Egészséges és karcsú, szakaszos böjtöléssel; Témák - Reformhaus®
Megválaszoljuk a 10 legfontosabb kérdést
Állapot: 2018.02.02 (2018.02.02)
A szakaszos böjt, más néven szakaszos böjt az egész düh. Helyesen. Mivel kordában tartja a súlyt, jó hangulatba hozza és fiatalítja a sejteket. Szeretné kipróbálni? Menj tovább. Az intervallumos koplalással kapcsolatos legfontosabb kérdésekre előre válaszolunk.
16 órás böjtnél nem mindegy, melyik ételt hagyom ki?
Elvileg igen. Tisztán élettani szempontból azonban a vacsora lemondása a legelőnyösebb. Mivel a bél ekkor éjszaka hosszú ideig megkönnyebbül. Ráadásul a szünet sem olyan nehéz, mert az lefekvés számít.
Hogyan működik pontosan a 2–5 közötti koplalás?
Nagy előnye van, ha olyan napokat választ, amelyek optimálisan illeszkednek a találkozó naptárába. Tehát családtalálkozók, meghívók és hasonlók nélkül. Ha lehetséges, a napok ne legyenek egymást követőek. Hosszú távon van értelme mindig a hét ugyanazokat a napjait választani. Ezután csak körülbelül 500 kalóriát fogyaszthat a böjti napokon. Tehát ez nem nulla étrend. Kerüljük a szénhidrátokat kenyér, tészta, burgonya és cukor formájában.
500 kalória egy böjt napján - mit is ehetnék ott?
Mindenekelőtt sok folyadékot kell inni. Víz, tea és zöldségleves. Különösen hasznosak a fehérjében gazdag ételek, például a hüvelyesek és a tejtermékek. Megakadályozzák az izmok lebomlását, emellett számos ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Vagy sütött egy kis tepsit a kedvenc zöldségével. Ez teli és alacsony kalóriatartalmú.
Dr. med. Anne Fleck, a belgyógyászat, a reumatológia, a megelőző és a táplálékgyógyászat szakembere. Dok Fleck tévészorvosként vált ismertté.
Mi a teendő, ha nehéz egy teljes napot vagy 16 órát böjtölni?
Dr. Anne Fleck: A gyengéd típusú intervallumos böjt, amelyet nagyon könnyen, függetlenül és orvosi tanács nélkül is megvalósíthatunk, az, hogy a vacsora és a reggeli közötti szünetet legalább 12 órán át tartsuk, ami már rövid böjti időszak.
Hogyan táplálkozhatok egészségesen intervallumos böjt alatt?
Alapvetően intervallumos böjt mellett fontos, hogy elegen fogyasszon a megengedett étkezésekből. Bölcs dolog az ételeket táplálkozási ismeretek alapján választani. Ide tartozik a „mediterrán étrend” is, amely a tanulmányok szerint a „legegészségesebb étrend”, vagyis rengeteg rostban gazdag, vízben gazdag és tartalmas zöldséget és kiváló minőségű olívaolajat is kínál. Az édes bűnöket a legjobban közvetlenül a főétkezés után szabad elfogyasztani, hogy a vércukorszint ne emelkedjen újra.
Ki legyen óvatos az intervallumos koplalással kapcsolatban?
Nem minden gyors intervallum ésszerű képlet mindenki számára. Például a refluxos tünetekkel küzdő embereknek nagyszámú, napi 6-7 étkezésre van szükségük. Legalább legyen köztük fehérjetartalmú snack. Ugyanez vonatkozik a migrénben szenvedőkre is. Szüksége van állandó vércukorszintre. Még az epekövekben szenvedőknek sem szabad rendkívül hosszú étkezési szünetet tartaniuk!
Mi az „Alternate Day Fasting”, röviden ADF, vagy 1: 1 böjt?
Ez a szakaszos böjt szigorúbb formája. A normál étkezési napot felváltja az 500 kalóriás nappal. Ennél a változatnál a hangsúly gyakran a fogyáson van. Egy első humán vizsgálat meggyőző eredményeket hozott ehhez a módszerhez: A Colorado Egyetem tudósai tanulmányt végeztek erősen túlsúlyos (BMI felett 30), egészséges résztvevőkkel. Az egyik csoport klasszikus étrendet követett, a másik ADF-et, de kevesebb, mint 500 kalóriát tartalmazott, mivel a böjti napokon csak zöldséglevest engedélyeztek. Másrészt a büfét minden második nap pazarul megtöltötték. Az ötlet az volt, hogy mindkét csoport nagyjából ugyanannyi kalóriát fogyaszt.
A projekt több hónapig tartott, elképesztő eredménnyel: az ADF csoport nagyobb súlyt fogyott, elsősorban zsír és nem izom formájában. A nyugalmi anyagcserét, amely döntő fontosságú a vércukorszint és az étvágy után, szintén pozitívan befolyásolták. A diétás csoportban a hatások lényegesen kevésbé voltak kedvezőek. Több izomtömeget fogyott, de a zsírvesztés kisebb volt.
Időközi böjtöléssel megakadályozom a jo-jo hatást?
Ez az egyik nagy előny a tiszta éhgyomorra vagy a radikális fogyókúrához képest - nincs jo-jo hatás. Ezenkívül az intervallumos böjt véglegesen elvégezhető, és ez az étrend változásának a lényege.
Mindenki fogy, miközben rendszeresen böjtöl?
Számos, különböző időközönként végzett tanulmány - órákig tartó koplalástól két napig - kimutatta, hogy a túlsúlyos embereknél hat százalék körüli súlycsökkenés volt jellemző. A böjt szakasz csak néhány hétig tartott. Azok, akik az intervallumos böjtöt szokássá teszik, kényelmesen elrendezik magukat.
Vannak rejtett csapdák?
Néhány ital kalóriát is tartalmaz. A bor, a sör, a schnapps & Co. nem csak egy kis étel, hanem több szempontból is kedvezőtlen. Mivel az alkohol vágyat kelt, lelassítja az anyagcserét és blokkolja a zsírvesztést. Minden édesített ital, például gyümölcslé és limonádé szintén tabu. Igen, a sok (szója) tejjel ellátott, kedvelt kávézó szintén jó okból reggelinek számít Olaszországban. Ezért a víz, a tea cukorkák, a méz vagy a cukor nélkül ideális. Espresso vagy egy csésze fekete kávé viszont kifejezetten kívánatos, mert a koffein stimulálja a sejtek helyreállítási mechanizmusát.
A fogyókúrák gyakran elgondolkodnak - mi a helyzet a szakaszos böjtöléssel?
Nos, ez eleinte változás. A tanulmányok szerint azonban az étvágyak sokkal ritkábban fordulnak elő, feltehetően azért, mert ezek az étkezési szünetek megfelelnek az eredetileg természetes ritmusnak. A fent említett ADF tanulmány azt is kimutatta, hogy nagyobb növekedési faktorok növekedtek, amelyek javítják az agy anyagcseréjét. Ennek hiánya összefügg a depresszióval.
Egy másik ok a bélflóra helyreállítása. Az intervallális böjt úgy tűnik, hogy rendbe hozza az elrontott hírvivő anyagokat, amelyek fontosak a gyomor és a fej közötti kommunikáció szempontjából. Eredmény: boldogabbnak érezzük magunkat. Ez nem csak az intervallumos böjtre vonatkozik. A híres böjt a terápiás böjtben nem mítosz. Prof. Andreas Michalsen ezt is megfigyelte. A reumában vagy krónikus fájdalomban szenvedő betegek számára a több hétig tartó terápiás böjt nemcsak jelentősen enyhítette a fájdalmat, de javította a hangulatát is - függetlenül attól, hogy testtömegük megváltozott-e és hogyan.
Az időszakos böjt valóban megelőzheti a rákot?
A tanulmányi helyzet még nem elegendő az egyértelmű kijelentéshez. De van néhány komoly bizonyíték arra, hogy az intervallumos koplalás csökkentheti a rák kockázatát.
Egy tanulmányban a manchesteri egyetem táplálkozási szakértője, Michelle Harvie 17 éve kutatja az elhízás és az emlőrák kapcsolatát. A túlsúlyos résztvevőket klasszikus étrenddel és éhomi változattal is összehasonlította. Két egymást követő napon böjtöltek (megengedett 650 kalóriával), és öt napon keresztül rendesen ettek. Az intervallumcsoportba tartozó nők jobban kitartottak, veszélyesebb hasi zsírokat veszítettek, javult az inzulinérzékenység és csökkentették az emlőrák kockázatát. Egy másik vizsgálatban az emlőrákos betegek egy nappal a kemoterápia előtt és után böjtöltek. A mellékhatások így mérsékelhetők, felgyorsul a gyomor és a belek nyálkahártya-sejtjeinek regenerációja, amelyeket gyakran kemoterápia károsít. Kimutatták azt is, hogy az egészséges őssejtek aktiválódtak, amelyek fontosak a csontvelőben a vérképződés szempontjából.
Mi a helyzet a sporttal?
Nagy. A test még napi böjt mellett is csodálatosan képes megbirkózni a csökkentett kalóriamennyiséggel. A zsírvesztés még gyorsabb, ha éhgyomorra mozog. Például a reggeli kocogás során, miután kihagyta a vacsorát. A változatoknak nincsenek korlátai. Fontos: Ha hosszú ideje nem sportolt semmilyen sporttal, akkor tisztázza orvosával, hogy van-e valami, amit figyelembe kell vennie. Általában a saját testére kell hallgatnia. Ha szédülést, fejfájást vagy hasonló panaszokat szenved, akkor ne kezdje el, vagy inkább a könnyű megterhelést, például a gyaloglást részesítse előnyben.