Egészséges Ern; oktatás és sport
Az élelmiszer-fogyasztás általában előfeltétele az anyagcserének: Egyrészt olyan anyagokra van szükség, mint a zsírok és a szénhidrátok az energiatermeléshez. Másrészt a testnek olyan anyagokra van szüksége, mint fehérjék, más néven fehérjék a testsejtek felépítéséhez. Mindkét anyagcsere-folyamat fontos szerepet játszik a sportban. Ezért szükséges, hogy a szervezet elegendő mennyiségben biztosítsa a szükséges anyagokat.
A kiegyensúlyozott étrend a következő összetevőkből áll.
folyékony
A testnek sok folyadékra van szüksége, mivel körülbelül 50% vízből áll. Napi 2,5 liter fogyasztása ajánlott ásványvíz, tea vagy cukrozatlan gyümölcslé formájában. A sporttevékenység növeli az igényt.
A testmozgás során tanácsos szénhidrátot tartalmazó italokat fogyasztani. A szénhidráttartalomnak literenként 40-80g körül kell lennie. Ez például spritzerekkel lehetséges, és az italokat enyhén meg kell sózni, hogy ellensúlyozzák a nátriumveszteséget. Kb. 1-1,5 g sótartalom ízlés szempontjából nagyon jól tolerálható.
szénhidrátok
A szénhidrátok a sport- és szellemi teljesítmény előnyös energiaforrása. Ezeknek a test napi energiaigényének legalább a felét ki kell fedezniük, éppen ezért nagy jelentőséggel bírnak a sportolók számára.
Az alábbiak vonatkoznak a népszerű sportnak szóló edzésekre: a fizikai aktivitás előtt és alatt elegendő szénhidrátot kell bevenni. Egy nagy, magas szénhidráttartalmú ételt, beleértve a kenyeret, a tésztát vagy a zöldségeket, az edzés előtt körülbelül 3-4 órával el lehet fogyasztani. Kisebb, könnyen emészthető rágcsálnivalókat, például egy banánt is meg lehet enni az edzés előtt 90-60 perccel. Az állóképességi edzés utáni első 90 percben a szénhidrátkészleteket fel kell tölteni az optimális regeneráció érdekében. A szervezet számára gyorsan elérhető, magas glikémiás indexű ételeket itt is fel lehet használni. Ilyenek például a gyümölcslevek vagy a fehér kenyér.
A gabonatermékek alkotják a sportolásra alkalmas étrend széles alapját. Ezenkívül a gabonatermékek más fontos tápanyagokat is tartalmaznak, például rostot, fehérjéket és vitaminokat. A szénhidrátokat tápanyagként a burgonya, a rizs és a hüvelyesek is tartalmazzák, de a gyümölcs és a saláta is.
Még akkor is, ha a szénhidrátoknak nagy jelentősége van, különösen az állóképességi sportokban, a felesleges szénhidrátokat zsír alakítja a szervezet !
Fehérjék
A fehérjék fontos szállítói az épület anyagcseréjének. Többek között gabonafélékből is beviszik őket. A fehérjék fontos funkciót töltenek be a sportoló számára: az aminosavaknak anabolikus, vagyis izomsejt-építő hatása van, ami fontos az izomtömeg felépüléséhez és regenerálódásához. Nemcsak a sportolóknak, hanem az állóképességű sportolóknak is megnő a fehérjeszükséglet.
A fehérjék felszívódnak állati formában, húson, halon és tejtermékeken keresztül, növényi formában pedig burgonya, hüvelyesek, diófélék és gabonatermékek révén. Az állati fehérjék aránya nem lehet több, mint 50%.
A Német Táplálkozási Társaság napi 0,8 g fehérje bevitelt javasol testtömeg-kilogrammonként. Biztonsági tartalék már benne van ebben az összegben. A sportorvosok időnként magasabb értékeket adnak az erős sportolóknak, legfeljebb 1,5 g/nap.
A felesleges fehérjéket vízre és szén-dioxidra bontják. Az aminosavak amino-csoportja karbamidként méregtelenül és a vizelettel ürül. Ennek során a vesék stressz alatt vannak.
Zsírok
Amilyen takarékosan kell lenni a zsírokkal, ezek továbbra is nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Az energiaigény körülbelül 30% -át zsírokkal kell fedeznie. Csak az a fontos, hogy melyik zsírt használják. A sportnak megfelelő étrendhez például a húst csak mértékkel szabad használni: a szakértők azt tanácsolják, hogy ne fogyasszanak húskészítményeket hetente kétszer-háromszor, mert ezek állati eredetű, telített zsírsavakat tartalmaznak. Ezek növelik a vér lipidszintjét és a koleszteria értékét. A diófélékben és a növényi magvakban található növényi és ezért telítetlen zsírsavak előnyösebbek a telített zsírsavakkal szemben, 3: 1 arányban.
Vitaminok és ásványi anyagok
A kiegyensúlyozott étrend napi két-három adag gyümölcsöt és zöldséget is tartalmaz. A test rajtuk keresztül felszívja a vitaminokat és az ásványi anyagokat. Az olyan ásványi anyagok, mint a kalcium, a vas, a jód és a magnézium felelősek a test összes funkciójának zavartalan működéséért. Halak, hús és teljes kiőrlésű termékek révén is elfogyasztják őket. Ezért ajánlott halételeket is használni hetente legfeljebb kétszer.
A vitaminbevitel ugyanolyan létfontosságú. Gondoskodnak arról, hogy a felszívódó tápanyagok, például szénhidrátok és fehérjék optimálisan felhasználhatók és átalakuljanak, ami különösen szükséges, ha a sportban maximális teljesítményt kívánunk elérni. A vitaminokat a szervezet maga nem tudja előállítani, ezért azokat táplálékkal kell bevenni. A vitaminok nemcsak a gyümölcsökben találhatók, hanem szinte minden ételben. A B-vitamin különösen fontos az atlétikai teljesítmény szempontjából: fontos az energiaellátáshoz és a sejtek megújulásához, és felszívódik a húsban és a tejtermékekben. Ezért naponta kétszer tejtermékeket, például sajtot vagy joghurtot kell fogyasztani.
Rost
Az étkezési rostok bevitele, például gyümölcsök, zöldségek vagy gabonafélék révén, nagy jelentőséggel bír az anyagcsere szempontjából: növeli a gyomor jóllakottságának érzését, és biztosítja a szénhidrátok lassabb lebontását és ezáltal az energia egyenletes felszabadulását.
A rost állítólag megköti a méreganyagokat a belekben. Az, hogy ez mennyiben csökkenti a drámai rák kockázatát, ellentmondásos.
Étrend-kiegészítők ?
Még az amatőr sportolónak is sokféle étrend-kiegészítőt kínálnak. Legyen az fehérje-kiegészítők, L-karnitin vagy kreatin.
Intenzív edzés mellett sem szükségesek étrend-kiegészítők a teljesítmény növeléséhez. A nehezebb edzés magasabb élelmiszerigénnyel jár. Kiegyensúlyozott vegyes étrend esetén több tápanyag automatikusan felszívódik.