Egészséges bevásárló lista fogyáshoz - nyomtatáshoz PDF-sablonnal
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. január 3
Az egészséges táplálkozás a vásárlással kezdődik. Mert ha főleg kiváló minőségű étel van otthon, akkor logikusan többet fog enni belőle.
Ebben a bejegyzésben összeállítottam egy egészséges bevásárló listát az Ön számára. A benne lévő ételek többsége fogyásra is alkalmas, és a lehető legtermészetesebb.
Ha ki akarja nyomtatni a bevásárló listát, letöltheti azt PDF-ként a cikk végén. Természetesen mindig örülök, ha értékes kiegészítőket kapok, ha valami hiányzik. Tehát nyugodtan hagyjon megjegyzést!
Besorolás és kiegészítő információk
Az egyszerűség kedvéért az egészséges bevásárló listát a következőképpen bontottam:
Ezenkívül hasznos információkat talál minden egyes ételről. Tehát azt is tudja, miért kerülhet a kosárba.
Fehérjeforrások
A fehérje óriási szerepet játszik a fogyásban és az egészségünkben. Többek között enzimek termeléséhez vagy az izomtömeg fejlesztéséhez szükséges.
A diéta során a fehérjében gazdag ételek biztosítják, hogy csak a testzsír és nem az izmok fogyjanak. Ezenkívül a fehérje is jobban kielégítő, mint a szénhidrátok és a zsírok.
Alacsony zsírtartalmú túró vagy skyr
Az alacsony zsírtartalmú túró és a skyr tápértékét és ízét tekintve nagyon hasonlóak. Az ár tekintetében azonban nagy különbségek vannak, amelyek néha nem tűnnek teljesen indokoltnak. Fél kilogramm skyr gyakran kétszer annyiba kerül, mint fél kilogramm zsírszegény kvark.
Összességében ez a két étel magas fehérje- és kalciumtartalommal rendelkezik. Tökéletesen kombinálhatja őket bogyókkal vagy más gyümölcsökkel. Ha szívesebben varázsol belőle valami fűszereset, könnyen gyógynövény-kenéssé változtathatja.
Természetes joghurt vagy görög joghurt
A joghurt probiotikus kultúrákat tartalmaz, amelyek pozitív hatással lehetnek bélflóra és általános egészségi állapotunkra.
Zabpehellyel, bogyókkal és egy cukorhelyettesítővel, például xilit, kombinálva ez egy igazi reggelit eredményez.
Csirkemell filé
A csirkemell régóta a legnépszerűbb fehérjeforrás a testépítők és a fitnesz sportolók körében. A nagyon kis zsírmennyiségen kívül gyakorlatilag csak fehérjét tartalmaz.
Mivel a csirkemell filé csak sütve rendkívül unalmas, azt tanácsolom, varázsoljon belőle valami finomat. Próbálja ki például görög alacsony szénhidráttartalmú csirkés serpenyőnket.
Vadon élő lazac vagy más, magas zsírtartalmú hal, amelyet vadon fogtak
Győződjön meg róla, hogy elegendő hosszú láncú omega 3 zsírsavat tartalmaz?
Ha nem, akkor határozottan javasoljuk, hogy tegye meg. Különösen a német ajkú országokban az emberek többsége meglehetősen alul van ellátva ezekkel a fontos zsírsavakkal.
Ugyanakkor sokan jelentősen túl sok omega 6 zsírsavat is fogyasztunk. Ez azt jelenti, hogy hajlamosabbak vagyunk a gyulladásra.
Hal vásárlásakor mindig győződjön meg arról, hogy az a tengerből származik, és a vadonban fogott-e. Ez egyszerűen azért van, mert ezekben a halakban van a legnagyobb omega 3 tartalom.
Nagyon jó lehetőségek például a hering, a szardínia, a szardella, a makréla és a vadon élő sockeye lazac. Ha nem tudod frissen kapni őket, akkor nem probléma hébe-hóba füstölve fogyasztani őket.
Piros lencsék
A fehér lencse a fehérje mellett jelentős mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz. Rostban, magnéziumban, folsavban, vasban és cinkben is gazdagok.
A jobb tolerancia érdekében főzés előtt több órán át kell áztatni őket. Ez javítja a benne lévő ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét is, mert az úgynevezett fitátok lebomlanak. Ez az anyagcsoport komplexeket képez a bennük lévő ásványi anyagokkal, így felszívódásuk nem érhető el.
A tojás egyfajta természetes multivitamin. A C-vitaminon kívül minden vitamint tartalmaznak.
Ha a vér lipidszintje túl magas, a tojást csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. Mindenki más számára azonban nagyon jó fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás.
Mivel a szabadon tartott csirketojások több vitamint és omega-3 zsírsavat tartalmaznak, ezért jobb választás a vásárlás során. Ezenkívül a szabad tartás is kevesebb állatszenvedést okoz.
Túró vagy szemcsés krémsajt
A túró ideális egy gyors snackhez. Egyszerűen keverje össze apróra vágott zöldségekkel, és egyen teljes kiőrlésű kenyérrel vagy egyenesen.
Gazdag kalciumban, fehérjében és B-vitaminokban, és kis mennyiségben tartalmaz D-vitamint is. A csomag praktikus méretének köszönhetően magával viheti a munkába.
Különböző hús
Nem titok, hogy a német ajkú országokban általában túl sok húst eszünk. De mivel sok fehérjét tartalmaz, a teljesség kedvéért más részekre fogok térni.
A marhahús esetében a filé és más sovány darabok különösen ajánlottak. A filét nagyon gyakran steakként sütik. A többi darabot párolni vagy főzni kell, mivel ez kevesebb egészségtelen anyagot hoz létre.
Sertéshús esetében a filé (karaj) és a hátsó (négyzet alakú) is ajánlott. A kíméletes előkészítés tekintetében itt ugyanaz áll, mint a marhahús esetében.
Bárányhús és más típusú hús esetén is félig sovány darabokat kell használnia. Mivel az állati zsír csak a napi zsírbevitel harmadát teszi ki.
Ha májat vagy más belsőséget szeret enni, időről időre felveheti azokat a bevásárló listájára. A máj például nagyon gazdag A-vitaminban, de nagy mennyiségben tartalmaz koleszterint is.
tenger gyümölcsei
A hal mellett kiváló választás a tenger gyümölcsei, például a kagyló vagy a garnélarák.
Könnyen emészthető fehérjét tartalmaznak, és többnyire vad fogásokból származnak. Mivel ez nem mindig így van, vásárláskor meg kell néznie a csomagolást vagy a pulton található feliratot.
Édesvízi halak a regionális vizekből
A vadon kifogott tengeri hal verhetetlen a benne található omega 3 zsírsavak szempontjából. De nem mindenki él a tenger mellett, ezért a tengeri halakat gyakran nagy távolságokra kell szállítani.
Alternatív megoldásként az édesvízből származó hal alkalmas. A legjobb itt is vadul vadulni. De még egy tenyésztett organikus pisztráng is gyakran a kosárba kerülhet.
Szénhidrátforrások
Az elmúlt években a szénhidrátok egyáltalán nem voltak divatosak. Néha még démonizálták is őket, és a túlsúly egyetlen okaként mutatták be őket.
Azok viszont, akik valóban jól tájékozottak, tudják, hogy a szénhidrátok egyáltalán nem rosszak. Csak az erősen feldolgozott élelmiszerek, például a fehér liszt nem igazán járulnak hozzá értékes mértékben az egészséges étrendhez.
Másképp néz ki azonban a következő ételekkel. Néhány közülük valódi mikroelem és rostbomba, ezért rendszeresen kell enni.
zabpehely
A zabpehelyben sok a rost és a mikroelem. Emiatt az erőteljes étel egyre népszerűbb az elmúlt években.
Beillesztheti étrendjébe akár finom zabkásaként, akár joghurttal és gyümölcsökkel. Őrölve a lisztet is helyettesítik
Krumpli
A burgonya szinte mindig rendelkezésre áll a regionális termesztésből, és rendkívül megtelik kalóriatartalma miatt. Ezen kívül tartalmaznak C-vitamint, rostot és káliumot.
Ha burgonyát forral, majd hagyja kihűlni, ez létrehoz egy úgynevezett rezisztens keményítőt. Ezt a típusú keményítőt az ember alig tudja lebontani, de táplálékul szolgál a pozitív bélbaktériumok számára. Ugyanakkor ez csökkenti a burgonya szénhidrát- és kalóriatartalmát is.
Vörös bab
A vese bab hüvelyesek és jó adag fehérjét és hosszú szénláncú szénhidrátot tartalmaznak.
Megvásárolhatók szárítva vagy már főzve is. A szárított változat esetében azonban ügyelni kell a helyes elkészítésre, ideértve az áztatást is. Természetesen ez több időt igényel.
Teljes kiőrlésű kenyér
Amíg nincs celiakia vagy glutén intolerancia, a teljes kiőrlésű kenyér teljesen problémátlan. Vásárláskor csak arra kell figyelni, hogy valóban teljes kiőrlésű kenyérről legyen szó, és hogy valódi kovászból készüljön.
Ezáltal a kenyér emészthetőbb és az ásványi anyagok könnyebben felszívódnak, mert a kovász lebontja a benne lévő fitinsavat.
Csicseriborsó
A csicseriborsó nagyon jól megtelik, és finom curry készíthető belőle. Ha kevés olajban, paprikaporral, fokhagymaporral és köménnyel megsütjük, szuper egészséges snack is.
köles
A köles egy úgynevezett álszem, amelyet regionális szinten termesztenek. Édes és sós egyaránt elkészíthető, így igazi univerzális.
Főzve a köles ideális kísérője a húsnak vagy a halnak. Főzés után hagyhatja őket kihűlni, és hozzáadhatja salátákhoz.
Vadrizs
A rizs viszonylag kevés tápanyagot tartalmaz, de magas emészthetősége miatt nagyon jó szénhidrátforrás. Ha sportolsz, fogyás közben gyakrabban eheted.
Személy szerint inkább keverékként vásárolom úgynevezett vad rizzsel, amely egy másik növényből származik. A diós íz egyszerűen verhetetlen.
Teljes kiörlésű liszt
Természetesen, ha meg akar sütni valamit, lisztre van szüksége. Bárki, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, könnyen igénybe veheti a kókusz- vagy mandulalisztet. Ezek azonban általában nem a szupermarketben, hanem inkább online vagy egészséges élelmiszerboltokban kaphatók.
Egyébként a klasszikus teljes kiőrlésű lisztet ajánlom. Több rostot és mikroelemet tartalmaz, így egészségesebb és teltebb, mint a fehér liszt.
Zsírforrások
A szénhidrátok démonizálása előtt a túlsúlyért a rossz zsírt vádolták.
Mégis sok zsírforrás létezik, amelyek rendkívül egészségesek. Ide tartoznak a diófélék, a magvak és az olívaolaj.
Az alábbiakban bemutatom a legjobb 7-et, ami mindig van otthon.
Extra szűz olívaolaj Görögországból
A jó, kiváló minőségű olívaolajból nem hiányozhat egyetlen kamra sem. Az olívaolajban sok egyszeresen telítetlen zsírsav, gyulladáscsökkentő antioxidáns és E-vitamin található.
Tökéletes salátákhoz, házi merítésekhez és szószokhoz. Használható a már elkészített ételek finomítására vagy alacsony vagy közepes hőmérsékleten történő sütésre is.
Magas olajos napraforgóolaj
Ha megnézte a 33 legjobb alacsony szénhidráttartalmú ételről szóló cikkemet, akkor már tudja: a magas olajsavtartalmú napraforgóolaj.
Sütő- vagy sütőolajnak is nevezik, mert jelentősen magasabb hőmérsékletre melegíthető, mint más olajok. Szinte kizárólag sütéshez használom, de használhatjuk süteményekhez vagy más ételekhez is.
A magas olajos napraforgóolaj lényegesen egészségesebb, mint a klasszikus napraforgóolaj, mert szinte nem tartalmaz omega 6 zsírsavat. Ennek eredményeként nincs ilyen gyulladásos hatása.
Mandula
A mandula sok rostot, magnéziumot, fehérjét és főleg egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Tökéletesek útközben, így ideális snackek.
Vásárláskor mindig ügyeljen arra, hogy természetes mandulát vásároljon, és ne pörkölt sózott mandulát. Ez utóbbi változat ugyanis táplálkozási szempontból kevésbé értékes.
Tökmagok
A tökmag gazdag telítetlen zsírsavakban, fehérjében, K-vitaminban, foszforban, mangánban és magnéziumban. Akárcsak a mandula, akár útközben egészséges snackként is felhasználható, vagy salátákra szórható.
A tökmag jelentős mennyiségű omega 6 zsírsavat tartalmaz, de mivel ezek a zsírsavak elengedhetetlenek, nem szeretné teljesen kizárni őket az étrendből. Csak figyelnie kell a teljes bevitelt.
lenmag
A lenmagokban sok rost található, és számos jótékony hatással lehet egészségünkre.
Vásárláskor győződjön meg arról, hogy a lehető leghosszabb időponttal még mindig a legelőnyösebb dátum van. Ellenkező esetben a benne lévő zsírsavak avasak és keserűek lehetnek.
Természetes mogyoróvaj
Míg a hagyományos mogyoróvaj gyakran tartalmaz pálmaolajat, cukrot és néha még hidrogénezett zsírokat is, a természetes mogyoróvaj esetében ez nem így van.
Kizárólag földimogyoróból áll, így kiváló fehérje- és zsírforrás. Megkaphatja jól felszerelt szupermarketekben vagy egészséges élelmiszerboltokban.
Legelő vaj
A friss teljes kiőrlésű kenyér vajjal nagyon finom. Javaslom legelőnövelt vaj vásárlását, mivel több omega 3 zsírsavat és vitamint tartalmaz.
A tojásokhoz hasonlóan a tehenek is sokkal jobban járnak, ha a szabadban tartják őket. Tehát valami jót teszel magad, a környezet vagy az állatok számára.
Ami a gyümölcsöt illeti, mindig ajánlom, hogy figyeljen arra, hogy mi van az évszakban. A spanyol eper vásárlása januárban nem igazán környezetbarát, és természetesen nem regionális vagy szezonális. Ráadásul ezek az eperek alig ízlelnek semmit, ha őszinték vagyunk.
A következő gyümölcsfajtákat télen nagyon ajánljuk, mivel helyben termesztik őket:
A következő gyümölcsfajták nyáron nagyon ajánlottak, mivel sok mikroelemet tartalmaznak és regionális termesztésből állnak rendelkezésre:
Piros ribizli/ribizli
Általában csak arra kell ügyelnie, hogy a gyümölcsöt regionális szinten termesztik. Emellett azt is javasolnám, hogy mindig vegyen be néhány bogyót az étrendbe. Ezeket az évszakon kívül fagyasztott formában is megvásárolhatja.
Az egészséges táplálkozáshoz ajánlom, hogy legalább napi 200 gramm gyümölcsöt fogyasszon. Egyébként ez vonatkozik a fogyásra is.
zöldségek
Ugyanez vonatkozik ide, mint a gyümölcsre. Tehát a régiónként és szezonálisan elérhető fajtákat is meg kell vásárolni.
A következő zöldségek télen nagyon ajánlottak, mivel regionális termesztésből kaphatók:
A következő zöldségeket nyáron erősen ajánljuk, mivel regionális termesztésből kaphatók:
Általában arra is figyelni kell, hogy a zöldségeket helyben termessék. Néhány fajtát, például a spenótot és a brokkolit, egész évben fagyasztva is lehet vásárolni.
Az egészséges táplálkozáshoz ajánlom legalább 300 gramm zöldség fogyasztását naponta. Ez vonatkozik a fogyásra is.
Szuperélelmiszerek
A következő ételek igazi szuperételek, ezért gyakrabban kell a kosárba kerülniük.
Friss gyömbér: Gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatású. Készíthető teaként vagy frissen fogyasztható.
Fokhagyma: Javíthatja a vér lipidszintjét, antibakteriális és vérnyomáscsökkentő hatása van.
Erjesztett zöldségek (például pasztörizálatlan savanyú káposzta vagy kimchi): Probiotikus kultúrákat tartalmaz, amelyek jót tesznek a beleknek és erősíthetik az immunrendszert.
Kurkuma currypor: Gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású.
Fahéj: Javíthatja az inzulinérzékenységet és gyulladáscsökkentő.
Zöld tea: Különböző hatással van egészségünkre, és magas szintű antioxidánsokat tartalmaz.
Magas kakaótartalmú étcsokoládé vagy tiszta kakaó: Vérhígító hatása van, ezért megakadályozhatja a trombózist.
Bio kávé: A kávé egészséges, ha jól tolerálja a gyomor szempontjából. Többek között növeli az autofágia kialakulását, amely nagyobb mértékben fordul elő szakaszos koplalás során. Antioxidánsokban is gazdag.
Fűszerek, fűszerek és társfűszerek
Annak érdekében, hogy a többi étel jó ízt nyújtson, természetesen nem hiányozhat néhány fűszer és más ízt adó étel.
Íme egy lista azokról az ízesítőkről, amelyeknek szerintem mindig otthon kell lenniük:
Frissen őrölt bors
Forró és édes paprikapor
Fagyasztott gyógynövények (bazsalikom, petrezselyem, olasz gyógynövénykeverék,.)
Ezeknek az ételeknek nem szabad a kosárba kerülniük
Általában a magasan feldolgozott élelmiszerek kevésbé értékesek az egészséges étrendben. Emellett gyakran tartalmaznak nem kívánt adalékanyagokat, nagy mennyiségű mesterségesen hozzáadott cukrot vagy túlzott mennyiségű sót.
Vásárlás közben egyszerűen nézze meg az összetevők listáját, és gondolkodjon el azon, hogy az adott termék valóban természetes-e. Természetesen időnként ilyen ételekkel kedveskedhet. A szilárd és egészséges alap azonban rendkívül fontos a tartós sikerhez.
Töltsön le egy egészséges bevásárlólistát a mennyiségekkel PDF formátumban
Ide kattintva letöltheti egészséges bevásárló listánkat PDF formátumban. Nagyon jó szórakozást kívánunk hozzá!
Következtetés
Az egészséges bevásárló listának szinte teljes egészében feldolgozatlan élelmiszerekből kell állnia.
Mi ne hiányozzon soha a kamrádból? Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van.
Hamarosan találkozunk és üdvözlettel: Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.