próbáld ki: A Jóga a kikapcsolódásért és a 30 perces jóga videóban megtanulod magadnak lazítson és aktívan csökkentse a stresszt.

Ha többet szeretne megtudni a különböző relaxációs technikákról, olvassa el a Miért olyan fontos a relaxáció - 6 relaxációs módszer a stressz ellen című cikket.

Teret teremtsen magának

Hagyjon megfelelő szünetet számos kötelezettségvállalás között. Úgy alakítsa munkanapját, hogy minden munkalépés után rövid, mozgó szünetet tartson. Szintén 2-3 perces légzőgyakorlatok könnyen telepíthető a különböző fázisok között.

Ha a házimunka elrontja, akkor inkább töltse másként az idejét.Milyen lenne egy takarítónő? Mivel vettem egy vákuumrobotot, értelmesebben tudom használni ezt az időt. Például a sportban.

Fogalmazza meg a prioritásokat és döntse el, mi az, ami igazán fontos az Ön számára. Ez boldogabbá és nyugodtabbá válik.

Próbáljon 7-8 órát aludni

Aki kevesebb, mint 4 órát alszik, az hosszú távon károsítja az egészségét. 7–8 óra a legjobb iránymutatás. Ügyeljen a belső órájára, ha munkája vagy életritmusa lehetővé teszi.

A kutatók arra gyanakszanak, hogy a belső óra tartós megsértése megbetegszik és felgyorsítja az öregedési folyamatokat.

Következtetés

Alig akar bárki is csak edzés- és táplálkozási programokra gondolni. Túl sok kötelesség gyakran akadályozza az utat. Azt is szeretné, hogy élvezhesse az életet.

Az egészség a fejedben kezdődik. Válasszon egészséges életmódot. Eldöntheti, hogy ez mit jelent Önnek: testmozgás, egészséges táplálkozás és szabadidő eltöltése. Ön maga határozza meg az adagot.

Készen áll arra, hogy felelősséget vállaljon az egészségéért? Ezután kezdje el ma a 7 napos méregtelenítő héttel, vagy azonnal a 21 napos fogyás kihívásával az egészséges étkezési szokások kialakítása érdekében az állandó, kényelmes testsúly érdekében.