Egészséges életmód 10 tipp a hosszú életért - Bonebrox
Mindenki szeretne hosszú és egészséges életet élni. Összeállítottunk 10 tippet az Ön számára, hogyan növelheti az időskor elérésének esélyét az egészséges életmódnak köszönhetően. Minden tipp a tudomány és az orvostudomány fejlődésén alapul.
Szerinted a hosszú élettartam többnyire gének kérdése? Valójában az epigenetika szerepet játszik az élettartamban. De sokkal fontosabb a várható élettartam szempontjából az életstílusod. A világ kutatói most azzal a kérdéssel foglalkoznak, hogyan élhetünk egészségesen, boldogan és a lehető legtovább.
Íme a 10 tippünk a hosszú, egészséges élethez:
1. Az egészséges táplálkozás fiatalon tart
Te vagy az, amit eszel: ez az egyszerű szabály érvényes, de melyik étrend a legjobb az Ön számára? A válasz erre a kérdésre nem könnyű. A tudósok megállapították, hogy a különböző testtípusok eltérő módon használják az ételt (1) (2). Ezenkívül a kutatások folyamatosan új ismereteket nyújtanak az ételről és az emberi emésztésről.
Vegán, paleo, gluténmentes: ma már szinte összetéveszthetetlen étrend létezik. Ennek a fejlődésnek az egyik oka valószínűleg azoknak a betegségeknek a növekedése, amelyekben az étrend fontos szerepet játszik. Az ételallergia és az autoimmun betegségek világszerte nagy problémát jelentenek (3) (4).
Tippünk: Az egészséges táplálkozás nem mindenki számára ugyanazt jelenti. Az emberi anyagcsere ugyanolyan egyéni, mint a személyiség. Csak te tudod, mi fog megszerezni. Testünk általában megmondja, hogy jól elviselhetünk-e egy ételt, vagy sem, emésztőrendszerünk pedig jelentős mértékben hozzájárul az egészségünkhöz (5) (6). Az egyik ok: az immunrendszer nagyrészt a belekben található. Emésztésünk tehát befolyásolja immunrendszerünk működését és testünk tápanyagokkal való ellátottságát. Tehát, ha egészségesen akarsz élni, meg kell tanulnod olvasni a tested jelzéseit.
Van ételintoleranciája?
Figyelj a testedre! Ha a gyomrod gázra vagy hasmenésre reagál egy ételre, akkor inkább kerüld el. Keresse meg a finom kényelem érzését, amely egészséges étkezés után következik be!
Biztosan nem téved ezekkel az egészséges táplálkozási tippekkel:
Rengeteg gyümölcs és zöldség: A test jobban képes felhasználni a növények természetes vitaminjait, mint a szintetikus helyettesítők (7). A növényi élelmiszerek antioxidánsokat és egyéb fitokémiai anyagokat is tartalmaznak, amelyek jót tesznek az egészségének.
Kiváló minőségű fehérje: Testünknek fehérjére van szüksége az izom fenntartásához. Az életkor előrehaladtával hajlamosak vagyunk az izomtömeg csökkenésére. Ezért a szakértők most tippeket adnak az időseknek, hogy legalább 1,1 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként naponta (8) (9).
Egészséges zsírok: Az omega-3 zsírsavak olyan típusú zsírok, amelyek támogatják az egészséges öregedést (10). Védekeznek a szív- és érrendszeri betegségek ellen (11), elősegítik az agy működését (12) és gátolják a gyulladást (13).
Élelmi rostok és probiotikumok: Emésztőrendszerünknek rostra van szüksége a megfelelő működéshez. Egyrészt serkentik a bél izommozgásait. Másrészt a rost táplálékot szolgáltat a bélbaktériumok számára (14). Az erjesztett élelmiszerekben található probiotikumok, például a joghurt, a kefir vagy a kombucha szintén hasznos baktériumokkal látják el a szervezetet a bélflóra számára (15).
2. Egészséges élet testmozgással
A testmozgást az egyik legfontosabb megelőző intézkedésnek tekintik az életkorral összefüggő betegségek megelőzésében (16). Ennek egyik oka az lehet, hogy a fizikai aktivitás erősíti az immunrendszert (17). A testmozgás azonban nem csak az izmokat érinti. A pszichéje is hasznot húz, ha rendszeresen növeli a pulzusát, és ezáltal erősíti az agy és más szervek véráramlását. A szorongás és a depresszió kevesebb terhet jelent, ha hetente többször felpörgeti testét (20). Fontos, hogy élvezze a testmozgást, és hogy rendszeresen vegyen be egy puffadást - akár az edzőteremben, akár túrázni vagy kerékpározni.
Tippünk: Ha rendszeresen sportol, megtartja izmait és javítja rugalmasságát (18). A rendszeres testmozgás növeli a várható élettartamot is (19).
3. A pozitív emberek tovább élnek
A pozitív hozzáállás meghosszabbítja az életet. Amikor optimizmussal szembesül a mindennapi élet elkerülhetetlen nehézségeivel, nemcsak jobban érzi magát, mint a cinikus, ellenséges hozzáállású emberek. Valószínűleg te is tovább élsz (21) (22).
A mindennapi élet eseményeinek rózsa színű szemüvegen keresztüli megtekintése elfogadást igényel. Ez különösen fontos az idősek számára. Nehéz tapasztalatokkal kell megküzdenie, például betegséggel vagy szeretteinek elvesztésével. Az elkerülhetetlen elfogadása megkönnyíti a nehéz érzelmek kezelését (23). A boldogságnapló vezetése segíthet megerősíteni a pozitív érzéseket. Összegyűjtöttünk néhány tippet a belső elégedettség és boldogság megtalálásához.
4. A társas kapcsolatok egészségesek
Mi emberek társas lények vagyunk. A család és a barátok létfontosságúak számunkra. Működő társadalmi hálózat kiépítéséhez nem feltétlenül kell férjhez mennie - bár a Harvard Egyetem egy hosszú távú tanulmánya azt találta, hogy a házas emberek öregebbek öregek (24.
Tippünk: Tartson jó kapcsolatot barátaival és családjával. Akkor nemcsak boldogabban élsz, hanem egészségesebb is (25). Egyébként úgy tűnik, hogy a férfiak jobban szenvednek a magánytól, mint a nők. Ez egy 2018-ban közzétett nemzetközi meta-tanulmány eredménye volt, több mint 77 000 résztvevővel. A magányos élet korábban halálhoz vezet - betegségektől függetlenül (26).
5. Egészséged szempontjából fontos: pihenés és alvás
A relaxációs technikák, például a meditáció vagy a progresszív izomlazítás, minden ember számára hasznosak a stressz megelőzésében. Időseknél azonban ezek a technikák segítenek az öregedés jeleinek ellensúlyozásában is. Úgy tűnik, hogy az éberségi gyakorlatok még segítenek a gyulladás leküzdésében és meghosszabbítják az idősebb emberek figyelmét (27).
A jó alvás ugyanolyan fontos a hosszú, egészséges élet szempontjából (28). Alvás közben a test méregteleníti és szabályozza a hormonok egyensúlyát. Az alvás fázisai az életkor növekedésével változnak (29). Ezért sok idős ember álmatlanságban szenved (30).
Tippünk a jobb alváshoz: A melatonin, az alvási hormon, amelyet túlléphet a pulton. A sötét, hűvös hálószoba elősegíti az alvást. Lefekvés előtt kerülje a kék fényt minden képernyőn, és ne tegyen semmi izgalmasat. Inkább olvasson egy jó könyvet az ágyban, és csúsztassa finoman az álmok birodalmába!
6. Az ivás fokozza az anyagcserét
Idős korban különösen fontos az ivás, hogy egészséges maradjon. Az évek során a test folyadéktartalma csökken. Ugyanakkor az idősek kevésbé szomjaznak. A vízhiány azonban súlyosan károsíthatja egészségét - különösen idős korban. A víz szinte minden anyagcsere folyamatban részt vesz. Az idős emberek agya különösen érzékeny az alulfogyasztásra (31). Agyvérzésben vagy vénás trombózisban szenvedő idős betegek gyakran szenvednek kiszáradástól (32). Szakértők becslése szerint minden harmadik idős polgár nem iszik eleget.
Tippünk: napi hat nagy pohár (33). Ez legalább 1,5 liter folyadéknak felel meg. Tehát mindenképpen igyon eleget! A víz mellett a cukrozatlan gyógyteák és a gyümölcslé is egészséges szomjoltó.
7. Keresse meg hívását!
Minden ember számára az egyik legalapvetőbb döntés az élet értelmét érinti. Valamennyi tapasztalata tiszta véletlenen alapul, vagy rejtett értelem van mögötte? Egy új amerikai tanulmány most megmutatja, mennyire fontos az életcélunk az egészséges életvitelhez (34). A kutatók közel 7000 embert vizsgáltak, akik mind 50 évnél idősebbek voltak.
Kiderült, hogy azok, akik meg vannak győződve életcéljukról, tovább élnek. Az élet értelmének látása nemcsak boldoggá tesz, hanem elősegíti az egészséget is. Fontos, hogy ne csak magadra gondolj. Az önzetlen motívumok meghosszabbítják az életet. (Még) nem tudja, milyen szerepet játszik ezen a bolygón más emberek számára?
Tippünk: Kitalál! Sosem késő értelmes életet kezdeni (35).
8. A spiritualitás meghosszabbítja az életet
Minél idősebbek leszünk, annál fontosabbá válik egy spirituális referenciakeret. Ez lehet egy vallási közösség tagsága vagy olyan életszemlélet, amely meghaladja a puszta lényegességet. Ezt egy olyan tanulmány mutatta be, amely 16 centenáriuson vett részt (36). A nagyobb hatalomba vetett hit segít megbékélni a nehéz tapasztalatokkal is - például egy partner halálával vagy egy súlyos betegséggel, amely súlyosan korlátozza az életet (37).
9. Fordítson nagyobb figyelmet az egészségére!
Az egészségellenőrzés fontos tényező a lehető leghosszabb egészséges életben. Minél korábban észlelik a rákot, annál nagyobb az esély a gyógyulásra. Az emlőrák és a prosztatarák szűrővizsgálatai mellett a szakértők azt javasolják, hogy az 50 éves és idősebb férfiak és nők rendszeresen végezzenek CT-kolonoszkópiát a vastagbélrák elleni szűréshez.
Tippünk: Rendszeresen ellenőrizze bőrét bőrrák szempontjából.
10. Tartsa a mértéket luxusmérgekkel
Mindannyian tudjuk, hogy a dohányzás egészségtelen. Ha hosszú, egészséges életet szeretnél élni, a tippünk az, hogy kerüljük a cigarettát és más tömjéneket. Azok, akik sokat dohányoznak, általában korábban halnak meg (38). A dohányzás különösen kockázatos, ha magas vérnyomással és cukorbetegséggel társul.
De minden luxusméreg feleslegesen káros. Az alkoholfogyasztás nagyon káros az egészségre. A rendszeres kevés ivás viszont elősegíti a hosszú életet (39). Az arany középút itt bizonyítani látszik - mint oly gyakran.