Egészséges és gyors fogyás a Sport NŐK EGÉSZSÉGÉVEL
Fogyjon gyorsan és egészségesen Fogyjon le egészséges ételekkel és testmozgással: Így!
Még akkor is, ha elsősorban önmagát kellene szeretnie azért, aki vagy, még mindig vannak olyan esetek, amikor le akarsz fogyni néhány kilót. Ha nagyon jól evett és/vagy néhány hétig keveset mozgott, akkor lehetséges, hogy kissé meghaladta a kényelmes testsúlyát. De hogyan olvadnak el a fontok fenntarthatóan?
Egy dolog világos: az egészségtelen összeomlási diéták gyors (gyakran teljesen lehetetlen) eredményeket ígérnek csupán néhány nap vagy hét alatt. De a jo-jo hatás szinte elkerülhetetlen, az éhezési étrend után pillanatok alatt újra hízik. A mi és a komoly szakértők tanácsa: tartsa távol a kezét! Nem hoz mást, csak haragot és csalódást.
A sikeres fogyáshoz alapvetően csak 2 dologra van szükséged: Étrend ésszerű megváltoztatására és elegendő testmozgásra. Ebben a cikkben elmagyarázzuk Önnek, mi is pontosan a fontos.
Ebben a cikkben:
- 39 oldalas edzésterv PDF formátumban
- csak 2 súlyzó szükséges
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlatot képekben és videókban ismertetünk
- Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Miért nem segítenek az összeomló diéták a fogyásban?
Számos étrendtrend, fogyókúrás por és tabletta gyors fogyást ígér testmozgás és nagy megterhelés nélkül. Ne légy bolond! A vékony vonalnak nincs csodaszere - és az éhezés soha nem vezet a kívánt fogyás sikeréhez!
Mivel a diéta során a tested alkalmazkodik az ételhiányhoz. Ha kevesebbet eszel, hirtelen kevesebb energiája van és megpróbálja pótolni ezt a hiányt. Mivel az izmok sok energiát fogyasztanak, testmozgás nélkül diétázva főleg izmait veszíti el a bosszantó zsírlerakódások helyett. De kevesebb izom alacsonyabb alapanyagcserét jelent. Ez az az energiamennyiség, amelyet teste naponta teljes nyugalomban felhasznál az életfontosságú funkciók fenntartásához.
A diéta után a tested régóta kevesebb ételhez szokott és kevesebb energiát fogyaszt, mint korábban. Ha ezután újra normálisan kezd el enni, akkor sokkal gyorsabban hízik, mint korábban. Ennek semmi köze az egészséges fogyáshoz. Még rosszabbá válik: az ilyen éhségfázisok jövőbeni megelőzése érdekében a test több zsírtartalékot halmoz fel - az általánosan féltett jo-jo hatás.
A megfelelő étrend mellett gyorsan és egészségesen fogyjon
A fogyás nem az, hogy kevesebbet eszik, hanem az, hogy helyesen eszel! Röviden: kevesebb cukor, kevesebb egyszerű szénhidrát, csak egészséges zsírok. Ehelyett sok zöldség, gyümölcs és töltelék rost és fehérje, valamint egészséges zsír. Megmutatjuk, melyek azok az ételek és tápanyagok, amelyek különösen fontosak.
Miért olyan jó a fehérje a fogyáshoz?
Különösen a sportolók figyelnek a magas fehérjetartalmú étrendre. Meg kell, mert a fehérjék jelentik az izmok üzemanyagát. A fehérjék - más néven fehérjék - a test alapvető építőelemei, és a sérültek helyreállítására vagy új sejtstruktúrák felépítésére szolgálnak - például izomszöveti edzés után.
Az abszorbeált fehérje hasznosításához először az emésztőrendszer összetevőire - aminosavakra - kell bontani. "A tej és a tejtermékek, a hús, a hal és a tojás a legfontosabb állati fehérjeforrás, és különösen jól használható a szervezet számára, mivel az aminosav szerkezete hasonló a szervezet saját fehérjéjéhez, ezért optimálisan hasznosítható" - magyarázza a hamburgi Florentine Pick táplálkozási és fitneszszakértő.
De a növényi eredetű ételek, például a gabonafélék, a burgonya, a dió vagy a hüvelyesek (például a lencse vagy a szójaból készült termékek) szintén tartalmaznak fehérjét, és előnyük, hogy többnyire zsírmentesek.
Szükségem van-e teljesen szénhidrát nélkül?
Mindenki az alacsony szénhidráttartalomról beszél. A szénhidrátok a szervezet legfontosabb üzemanyaga. Rengeteg energiát adnak a testednek. De döntő különbséget kell tenni, nevezetesen az egyszerű és az összetett szénhidrátok között.
Az egyszerű szénhidrátokat nagymértékben elkerülheti vagy kerülnie kell. Megtalálhatók például cukorban vagy fehér lisztben, és a szervezet gyorsan felhasználhatja őket. Az egyszerű szénhidrátok hátránya: A vércukorszint lenyeléskor gyorsan emelkedik, de a következő pillanatban gyorsan ismét csökken. "Mivel a jóllakottság érzése csak rövid ideig tart, az eredmény alacsony teljesítmény és éhségérzet" - figyelmeztet a szakember.
Az egyszerű szénhidrátokból készült étel tiszta cukor, lekvár vagy édes édesség. Csak energiát és alig tartalmaznak más tápanyagokat. "A teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek vagy a hüvelyesek jobbak" - mondja Pick. "Mivel ezek az ételek az összetett szénhidrátok mellett rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot is tartalmaznak." Itt a tested hosszabb ideig tart átalakulni, a vércukorszintet állandó szinten tartják, ami azt jelenti, hogy a jóllakottság érzése sokáig tart, és a tested folyamatosan energiával van ellátva.
Tényleg zsírot csinál?
Ostobaság! A testzsír és a zsírok, mint tápanyagok, nem azonosak, és az utóbbiak önmagukban sem felelősek az előbbiért. Ennek ellenére a zsír a legenergikusabb tápanyag. Ez egyrészt sok energiát ad - de túlzott fogyasztás és a zsírok rossz összetétele esetén zsírlerakódásokhoz is vezethet.
Fontos: A testnek zsírra van szüksége a létfontosságú testfunkciók fenntartásához. A zsírok zsírsavakból állnak, különbséget tesznek telített (rossz) és telítetlen (jó) zsírsavak között. "Az olyan ételek, mint a kolbász, a majonéz, a csokoládé, a chips és a kész termékek sok telített zsírsavat tartalmaznak, amelyek csak felesleges kalóriákkal látják el a testet" - magyarázza Pick táplálkozási szakértő. Ezenkívül a telített zsírsavak növelik a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak viszont elengedhetetlenül fontos szerepet töltenek be a szervezetben, és táplálékkal kell bevenniük őket, mivel a test nem tudja azokat maga előállítani. A magas zsírtartalmú halak, például a makréla vagy a hering, de a diófélék és a magvak, valamint a növényi olajok is kiváló szállítói az egészséges, telítetlen zsírsavaknak, mint például az omega 3 és 6.
Fogyáskor a kalóriaegyensúly számít
Végül minden sikeres étrend-koncepció ugyanazon az elven alapul: a negatív kalóriamérleg elengedhetetlen. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget, hízni fog. És ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz, akkor lefogy - igazából nagyon könnyű?
De valójában hány kalóriát visz be és hányat éget el belőlük naponta? Ne aggódjon, mindez bonyolultabban hangzik, mint amilyen. Minden fontos alapismeretet elmagyarázunk Önnek. Az egyéni kalóriafogyasztás az alapanyagcserén és a teljesítményen alapul.
- Alapanyagcsere sebesség (GU): Az alapanyagcsere jelzi, hogy a szervezet mennyi kalóriát fogyaszt teljes nyugalomban a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához, például alvás közben. Ez az alapvető anyagcsere-sebesség minden embernél eltérő, és életkor, nem, testmagasság és súly határozza meg. Az izmok például biztosítják az alapanyagcsere sebességének növekedését is.
- Szolgáltatási forgalom (LU): De mivel nem alszol egész nap, vagy kómában fekszel a kanapén, önmagában a bazális anyagcsere arány nem igazán értelmes. Szükség van egy második értékre, amely magában foglalja a sportot és egyéb tevékenységeket (munka, kirándulások) - a teljesítményforgalmat. A teljesítmény-forgalom egyedileg kiszámolható úgynevezett PAL-tényezők alkalmazásával (PAL jelentése "fizikai aktivitás szintje").
- Teljes követelmény: Az alap- és szolgáltatási forgalom együttesen adja meg a teljes igényt.
Mivel azonban a kalóriafogyasztás kiszámításának képlete meglehetősen bonyolult, egyszerűen használhatja az online kalória kalkulátorunkat. Néhány másodperc alatt kiszámítja a napi kalóriaigényt.
Mekkora legyen a kalóriadeficit a fogyáshoz?
Egy dolog világos: minél nagyobb a kalóriadeficit, annál többet fogy. De: mindenképpen meg kell győződnie arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt-e az alapvető szükségleteinek kielégítésére. Ha hosszú távon lényegesen kevesebbet eszel, az az egész anyagcserét elrontja, és a jo-jo hatás már be van programozva, amint az éhségszakasz után ismét normálisan eszik.
Általánosságban elmondható, hogy nem szabad csökkenteni a teljes kalóriaigényt legfeljebb napi 500 kalóriával - jobb: 200-300 kalóriával. Tehát egy kicsit lassabban fogy, de teljesen egészséges keretek között. A heti 0,5–1 kilós fogyás normális.
A fogyás optimális kalóriaigénye nagyjából a közepén van az alapanyagcsere aránya és a teljes kalóriaigény között. Majd később, amikor meg akarja őrizni a súlyát, annyit eszik, amennyit a teljes kalóriaigény megenged. A hízáshoz, például az izomtömeg növeléséhez pozitív energiamérleget kell létrehoznia, ami azt jelenti: több kalóriát vegyen be, mint amennyit elégetnek.
A 10 legfontosabb fogyókúrás tipp
A fogyás nem piknik. Itt összefoglaltuk a tudatos táplálkozás legfontosabb alapelveit.
1. Csak akkor egyél, ha éhes vagy
Sok étrend azon alapszik, hogy a kalóriák száma a lehető legkisebb legyen. Hosszú távon ez rossz hangulathoz vezet, és takarmánytámadásokat válthat ki, amelyek bojkottálják a súlycsökkentés célját. Jobb, ha nagyon figyelsz arra, hogy valóban éhes vagy-e, és csak akkor eszel. Ha éhesnek érzi magát, végezze el a következő tesztet kontrollként: Először igyon egy pohár vizet. Akkor várj 10 percet. Sok esetben az éhség elfelejtődik az idő lejárta után. Ha nem, akkor tiszta lelkiismerettel ehet.
2. Ne add fel semmit
Ha egy bizonyos csokoládéra vágyik, akkor semmilyen banán, alma vagy semmi más nem segít. Ennek a csokoládé darabnak kell lennie. De hagyja egy darabbal, mert egyetlen vágy sem akkora, mint egy egész rúd.