Egészséges ebédszünet 12 tipp az egészséges táplálkozáshoz ebédidőben
2018. június 15, írta Andreas Winterer Kategóriák: Táplálkozás
Ebédszünet Németországban: mindenki a gyorséttermekhez és szupermarketekhez rohan. A PC-n hangsúlyozott elfogyasztott zsákmány rengeteg zsírt, cukrot és csomagolási hulladékot tartalmaz. Az utópia megmutatja, hogyan lehet ezt másképp megtenni.
Életünk egyharmadát a munkahelyen töltjük, és minden harmadik étkezést ott eszünk meg: mégpedig ebédet. De ez ritkán jó, egészséges és fenntartható. A Techniker-Krankenkasse táplálkozási tanulmányában minden harmadik férfi és minden negyedik nő arról panaszkodott, hogy nem tudnak rendesen étkezni munka közben.
Az ebédszünet korlátai irracionalitáshoz vezetnek bennünket: Kevés időnk van, és azt vesszük, ami könnyű és kéznél van. És pontosan ez vezet minket a szokásos ostobaságokhoz: csomagolt snackek a szupermarketből, ócska ételek, például hamburgerek, currywurst, kebab és pizza.
Íme tizenkét tipp, hogyan lehet az ebédszünetet összességében jobbá tenni.
1. A menés tilos az ebédszünetekben
Ha fenntarthatóbb ebédszünetet szeretne tartani, kerülje a csomagolt snackcsapdákat: Ezek a szupermarket késztermékei, amelyek alumínium tálcákban és műanyag fóliában vannak. A műanyag poharakban fogyasztható gyümölcsök és a műanyag tálakba elvihető saláták szintén negatív példák. A csésze gyümölcs, a zacskós saláták és az öregedő, hűtött pultos sushi szintén nem tanácsos egészségügyi szempontból, mert a mikroorganizmusok szeretnek rájuk telepedni - miközben a vitaminok gyakran már repülnek.
Ne csak magára az uzsonnára, hanem a csomagolásra is figyeljen: a kevesebb több, a papírban vagy ebédzsákban található szendvics ** általában fenntarthatóbb, mint a műanyag pohárban lévő gyümölcs. Jobb, mint egy kávézás: csak foglaljon helyet a kávézóban - és élvezze a szünetet nyugodtan.
Venni**: Különleges szemüveget vásárolhat betéttel, például a címen amazon.
2. Használjon fenntartható helyet
Ebéd egy kávézóban, egy egyszerű étteremben? Miért ne, ha az idő engedi - a kollégákkal való odalépés jó a kommunikációhoz. Fenntartható ételeket és italokat találhat a Treeday kártyán:
3. Gyors ebéd - otthon nyugodtan készülj
Miért rohanunk mindig valahova ebédidőben, hogy gyorsan egészségtelen falatokat szerezzünk? De gyakran csak azért, mert nem készültünk fel erre az "ebédszünet" nevű teljesen váratlan és ritka eseményre. Nagyon könnyű lenne elkészíteni az uzsonnát a következő napra a vacsoránál (lásd a kész müzlit).
A teljes kiőrlésű szendvics még másnap is jó ízű. A pohárban lévő vacsora zöldségei vagy maradékai (lásd alább) szintén sokáig kitartanak, és szintén jól mutatnak. Mindennek nem kell minden nap lennie: De például hétfőn a hétvégi maradványok fogyasztása pénzt takarít meg és elkerüli az élelmiszer pazarlását.
Például az egyik tökéletes lencseleves. Alacsony a kalóriatartalma, de sokáig jóllakik.
Szintén jó: hüvelyesekből készült finom kenhető. Például készítsen magának hummust:
- 200 gramm főtt csicseriborsó (kb. 100 gramm szárítottból)
- Fél citrom leve
- egy préselt fokhagymagerezd
- kb. 60 ml olívaolaj (szükség esetén még többet)
- néhány őrölt szezámmag vagy egy evőkanál tahini paszta.
Egyszerűen pürésítsen mindent össze, és ízesítse sóval és fekete borssal. Hűtve tárolva ez egy egész hét terjedést eredményez.
Az uzsonnákat biztonságosan és műanyagmentesen szállíthatja, például tiszta rozsdamentes acélból készült dobozban: A dobozok különböző méretben kaphatók, köztük néhány szivárgásmentes modell szilikon fedéllel.
venni**: Online például a Avokádó üzlet, Memolife.de vagy az Amazon
4. Ne csak gyors szénhidrátokat fogyasszon
Semmit sem lehet mondani egy tekercs vagy egy darab dán tészta ellen. De nem töltik fel túl fenntarthatóan: Ha a felhasználható szénhidrátokat elfogyasztják, bekövetkezik a következő éhség. És mivel akkor már nincs ebédszünet, a következő snack a hízó cukor-pálma-zsír rúd a műanyag csomagolásból.
Ezért jobb, ha minden ebédszünethez tartalmaz néhány darab zöldséget vagy gyümölcsöt. Vagy:
- Krumpli szintén főleg szénhidrát-szállítók, de sokkal hasznosabbak, mint a csokoládé. A keményítő összetettebb, mint a cukor, és hosszabb ideig tart. A burgonyát nagyon jól elő lehet főzni, és sok fajtát hidegen lehet enni a bőrével.
- Rizs vagy kuszkusz nagyon jól keverhető sült zöldségekkel, együtt jó hideg íze van, és hosszabb ideig marad telt, mint a currywurst és a sült krumpli. Azonban nem alacsony a kalóriatartalma.
- hüvelyesek tartalmaz sok vitamint, de fehérjéket és rostokat is. Folyamatosan zajlanak és rengeteg tápanyagot biztosítanak. A bab, a borsó, a lencse és a csicseriborsó ideális.
- Quark az egyik alulértékelt ebédmenü. Gyümölcsökkel, zöldségekkel vagy hideg burgonyával együtt garantáltan feltölti a kvark.
- Teljes kiőrlésű kenyér tekercs helyett a pakolások vagy a pizza is hosszabb ideig tartja jóllakva. (Egyébként csomagolhat csomagokat és szendvicseket fenntarthatóan újrafelhasználható fóliába **, a Bee’s Wrap-ból Avokádó üzlet vagy az Amazon. Vagy a Jaus’n Wrap-tól az online boltban.)
5. Kevesebb csokoládé ebédidőben
A csokoládé nem rossz harapnivaló a szünetben: felpezsdít és egyben jóllakik is. De érdemes kiegészítésként tekintenie rájuk, és takarékosan enni.
Tipp: Jobb étcsokoládét venni, kevesebbet eszel belőle, és kevesebb kalória van benne. Fontos: Győződjön meg arról, hogy a csokoládé legalább bio vagy fairtrade pecséttel rendelkezik, a fair trade bio csokoládé még jobb - ezek báronként 1 eurótól kaphatók.
Vagy készítsen energiagolyókat mandulából, datolyából és kakaóporból: szinte finomabb, mint a csokoládé és egy igazi energiabomba.
6. Keressen gyors alternatívákat a pékségben
Sokan elmennek ebédelni a pékségbe. Itt is vannak egészséges alternatívák:
- Kaisersemmel vagy fehér liszt tekercs helyett használjon teljes kiőrlésű vagy több szemes tekercset.
- Zsíros csokoládé kifli helyett mazsolát vagy müzlitekercset használjon.
- Sonka kifli helyett perec pereczel - ez is biztosítja az ízlést.
- Perec helyett a perec helyett használjon teljes kiőrlésű botokat.
- Szalámi pizza helyett szemcsés sajttekercs.
Ha pedig nyáron szeretne fagylaltot: tejfagylalt helyett gyümölcsösborda.
7. A zöldséges ebédszünet egy pohárban
A befőttesüvegek ideálisak arra, hogy zöldségeket vigyen magával ebédre. Télen lehetnek például olyan téli saláták, mint cikória, blansírozott kelbimbó és alma, nyáron paradicsom, sárgarépa, karalábé.
Itt láthatja egy kolléga uzsonnáját, aki cukormentes müzlit kombinált gyümölcsökkel. Több lehetőség:
- Zöldségek: A sárgarépa, a cékla, a retek, a karalábé és így tovább frissen tartják az ebédszünetig. Azok, akik hajlamosak a nyers zöldségekkel bajlódni, megfőzhetik vagy megpiríthatják - jó íze van, és az ebédszünetig is tart.
- Gyümölcs: Nyáron a gyümölcsök és a bogyós gyümölcsök ideálisak az ilyen poharakhoz. De légy óvatos: önmagában a gyümölcs nem tart sokáig, csak az ebéd része lehet.
- Saláták: Mozzarella paradicsommal, hummus zöldségekkel - sok étel élvezhető hidegen a pohárból.
- Hüvelyesek: Ha nem telik meg, akkor támaszkodhat például a babra és más hüvelyesekre, amelyek szintén viszonylag fehérjében gazdagok.
- Savanyú káposzta: Néhány piacon savanyú káposztát kínálnak ömlesztve, ezért egészséges nagyobb mennyiséget vásárolni, és ebédfalatként enni.
Az évszakok megmondják, hogy jelenleg milyen típusú gyümölcs- és zöldségfélék állnak rendelkezésre regionális szinten. Vegye figyelembe a mieinket is Utopia szezonális naptár, amely megmutatja, hogy melyik növény melyik szezonban van jelenleg.
A csavaros tégelyek online elérhetők ** az Amazon-on, pl. Az Avocado áruház hő-hideg szigetelt verziót kínál a Goodbyn **, vagy csak egy üres lekváros edényt használ.
8. Egyél almát ebédre!
Az alma sok szempontból ideális az ételhez. Vitaminokkal egészséges, telítetté teszi és elősegíti az emésztést. A csomagolás már be van építve, és hűtő nélkül is hetekig fog tartani.
Egy ebédszünet sem lehet alma nélkül. Az alma főszezonja augusztustól októberig tart, amikor regionális és szezonális termékként fogyasztható. Nos ezen az időn kívül, vagy nagy távolságokat tett meg, vagy fajtától függően hűtőházakban töltött időt.
9. Víz a ...
A szünetekben a víz a legjobb ital. Kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szóda, a kóla vagy az almalé, és nem hízik meg bennünket, de mégis oltja a szomjat. Termelésében fenntarthatóbb, mint a jeges tea, tej vagy szójaitalok. A vízfogyasztásunknál problémásabb a közvetett vízfogyasztás ("virtuális víz"): A Fenntartható Bevásárlókosár szerint 140 liter vizet használunk közvetve egyetlen csésze kávé elfogyasztásához, és csaknem 200 litert egy pohár tej vagy almalé fogyasztásához.
Egy liter vízzel alig használunk ennél a liternél többet, még közvetett módon is. Senkinek sem kell drága palackozott vizet vásárolnia: a csapból ingyen érkezik, a legjobb minőségben szinte egész Németországban. Az újratölthető palackkal mindig saját víz áll rendelkezésére anélkül, hogy műanyag palackokat kellene vásárolnia.
Vessen egy pillantást vásárlási útmutatónkra: "BPA-mentes, tartós, trendi: ezeket a palackokat ajánljuk": Az Aladdin Aveo palackot 15 euróért vásárolhatja meg. Online ** például az Avocado Store-ban (Amazon). Hosszú távon sokkal olcsóbb, mint minden alkalommal műanyag palackot vásárolni, nem beszélve az elkerülendő hulladékról.
10. Ne pazarolja a szünetet az asztalánál
Persze, ez hatékonyan hangzik: Tegyen valamit a képernyő előtt, vagy olvasson cikkeket az Utopia.de webhelyen, miközben falatozik. De ennek nincs értelme: a szemünknek is szünetre van szüksége, és amikor olvasunk, hajlamosak vagyunk csak mellékesen és zavartan enni - gyakran többet, mint amennyi a teltséghez szükséges lenne.
Akkor jobb: menj a szünetterembe és beszélgetj a kollégákkal, vagy menj kifelé, és keress egy napos helyet.
11. Tartson egy kis szünetet az elme számára, aktiválja a testet érte
Nem kérdés: ha egész nap fizikailag dolgozol, akkor fizikai szünetre is szükséged van. A számítógépes dolgozóknak, akik egész nap ugyanabban a testtartásban vannak, szünetre van szükségük a mozdulatlan mozgásban. Szóval jobb, ha megtesz egy hosszú kört, és félúton egy padon van a szendvics.
12. Szundítás ebédszünetben
Ma minden percet szorgalommal és termelékenységgel kell megtölteni, még akkor is, ha ez csak egy oktató hangoskönyv snack közben. De a teljes ellenkezője is pihentető lehet: a majdnem homlokráncolva a délutáni alvás. Ez a szünetben vagy a park padján is lehetséges, szundikálásként.
Az „alvás” egy tág kifejezés: 20 percen keresztül egyszerűen csak semmit ne csináljon, csak a létezését - ez nem lehet pihentetőbb.
A híres erőszakos szundikálás: Nem lehet több 20 percnél
Az ebédszünet a törvény!
A fenntarthatóbb élet mindig azt is jelenti, hogy fenntarthatóbban foglalkozunk önmagunkkal. És ez azt is jelenti, hogy valóban ebédszünetet tartunk. Először is joga van egy 30 perces ebédszünethez (ha napi hat óránál többet dolgozik, az ArbZG 4. §-a szerint). Másodszor, van értelme, még akkor is, ha látszólag nincs idő: ha fáradtan dolgozik, akkor kevesebbet csinál - egy szünet után több energiával és koncentráltabban folytatja!
Persze: nem mindenki tudja minden nap figyelembe venni az összes tippet - de mindig valamivel jobban működik, mint a kebab és a szódabikarbóna, igaz? Van további tippje, hogyan lehet egészségesebbé, pihentetőbbé és fenntarthatóbbá tenni az ebédszünetet? Írjon nekünk a megjegyzésekben!