Egészséges alvás a megfelelő étrenden keresztül Topfruits Információs Központ
by topfruits 2019. július 2
Az egészséges alvás elengedhetetlen az egészséghez. Sokan azonban rossz alvásra panaszkodnak. A késedelmes elalvás és a nyugodt mély alvás oka gyakran a helytelen étrend, a stressz vagy a túlzott médiafogyasztás. Figyelem: a rossz alvás nem csupán „fáradtságot” jelent, sőt arterioszklerózist is okozhat! Ez a bostoni Tufts Egyetem kutatóinak eredménye, akik 4000 tesztalany alvási szokásait vizsgálták és hasonlították össze artériáik állapotával. Azoknak a résztvevőknek, akik csak éjszakánként 6 órát aludtak, 27% -kal nőtt az érrendszeri lerakódások kockázata. A jó hírek: Az alvászavarok nem sors. Mindenki egyszerű intézkedéseket tehet arra, hogy reggel fittnek és felfrissültnek ébredjen.
Az alvás-ébrenlét ritmusunkat a melatonin alvási hormon szabályozza. Amikor este besötétedik, testünk felszabadítja az anyagot. Ennek eredményeként elfáradunk és elalszunk - ideális esetben. Ez a mechanizmus azonban megszakad, ha a melatonin képződése korlátozott. Bizonyos ételek és létfontosságú anyagok fokozzák a melatonin termelését, és ezáltal javítják az alvás minőségét.
Jobban aludni? Így történik!
A triptofánt tartalmazó ételek fokozzák a melatonin termelését. Az L-triptofán aminosav és kvázi az alvási hormon prekurzora. Ha a testből hiányzik a triptofán, nem tud elegendő melatonint termelni. A hús és a tejtermékek sok triptofánt tartalmaznak, de sok más fehérje építőelemet is, amelyek blokkolják a triptofán felszívódását az agyban. Jobb a zab, a mandula, a kesudió vagy a kakaó. Ezek az ételek kevés más aminosavat tartalmaznak, ha magas a triptofán tartalmuk. Így a triptofán optimálisan felszívódhat és felhasználható.
magnézium ellazít és segít elaludni. Az ásványi anyag csökkenti az izmok és az idegek ingerlékenységét. A magnéziumhiány ezért izomrángásokban, idegességben és álmatlanságban nyilvánulhat meg. Magnéziumban gazdag ételek: banán, búzakorpa, tök- és napraforgómag, kakaóbab, lenmag, szezámmag, mandula, fenyőmag és kesudió. Káliummal kombinálva a magnézium mutatja a legjobb hatást. Ha étrend-kiegészítőket szeretne használni, este magnéziumot vagy magnéziumot tartalmazó alapport kell bevennie.
A B-vitaminok erősítik az idegeket és biztosítják a nyugodt elmét. Ez különösen igaz a B3 és B6 vitaminokra. Ha hiányzik a szervezetben a B-vitamin, idegrendszerünk összekeveredik. Nyugtalanságot érzünk, ami szintén megakadályozhat bennünket az elalvásban. Az alulkínálat alvási rendellenességekben nyilvánulhat meg. A dió, a búzacsíra, a napraforgómag, a szárított gomba és az algák alkalmasak a B-vitamin-ellátás biztosítására.
Az esti hosszú séta pihentető. A friss levegőn végzett testmozgás segít kikapcsolni gondolatainkat, és elfelejtheti a gondokat és a mindennapi stresszt. Ha este elmész sétálni, gyorsabban találsz békét. Ugyanez vonatkozik a meditációs tréningre is. Célzott meditációval félretolhatja a negatív gondolatokat. Ez kitisztítja az elmédet és megkönnyíti az elalvást.
Ezek a dolgok megakadályozzák az egészséges alvást
A késő esti buja étkezés elrontja az éjszakai alvást. Az American Academy of Sleep Medicine kutatói 2016-ban publikáltak egy tanulmányt, amely azonosította az étrenddel kapcsolatos alvásrablókat. Ide tartozik az ipari cukor, a telített zsírsavfelesleg és a rosthiány. Azok a tesztalanyok, akik magas rosttartalmú ételeket fogyasztottak este kevés telített zsírral és cukorral, átlagosan 17 perc múlva elaludtak. Azok, akik az ellenkező étrendet fogyasztották, csaknem kétszer hosszabb ideig tartottak. Ezért könnyű ételeket ajánlunk este, lehetőség szerint néhány órával lefekvés előtt.
Korlátozza a koffeinben és teában gazdag italok fogyasztását reggelre. A kávé sok koffeint tartalmaz, míg a zöld tea és a fekete tea a teint - a tealevelekben található koffeint. Mindkét anyag felvehető és stimuláló hatású. Ezért este már nem szabad részegíteni őket. A tea szerelmeseinek az esti órákban vissza kell esniük a gyógynövény-, virág- vagy gyümölcs teára. Mivel ezek a fajták nem valódi tea, nem tartalmaznak teát sem. Néhány fajtának még nyugtató és alvást kiváltó hatása is van. Ide tartozik például a levendula, a kamilla, a citromfű vagy az orbáncfű tea.
A technikai eszközök és a stressz szintén csökkenthetik az alvás minőségét. A médiafogyasztás és a képernyők mesterséges kék fénye megnehezíti az agyunk megnyugvását. Ezért lefekvés előtt legalább egy órával kapcsolja ki a mobileszközöket, és éjszaka ne vigye magával a hálószobába. Egy másik alvásrabló a stressz. Stresszes helyzetekben olyan jeleket küldenek a testnek, amelyeket a veszéllyel társít. Ez a figyelmeztetés megakadályozza a nyugodt alvást. Kerülje a stresszt mentális edzéssel, rendszeres testmozgással és tudatos étrenddel.
A túlzott alkoholfogyasztás nyugtalan alváshoz vezet. Noha alkohol hatása alatt gyorsabban elalszik, mély álomban szenved, és hajlamosabb éjszakánként gyakrabban felébredni. Különösen az éjszaka második felére jellemző a nyugtalanság. Ugyanis néhány óra múlva az alkohol olyan mértékben lebomlik, hogy stimuláló hatású legyen. Ezenkívül az alkohol dehidratáló hatású, ezért éjszaka gyakrabban kell WC-re járni. Ezért este kerülje az alkoholos italokat, például a sört és a bort
Késő este nincs versenysport. A sport serkenti a keringést, éberré és aktívabbá teszi. Ezért jobb, ha a megerőltető testmozgást, például a kocogást vagy a súlyzós edzést elhalasztjuk a reggeli órákra. Az esti sporttevékenységeket a jógára vagy a könnyű tornára kell korlátozni. Ezek a sportok pihentetőek és segítenek felkészülni az alvásra.