Egészség Sok fehérje segíthet a fogyásban - 03
Saarbrücken (dpa/tmn) - Ha néhány fontot szeretne leadni, akkor nem kell kizárólag gyümölcs- és zöldségfélékre váltania. A fehérjében gazdag ételek szintén részét képezhetik az étrendnek.
A fogyni vágyóknak néha azt javasolják, hogy csökkentse étrendjükben a szénhidrátok mennyiségét és növeljék a fehérje mennyiségét. A ennek megfelelően megváltozott étrend hozzájárulhat a jóllakottság jobb érzéséhez és megakadályozhatja az izomtömeg lebomlását. Ezt magyarázza Georg Abel táplálkozási szakember a Saarbrückeni Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem/BSA Akadémiáról. Az ilyen táplálkozási programokat "alacsony szénhidráttartalmú étrendnek" is nevezik.
A vércukorszint emellett kevésbé ingadozik. Ez azt jelenti, hogy azok, akik fogyni akarnak, kevésbé élik meg az étvágyat. Ugyanakkor fokozza a zsíranyagcserét, amely a fontokat is megolvasztja. Fontos, hogy a test összességében ne kapjon több kalóriát, mint amennyit egy fehérjetartalmú étrenden fogyaszt. Az úgynevezett energiamérleg tehát kiegyensúlyozott. Ellenkező esetben a kilók gyorsan visszatérnek.
Ábel javasolja, hogy a heti menü a lehető legváltozatosabb legyen különféle fehérjében gazdag ételekkel. Alkatrészek lehetnek magas zsírtartalmú tengeri halak, például lazac, hering és tonhal. De a hús, a tojás vagy a tejtermékek, például a sajt és a kvark is alkalmasak.
A növényi eredetű élelmiszerek, például a szója, a borsó, a lencse és a dió szintén nagyon magas fehérjetartalmúak. Ha úgy tetszik, kiegészítheti étrendjét alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például paprikával, paradicsommal vagy különféle káposztával és gombával. Megfelelő zsírok például az olíva-, repce- vagy lenmagolaj, mivel sok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz.
Abel szerint problematikus egy általános megállapítás arról, hogy valakinek mennyi fehérjét kell fogyasztania, mivel az információk többnyire testtömeg-kilogrammonként (g/kg) vonatkoznak. Erős sportolók számára például fehérjebevitel ajánlott, egyensúlyi energiamérlege körülbelül 1,3–1,8 g/testtömeg-kg. Egyes esetekben azonban ez is több lehet.
A táplálkozási szakember a következő étkezéseket említi a fehérjealapú étrend példaként, amelyek mindegyike közös adagméreten alapul: Reggeli: 30–60 g zabpehely (kb. 4,2–8,4 g fehérje), 250 g tejjel (kb. 10 g fehérje) vagy 100 g kvark (13 g fehérje) vagy 125 g joghurt (5 g fehérje). Ebéd: Szeletelt pulyka (37 g fehérje) tejszínnel (6 g fehérje) és brokkolival vagy pollack filével (32 g fehérje) vagy tonhalfilé (39 g fehérje) salátával. Vacsora: omlett négy tojásból (36 g fehérje), zöldséges töltelékkel és/vagy lazacfilével, vagy 125 g paradicsom és mozzarella salátával (19 g fehérje).